Χοληστερίνη: Τι είναι & από τι επηρεάζεται;
21/06/2024
8m, 36s
Πίνακας Περιεχομένων
Η χοληστερίνη είναι ένα μαλακό, εύπλαστο λίπος, σε όλο το σώμα. Δεν αποτελεί πρόβλημα για τον οργανισμό η ύπαρξή της, εκτός κι αν οι τιμές της είναι υψηλές. Το σώμα χρειάζεται τη χοληστερίνη για να χτίσει κύτταρα και να παράγει βιταμίνες και άλλες ορμόνες.
Η χοληστερίνη μπορεί να εντοπιστεί κατά κύριο λόγο από 2 πηγές, από το συκώτι μας και από ζωικές τροφές. Στο συκώτι, παράγει όλη τη χοληστερίνη που χρειάζεται ο οργανισμός. Στο άρθρο μας, θα δούμε για τους τύπους της χοληστερίνης, στα βασικά αίτια που ευθύνονται για την αύξησή της, σε προβλήματα υγείας που προκαλεί, αλλά και φυσικούς τρόπους αντιμετώπισης!
Οι δύο τύποι χοληστερίνης
Οι περισσότεροι πως υπάρχουν οι δύο τύποι χοληστερίνης, η «καλή» χοληστερίνη (HDL) και η «κακή» χοληστερίνη (LDL). Η χοληστερίνη μεταφέρεται μέσω του αίματος και είναι συνδεδεμένη με πρωτεΐνες. Αυτός ο συνδυασμός πρωτεϊνών και χοληστερίνης ονομάζεται λιποπρωτεΐνη. Εδώ έρχονται οι διάφοροι τύποι χοληστερίνης, ανάλογα πάντα με το τι μεταφέρει η λιποπρωτεΐνη. Παρακάτω θα δούμε τους 2 τύπους χοληστερίνης και τη βασική τους διαφορά.
Καλή Χοληστερίνη (HDL)
Η HDL ή αλλιώς «καλή» χοληστερίνη, μαζεύει την περίσσεια χοληστερίνη και τη μεταφέρει πίσω στο συκώτι.
Κακή Χοληστερίνη (LDL)
Η LDL ή αλλιώς «κακή» χοληστερίνη, μεταφέρει σωματίδια χοληστερίνης σε όλο το σώμα. Η χοληστερίνη LDL συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών, φράσσοντας τις.
Πώς η χοληστερίνη επηρεάζει την υγεία μας
Η υψηλή χοληστερίνη μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνη συσσώρευση της ουσίας στα τοιχώματα των αρτηριών (αθηροσκλήρωση). Αυτά τα υπολείμματα μπορούν να μειώσουν τη ροή του αίματος μέσω των αρτηριών σας, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές, όπως οι παρακάτω.
Πόνος στο στήθος
Εάν επηρεαστούν οι αρτηρίες που τροφοδοτούν την καρδιά σας με αίμα (στεφανιαίες αρτηρίες), μπορεί να παρατηρήσετε πόνο στο στήθος και άλλα συμπτώματα στεφανιαίας νόσου.
Καρδιαγγειακές παθήσεις
Εάν τα τοιχώματα αυτά σχιστούν ή σπάσουν, μπορεί να σχηματιστεί θρόμβος αίματος στο σημείο της ρήξης του τοιχώματος — εμποδίζοντας τη ροή του αίματος ή φράσσοντας μια αρτηρία. Εάν η ροή του αίματος σε μέρος της καρδιάς σταματήσει, θα επέλθει καρδιακή προσβολή.
Εγκεφαλικά επεισόδια
Εξίσου με μια καρδιακή προσβολή, ένα εγκεφαλικό συμβαίνει όταν ένας θρόμβος αίματος εμποδίζει τη ροή του αίματος σε μέρος του εγκεφάλου και προκαλείται από τη χοληστερίνη.
Παράγοντες κινδύνου για υψηλή χοληστερίνη
Οι παράγοντες κινδύνου για υψηλή χοληστερίνη αφορούν κατά κύριο λόγο συνήθειες της καθημερινότητάς μας, όπως διατροφή, ελλειπής άσκηση, κάπνισμα και κατανάλωση αλκοόλ.
