Διαλειμματική νηστεία: Είναι καλή δίαιτα για απώλεια βάρους;

Η διαλειμματική νηστεία ή intermittent fasting είναι μια διατροφική πρακτική που εναλλάσσει περιόδους αφαγίας με περιόδους σίτιτης. Σε αντίθεση με την παραδοσιακή δίαιτα που προτείνει συνεχή περιορισμό θερμίδων, η διαλειμματική νηστεία επικεντρώνεται στο πότε τρώτε αντί του τι τρώτε. Υπάρχουν διάφοροι μέθοδοι διαλειμματικής νηστείας που μπορούν να εξυπηρετήσουν τον κάθε άνθρωπο ξεχωριστά.

Παρακάτω θα μάθουμε περισσότερα για τη διαλειμματική νηστεία, για τις μεθόδους διαλειμματικής νηστείας, όπως και για τα οφέλη και παρενέργειες που μπορεί να έχει.

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;

Ο όρος διαλειμματική νηστεία περιγράφει μια σειρά διατροφικών προτύπων, με βάση τα οποία καταναλώνονται ελάχιστες ή μηδενικές θερμίδες για χρονικές περιόδους που κυμαίνονται από 12 ώρες έως αρκετές ημέρες, κατ’ επανάληψη.

Η νηστεία δεν είναι κάτι άγνωστο στον άνθρωπο από αρχαιοτάτων χρόνων. Δε θα πρέπει να ξεχνάμε, εξάλλου, πως ο άνθρωπος είναι ικανός να αντέξει χωρίς φαγητό για αρκετό χρονικό διάστημα. Μια σύντομη περίοδος αφαγίας είναι ίσως πιο φυσικό από το να τρώμε 3 γεύματα την ημέρα και 2-3 σνακ στο ενδιάμεσο.

Επιπλέον, η διαλειμματική νηστεία είναι ένα διατροφικό πλάνο, όπου πραγματοποιούνται κύκλοι περιόδων όπου νηστεύουμε και τρώμε κανονικά. Δεν προσδιορίζει τι φαγητά πρέπει να τρως αλλά το «πότε» πρέπει να τα τρως!

Τυπικά, δε θεωρείται ένα πρόγραμμα δίαιτας, αλλά διαφοροποίηση στον αριθμό των γευμάτων μέσα στην ημέρα από αυτό που συνήθως κάνουμε.

Διαφορετικές μέθοδοι διαλειμματικής δίαιτας

Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, υπάρχουν διαφορετικές μέθοδοι για τη διαλειμματική δίαιτα. Αυτές είναι:

1. Μέθοδος 16/8

   Η συγκεκριμένη μέθοδος αποτελεί ίσως την πιο δημοφιλή για τη διαλειμματική νηστεία. Περιλαμβάνει την έλλειψη πρωινού και όλα μας τα γεύματα να γίνονται μέσα στο 8ωρο. Για παράδειγμα, δεν τρώμε καθόλου από τις 21:00 το βράδυ έως το επόμενο μεσημέρι στις 13:00 που είναι ένα διάστημα 16 ωρών. Ως προς το γεύμα, μπορείτε να καταναλώσετε πρωινό και να διακόψετε το βραδινό σας.

2. Τρώμε – σταματάμε – τρώμε

   Η συγκεκριμένη μέθοδος περιλαμβάνει αφαγία 24 συνεχόμενων ωρών, μια η δύο φορές την εβδομάδα. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος είναι να φάμε ένα καλό μεσημεριανό και κατόπιν να μη φάμε κάτι ξανά μέχρι την άλλη μέρα το μεσημέρι (24 ώρες). Χρειάζεται προσοχή με αυτή τη μέθοδο, καθώς αποτελεί μια ελαφρώς προχωρημένη έκδοση της διαλειμματικής νηστείας.

3. Μέθοδος 5:2

   Η συγκεκριμένη μέθοδος περιλαμβάνει τη λήψη ελάχιστων θερμίδων 2 φορές την εβδομάδα, γύρω στις 500 με 600. Καλό θα είναι οι 2 αυτές μέρες να μην είναι συνεχόμενες. Τις υπόλοιπες 5 μέρες της εβδομάδας τρώμε κανονικά.

