Τροφές με σίδηρο: Ποιες είναι οι πιο πλούσιες;

Ο σίδηρος αποτελεί ίσως το πιο γνωστό μέταλλο στη φύση, με σημαντικά οφέλη για τον άνθρωπο. Ο σίδηρος, συμβάλλει στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς. Επιπλέον, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο αναφορικά με την υγεία των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος καθώς και στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Στο άρθρο μας, θα μάθουμε για τις πιο πλούσιες τροφές με σίδηρο για να τις εντάξετε στην καθημερινότητά σας αλλά και τρόπους για την καλύτερη δυνατή απορρόφησή του.

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε σίδηρο;

Η συνιστώμενη ηµερήσια πρόσληψη σιδήρου ορίζεται ως εξής:

• Άνδρες: 8 mg
• Γυναίκες: 18 mg

Οι ανάγκες σιδήρου στις γυναίκες είναι αυξημένες κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, ενώ μειώνονται μετά την εμμηνόπαυση. Επίσης, η ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώμα μας βασίζεται σε ένα ποσοστό από τα αποθέματα που έχουμε μέσω της φεριτίνης.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο για να διαλέξεις!

Ευτυχώς, για πολλούς ανθρώπους, ο σίδηρος βρίσκεται σε αρκετές τροφές, ζωικές και μη. Παρακάτω, θα δούμε τις top τροφές με σίδηρο, για να εντάξετε στην καθημερινότητά σας!

Σπανάκι

Το σπανάκι είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο, ενώ περιέχει λίγες θερμίδες. Τα 100 γρ. σπανάκι περιέχουν 2,7 mg σιδήρου που καλύπτουν το 15% των καθημερινών αναγκών. Παρόλο που πρόκειται για μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος δεν απορροφάται πολύ καλά, το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, καθώς η βιταµίνη C ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου.

Κόκκινο κρέας

Μαζί με το σπανάκι, τα κόκκινα κρέατα αποτελούν τις ενδεχομένως πιο δημοφιλείς πηγές σιδήρου. Μια μερίδα μοσχαρίσιου κιμά 100 γρ. περιέχει περίπου 2,7 mg σιδήρου, δηλαδή το 15% της ημερήσιας πρόσληψης.

Το κόκκινο κρέας είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, ψευδάργυρο, σελήνιο και αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει πως η έλλειψη σιδήρου μπορεί να είναι λιγότερο πιθανή σε άτομα που τρώνε κρέας, πουλερικά και ψάρια σε τακτική βάση.

Στην πραγματικότητα, το κόκκινο κρέας είναι ίσως η πιο εύκολα προσβάσιμη πηγή αιμικού σιδήρου, καθιστώντας το ενδεχομένως μια σημαντική τροφή για άτομα που είναι επιρρεπή στην αναιμία.

Οστρακοειδή

Όλα τα οστρακοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, ιδίως τα στρείδια και τα μύδια. Για παράδειγµα, µια µερίδα 100 γρ. µύδια µπορεί να περιέχει έως και 3 mg σιδήρου, που αποτελεί το 17% των ημερήσιων αναγκών. Παρόλα αυτά, η περιεκτικότητα σε σίδηρο των μαλακίων είναι πολύ µεταβλητή και ορισµένοι τύποι ενδέχεται να έχουν πολύ χαμηλές ποσότητες.

Ο σίδηρος στα οστρακοειδή είναι αιμικός (δισθενής) και μπορεί να τον απορροφήσει ο οργανισμός εύκολα. Μια µερίδα 100 γρ. µύδια παρέχει και 24% της απαραίτητης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C βοηθώντας, έτσι στην απορρόφηση του σιδήρου.

Πατάτες

Συνολικά, όλες οι πατάτες αποτελούν μια αξιόπιστη πηγή σιδήρου, αλλά ορισμένες ποικιλίες πατάτας έχουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες. Τέτοια ποικιλία είναι αυτή της κόκκινης πατάτας. Μία κόκκινη πατάτα περιέχει 2,1 mg σιδήρου.

Όσπρια

Τα όσπρια, αποτελούν εξαιρετική πηγή σιδήρου, ειδικά για vegan άτομα. Ένα φλιτζάνι (198 γρ.) μαγειρεμένες φακές περιέχει 6,6 mg σιδήρου, δηλαδή το 37% περίπου της ημερήσιας πρόσληψης. Φασόλια όπως τα μαυρομάτικα, τα κόκκινα φασόλια και τα φασόλια νέιβι, μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε εύκολα την πρόσληψη σιδήρου. Τα όσπρια είναι επίσης μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, μαγνησίου και καλίου.