Διατροφή
Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα ή τρανς λιπαρά, μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα χοληστερίνης. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε λιπαρά κομμάτια κρέατος και σε πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται συχνά σε συσκευασμένα σνακ ή επιδόρπια. Ορισμένες από τις πιο γνωστές τροφές που συνδέονται με τα αυξημένα ποσοστά χοληστερίνης είναι οι παρακάτω:
- επεξεργασμένα αλλαντικά (π.χ. ζαμπόν, μπέικον και σαλάμι)
- τηγανητά
- επεξεργασμένες τροφές (π.χ. μπισκότα και αρτοσκευάσματα)
- junk food(π.χ. humburger και πίτσα)
- λίπος στο κρέας και η πέτσα στο κοτόπουλο
- λάδι καρύδας
- φοινικέλαιο (συχνά αποκαλείται φυτικό λάδι σε προϊόντα)
- βούτυρο
- τρόφιμα που αναφέρουν «υδρογονωμένα έλαια» ή «μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια» στη λίστα συστατικών
Κληρονομικότητα
Ορισμένα άτομα μπορεί να διαγνωστούν με υψηλή χοληστερίνη ή καρδιακή νόσο σε σχετικά νεαρή ηλικία (άντρες κάτω των 55 ετών και γυναίκες κάτω των 65 ετών). Αυτό, μπορεί να οφείλεται σε παράγοντες τις κληρονομικότητας, συμπεριλαμβανομένης μιας γενετικής πάθησης που ονομάζεται οικογενής υπερχοληστερολαιμία.
Η οικογενής υπερχοληστερολαιμία αποτελεί τη συχνότερη γενετική διαταραχή του μεταβολισμού. Αυτή η πάθηση οφείλεται σε κάποιο ελαττωματικό γονίδιο που κληρονομεί ένα άτομο από τους γονείς του, με αποτέλεσμα να μην μπορεί ο οργανισμός να απομακρύνει την «κακή» (LDL) χοληστερίνη που κυκλοφορεί στο αίμα.
Άσκηση
Τα χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και άσκησης συνδέονται άμεσα με τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης. Η καθιστική ζωή σε συνδυασμό με την ελλειπή σωματική άσκηση μειώνουν τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερίνης.
Κάπνισμα & αλκοόλ
Το κάπνισμα μπορεί να μειώσει το επίπεδο της HDL, της «καλής» χοληστερίνης του οργανισμού μας, ενώ το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει γενικότερα τα ποσοστά της χοληστερίνης στον οργανισμό.
Πώς να μετρήσετε τη χοληστερίνη σας
Για τη μέτρηση της χοληστερίνης στον οργανισμό, αρκεί μόνο μια εξέταση αίματος.
Εξετάσεις αίματος
Ο ιατρός που θα κάνει την αιμοληψία θα στείλει το αίμα σε ένα εργαστήριο για ανάλυση. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε πιστά τις οδηγίες του ιατρού σας σχετικά με τον τρόπο προετοιμασίας για τη δοκιμή. Για παράδειγμα, υπάρχει περίπτωση να νηστέψετε αρκετές ώρες πριν τις εξετάσεις, έτσι ώστε να υπάρχει αξιοπιστία στα αποτελέσματα.
