Απαγορευμένες Τροφές για το Ζάχαρο

Η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων μπορεί να έχει μια σειρά από αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης βάρους, πρόκλησης παθήσεων αλλά και των υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Σε πολλές περιπτώσεις, υπάρχουν υγιεινές επιλογές για την αντικατάσταση των ανθυγιεινών τροφών.

Στο άρθρο μας, θα δοθεί έμφαση στις «απαγορευμένες» τροφές για το ζάχαρο, στις τροφές που μπορούν να αντικαταστήσουν τις «επιβλαβείς» για τον οργανισμό μας, καθώς και συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.

Γιατί Είναι Σημαντικό να Αποφεύγετε Ορισμένες Τροφές

Οι τροφές που καταναλώνουμε έχουν πολύ σημαντικό αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό ισχύει και για άτομα με διαβήτη όπως και για υγιή άτομα. Η κατανάλωση τροφίμων με περιττές ουσίες, όπως υδατάνθρακες (υπερβολική κατανάλωση), σάκχαρα και ακόρεστα λιπαρά, αποτελούν τους παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Με την πάροδο του χρόνου, τα συνεχόμενα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρά, μακροπρόθεσμα προβλήματα, όπως βλάβες στα νεφρά και την καρδιά.

Για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, η υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών επιλογών είναι μείζονος σημασίας. Συμπληρωματικά, η τήρηση προγράμματος διατροφής σε συγκεκριμένες ώρες, «εκπαιδεύει» το σώμα να χρησιμοποιεί καλύτερα την ινσουλίνη που παράγει το ίδιο (ή που λαμβάνετε από φάρμακα). Αυτό θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα σας και να μειώσετε τις πιθανότητες να έχετε μακροπρόθεσμα προβλήματα.

Λίστα Απαγορευμένων Τροφών για Άτομα με Διαβήτη

Παρακάτω, θα δούμε τη λεπτομερή λίστα με τις τροφές που θεωρούνται ως «απαγορευμένες» για άτομα με διαβήτη.

Σάκχαρα και Γλυκαντικά

Μία διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, δε συνιστάται για άτομα με διαβήτη. Αποτελεί δεδομένο πια πως η κατανάλωση τροφών με πρόσθετη ζάχαρη αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα.

Οι γλυκαντικές ουσίες, είναι δημοφιλείς τα τελευταία χρόνια, καθώς αντικαθιστούν – σε ένα βαθμό πάντα – τη ζάχαρη. Προσφέρουν παρόμοια γεύση με αυτή της ζάχαρης, ενώ σε αρκετές περιπτώσεις δεν έχουν θερμίδες.

Διάφορες ουσίες που αποτελούν τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μία απ’ αυτές αποτελεί η φρουκτόζη, η οποία μάλιστα δεν προτείνεται πια. Η φρουκτόζη, μπορεί ανεβάζει λιγότερο τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε σχέση με τη ζάχαρη, αλλά συμβάλλει στην αύξηση των λιπιδίων του αίματος. Επιπλέον, δίνει σχεδόν τις ίδιες θερμίδες με τη ζάχαρη.

Όσον αφορά τις τροφές που απαγορεύονται, θα πρέπει να αναζητήσετε τα συστατικά στο εκάστοτε προϊόν ή να διαβάζετε την ετικέτα προϊόντος, έτσι ώστε να γνωρίζετε την ύπαρξη ή μη γλυκαντικών ουσιών. Σε κάθε περίπτωση, το συγκεκριμένο ζήτημα αποτελεί πεδίο συνεχούς επιστημονικής έρευνας, με τις απόψεις να είναι αντικρουόμενες. Θα πρέπει να αναζητήσετε μέσω ενός ιατρού την επιλογή του κατάλληλου γλυκαντικού για εσάς.

Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα και έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Οι υδατάνθρακες με υψηλό GI αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα.

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, έχουν μια βασική έλλειψη και δεν είναι άλλη από τις φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού και πληρότητας, ενώ με την κατανάλωση υδατανθράκων αισθανόμαστε ότι πεινάμε λίγο μετά το φαγητό.

