Άνδρας / Συμπληρώματα Διατροφής / Υγεία

Αύξηση της Τεστοστερόνης με Διατροφή & Συμπληρώματα Διατροφής

Συντάχθηκε: 18/11/2024, από Νικόλαος Ζερβός, Φαρμακοποιός

Επιστημονικά
Τεκμηριωμένο

Εκτιμώμενος Χρόνος Ανάγνωσης: 9m, 37s

Πίνακας Περιεχομένων

Η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη που παίζει ρόλο στη γονιμότητα, τη σεξουαλική λειτουργία, την υγεία των οστών και τη μυϊκή μάζα.

Τα επίπεδα τεστοστερόνης ενός ατόμου μειώνονται φυσιολογικά με την ηλικία, αλλά ορισμένες ιατρικές παθήσεις, επιλογές τρόπου ζωής και άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα αυτής της ορμόνης στο σώμα.

Στο άρθρο μας, θα μάθουμε για το πως η διατροφή και τα συμπληρώματα διατροφής συμβάλλουν στην αποτελεσματική αύξηση της τεστοστερόνης.

Τι είναι η τεστοστερόνη;

Σύμφωνα με το λεξικό της Brittanica, η τεστοστερόνη είναι ορμόνη που παράγεται από τους ανδρικούς όρχεις και είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των ανδρικών γεννητικών οργάνων και των ανδρικών χαρακτηριστικών, συμπεριλαμβανομένης της τριχοφυΐας στο πρόσωπο και της εμβάθυνσης της φωνής. Ένας υγιής άνδρας παράγει περίπου 5 mg τεστοστερόνης καθημερινά.

Η τεστοστερόνη οδηγεί τη λίμπιντο, την παραγωγή σπέρματος, την κατανομή του σωματικού λίπους, τη μυϊκή δύναμη και τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων στους άνδρες. Οι γυναίκες παράγουν επίσης τεστοστερόνη στις ωοθήκες και τα επινεφρίδια, αλλά παράγουν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα από τους άνδρες.

Τιμές της τεστοστερόνης

Για τους άνδρες, η τεστοστερόνη είναι το κύριο ανδρογόνο και μετράται συνήθως σε ελέγχους για τη διερεύνηση της ανικανότητας και κατά το έλεγχο της υπογονιμότητας. Οι τιμές της τεστοστερόνης μπορούν να ελεγχθούν και στις γυναίκες για την αξιολόγηση όγκων των ωοθηκών, την υπερτρίχωση και κατά το έλεγχο της υπογονιμότητας.

Οι τιμές αναφοράς της τεστοστερόνης είναι:

Άνδρες ≥ 40 ετών: 3.00 – 7.00 ng/ml
Άνδρες < 40 ετών: 4.00 – 11.00 ng/ml
Γυναίκες ≥ 19 ετών: 0.08 – 0.60 ng/m

Τα αυξημένα ή μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες, αλλά και στις γυναίκες, συνδέονται με την ύπαρξη σοβαρών παθήσεων σε κάποιες περιπτώσεις.

Να σημειωθεί πως δε χρειάζεται προετοιμασία για μια κοινή εξέταση τεστοστερόνης, όπως π.χ. νηστεία.

Αίτια χαμηλής τεστοστερόνης

Η χαμηλή τεστοστερόνη μπορεί να εμφανιστεί για αρκετούς λόγους. Παρακάτω, θα μάθουμε τις κύριες αιτίες που ευθύνονται για τη μείωση της τεστοστερόνης:

