Διαλειμματική νηστεία 16/8 μενού

Η διαλειμματική νηστεία έχει αναδειχθεί ως ένα δημοφιλές trend, τόσο στον επιστημονικό χώρο όσο και στα άτομα που θέλουν να υιοθετήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να χάσουν κιλά.

Μία από τις διαφορετικές προσεγγίσεις της διαλειμματικής νηστείας είναι η δίαιτα 16:8, η οποία υπόσχεται απώλεια βάρους, βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, αύξηση της καύσης λίπους και διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Παρά τις πολλές παραλλαγές της διαλειμματικής νηστείας, όπως η δίαιτα 5:2 ή η θρησκευτική νηστεία, η δίαιτα 16:8 έχει αναδειχθεί ως ένα βιώσιμο πρότυπο που συνδέεται με τη διατήρηση άπαχης μυϊκής μάζας. Παρακάτω, στο άρθρο μας, θα δούμε ενδεικτικά, εβδομαδιαία μενού για διαλειμματική νηστεία 16/8, ενώ θα ανακαλύψουμε κι άλλα σημαντικά στοιχεία για αυτό το μοντέλο διατροφής!

Διαλλειματική νηστεία 16/8 εβδομαδιαίο μενού

Αρχικά, να αναλύσουμε ποια είναι η διαλλειματική νηστεία 16/8. Ο συγκεκριμένος τύπος διαλειμματικής νηστείας αφορά την πρόσληψη τροφής μέσα σε 8 ώρες και 16 ώρες χωρίς πρόσληψη θερμίδων. Αυτό το 8ωρο περιλαμβάνει συνήθως 2-3 γεύματα. Κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορείτε να πίνετε νερό, καφέ και άλλα ποτά με μηδενικές θερμίδες. Θα πρέπει να προσέχετε, όμως, καθώς αν προσλαμβάνετε υπερβολικές θερμίδες ημερησίως, τότε δε θα λειτουργήσει ο συγκεκριμένος τύπος διαλειμματικής νηστείας.

Παρακάτω, θα γίνει ανάλυση στο πρόγραμμα διατροφής για τη διαλειμματική νηστεία 16/8.

Μενού 1: Διαλλειματική νηστεία ισορροπημένη και θρεπτική

Πρώτο γεύμα

• Πολύσπορο ψωμί ολικής άλεσης με δυο μεγάλα αυγά (βραστά ή ποσέ), αβοκάντο και λίγα ντοματίνια ή/και αγγουράκι και 1 φρούτο.
• Chia pudding με γάλα, σπόρους chia, βρώμη, φυστικοβούτυρο και σιρόπι αγαύης ή μέλι (πραιρ. λίγο εκχύλισμα βανίλιας και μια πρέζα αλάτι) και 1 φρούτο.

Δεύτερο γεύμα

• Ρεβιθοκεφτέδες στο φούρνο με κους κους, μυρωδικά και σπιτική σως γιαουρτιού και σαλάτα εποχής της επιλογής σας με ελαιόλαδο και 1 φρούτο.
• Ψάρι της επιλογής σας με πατάτες φούρνου ή πατατοσαλάτα με ελαιόλαδο, μουστάρδα και μαϊντανό και σαλάτα εποχής της επιλογής σας με ελαιόλαδο και 1 φρούτο.

Τρίτο γεύμα

• Πράσινη σαλάτα με στήθος κοτόπουλο, ντακάκια χαρουπιού, καλαμπόκι και σπιτικό dressing με γιαούρτι, μουστάρδα, χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο.
• Κολοκυθόσουπα με κολοκύθα, γλυκοπατάτα, καρότο, ελαιόλαδο και στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.

Μενού 2: Διαλλειματική νηστεία για χορτοφάγους

Πρώτο γεύμα

• Πολύσπορο ψωμί ολικής άλεσης με μέλι και ταχίνι ή ξηρούς καρπούς και 1 φρούτο.
• Πολύσπορο ψωμί ολικής άλεσης με vegan τυρί χαμηλών λιπαρών, ντομάτα ή ντοματίνια, ελιές ή πάστα ελιάς και λίγη ρίγανη και 1 φρούτο.