Οι μελέτες έχουν διαπιστώσει πως διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) και καρδιακές παθήσεις.

Τροφές με επεξεργασμένους υδατάνθρακες που θα πρέπει να αποφεύγετε, είναι οι εξής:

• Προϊόντα με άσπρο αλεύρι (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι)
• Επεξεργασμένα με ζάχαρη δημητριακά
• Γλυκά ποτά
• Αρτοσκευάσματα
• Κέικ, μπισκότα, γλυκά
• Σνακ – κράκερ, κουλούρια, πατατάκια

Τρόφιμα με Υψηλό Γλυκαιμικό Δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα εργαλείο που βοηθά να κατανοήσουμε πώς οι υδατάνθρακες επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όσο υψηλότερη είναι η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη μιας τροφής, τόσο πιο γρήγορα διασπάται από τον οργανισμό.

Ο γλυκαιμικός δείκτης δε συσχετίζεται άμεσα με την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχει μία τροφή. Γι’ αυτό το λόγο, αρκετές τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορεί να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και να ελευθερώνουν τη γλυκόζη στο αίμα με αργό ρυθμό και το αντίθετο. Τροφές με γλυκαιμικό δείκτη >70 θεωρείται ότι έχουν υψηλό τον GI. Παρακάτω, συναντάμε τις τροφές με υψηλό τον συγκεκριμένο δείκτη:

• Λευκό ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι
• Ροφήματα με ζάχαρη (π.χ. αναψυκτικά, χυμός φρούτων, ενεργειακά ποτά)
• Καραμέλες και άλλα γλυκά
• Αρτοσκευάσματα (π.χ. ντόνατς, κέικ, μπισκότα)
• Δημητριακά με προσθήκη ζάχαρης
• Κρακεράκια
• Προϊόντα πατάτας (π.χ. τηγανιτές πατάτες, πουρές πατάτας, ψημένες πατάτες)
• Καρπούζι
• Πεπόνι
• Σταφίδες και άλλα αποξηραμένα φρούτα
• Χουρμάδες και άλλα αποξηραμένα φρούτα
• Παγωτό και άλλα κατεψυγμένα επιδόρπια
• Μέλι και άλλα γλυκαντικά

Κορεσμένα και Τρανς Λιπαρά

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία συνδέεται άμεσα με την ανάπτυξη διαβήτη.

Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά μπορούν επίσης να αυξήσουν τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Δε θα πρέπει να ξεχνάμε πως η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά, θα πρέπει να κυμαίνεται γύρω στο 10% των ημερήσιων αναγκών μας. Ορισμένες τροφές πλούσιες σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά είναι οι κάτωθι:

• Βούτυρο
• Σάλτσες κρέμας
• Κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
• Πρόχειρο φαγητο (junk food)
• Κρέμα καφέ σε σκόνη
• Κατεψυγμένη πίτσα
• Ποπ κορν
• Φυστικοβούτυρο
• Τορτίγιας
• Κρακεράκια

Αλκοόλ

Εξίσου σημαντική είναι η ελάττωση του αλκοόλ για τα άτομα με διαβήτη ή κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Ως γνωστόν, τα αλκοολούχα ποτά έχουν σάκχαρα και υδατάνθρακες. Ορισμένα ποτά που θα πρέπει να δώσετε προσοχή είναι τα παρακάτω:

• Μπύρα
• Ποτά που περιέχουν φρούτα (π.χ. κοκτέιλ)
• Κρασί

Ένας άλλος λόγος που η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είναι επιβλαβής, είναι ότι ο συνδυασμός της με φάρμακα για τον διαβήτη. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλό σάκχαρο στο αίμα. Τα συμπτώματα αυτής της κατάστασης είναι παρόμοια με τη μέθη και μπορεί να είναι δύσκολο να αναγνωριστούν.