Αύξηση βάρους: Για αρκετούς ερευνητές, αποτελεί μία από τις βασικότερες αιτίες της χαμηλής τεστοστερόνης. Η συσσώρευση λίπους στην κοιλιά, υπάρχει μια αύξηση της δραστηριότητας του ενζύμου «αρωματάση» που μετατρέπει την τεστοστερόνη στα λιποκύτταρα σε οιστρογόνα.
Διαβήτης: Η ανάπτυξη διαβήτη συνδέεται με τον κίνδυνο μείωσης της ολικής τεστοστερόνης. Σύμφωνα με το U.S. Department of Veterans Affairs, κατά τη διάρκεια ενός διαστήματος 10 ετών, ο κίνδυνος για την ανάπτυξη ασυνήθιστα χαμηλών επιπέδων τεστοστερόνης υπερδιπλασιάζεται στα διαβητικά άτομα.
Άσκηση: Η υπερβολική προπόνηση σε αθλήματα αντοχής ή βάρη και ο συνδυασμός με έντονο περιορισμό θερμίδων, μπορεί επίσης να προκαλέσει μείωση της τεστοστερόνης.
Ύπνος: Σύμφωνα με τους ερευνητές, το μεγαλύτερο μέρος της τεστοστερόνης του οργανισμού παράγεται κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, όταν το άτομο είναι στο στάδιο του ύπνου REM. Ένας διαταραγμένος κύκλος ύπνου με λιγότερο χρόνο που δαπανάται σε REM έχει συσχετιστεί με χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης.
Κάπνισμα: Το κάπνισμα μειώνει την τεστοστερόνη.
Αλκοόλ: Η κατανάλωση άνω των 2 ποτών καθημερινά συμβάλλει στην αύξηση της μετατροπής της τεστοστερόνης σε οιστρογόνα.
Ορισμένα φάρμακα: Διάφορα φάρμακα, όπως τα οπιοειδή κι η μορφίνη, μειώνουν σημαντικά την τεστοστερόνη. Μάλιστα, οι αρνητικές επιδράσεις των οπιοειδών στην τεστοστερόνη είναι εμφανείς ακόμα και λίγες ώρες μετά τη λήψη τους.
Στρες: Τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα αποτελούν τους δείκτες του στρες. Αυτή η στεροειδής ορμόνη μπορεί να αυξήσει την εναπόθεση λίπους, με αποτέλεσμα την μεγαλύτερη μετατροπή της τεστοστερόνης σε οιστρογόνα.
Κακή διατροφή: Μια διατροφή «φτωχή» σε θρεπτικά συστατικά, αποτελεί κύρια αιτία πολλών αρνητικών καταστάσεων υγείας και μπορεί να δημιουργήσει ανισορροπία στην ορμόνη της τεστοστερόνης. Τροφές που συμβάλλουν στη μείωση της τεστοστερόνης, είναι: πλούσιες σε ζάχαρη, υπερβολική καφεΐνη, κόκκινο κρέας, υπερβολική κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, επεξεργασμένα τρόφιμα χρωστικές ουσίες τροφίμων
Ξενοβιοτικά: Τα ξενοβιοτικά είναι ενώσεις από το περιβάλλον που μιμούνται τις ορμόνες του οργανισμού. Συμπεριλαμβάνονται τα φάρμακα, τα τρόφιμα, καθώς και τοξικές ή και μη τοξικές ουσίες, που βρίσκονται στο περιβάλλον. Σύμφωνα με έρευνες, το μέσο επίπεδο τεστοστερόνης στους άνδρες έχει μειωθεί σταδιακά κατά την πάροδο του χρόνου. Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει σε όλες τις περιβαλλοντικές τοξίνες που έχουν συσσωρευτεί όλα αυτά τα χρόνια. Οι κυριότερες τοξίνες για τις οποίες γνωρίζουμε μέχρι στιγμής είναι οι εξής:

Δισφαινόλη Α (BPA): Η BPA βρίσκεται στα πλαστικά, όπως τάπερ, μπουκάλια και προϊόντα με φελιζόλ.
Φθαλικές ενώσεις: Αυτές οι χημικές ουσίες χρησιμοποιούνται σε πλαστικά, επιχρίσματα, σαμπουάν και κολόνιες, προσφέροντας μεγαλύτερη ανθεκτικότητα.
Οργανοφωσφορικά: Αυτά βρίσκονται κυρίως σε φυτοφάρμακα και παρασιτοκτόνα.