Δεύτερο γεύμα

• Όσπρια της επιλογής σας (σούπα) με σάλτσα ντομάτας και ελαιόλαδο, ελιές, πολύσπορο ψωμί ολικής άλεσης και σαλάτα εποχής της επιλογής σας με ελαιόλαδο και 1 φρούτο.
• Κριθαρότο με κριθαράκι ολικής άλεσης, τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά και σαλάτα εποχής της επιλογής σας με ελαιόλαδο και 1 φρούτο.

Τρίτο γεύμα

• Ντακάκια από κριθάρι ολικής άλεσης με αβοκάντο, κρεμμύδι, ντομάτα ή ντοματίνια, σουσάμι και λίγη ρίγανη.
• Σπαγγέτι ολικής άλεσης με μπρόκολο και σάλτσα από ταχίνι και σαλάτα εποχής της επιλογής σας με ελαιόλαδο.

Μενού 3: Διαλλειματική νηστεία με χαμηλούς υδατάνθρακες

Πρώτο γεύμα

• Overnight oats με κεφίρ χαμηλών λιπαρών, γάλα, βρώμη και κανέλα και 1 φρούτο.
• Yogurt bowl με στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μπανάνα, φυστικοβούτυρο και λίγο εκχύλισμα βανίλιας (στο μπλέντερ).

Δεύτερο γεύμα

• Ψαρονέφρι με ψητά λαχανικά και σαλάτα εποχής της επιλογής σας με ελαιόλαδο και 1 φρούτο.
• Πιπεριές γεμιστές με τυρί και vegan τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών και ελαιόλαδο και σαλάτα εποχής της επιλογής σας με ελαιόλαδο και 1 φρούτο.

Τρίτο γεύμα

• Τραχανότο με μανιτάρια portobello και champignons και σαλάτα εποχής της επιλογής σας με ελαιόλαδο.
• Σαλάτα με κινόα, δυο μεγάλα αυγά, λαχανικά εποχής της επιλογής σας και σπιτικό dressing με χυμό λεμονιού, μουστάρδα, ελαιόλαδο και σπόρους της επιλογής σας (π.χ. λιναρόσπορο, σουσάμι κλπ.).

Διαλειμματική νηστεία για απώλεια βάρους

Σύμφωνα με μελέτες, η διαλειμματική νηστεία αποτελεί μια αρκετά αξιόπιστη μέθοδο για την απώλεια βάρους.

Σύμφωνα με τις μελέτες, μέσω της μείωσης του αριθμού των γευμάτων, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να προκαλέσει αυτόματη μείωση της κατανάλωσης θερμίδων. Τροποποιώντας τα επίπεδα ορμονών, βοηθάει στην απώλεια βάρους, αυξάνοντας τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης και μειώνοντας την ινσουλίνη. Επιπλέον, αυξάνει την απελευθέρωση της ορμόνης νορεπινεφρίνης, που μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό κατά 3,6-14% με τις αλλαγές αυτές στο σώμα.

Επιπρόσθετα, το 2014, μια μελέτη έδειξε πως η διαλειμματική νηστεία, διάρκειας από 3 έως 24 εβδομάδες, οδηγούσε σε απώλεια βάρους 3% έως 8%. Επιπλέον, σύμφωνα με την ίδια μελέτη, οι συμμετέχοντες εμφάνισαν απώλεια στην περίμετρο της μέσης από 4% έως 7%, μείωση που αφορούσε το επικίνδυνο λίπος στην κοιλιακή περιοχή, το οποίο συνδέεται με ασθένειες και παθήσεις.

🤔 Διαλειμματική νηστεία: Είναι καλή δίαιτα για απώλεια βάρους;

Τι να φας κατά τη διάρκεια του διατροφικού παραθύρου;

Σίγουρα, για την επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων από τη διαλειμματική νηστεία, χρειάζεται και καλή διαχείριση της πείνας. Παρακάτω, θα γίνει αναφορά σε ροφήματα, συμπληρώματα και προσθετικά, τα οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατά τη διαλειμματική νηστεία.

