Αϋπνία στην εγκυμοσύνη: Πως να την αντιμετωπίσετε

Συχνά ακούμε ότι η περίοδος της εγκυμοσύνης είναι μια από τις ομορφότερες στιγμές στη ζωή μιας γυναίκας. Φυσικά το θαύμα της εγκυμοσύνης είναι μια μαγική στιγμή για μια γυναίκα, όμως πολλές φορές σχετίζεται με διάφορα προβλήματα όπως αϋπνία και άγχος. Φυσικά, αυτό είναι κάτι που πρέπει να λέγεται ανοιχτά και να μη δημιουργεί ενοχές στη μέλλουσα μητέρα που τα βιώνει!

Πότε εμφανίζεται η αϋπνία στην εγκυμοσύνη

Ένα συχνό πρόβλημα, που αντιμετωπίζουν οι εγκυμονούσες είναι οι αϋπνίες. Η αϋπνία στην εγκυμοσύνη στο πρώτο τρίμηνο δεν είναι τόσο συχνή. Η αϋπνία εμφανίζεται συχνότερα κατά το δεύτερο τρίμηνο και κορυφώνεται κατά το τελευταίο τρίμηνο. Πρόκειται για ένα φαινόμενο, που αφορα περισσότερες από τις μισές εγκύους, όπως υποδεικνύουν πολυάριθμες έρευνες.

Τι προκαλεί αϋπνία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η περίοδος της εγκυμοσύνης είναι μια περίοδος έντονων ορμονικών και φυσιολογικών αλλαγών, οι οποίες επηρεάζουν κάθε πτυχή της καθημερινότητάς σας. Η δυσκολία στην έλευση του ύπνου μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες. Οι πιο συχνοί από αυτούς είναι οι εξής:

• Συχνοουρία
• Πόνοι στη μέση και στη λεκάνη που οφείλονται στη χαλάρωση των αρθρώσεων, στην αύξηση βάρους και στη μετατόπιση του κέντρου του
• Έντονες ναυτίες, καούρες και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
• Πόνοι στην πλάτη ή ευαισθησία στο στήθος
• Κράμπες ή μυρμηγκιάσματα στα πόδια
• Δύσπνοια και δυσκολία στην αναπνοή
• Εντονα, ζωντανά όνειρα
• Εμβρυϊκές κινήσεις
• Γενικότερη δυσφορία

Ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας που συμβάλλει στην αϋπνία είναι οι προβληματισμοί και το άγχος, που μπορεί να βιώνει μια εγκυμονούσα. Είναι πολύ φυσιολογικό να συμβαίνει κάτι τέτοιο, καθώς η εγκυμοσύνη είναι το κατώφλι για μια νέα ζωή, εντελώς διαφορετική και άγνωστη. Επιπρόσθετα, οι ορμονικές αλλαγές συμπληρώνουν την κατάσταση και δημιουργούν πρόσφορο έδαφος για την εκδήλωση άγχους και ανησυχίας.

Πως αντιμετωπίζεται η αϋπνία στην εγκυμοσύνη

Ο ύπνος είναι ένα πολυπαραγοντικό ζήτημα, που επηρεάζεται απο διάφορους παράγοντες. Παρόλα αυτά, η αϋπνία στην εγκυμοσύνη αντιμετωπίζεται αποτελεσματικά. Παρακάτω θα βρείτε μερικούς τρόπους.

• Ακολούθησε μια ρουτίνα ύπνου
  Η ρουτίνα ύπνου διαδραματίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στην έλευση και την ποιότητα του ύπνου, όσο κι αν δεν το πιστεύεις. Αρκεί να κάνεις μια προσπάθεια και σίγουρα θα ανταμειφθείς. Ξεκίνα τουλάχιστον μια ώρα πριν να προετοιμάζεσαι για τον ύπνο. Χαμήλωσε τα φώτα, κάτσε αναπαυτικά στον καναπέ και κάνε κάτι που σε χαλαρώνει. Να θυμάσαι η συνέπεια είναι καθοριστικής σημασίας. Ξεκίνα τη ρουτίνα ύπνου σου σταθερά κάθε μέρα την ίδια ώρα.