4. Μέθοδος 20:4

   Στη συγκεκριμένη μέθοδο, τα γεύματα της ημέρας καταναλώνονται μέσα σε μια χρονική περίοδο μόλις 4 ωρών.

👉 Διαλειμματική νηστεία 16/8 μενού

Πως χάνεις κιλά με τη διαλειμματική νηστεία;

Οι μελέτες μέχρι σήμερα δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να επιφέρει πολλά οφέλη για την υγεία μας. Όπως τη σημαντική βελτίωση δεικτών υγείας, και μείωση κινδύνου εμφάνισης παθήσεων, ενισχύοντας τη μακροζωία.

Σίγουρα, δεν μπορούν να συγκριθούν τα μοντέλα απώλειας βάρους με τη διαλειμματική νηστεία, καθώς έχουν διαφορετική βάση και προσέγγιση για το τελικό αποτέλεσμα. Ωστόσο, σύμφωνα με μετα-αναλύσεις, η διαλειμματική νηστεία, μπορεί να είναι περισσότερο αποτελεσματική στην απώλεια βάρους, σε σχέση με τις δίαιτες περιορισμού των θερμίδων και με τα υπόλοιπα σχήματα διαλειμματικής νηστείας.

Επί της ουσίας, η διαλειμματική νηστεία συντελεί στην απώλεια βάρους. Αλλά το πιο σημαντικό είναι πως βοηθάει στη μείωση λίπους στην κοιλιά (επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος) χωρίς να χρειάζεται να μετράτε θερμίδες συνεχώς.

Διαλειμματική νηστεία & παχυσαρκία: υπάρχουν κίνδυνοι;

Μια απορία αρκετών χρηστών αφορά τη σύνδεση της διαλειμματική νηστείας με την παχυσαρκία. Όπως είναι λογικό, η διαλειμματική νηστεία αποτελεί μια μορφή δίαιτας, που συνδέεται άρρηκτα με την απώλεια βάρους. Έχει όμως επίδραση σε παχύσαρκα άτομα;
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μελέτης που διενεργήθηκε σε παχύσαρκα άτομα που τηρούσαν πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας, διαπιστώθηκαν τα παρακάτω σημεία:

• Η διαλειμματική νηστεία δεν οδήγησε σε θεαματική απώλεια βάρους
• Η διαλειμματική νηστεία δεν οδήγησε σε μείωση της αρτηριακής πίεσης
• Η διαλειμματική νηστεία δεν οδηγεί σε μείωση του γλυκαιμικού δείκτη
• Η διαλειμματική νηστεία οδήγησε σε παροδική μείωση της LDL χοληστερόλης

Όπως φαίνεται και από τις παραπάνω διαπιστώσεις, η διαλειμματική νηστεία δεν προσφέρει θεαματικά αποτελέσματα, πλην ελαχίστων εξαιρέσεων, που δεν αφορούν όμως το βάρος. Κινδύνους, επίσης, δε φαίνεται να έχει. Σε κάθε περίπτωση, η επικοινωνία με έναν διατροφολόγο και σύνταξη ενός μενού που βασίζεται στις ανάγκες ενός παχύσαρκου ατόμου, αποτελεί την πιο ασφαλή μέθοδο για απώλεια βάρους.

Επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν τη διαλειμματική νηστεία για την απώλεια βάρους

Οι ερευνητικές μελέτες έχουν αναδείξει τη διαλειμματική νηστεία ως αποτελεσματική στρατηγική για την ταχεία απώλεια βάρους. Μάλιστα, σημαντικό ποσοστό ανθρώπων επιλέγει να εκτελεί προπόνηση με άδειο στομάχι, με σκοπό την ενίσχυση της καύσης λίπους και την επίτευξη ενός σώματος με γράμμωση.