Συμπτώματα χαμηλής τεστοστερόνης

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ουρολογική Εταιρεία (AUA), η χαμηλή τεστοστερόνη στο αίμα προσδιορίζεται ως λιγότερο από 300 νανογραμμάρια ανά δεκατόλιτρο (ng/dL). Τα παρακάτω συμπτώματα ή καταστάσεις μπορεί να συνοδεύουν τη χαμηλή τεστοστερόνη:

Μειωμένη σεξουαλική επιθυμία
Κόπωση
Μειωμένη μυϊκή μάζα
Ευερεθιστότητα
Στυτική δυσλειτουργία
Κατάθλιψη
Τριχόπτωση

Αύξηση της τεστοστερόνης με φυσικό τρόπο

Η αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης μπορεί να επιτευχθεί μέσω αλλαγών στις διατροφικές μας συνήθειες. Παράλληλα, ορισμένα συμπληρώματα διατροφής, μπορούν να καλύψουν ελλείψεις του οργανισμού, που συμβάλλουν στην αντίστοιχη μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης στο αίμα. Τέλος, αλλαγές στον τρόπο ζωής του ατόμου, που αφορούν την άσκηση, το στρες, το κάπνισμα και άλλους παράγοντες, βοηθούν εξίσου στην αύξηση της τεστοστερόνης στον οργανισμό.

Διατροφή

Ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι να υιοθετήσετε μια υγιεινή διατροφή, εστιάζοντας στην κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης, περιορίζοντας αλκοόλ, κορεσμένα λίπη και επεξεργασμένα προϊόντα. Σε συνάρτηση, η τακτική – κι όχι υπερβολική – άσκηση, μπορεί να επιφέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Στον πίνακα παρακάτω, θα δούμε τις σημαντικότερες τροφές για φυσική αύξηση της τεστοστερόνης.

Ω-3 λιπαρά οξέα	Μελέτες, όπως αυτή των Joseph Whittaker & Kexin Wu 2021, κάνουν λόγο για μειωμένη τεστοστερόνη λόγω χαμηλών λιπαρών. Αρκετά ψάρια και το ιχθυέλαιο, αποτελούν πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων. Τα Ω-3 έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των υγιών επιπέδων τεστοστερόνης στον οργανισμό.
Στρείδια	Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την αναπαραγωγή και τα στρείδια αποτελούν μια εξαιρετικά πλούσια πηγή. Οι άνδρες με σοβαρή έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να αναπτύξουν υπογοναδισμό, κατά τον οποίο ο οργανισμός δεν παράγει αρκετή τεστοστερόνη. Μπορεί επίσης να εμφανίσουν ανικανότητα ή καθυστερημένη σεξουαλική ωρίμανση.
Φυλλώδη πράσινα λαχανικά	Λαχανικά όπως το σπανάκι, το σέσκουλο και το λάχανο είναι πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο μπορεί να αυξήσει το επίπεδο τεστοστερόνης του οργανισμού. Βέβαια, τα λαχανικά αυτά είναι πλούσια και σε άλλα θρεπτικά συστατικά, συμβάλλοντας στην υποστήριξη μιας ισορροπημένης διατροφής.
Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο	Όπως τα λιπαρά ψάρια και το ιχθυέλαιο, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση της συνολικής πρόσληψης λίπους ενός ατόμου, προωθώντας την παραγωγή τεστοστερόνης. Μάλιστα, σύμφωνα με μία μικρή μελέτη από τους Abdelfettah Derouiche et. 2013, το ελαιόλαδο συνδέθηκε άμεσα με την ενίσχυση των επιπέδων τεστοστερόνης σε ορό σε υγιείς ενήλικες.
Κρεμμύδια	Τα κρεμμύδια αποτελούν καλή πηγή θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών. Σύμφωνα με μία μελέτη από τον Saleem Ali Banihani 2019, διαπιστώθηκε πως το κρεμμύδι και πιο συγκεκριμένα το εκχύλισμα κρεμμυδιού υποστήριξε των παραγωγή ορμονών, αύξηση της αντιοξειδωτικής δραστηριότητας και εν γένει, τη συνολική αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης στον οργανισμό.
Τζίντζερ	Το τζίντζερ, εκτός της χρήσης του στη μαγειρική και στην ανακούφιση από διάφορες στομαχικές διαταραχές, μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση της τεστοστερόνης.
Ρόδι	Το ρόδι είναι μια πλούσια αντιοξειδωτικών, αποτελώντας μάλιστα σύμβολο της γονιμότητας και της σεξουαλικής υγείας. Σύμφωνα με παλαιότερη μελέτη των Emad Al-Dujaili & Nacer Smail 2012, το ρόδι φέρεται να ενισχύει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Πιο συγκεκριμένα, με την ολοκλήρωση της περιόδου μελέτης, οι συμμετέχοντες εμφάνισαν κατά μέσο όρο 24% αύξηση στα επίπεδα τεστοστερόνης στο σάλιο.
Πρωτεΐνη	Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη συμβάλλουν στα υγιή επίπεδα τεστοστερόνης στο αίμα. Πιο συγκεκριμένα, όταν δεν υπάρχει επαρκής κατανάλωση τροφών με πρωτεΐνη, το σώμα παράγει μεγαλύτερες ποσότητες από μία ουσία που δεσμεύεται με την τεστοστερόνη, με αποτέλεσμα να έχει ο οργανισμός λιγότερη ποσότητα της ορμόνης.

