Άγχος & διατροφή: Συμβουλές για μείωση του στρες & καλύτερη ψυχική διάθεση

αΤα αυξημένα επίπεδα stress αποτελούν βασικό πρόβλημα των ανθρώπων στη σύγχρονη καθημερινότητα. Σκεφθείτε φορτωμένο ωράριο στην εργασία, πιεστικά deadlines, υποχρεώσεις των παιδιών, δουλειές του σπιτιού, δύσκολες οικονομικές συνθήκες και τόσο άλλα, στα οποία καλούμαστε να ανταπεξέλθουμε καθημερινά.

Ποια είναι τα είδη stress που υπάρχουν;

Αρχικά, να ξεκαθαρίσουμε ότι ο μηχανισμός του stress είναι μια φυσιολογική αντίδραση του σώματος, που έχει ως στόχο να μας βοηθάει στην επιβίωση. Το «οξύ» stress αποτελεί μία αντίδραση του οργανισμού σ’ ένα σύντομο γεγονός, όπως όταν τρέχεις να προλάβεις το λεωφορείο, όταν ετοιμάζεσαι για μία σημαντική παρουσίαση ή όταν έχεις κολλήσει στην κίνηση.

Το «επεισοδιακό» stress, από την άλλη, είναι επαναλαμβανόμενα γεγονότα, που προκαλούν την αντίδραση stress στον οργανισμό, ενώ το «χρόνιο» stress είναι μια κατάσταση που διαρκεί για ένα μεγαλύτερο χρονικό διάστημα κι οδηγεί σε παρατεταμένη αντίδραση του μηχανισμού του stress.

Πως προκαλείται το stress στο σώμα μας;

Σε κάθε περίπτωση stress, ο μηχανισμός που ενεργοποιείται είναι ο ίδιος κι ονομάζεται «fight or flight response», δηλαδή μηχανισμός του «πάλεψε ή φύγε». Ουσιαστικά πρόκειται για έναν μηχανισμό που εξυπηρετεί την επιβίωση, καθώς προϊστορικά βοηθούσε τον άνθρωπο να απομακρυνθεί από μια επικίνδυνη κατάσταση ή να παλέψει με μια απειλή π.χ. κάποιο ζώο. Παράλληλα, οι ορμόνες που απελευθερώνονται στο σώμα, οδηγούν σε αύξηση της ροής του αίματος, του οξυγόνου, του καρδιακού ρυθμού και των αισθήσεων.

Όλα ξεκινούν από τον εγκέφαλο και συγκεκριμένα από ένα μικρό σημείο του, τον υποθάλαμο. Εκεί παράγεται η κορτικοτροπίνη, μια ορμόνη η οποία με τη σειρά της θα ειδοποιήσει τα επινεφρίδια για να απελευθερώσουν στο αίμα μία άλλη ορμόνη την αδρεναλίνη.

Η αδρεναλίνη επηρεάζει την λειτουργία πολλών οργάνων, οδηγώντας τα σε εγρήγορση. Προκαλεί πιο γρήγορη αναπνοή, αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό. Στη συνέχεια, ενεργοποιείται η κορτιζόλη με σκοπό να οδηγήσει σε απελευθέρωση γλυκόζης στο αίμα για να τραφεί ο εγκέφαλος αλλά και τα υπόλοιπα όργανα.

Φυσιολογικά, μόλις ο «κίνδυνος», δηλαδή το στρεσογόνο γεγονός, περάσει όλο το σύστημα επανέρχεται σε φυσιολογικούς ρυθμούς. Όμως στο επεισοδιακό και στο χρόνιο stress αυτό δε συμβαίνει με αποτέλεσμα να έχουμε μια παρατεταμένη ενεργοποίηση αυτού του μηχανισμού, ο οποίος μακροπρόθεσμα θα οδηγήσει σε προβλήματα στο σώμα μας.