Το 2014, μια μελέτη ανέδειξε ότι η διαλειμματική νηστεία, διάρκειας από 3 έως 24 εβδομάδες, οδηγούσε σε απώλεια βάρους 3% έως 8%, αποτελώντας σημαντικό αποτέλεσμα για τέτοιου είδους ερευνητικές προσεγγίσεις. Επιπλέον, σύμφωνα με την ίδια μελέτη, οι συμμετέχοντες εμφάνισαν απώλεια στην περίμετρο της μέσης από 4% έως 7%, μείωση που αφορούσε το επικίνδυνο λίπος στην κοιλιακή περιοχή, το οποίο συνδέεται με ασθένειες και παθήσεις.

Σε μία άλλη μελέτη, εντοπίστηκε ότι η διαλειμματική νηστεία προκάλεσε μικρότερη μείωση της μυϊκής μάζας σε σύγκριση με άλλες δίαιτες που περιορίζουν την κατανάλωση θερμίδων.

Αυτά τα ευρήματα ενισχύουν την ιδέα ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να αποτελέσει αποτελεσματικό εργαλείο για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της σωματικής σύστασης. Ωστόσο, πάντα πρέπει να λαμβάνετε υπόψη ότι η επιλογή να ακολουθήσετε τέτοιες διατροφικές πρακτικές θα πρέπει να γίνεται με φροντίδα και υπό την επίβλεψη ενός ειδικού.

Διαλειμματική νηστεία: πόσα κιλά χάνεις;

Δεν υπάρχει ένας αριθμός κιλών που μπορεί κάποιος να «χάσει» μέσω της διαλειμματικής νηστείας. Αρχικά, ρόλο παίζει ο μεταβολισμός του κάθε ανθρώπου, όπως και το πρόγραμμα το οποίο τηρεί στην καθημερινότητά του.

Με ένα τακτικό πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας που περιλαμβάνει ισορροπία στις τροφές που λαμβάνονται, ενισχύει τις πιθανότητες για μια ικανοποιητική απώλεια βάρους. Στην περίπτωση που δεν υπάρχει συνέπεια ή τα γεύματα που λαμβάνονται είναι με αρκετές θερμίδες, τα αποτελέσματα κατά πάσα πιθανότητα δε θα ‘ναι τα προσδοκούμενα.

Σε κάθε περίπτωση, πριν ξεκινήσετε διαλειμματική δίαιτα, απευθυνθείτε σε έναν διατροφολόγο – διαιτολόγο, για να σας καταρτίσει το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής, που θα ανταποκρίνεται στις δικές σας ανάγκες!

Πως να διαχειριστείς την πείνα

Για αυτούς που επιθυμούν να τηρήσουν την αυστηρή εκδοχή της διαλειμματικής νηστείας και να λάβουν τα επιθυμητά αποτελέσματα, μπορούν να καταναλώνουν μόνο:

• νερό
• καφές σκέτος
• τσάι σκέτο
• βότανα
• βιταμίνες (χωρίς θερμίδες)

Γι’ αυτούς που επιθυμούν ευελιξία στις επιλογές τους, μπορούν να καταναλώνουν τα παρακάτω προϊόντα:

• γάλα στον καφέ (~20-50 kcal)
• ζάχαρη στον καφέ (~20-60 kcal)
• κρέμα με χαμηλά λιπαρά στον καφέ
• συμπλήρωμα BCAA (διακλαδισμένα αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη)

Συνήθεις παρενέργειες

Παρά τα σημαντικά οφέλη της διαλειμματικής δίαιτας, μπορούν να εμφανιστούν ορισμένες παρενέργειες κατά τη διάρκεια της. Συμπληρωματικά, ορισμένες ομάδες πληθυσμού αποτελούν και ομάδες κινδύνου για την έναρξη μιας διαλειμματικής νηστείας.
Τέτοιες παρενέργειες μπορεί να αφορούν:

• Ευερεθιστότητα
• Μειωμένα επίπεδα ενέργειας
• Επίμονη πείνα
• Ευαισθησία στις αλλαγές θερμοκρασίας
• Μειωμένη απόδοση στην εργασία

Η διαλειμματική νηστεία είναι κατά γενική ομολογία ασφαλής μέθοδος απώλειας βάρους, ωστόσο, απαιτείται επικοινωνία με έναν διατροφολόγο, που θα ορίσει το κατάλληλο πρόγραμμα για εσάς, εφόσον μπορεί να ανταπεξέλθει ο οργανισμός σας.