Οι εξετάσεις αίματος θα δώσουν αποτελέσματα για τα παρακάτω:
- Επίπεδα της χοληστερίνης, συγκεντρωτικά
- Επίπεδα της «καλής» χοληστερίνης (HDL)
- Επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης (LDL)
- Τριγλυκερίδια
Συχνότητα ελέγχου
Συνήθως, ο γιατρός θα σας θα καθορίσει τη συχνότητα ελέγχου της χοληστερίνης σας. Ωστόσο, μερικοί παράγοντες που παίζουν ρόλο στον έλεγχο της χοληστερίνης, αφορούν:
- Ηλικία: Όσο μεγαλώνετε, τόσο πιο συχνά χρειάζεται ένας έλεγχος
- Οικογενειακό ιστορικό: Εάν έχετε ένα μέλος της οικογένειας με ιστορικό καρδιακής νόσου ή υψηλή χοληστερίνη, αντιμετωπίζετε επίσης υψηλότερο κίνδυνο και μπορεί να χρειάζεστε πιο συχνά τεστ χοληστερίνης
- Καρδιακή νόσος: Εάν έχετε διαγνωστεί με καρδιακή νόσο, θα χρειαστείτε πιο συχνά τεστ χοληστερίνης
Φυσικοί τρόποι για να μειώσετε τη χοληστερίνη
Στα καλά νέα, μπορούμε να πούμε με σιγουριά πως μπορεί να μειωθεί σε μεγάλο βαθμό – ή και εξ ολοκλήρου σε κάποιες περιπτώσεις – η υψηλή χοληστερίνη μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής μας. Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, σωματική άσκηση και αποφυγή καπνού και αλκοόλ, αποτελούν τις βασικές πρακτικές για τη μείωση της χοληστερίνης.
Εάν, ωστόσο, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής από μόνες τους δε μειώνουν ικανοποιητικά τη χοληστερίνη σας, μπορεί επίσης να χρειαστεί να πάρετε φάρμακα. Υπάρχουν διάφοροι τύποι φαρμάκων που μειώνουν τη χοληστερίνη, όπως είναι οι στατίνες. Σε κάθε περίπτωση, για τη σωστή αντιμετώπιση της υψηλής χοληστερίνης, θα πρέπει να απευθυνθείτε σε έναν γιατρό.
Διατροφικές αλλαγές
Η διατροφή αποτελεί σε μεγάλο βαθμό την πιο εύκολη αλλά συνάμα και πιο ουσιαστική αλλαγή για την αντιμετώπιση της υψηλής χοληστερίνης. Στον πίνακα παρακάτω, θα δούμε τις κατηγορίες τροφών που μπορούν να ωφελήσουν σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, χωρίς χοληστερίνη!
Τροφές που μειώνουν τη χοληστερίνη |
|
|---|---|
| Φρούτα & λαχανικά | Αναζητήστε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά όπως σταφύλια, αχλάδια, πορτοκάλια, μήλα, ντομάτες, μπρόκολο, κουνουπίδι, σέλινο, σπανάκι, λάχανο, κολοκυθάκια, μελιτζάνες και πιπεριές. |
| Δημητριακά ολικής άλεσης | Βρώμη, κινόα, κριθάρι, λιναρόσπορος, κουσκούς, πλιγούρι και σιτάρι ολικής αλέσεως προσφέρουν φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αναζητήστε, επίσης, ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά που παρασκευάζονται με ποικιλίες δημητριακών ολικής αλέσεως. |
| Κρέας | Εντάξτε στη διατροφής σας κρέατα όπως κομμάτια στήθους κοτόπουλου ή γαλοπούλας χωρίς πέτσα και άπαχα κομμάτια κρέατος όπως χοιρινό φιλέτο και μοσχαρίσια μπριζόλα νουά ή ψαρονέφρι. Διαβάστε τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι το κρέας είναι τουλάχιστον 92% χωρίς λιπαρά. |
| Ξηροί καρποί | Όταν αγοράζετε φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου, αναζητήστε προϊόντα που περιέχουν συστατικά χωρίς αλάτι και κατά προτίμηση φυσικά και όχι επεξεργασμένα. |
| Γαλακτοκομικά | Αναζητήστε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά ή μειωμένα λιπαρά όπως γιαούρτι, γάλα, τυρί cottage, τυρί κρέμα και κρέμα γάλακτος. Να διαβάζετε προσεκτικά την ετικέτα προϊόντος και σ’ αυτή την περίπτωση. |