Μαύρη σοκολάτα

Σοκολάτες µε 70-85% περιεκτικότητα σε κακάο εμπεριέχουν περισσότερο σίδηρο από το βόειο κρέας! Συγκριτικά, τα 85 γρ. µαγειρεµένου βοείου κρέατος µε λίγο λίπος περιέχει 2,11 mg σιδήρου, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα μαύρης σοκολάτας µας δίνει 10,12 mg. Μια µερίδα, 28 γρ., περιέχει 3,4 mg σιδήρου, που είναι το 19% των ημερήσιων αναγκών.

Κινόα

Η κινόα αποτελεί ένα δημοφιλές δημητριακό και για πολλούς είναι ένα σύγχρονο superfood! Ένα φλιτζάνι (185 γρ.) μαγειρεμένης κινόα παρέχει περίπου 2,8 mg σιδήρου, δηλαδή το 16% της ημερήσιας πρόσληψης.

Επιπλέον, η κινόα δεν περιέχει γλουτένη, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη ή άλλες μορφές δυσανεξίας στη γλουτένη. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, χαλκό, μαγγάνιο και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Τέλος, η κινόα, έχει κι αρκετά υψηλή αντιοξειδωτική δράση.

Συκώτι

Το συκώτι, όπως και τα εντόσθια, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Για παράδειγμα, 100 γρ. βοείου συκωτιού περιέχουν 6,5 mg σιδήρου που καλύπτουν το 36% των ημερήσιων αναγκών. Το συκώτι, βέβαια, έχει κι άλλες ιδιότητες, καθώς αποτελεί πλούσια πηγή βιταμίνης Α και χολίνης.

Ψάρια

Τα ψάρια αποτελούν σημαντική περιεκτικότητα σε σίδηρο, εκτός από Ω-3 λιπαρά οξέα. Για παράδειγμα, μια μερίδα τόνου σε κονσέρβα (85 γρ.) περιέχει περίπου 1,4 mg σιδήρου, δηλαδή περίπου το 8% της ημερήσιας δόσης.

Διατροφικές πηγές σιδήρου

Πως θα βοηθήσω στην άμεση απορρόφηση του σιδήρου;

Για να «καρπωθείτε» τις ιδιότητες των παραπάνω τροφών, χρειάζεται να κάνετε κάποιες ενέργειες. Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, σας προτείνουμε τους παρακάτω τρόπους:

1. Σίδηρος & βιταμίνη C: Το αναφέραμε πολλάκις παραπάνω, η βιταμίνη C βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου. Βιταμίνη C βρίσκουμε στον χυµό πορτοκαλιού, τις φράουλες, τις πιπεριές, τις ντοµάτες, το µπρόκολο, το κρεµµύδι, το πεπόνι, χόρτα, κ.λπ.
2. Λευκό κρασί: Το µηλικό οξύ που περιέχει ο λευκός οίνος, αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.
3. Φρούτα, λαχανικά και βότανα στο φαγητό: Συμπεριλάβετε στη μαγειρική σας θυµάρι, παπάγια, µαϊντανό, πορτοκάλι, δυόσµο, ρίγανη, λεμόνι, µαύρο πιπέρι, µαντζουράνα, φράουλες άνηθο, δενδρολίβανο, κ.ά. Ο συνδυασμός τροφών με αιμικό σιδήρο, όπως τα κρέατα, με τροφές που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, συμπληρωματικά με τη βιταμίνη C που περιέχουν, αυξάνουν κατακόρυφα την απορρόφηση του σιδήρου.

Παράλληλα, καλό είναι να προσέχετε και με ορισμένες τροφές, των οποίων η κατανάλωση μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου. Για παράδειγμα, ο καφές και το τσάι, μπορεί να εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Το ασβέστιο μπορεί επίσης να επηρεάσει την απορρόφηση του σιδήρου. Κατά συνέπεια, για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση του σιδήρου, αποφύγετε να συνδυάζετε καφέ, τσάι και τρόφιμα ή ροφήματα πλούσια σε ασβέστιο με γεύματα που περιέχουν τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο (π.χ. φακές με τυρί).

Στο ηλεκτρονικό φαρμακείο του Pharm24.gr μπορείτε να βρείτε τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής με σίδηρο.