Συμπληρώματα διατροφής

Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα για την υποστήριξη υγιών επιπέδων τεστοστερόνης.

Σε μια πρόσφατη μελέτη από τους Leila Mazaheri Nia et. 2021, η χρήση συμπληρωμάτων ψευδαργύρου, αύξησε τα επίπεδα τεστοστερόνης και βελτίωσε τη σεξουαλική λειτουργία σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου στο αίμα. Σε ανασκόπηση του 2018, το συμπλήρωμα ψευδαργύρου βοήθησε εξίσου στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης σε άνδρες με έλλειψη της ορμόνης.

Ως προς τη βιταμίνη D, αποτελεί μια ακόμα σημαντική ουσία για την αύξηση της τεστοστερόνης. Ορισμένες έρευνες έχουν διαπιστώσει πως τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με τα χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.

Σε μελέτη του 2017, με 102 άνδρες συμμετέχοντες που είχαν ανεπάρκεια βιταμίνης D, διαπιστώθηκε ότι η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D αύξησε τα επίπεδα τεστοστερόνης και βελτίωσε τη στυτική δυσλειτουργία.

Το τζίντζερ, που αναφέρθηκε και παραπάνω, σε μορφή συμπληρώματος, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην αύξηση της ροής του αίματος, παράγοντες κινδύνου για σεξουαλική δυσλειτουργία.

Εκτός του συγκεκριμένου βοτάνου, μπορείτε να δείτε κι άλλα φυτικά συστατικά που μπορούν να συμβάλλουν στην υποστήριξη των υγιών επιπέδων τεστοστερόνης, όπως:

Saw palmetto
Ashwagandha
Tribulus (Τριβόλι)
Τριγωνέλλα

Εξειδικευμένο συμπλήρωμα διατροφής σχεδιασμένο για τη φυσική αύξηση της ενδογενούς τεστοστερόνης. Περιέχει έναν μοναδικό συνδυασμό βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων, αμινοξέων και βοτάνων, όπως το Fenugreek και το Tribulus terrestris, που συμβάλλουν στην αποκατάσταση χαμηλών επιπέδων τεστοστερόνης.

Με αυτόν τον συνδυασμό, ενισχύεται η σεξουαλική απόδοση, η πνευματική διαύγεια και η συνολική ευεξία. Το προϊόν είναι ιδανικό επίσης για περισσότερη ενέργεια, βελτιωμένη αντοχή, μυϊκή ενδυνάμωση, καθώς και για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού και του καρδιαγγειακού συστήματος. Πρόκειται για 100% φυσικό προϊόν, χωρίς τους κινδύνους και τις παρενέργειες των αναβολικών στεροειδών.