| Τροφές πλούσιες σε Ωμέγα-3 | Αναζητήστε τα Ω-3 λιπαρά σε ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, η ρέγγα και το σκουμπρί. Μπορείτε επίσης να βρείτε φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε καρύδια, σπόρους chia και λιναρόσπορο. |
| Σάλτσες & Καρυκεύματα | Αναζητήστε σάλτσες και καρυκεύματα που δεν έχουν υψηλές ποσότητες σε αλάτι και χαμηλά λιπαρά. Στην αγορά υπάρχουν προϊόντα με μειωμένη ή και μηδενική περιεκτικότητα σε αυτά τα συστατικά, όπως κέτσαπ, μουστάρδα, μαγιονέζα και άλλες διάφορες σως. Το ξύδι, επίσης, βαλσάμικο ή το κλασικό, αποτελεί μια εξίσου καλή επιλογή. |
| Λάδι | Ορισμένα λάδια μπορεί να είναι εξίσου ευεργετικά για την υγεία μας. Το γνωστό και μοναδικό για εμάς ελαιόλαδο, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του επιπέδου της «καλής» χοληστερίνης (HDL). Ωστόσο, άλλα λάδια, όπως σόγιας και ηλίανθου, είναι εξίσου σημαντικά στη μείωση της χοληστερίνης. Τα παραπάνω είδη λαδιού μπορούν να αντικαταστήσουν το βούτυρο στη μαγειρική μας. |
Εκτός των παραπάνω τροφών, υπάρχουν και ορισμένα βότανα, τα οποία, σύμφωνα με μελέτες, προσφέρουν πολλαπλά οφέλη στη μείωση της χοληστερίνης:
- Τριγωνέλλα
- Αγκινάρα
- Βασιλικός
- Τζίντζερ
- Κουρκουμάς
- Δενδρολίβανο
Φυσική δραστηριότητα
Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία της καρδιάς σας. Η αύξηση της σωματικής σας δραστηριότητας από μόλις 10 λεπτά την ημέρα, σε συνδυασμό με την υγιεινή διατροφή, μπορεί να επιφέρει τα επιθυμητά οφέλη για τη μείωση της χοληστερίνης και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Αποφυγή καπνίσματος και περιορισμός αλκοολούχων ποτών
Η διακοπή του καπνίσματος και η ελάττωση του αλκοόλ μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης.
Μύθοι και πραγματικότητα για τη χοληστερίνη
Μύθος: Υπάρχουν φρούτα που ανεβάζουν τη χοληστερίνη.
Αλήθεια: Η αύξηση των επιπέδων χοληστερίνης δεν οφείλεται στα φρούτα, παρόλο που έχουν ορισμένα εξ αυτών υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Τουναντίον, έχουν υψηλό ποσοστό σε φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης, ενώ δεν έχουν ούτε λιπαρά (εκτός του αβοκάντο που έχει χαμηλή περιεκτικότητα).
Μύθος: Μόνοι οι υπέρβαροι και οι παχύσαρκοι άνθρωποι μπορεί να παρουσιάσουν υψηλή χοληστερίνη.
Αλήθεια: Τα υπέρβαρα άτομα είναι πιο πιθανό να έχουν υψηλή χοληστερίνη, αλλά μπορεί να επηρεαστούν και τα αδύνατα άτομα.
Μύθος: Μόνο οι άνδρες πρέπει να ανησυχούν για τη χοληστερίνη.
Αλήθεια: Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερίνης καθώς μεγαλώνουν. Παρόλο που η αθηροσκλήρωση συνήθως εμφανίζεται αργότερα στις γυναίκες από τους άνδρες, οι καρδιαγγειακές παθήσεις παραμένουν η κύρια αιτία θανάτου στις γυναίκες.
Μύθος: Με τα φάρμακα δε χρειάζονται αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Αλήθεια: Τα φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερίνης, αλλά οι αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής συνιστώνται για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
Μύθος: Η χρήση μαργαρίνης αντί για βούτυρο θα βοηθήσει στη μείωση της χοληστερίνης.