• Το κρεβάτι είναι για τον ύπνο
  Προσπάθησε, όσο μπορείς, να μην κάθεσαι στο κρεβάτι για να δουλέψεις, να χαζέψεις ή να κάνεις άλλα πράγματα. Το κρεβάτι πρέπει να είναι συνδεδεμένο με τον ύπνο ή την σεξουαλική επαφή. Αν συνηθίζεις να κάθεσαι στο κρεβάτι, για να κάνεις και άλλα πράγματα, τότε όταν πέφτεις για ύπνο, τα σήματα που λαμβάνει ο εγκέφαλος είναι μπερδεμένα και έτσι δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς. Αν πάλι νιώθεις ότι δε βολεύεσαι στο κρεβάτι, λόγω της κατάστασης, δοκίμασε να βολευτείς κάπου αλλού.

• Απόφυγε κάθε είδους οθόνη
  Είναι σημαντικό να αποφεύγεις την επαφή με τηλεόραση, κινητό ή ταμπλετ πριν τον ύπνο. Το μπλε φως που εκπέμπουν αυτές οι συσκευές, “μπερδεύει” τον οργανισμό, καθώς θυμίζει το φως της ημέρας και απορρυθμίζει τον ύπνο.

• Κάνε ένα ζεστό βραδινό μπάνιο
  Δοκίμασε να κάνεις ένα ζεστό ντους πριν τον ύπνο. Είναι κάτι που πάντα βοηθάει να χαλαρώσουν οι μυς και το σώμα. Μην το παρακάνεις όμως με το ζεστό νερό!

• Διάβασε ένα βιβλίο
  Όπως προαναφέρθηκε, σε περιπτώσεις αϋπνίας δε βοηθάει η επαφή με οθόνες. Το scroll down στο instagram δεν είναι καλή ιδέα, αν υποφέρεις από αϋπνία. Αντιθέτως, το να διαβάσεις ένα ενδιαφέρον βιβλίο, μπορεί να αποβεί εξαιρετικά βοηθητικό στο να νυστάξεις κι εν τέλει να κοιμηθείς.

• Φάε σωστά
  Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλούς τομείς της ζωής μας. Ένας από αυτούς είναι και ο ύπνος. Είναι σημαντικό να καταναλώνεις ένα ελαφρύ γεύμα πριν τον ύπνο και να αποφεύγεις τη σοκολάτα και γενικότερα τη ζάχαρη, καθώς μπορεί να φανούν διεγερτικά και να δυσκολεψουν τον ύπνο σου. Φυσικά, είναι σημαντικό να αποφεύγεις τον καφέ και το τσάι από το απόγευμα και μετά.

• Μείνε δραστήρια
  Είναι σημαντικό να είσαι δραστήρια μέσα στην ημέρα όσο αυτό είναι εφικτό. Ο καλός ύπνος προετοιμάζεται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Δεν είναι απαραίτητο να γυμναστείς σκληρά. Ένας συστηματικός περίπατος 40’ είναι αρκετός. Καλό είναι, βέβαια, να αποφεύγεις την άσκηση κοντά στον ύπνο, γιατί μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.

• Μείνε ψύχραιμη
  Το σημαντικότερο είναι να παραμείνεις ψύχραιμη. Είναι φυσιολογικό να είσαι προβληματισμένη και αγχωμένη. Ωστόσο, θυμήσου ότι το να πιέζεις τον εαυτό σου να αποκοιμηθεί δε θα βοηθήσει καθόλου. Αν νιώθεις ότι δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς, είναι προτιμότερο να σηκωθείς και να κάνεις κάτι άλλο, μέχρι να νυστάξεις, παρά να στριφογυρίζεις.

Υ.Γ. Πάντα, η καλύτερη λύση είναι να μιλήσεις με το γιατρό σου, ο οποίος θα σε συμβουλεύσει με βάση τις ανάγκες και την περίπτωσή σου. Αν η δυσκολία είναι μεγάλη μπορεί να σε συμβουλεύσει να χρησιμοποιήσεις βότανα για την αϋπνία. Όμως, μην ξεχνάς, μην τα καταναλώσεις χωρίς τη συμβουλή του γιατρού σου!

Πηγές άρθρου: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29304393/

Επιμέλεια άρθρου: Συντακτική Ομάδα Pharm24.gr