Ποια είναι τα συμπτώματα του χρόνιου stress;

Αυτή η παρατεταμένη παραγωγή των ορμονών που αναφέρθηκαν προηγουμένως προκαλεί προβλήματα στη λειτουργία διαφόρων συστημάτων κι οργάνων στο σώμα μας. Έτσι παρατηρούνται:

• Γαστρεντερικά προβλήματα (δυσπεψία, φούσκωμα, διάρροια, δυσκοιλιότητα)
• Αύξηση βάρους
• Αυξημένη αρτηριακή πίεση
• Καρδιαγγειακά προβλήματα
• Αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα
• Δερματικά προβλήματα
• Μυοσκελετικοί πόνοι
• Κακή ποιότητα ύπνου
• Υπογονιμότητα
• Κατάθλιψη

Ποια είναι η σχέση της διατροφής με το stress;

Αυτή τη σχέση θα τη χαρακτηρίζαμε αμφίδρομη! Όταν βιώνουμε χρόνιο stress, τότε οι ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά αυξάνονται και παράλληλα αυξάνεται και η αποβολή θρεπτικών ουσιών από το σώμα με αποτέλεσμα να δημιουργούνται ελλείψεις. Παράλληλα, το stress αυξάνει την επιθυμία μας για τρόφιμα πλούσια σε λίπος και ζάχαρη αλλά και την όρεξή μας.

Η αυξημένη κατανάλωση γλυκισμάτων και σνακ μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που διεγείρει την συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, αυξάνοντας την πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων.

Από την άλλη πλευρά, μια μη ισορροπημένη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις και να αυξήσει τα συμπτώματα του stress στο σώμα. Επιπλέον, η έλλειψη βιταμινών, μετάλλων κι ιχνοστοιχείων μπορεί να επηρεάσουν την εύρυθμη λειτουργία πολλών οργάνων μας.

Τι μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε το stress;

Μια ισορροπημένη διατροφή

Θα μας δώσει ενέργεια, για να αντιμετωπίσουμε οποιοδήποτε στρεσογόνο γεγονός αλλά και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για να λειτουργεί φυσιολογικά ο εγκέφαλος, η καρδιά, το ήπαρ, οι νεφροί μας και κατ΄ επέκταση όλο μας το σώμα. Θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά να δώσεις έμφαση αποτελούν:

1. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας αλλά και την εγκεφαλική λειτουργία
2. Το μαγνήσιο, μέταλλο που σε περιόδους stress βρίσκεται σε έλλειψη λόγω της αυξημένης αποβολής του από το σώμα
3. Τα Ω- 3 λιπαρά οξέα, βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης

Ενσυνείδητη διατροφή

Ουσιαστικά δώσε χρόνο και χώρο στο γεύμα σου! Φτιάξε ένα ισορροπημένο γεύμα, απομάκρυνε τις οθόνες από το τραπέζι, μείωσε τον ρυθμό κατανάλωσης του γεύματος, πάρε ανάσες ανάμεσα στις μπουκιές και δώσε έμφαση στην απόλαυση αυτού που τρως.

Τακτική σωματική άσκηση

Η σωματική άσκηση βοηθάει στην καταπολέμηση του χρόνιου stress. Πιο συγκεκριμένα, ενεργοποιεί ορμόνες που σχετίζονται με τη χαρά, την ανακούφιση και την ικανοποίηση. Η αερόβια άσκηση βελτιώνει την καρδιαγγειακή κι αναπνευστική λειτουργία. Βρες μια δραστηριότητα, που απολαμβάνεις και φρόντισε να επιβραβεύεις τον εαυτό σου με συχνούς περιπάτους στη φύση.

Καλή ποιότητα ύπνου

Το stress υποβαθμίζει την ποιότητα του ύπνου σου, με αποτέλεσμα να νιώθεις κούραση και κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εξασφάλισε 7 με 9 ώρες ύπνο καθημερινά και προσπάθησε να δημιουργείς τις κατάλληλες συνθήκες ύπνου. Ειδικότερα, κλείσε την τηλεόραση κι άσε στην άκρη το κινητό, χαμήλωσε τα φώτα και πιες ένα χαλαρωτικό ρόφημα.

Ψυχολογική & κοινωνική υποστήριξη

Πολλές φορές μπορεί να νιώθεις ότι πρέπει να τα καταφέρεις μόνος/η, όμως η αλήθεια είναι ότι όλοι χρειαζόμαστε βοήθεια είτε από φίλους, είτε από αγαπημένα πρόσωπα, είτε από την οικογένεια ή κι από έναν ειδικό ψυχικής υγείας. Αν μοιραστείς το πρόβλημα που σε ταλαιπωρεί, τότε το βάρος του μπορεί να γίνει σημαντικά πιο ελαφρύ!

Πηγές

who.int

Stress and Health (hsph.harvard.edu)