Αντιμετωπίσετε τις Μυϊκές Κράμπες με την Κατάλληλη Διατροφή
Συντάχθηκε:
05/01/2023,
ΕπιστημονικάΤεκμηριωμένο
Εκτιμώμενος Χρόνος Ανάγνωσης: 4m, 8s
Οι μυϊκές κράμπες κάνουν την εμφάνισή τους όταν οι μύες είναι τεντωμένοι και δεν μπορούμε να τους χαλαρώσουμε. Ενώ είναι επώδυνες, συνήθως μπορούν να αντιμετωπιστούν αποτελεσματικά από εμάς τους ίδιους!
Η άσκηση, η αφυδάτωση και η εμμηνόρροια αποτελούν μερικές από τις βασικότερες αιτίες. Ένας τρόπος για να σταματήσετε τις κράμπες είναι να τεντώσετε ή να κάνετε μασάζ στους μύες σας και να λάβετε αρκετά από τα παρακάτω βασικά θρεπτικά συστατικά: κάλιο, νάτριο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Αυτοί είναι οι γνωστοί ηλεκτρολύτες και υπάρχουν στις τροφές που θα αναλυθούν παρακάτω.
Διατροφή για Μυϊκές Κράμπες
| Τρόποι Αντιμετώπισης της Κυτταρίτιδας | |
|---|---|
| Μπανάνες | Είναι αρκετά γνωστό ότι οι μπανάνες αποτελούν καλή πηγή καλίου. Αλλά λίγοι ενδεχομένως γνωρίζουν ότι δίνουν επίσης μαγνήσιο και ασβέστιο. Αυτά είναι τα τρία από τα τέσσερα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να απαλύνει τις μυϊκές κράμπες. Γι’ αυτό και πολλοί άνθρωποι που παθαίνουν μυϊκές κράμπες επιλέγουν πρώτα τη μπανάνα για να ανακουφιστούν. |
| Γλυκοπατάτες | Ομοίως με τις μπανάνες έτσι και οι γλυκοπατάτες είναι πηγές καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου. Τις γλυκοπατάτες, όμως, τις προτιμούμε, επειδή έχουν περίπου έξι φορές περισσότερο ασβέστιο από τις μπανάνες. Ακόμα και οι απλές πατάτες αποτελούν καλές πηγές και των τριών θρεπτικών ουσιών. Επιπλέον, οι πατάτες έχουν μεγάλες ποσότητες σε νερό, διατηρώντας τον οργανισμό μας ενυδατωμένο. |
| Αβοκάντο | Ένα αβοκάντο εμπεριέχει περίπου 975 χιλιοστόγραμμα κάλιο, δύο φορές περισσότερο από μια γλυκοπατάτα ή μπανάνα. Το κάλιο είναι σημαντικό επειδή βοηθά τους μύες σας να εργάζονται και διατηρεί την καρδιά σας υγιή. Γι’ αυτό τον λόγο, μπορείτε να εντάξετε το αβοκάντο στη διατροφή σας, για να κρατήσετε μακριά τις μυϊκές κράμπες. Μην ξεχνάτε, όμως, ότι τα αβοκάντο έχουν αρκετό λίπος αλλά και θερμίδες. |
| Φασόλια & Φακές | Τα όσπρια, όπως τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσια σε μαγνήσιο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές έχει περίπου 71 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου ενώ ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια έχει σχεδόν διπλάσια περιεκτικότητα μαγνησίου από τις φακές, 120 χιλιοστόγραμμα. Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και οι μελέτες δείχνουν ότι τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες μπορούν να βοηθήσουν τόσο στη μείωση κραμπών εμμηνόρροιας, όσο και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα αλλά και στη μείωση της “κακής”, LDL χοληστερόλης. |
| Πεπόνι | Το συγκεκριμένο φρούτο τα έχει όλα! Υψηλά ποσοστά σε κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο, λίγο νάτριο και αρκετό νερό. Το νάτριο και το νερό είναι το σημαντικότερα επειδή, καθώς κάνουμε κάποια άσκηση, το σώμα αποβάλλει το νάτριο μέσω του ιδρώτα. Σε αντίθετη περίπτωση, παρατηρείται αφυδάτωση και κάνουν την εμφάνισή τους οι μυϊκές κράμπες. |