Πώς να Αντικαταστήσετε τις Απαγορευμένες Τροφές

Τα θετικά νέα είναι πως υπάρχουν τροφές, ροφήματα και αλκοολούχα ποτά, τα οποία μπορούν να αντικαταστήσουν εξ ολοκλήρου τις παραπάνω «απαγορευμένες» τροφές για ζάχαρο. Ορισμένες προτάσεις για αντικατάσταση των απαγορευμένων τροφών αφορούν:

Αντί για σάκχαρα και γλυκαντικά που ανεβάζουν το ζάχαρο, μπορείτε να καταναλώσετε τροφές με τις παρακάτω ουσίες:

• Σορβιτόλη
• Ισομαλτόζη
• Ξυλιτόλη
• Μαλιτόλη
• Στέβια

Να θυμάστε πως οι συγκεκριμένες ουσίες, σε ένα βαθμό, επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου του αίματος, σε μικρότερη βαθμό όμως από τη ζάχαρη. Όταν γίνεται κατανάλωση αυτών των ουσιών από διαβητικούς, καλό είναι να προσμετρώνται στο ημερήσιο πλάνο πρόσληψης θερμίδων τους.

Αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες, μπορείτε να καταναλώσετε υδατάνθρακες που δε θα επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας:

• Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, κινόα και κριθάρι
• Αμυλούχα λαχανικά, όπως καλαμπόκι, αρακάς και πατάτες
• Φασόλια και όσπρια, όπως μαυρομμάτικα φασόλια και φασόλια garbanzo
• Φυτικές ίνες

Αντί για τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορείτε να αναζητήσετε τροφές που έχουν χαμηλό τον συγκεκριμένο δείκτη:

• Μη αμυλούχα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, πιπεριές, παντζάρια, σπαράγγια, αγκινάρες)
• Ολόκληρα φρούτα (π.χ. μήλα, πορτοκάλια, μούρα, αχλάδια, ακτινίδιο)
• Δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. κινόα, καστανό ρύζι, βρώμη, κριθάρι)
• Όσπρια (π.χ. φακές, ρεβίθια, φασόλια, μαύρα φασόλια, κουκιά)
• Ξηροί καρποί και σπόροι (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι chia, λιναρόσπορος)
• Γλυκοπατάτες
• Προϊόντα σόγιας
• Πλιγούρι βρώμης
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Καστανό ρύζι
• Μούρα, όπως φράουλες, βατόμουρα και σμέουρα
• Ροδάκινα
• Βερίκοκα
• Κεράσια

Αντί για κορεσμένα και τρανς λιπαρά, μπορείτε να καταναλώσετε τροφές με ακόρεστα λιπαρά, όπως οι παρακάτω:

• Αβοκάντο
• Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί
• Ελαιόλαδο
• Ξηροί καρποί και σπόροι

Αντί για αλκοολούχα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και υδατάνθρακες, μπορείτε να καταναλώσετε τα παρακάτω ποτά με χαμηλότερη – ή μηδενική – περιεκτικότητα σε θερμίδες – υδατάνθρακες:

• λευκό ξηρό κρασί
• Ποτά τύπου ουίσκι ή βότκα με νερό
• Τσίπουρο

Όσον αφορά αλκοολούχα ποτά, η μετρημένη κατανάλωσή τους είναι το παν για την αποφυγή προβλημάτων με το ζάχαρο.

Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να συγκρατήσουμε πως, αντί για τις «απαγορευμένες» τροφές, θα πρέπει να καταναλώνουμε ομάδες τροφών, όπως: φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, ορισμένα φρούτα, υγιεινά λιπαρά και ροφήματα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Συμβουλές για Υγιεινή Διατροφή και Διαχείριση Ζαχάρου

Για τη διαχείριση του ζαχάρου, οι αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες αποτελεί το παν. Παρακάτω, σας προτείνουμε ορισμένες συμβουλές για τη διαχείριση του ζαχάρου στην καθημερινότητά σας:

• Ισορροπία: Μπορεί να αναφέρθηκαν παραπάνω απαγορευμένες και ενδεδειγμένες τροφές για το ζάχαρο, ωστόσο, η ισορροπία είναι το «κλειδί» σε αυτή την προσπάθεια. Εάν κατανοήσετε πως ορισμένες τροφές επηρεάζουν θετικά ή αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μπορείτε να πετύχετε πιο εύκολα τους στόχους σας. Σε κάθε περίπτωση, μια ισορροπημένη διατροφή, που περιλαμβάνει μια ευρεία γκάμα τροφών, θα συμβάλλει στην επίτευξη των στόχων σας.
• Διαβάζετε τις ετικέτες των προϊόντων: Η διαδικασία εύρεσης της κατάλληλης τροφής αποτελεί μια πρόκληση. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να ελέγχετε την ετικέτα με τα συστατικά, έτσι ώστε να γνωρίζετε ποια από αυτά δεν ενδείκνυνται για το ζάχαρο.
• Timing: Ή αλλιώς ο σωστός χρόνος στην κατανάλωση των γευμάτων. Αποτελεί ένα εκ των σημαντικότερων και πιο δύσκολων πρακτικών για πολλούς ανθρώπους. Η κατάρτιση ενός προγράμματος διατροφής βοηθάει στη σωστή παραγωγή ινσουλίνης στον οργανισμό και μεταβολισμό των τροφών από τον οργανισμό.
• Ο ρόλος των φυτικών ινών: Οι φυτικές ίνες αποτελούν ίσως το πιο σημαντικό «όπλο» στη διαχείριση και μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η συγκεκριμένη ομάδα τροφών έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, συμβάλλει στην αίσθηση πληρότητας στον οργανισμό, ενώ μπορεί να καταναλωθεί καθημερινά, χωρίς να προκαλέσει προβλήματα στον οργανισμό.

Συμπληρώματα και Φυσικά Βοηθήματα για τη Ρύθμιση του Ζαχάρου

Εκτός της διατροφής, για τη διαχείριση και διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μπορούν να συμβάλλουν και τα συμπληρώματα διατροφής. Στην περίπτωση που παρατηρηθούν ελλείψεις σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, είτε λόγω απαγόρευσης είτε λόγω του τρόπου ζωής, ένα συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη αυτών των αναγκών.

Ορισμένα από τα συμπληρώματα που συμβάλλουν στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα, είναι τα παρακάτω:

1. Κανέλα: Η κανέλα μπορεί να βοηθήσει τα κύτταρα του σώματος να ανταποκριθούν καλύτερα στην ινσουλίνη. Αυτό έχει ως άμεση συνέπεια τη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
2. Αμερικάνικο Τζίνσενγκ: Το αμερικάνικο Τζίνσενγκ, σύμφωνα με έρευνες, μειώνει το σάκχαρο στο αίμα μετά το φαγητό κατά 20% περίπου. Η ιδιότητά του αφορά την ικανότητα βελτίωσης απόκρισης των κυττάρων που έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της έκκρισης της ινσουλίνης στο σώμα.
3. Μαγνήσιο: Το σημαντικό αυτό μέταλλο βοηθά το σώμα να μεταβολίσει τους υδατάνθρακες και να διαχειριστεί την ινσουλίνη. Σε αρκετές περιπτώσεις, συναντάται έλλειψη μαγνησίου σε άτομα με διαβήτη.
4. Βιταμίνη D: Σύμφωνα με πληθώρα ερευνών, τα μειωμένα ποσοστά βιταμίνης D συνδέονται με τον αυξημένο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη. Μέσω μελέτης που διενεργήθηκε, άτομα που λάμβαναν συμπλήρωμα βιταμίνης D, είχαν 15% λιγότερο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη.

✍️ Όπως παρατηρούμε, ο ρόλος της διατροφής είναι καίριας σημασίας για τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, είτε μιλάμε για άτομα για διαβήτη, είτε για υγιή άτομα. Σίγουρα, η μείωση ή και αποφυγή ορισμένων τροφών, βοηθούν στην καλύτερη διαχείριση του ζαχάρου. Ωστόσο, η ισορροπημένη διατροφή με τροφές όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, μπορεί να συμβάλλει σε μια πιο ομαλή καθημερινότητα, με λιγότερες απαγορεύσεις και περισσότερες διατροφικές επιλογές.

✍️ Σε κάθε περίπτωση, η επικοινωνία με έναν ιατρό ή και διατροφολόγο είναι απαραίτητη, καθώς αυτός θα σας κατευθύνει κατάλληλα για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.