Αλήθεια: Το βούτυρο είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά και έχει κάποια τρανς λιπαρά – αυξάνοντας την LDL (κακή) χοληστερίνη και συμβάλλοντας στην αθηροσκλήρωση. Ωστόσο, και αρκετά προϊόντα μαργαρίνης έχουν εξίσου υψηλή ποσότητα κορεσμένων και τρανς λιπαρών. Αναζητήστε μαργαρίνες με φυτικά έλαια, που συνήθως έχουν λιγότερα κορεσμένα λίπη.
💡Η χοληστερίνη αποτελεί μια κοινή κατάσταση για αρκετούς ανθρώπους, η οποία ωστόσο μπορεί να ελεγχθεί σε αρκετές περιπτώσεις μέσω αλλαγών στη διατροφή και τον τρόπο ζωής μας. Επί της ουσίας, η χοληστερίνη, αποτελεί έναν αριθμό και θα πρέπει να αφυπνίζει τα άτομα που έχουν υψηλούς δείκτες, όχι για αυτά τα νούμερα, αλλά για την πρόληψη για πιο σοβαρά προβλήματα υγείας που αφορούν την καρδιά. Σε κάθε περίπτωση, ο γιατρός και οι τακτικές εξετάσεις είναι πάντοτε ο πιο αξιόπιστος σύμμαχος για την αντιμετώπιση της χοληστερίνης.
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
- Η υψηλή χοληστερίνη έχει συμπτώματα;
Όχι, η υψηλή χοληστερίνη δεν έχει συμπτώματα. Μια εξέταση αίματος είναι ο μόνος τρόπος για να διαπιστωθεί εάν έχετε.
- Τα αυγά ανεβάζουν τη χοληστερίνη;
Τα αυγά κοτόπουλου είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και άλλων θρεπτικών συστατικών και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερίνη. Αλλά η χοληστερίνη στα αυγά δεν φαίνεται να ανεβάζει τα επίπεδα χοληστερίνης όπως κάνουν κάποιες άλλες τροφές, όπως αυτές με υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά. Αν σας αρέσουν τα αυγά αλλά δε «θέλετε» τη χοληστερίνη τους, καταναλώστε μόνο τα ασπράδια, καθώς αυτά δεν περιέχουν χοληστερίνη αλλά εξακολουθούν να περιέχουν πρωτεΐνη.
- Η μπανάνα ανεβάζει τη χοληστερίνη;
Όχι, η μπανάνα δεν ανεβάζει τη χοληστερίνη. Η μπανάνα αποτελεί μια καλή πηγή φυτικών ινών, ιδιαίτερα των διαλυτών ινών. Η κατανάλωση περισσότερων από αυτό το είδος φυτικών ινών συμβάλλει στη μείωση της χοληστερίνης.
- Τα φυστίκια ανεβάζουν τη χοληστερίνη;
Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση ξηρών καρπών όπως τα φυστίκα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση τόσο της ολικής όσο και της «κακής» (LDL) χοληστερίνης, ειδικά σε ανθρώπους που έχουν φυσιολογικό βάρος.
- Ποια ψάρια «ρίχνουν» τη χοληστερίνη;
Ψάρια πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης. Μερικά από αυτά είναι: σκουμπρί, πέστροφα λίμνης, ρέγγα, σαρδέλες, τόνος, σολομός.
- Υπάρχουν γλυκά που δεν ανεβάζουν τη χοληστερίνη;
Ναι, υπάρχουν γλυκά που δεν ανεβάζουν τους δείκτες της χοληστερίνης, αλλά έχουν ορισμένους περιορισμούς, όπως: θα πρέπει να είναι light ή άπαχα σε λιπαρά, με φυτικά υποκατάστατα γαλακτοκομικών φυτικής προέλευσης, με άλευρα οσπρίων, σίτου και βρώμης καθώς και με φυτικά υποκατάστατα ζάχαρης. Τέτοια γλυκά είναι κατάλληλα για κατανάλωση χωρίς τον φόβο της αύξησης των επιπέδων χοληστερίνης.
- Ποιες είναι οι καλύτερες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά για τη μείωση της χοληστερίνης;
Οι βιταμίνες που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερίνης περιλαμβάνουν: νιασίνη, Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βερβερίνη.