| Καρπούζι | Περιέχει περίπου 90% νερό, οπότε όταν χρειάζεστε τρόφιμα που προσφέρουν ενυδάτωση, ένα φλιτζάνι καρπούζι μπορεί να βοηθήσει. Δεδομένου ότι ανήκει στην οικογένεια με το πεπόνι, είναι επίσης υψηλό σε κάλιο, αλλά χωρίς την ίδια περιεκτικότητα. |
| Γάλα | Είναι μια φυσική πηγή ηλεκτρολυτών όπως το ασβέστιο, το κάλιο και το νάτριο, ενώ βοηθάει και στην ενυδάτωση. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η οποία βοηθά στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού μετά την προπόνηση. Όλα τα παραπάνω συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από μυϊκές κράμπες. |
| Πράσινα Φυλλώδη Λαχανικά | Είναι πλούσια σε ασβέστιο και μαγνήσιο. Έτσι, προσθέτοντας το λάχανο, το σπανάκι ή το μπρόκολο στο πιάτο σας μπορείτε να προφυλαχτείτε από μυϊκές κράμπες. Επιπλέον, τρώγοντας φυλλώδη λαχανικά ίσως βοηθηθείτε στις κράμπες εμμηνόρροιας, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, συμβάλλει στην ανακούφιση των πόνων περιόδου. |
| Χυμός Πορτοκάλι | Ένα φλιτζάνι με χυμό από πορτοκάλι, εμπεριέχει άφθονο νερό για ενυδάτωση. Είναι επίσης πλούσια πηγή καλίου με περίπου 500 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι. Ο χυμός πορτοκαλιού έχει 27 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου και μαγνησίου. Μπορείτε παράλληλα να το συνδυάσετε με ένα προϊόν με ενισχυμένο ασβέστιο για καλύτερα αποτελέσματα. |
| Ξηροί Καρποί | Τα καρύδια και οι σπόροι αποτελούν μια ακόμα αξιόπιστη πηγή μαγνησίου. Για παράδειγμα, 1 ουγκιά ψημένων ηλιόσπορων έχει περίπου 37 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου και 1 ουγκιά ψημένων, αλατισμένων αμυγδάλων έχει διπλάσια ποσότητα. Πολλοί τύποι καρπών με κέλυφος και σπόρων έχουν επίσης ασβέστιο και μαγνήσιο. |
| Σολομός | Σε κάποιες περιπτώσεις, οι μυϊκές κράμπες οφείλονται στην κακή ροή του αίματος. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός, μπορεί να συμβάλλει στην αντιμετώπιση του προβλήματος. Επιπλέον, μια μερίδα 3 ουγκιών μαγειρεμένου σολομού έχει περίπου 326 χιλιοστόγραμμα κάλιο και 52 χιλιοστόγραμμα νάτριο για να βοηθήσει στις μυϊκές κράμπες. Αν δεν αρέσκεστε στον σολομό, μπορείτε να δοκιμάσετε πέστροφα ή σαρδέλες. |
| Χυμός Ντομάτας | Οι ντομάτες εμπεριέχουν μεγάλες ποσότητες από κάλιο και νερό. Έτσι, αν πιείτε 1 φλιτζάνι χυμό ντομάτας, θα έχετε περίπου το 15% της ημερήσιας αξίας του καλίου. Επίσης, η ντομάτα βοηθάει σε μεγάλο βαθμό στην ενυδάτωση του οργανισμού και στην πρόληψη για τις μυϊκές κράμπες. |
| Νερό | Ενδεικτικά, οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 11,5 φλιτζάνια νερό την ημέρα και οι άνδρες 15,5 φλιτζάνια. Εννοείται, όμως, χρειάζεται η τήρηση μέτρου στην πόση νερού. Το νερό που παίρνετε από άλλα ποτά, μαζί με φρούτα και λαχανικά, προσμετράται στην ημερήσια πρόσληψη. Πριν επιλέξετε ένα αθλητικό ποτό, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι χρειάζεστε αυτά τα ζαχαρούχα ποτά με ηλεκτρολύτες μόνο εάν κάνετε άσκηση υψηλής έντασης για μια ώρα ή περισσότερο. Για ηλεκτρολύτες χωρίς ζάχαρη, μπορείτε να πιείτε νερό καρύδας. |
Πηγή άρθρου: InterMed
Greek