Αυστηρό πρόγραμμα διαλειμματικής δίαιτας

• νερό
• καφές χωρίς ζάχαρη
• τσάι χωρίς ζάχαρη
• βότανα σκέτα
• βιταμίνες (χωρίς θερμίδες)

Ευέλικτο πρόγραμμα διαλειμματικής δίαιτας

• γάλα στον καφέ (~20-50 kcal)
• ζάχαρη στον καφέ (~20-60 kcal)
• κρέμα καφέ / coffee creamer
• λάδι καρύδας
• συμπλήρωμα BCAA (διακλαδισμένα αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη)

Πως να διαχειριστείς την πείνα

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι δημοφιλής για τα οφέλη που έχει, αλλά αρκετή μερίδα του κόσμου έχει μεγάλες επιφυλάξεις για την αντοχή του, καθώς δεν είναι το πιο εύκολο ένας οργανισμός να παραμένει χωρίς τροφή για 16 ώρες. Παρακάτω, σας παρουσιάζουμε μερικά χρήσιμα tips για να «ξεχάσετε» την πείνα και να δείτε άμεσα αποτελέσματα από τη διαλειμματική δίαιτα!

• Τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά: επίλεξε τροφές πλούσια σε πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες, που θα σε κρατήσουν περισσότερη ώρα χορτασμένο!
• Πίνε νερό: πίνε άφθονο νερό, καθώς η αφυδάτωση προκαλεί αίσθημα πείνας και κάνει τη διαδικασία της νηστείας πιο δύσκολη.
• Κοιμήσου επαρκώς: η έλλειψη ύπνου συνδέεται με την αυξημένη πείνα. 7-8 ώρες ύπνου είναι ιδανικές.
• Σωματική δραστηριότητα: η άσκηση μπορεί να συμβάλλει στην καταστολή της πείνας και να αυξήσει τον μεταβολισμό. Ωστόσο, χρειάζεται μέτρο ως προς την ένταση της άσκησης, καθώς μπορεί να επιφέρει τα ακριβώς αντίθετα αποτελέσματα.
• Συμπληρώματα διατροφής: ορισμένα συμπληρώματα διατροφής με ουσίες όπως οι φυτικές ίνες ή το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, μπορούν να καταστείλουν την πείνα.

Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τη διαλειμματική νηστεία;

Οι παρακάτω ομάδες θα πρέπει να αποφεύγουν τη διαλειμματική δίαιτα:

• Γυναίκες με διαταραχές περιόδου
• Γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη
• Γυναίκες που προσπαθούν να μείνουν έγκυες
• Άτομα που πάσχουν από κάποια διατροφική διαταραχή
• Άτομα που έχουν πολύ χαμηλό σωματικό βάρος
• Άτομα με ορμονικές διαταραχές
• Άτομα με σύνδρομο κόπωσης επινεφριδίων (adrenal fatigue)
• Αθλητές που πραγματοποιούν πολλαπλές προπονήσεις για λόγους αύξησης μυϊκής μάζας

Πιθανές παρενέργειες & κίνδυνοι της διαλειμματικής νηστείας

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να προκαλέσει αίσθημα πείνας και αδυναμίας, καθώς και να μειώσει την πνευματική εγρήγορση του εγκεφάλου. Ωστόσο, αυτά τα αισθήματα είναι παροδικά καθώς ο οργανισμός προσαρμόζεται στις νέες συνθήκες.

Επιπλέον, υπάρχει και ο κίνδυνος μείωσης της μυϊκής μάζας, αλλά μπορεί να αντιμετωπιστεί με προπόνηση και επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης. Ως προς του ασθενείς με Χασιμότο, θα πρέπει να προσέξετε αν θέλετε να ξεκινήσετε διαλειμματική δίαιτα. Κι αυτό, γιατί το αυτοάνοσο Χασιμότο απαιτεί την πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων, που μειώνονται με τη διαλειμματική δίαιτα.

Παρά ταύτα, η διαλειμματική νηστεία θεωρείται ασφαλής πρακτική, εφόσον συνοδεύεται από τη σωστή διατροφή και πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για τον οργανισμό.