Now Foods Testojack 200, 200mg 60veg.caps

Το TestoJack 200™ αποτελεί το ιδανικό προϊόν για διατήρησης αναπαρωγικής λειτουργίας καθώς και της σεξουαλικής επιθυμίας και απόδοσης σε υγιή επίπεδα. περιέχει έναν δυναμικό συνδυασμό βοτάνων, που συμβάλλει στην ενίσχυση της ανδρικής ζωτικής και σεξουαλικής υγείας. Τα πιο σημαντικά βότανα που περιέχει, είναι:

Τribulus: ενισχύει φυσικά την παραγωγή της ενδογενούς τεστοστερόνης
Panax Ginseng: διατηρεί την ικανότητα παραγωγής ενέργειας και τεστοστερόνης σε σταθερά επίπεδα
Muira Puama: φυσικό τονωτικό και διεργερτικό, που συμβάλλει στην ενίσχυση της στυτικής λειτουργίας
Tongat Ali: βιοενεργά πεπτίδια και σαπωνίνες που ενισχύουν την αναπαραγωγική λειτουργία του άνδρα και διατηρούν υγιή τα επίπεδα τεστοστερόνης
Maca: ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας, συμβάλλοντας στην υποστήριξη της αναπαραγωγικής υγείας

Άλλες πρακτικές

Σε αρκετές περιπτώσεις, η διερεύνηση της αιτίας της χαμηλής τεστοστερόνης συνδέεται άμεσα και με την αντιμετώπιση του προβλήματος. Παρακάτω, θα δούμε ορισμένες χρήσιμες συμβουλές για αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης:

Σωματική άσκηση: Η άσκηση είναι ένα βασικός τρόπος για την πρόληψη ασθενειών και ενίσχυση των επιπέδων τεστοστερόνης. Πληθώρα μελετών έχουν διαπιστώσει πως η τακτική σωματική άσκηση συμβάλλει στην ενίσχυση των επιπέδων της ορμόνης.
Μείωση αλκοόλ: Η μείωση της υπερκατανάλωσης του αλκοόλ συμβάλλει στην εξισορρόπηση των επιπέδων τεστοστερόνης στον οργανισμό. Σε αντίθεση περίπτωση, παρατηρούνται σαφώς πιο αυξημένα των οιστρογόνων.
Μείωση στρες: Η ξαφνική αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης συνδέεται με τη μείωση της τεστοστερόνης. Επιπλέον, η αύξηση του στρες και συνάμα της κορτιζόλης, συνδέονται άμεσα με την αύξηση βάρους και λίπους, που συμβάλλουν εξίσου στη μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης. Σε κάθε περίπτωση, η αναζήτηση τεχνικών χαλάρωσης ή ειδικού για τη μείωση του στρες, αποτελεί μονόδρομο.
Διακοπή καπνίσματος: Η διακοπή του καπνίσματος συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης.
Χρήση γυάλινων προϊόντων: Να χρησιμοποιείτε γυάλινα αντί για πλαστικά προϊόντα αποθήκευσης τροφών ή άλλων προϊόντων που χρησιμοποιείτε τακτικά (π.χ. ποτήρια). Επιπλέον, διαβάζετε τις ετικέτες αυτών των προϊόντων, έτσι ώστε να γνωρίζετε να περιέχουν τις επιβλαβείς ουσίες δισφαινόλη-Α (BPA) και τις φθαλικές ενώσεις.
Επαρκής ύπνος: Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα των ορμονών και των χημικών ουσιών που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργεί σωστά, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης. Στοχεύετε σε τουλάχιστον 7-8 ώρες ύπνου καθημερινά.

✍️ Όπως παρατηρούμε, η τεστοστερόνη αποτελεί μια πολύ σημαντική ορμόνη, κατά κύριο λόγο στους άνδρες, αλλά και στις γυναίκες. Οι άνθρωποι μπορούν να ενισχύσουν την τεστοστερόνη με φυσικό τρόπο μέσω της διατροφής και της άσκησης ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, μέσω συμπληρωμάτων διατροφής.