Διαλειμματική δίαιτα: Ιδιότητες & Οφέλη για την υγεία

Πληθώρα από μελέτες έχουν γίνει σχετικά με τη διαλειμματική δίαιτα. Όπως είδαμε και παραπάνω, οι μελέτες έδειξαν πως μπορεί να έχει οφέλη για τον έλεγχο του σωματικού βάρους. Στα βασικά οφέλη για την υγεία που συνδέονται με τη διαλειμματική δίαιτα είναι:

• Αντίσταση στην ινσουλίνη: Η διαλειμματική δίαιτα μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μειώνοντας συνολικά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα από 3 έως 6% και κατά 20 εώς 31% κατά τη διάρκεια της νηστείας. Αυτό, αυξάνει τις πιθανότητες για αποτροπή εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
• Οξειδωτικό στρες και φλεγμονή: Πληθώρα μελετών διαπίστωσε πως η διαλειμματική δαίτα συνδέεται με την αντίσταση στο οξειδωτικό στρες, όπως και τη φλεγμονής, που συνδέεται με διάφορες παθήσεις του οργανισμού.
• Υγεία της καρδιάς: Η διαλειμματική δίαιτα ενδέχεται να μειώσει την «κακή» LDL χοληστερίνη, τα τριγλυκερίδια και τους δείκτες φλεγμονής, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την αντίσταση στην ινσουλίνη.
• Καρκίνος: Μελέτες σε ζώα υποστηρίζουν πως η διαλειμματική νηστεία ενδέχεται να δώσει προστασία για την εκδήλωση ορισμένων μορφών καρκίνου. Μπορεί επίσης να μειώσει διάφορους βιολογικούς παράγοντες που συνδέονται με τον καρκίνο, όπως τα επίπεδα ινσουλίνης.
• Υγεία του εγκεφάλου: Η διαλειμματική δίαιτα αυξάνει τα επίπεδα του νευροτροφικού παράγοντα BDNF, μια εγκεφαλική ορμόνη που ενδέχεται να συμμετέχει στην ανάπτυξη νέων νευρικών κυττάρων. Μάλιστα, ορισμένες έρευνες, διαπίστωσαν πως συμβάλλει στην καθυστέρηση συμπτωμάτων που αφορούν τη νόσο Αλτσχάιμερ.
• Αλλαγές στη λειτουργία των κυττάρων, γονιδίων & ορμονών: Οι αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες επιφέρουν αλλαγές σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού. Το επίπεδο των ορμονών του σώματος αλλάζει, προκειμένου να καταστήσει το αποθηκευμένο σωματικό λίπος πιο προσιτό. Με την πτώση των επιπέδων ινσουλίνης γίνεται και πιο εύκολη η καύση του λίπους. Παράλληλα, ανεβαίνουν τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης, που έχει ως άμεση συνέπεια την καύση λίπους και μυϊκή αύξηση. Τέλος, μέσω της διαλειμματικής νηστείας, το σώμα αρχίζει σημαντικές κυτταρικές διορθωτικές εργασίες, όπως η απομάκρυνση άχρηστων ουσιών από τα κύτταρα.
• Αντιγήρανση: Η διαλειμματική δίαιτα, σύμφωνα με έρευνες, φέρεται να παρατείνει το προσδόκιμο ζωής.

Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τη διαλειμματική νηστεία;

Οι παρακάτω ομάδες θα πρέπει να αποφεύγουν τη διαλειμματική δίαιτα:

• γυναίκες με διαταραχές περιόδου
• έγκυες γυναίκες
• γυναίκες που προσπαθούν να μείνουν έγκυες
• γυναίκες με ιστορικό αμηνόρροιας
• άτομα που πάσχουν από κάποια διατροφική διαταραχή
• άτομα που έχουν πολύ χαμηλό σωματικό βάρος (λιποβαρή)
• άτομα με ορμονικές διαταραχές
• άτομα με σύνδρομο κόπωσης επινεφριδίων (adrenal fatigue)
• αθλητές υψηλού επιπέδου με διπλές προπονήσεις για λόγους βέλτιστης μυϊκής αποκατάστασης
• άτομα με διαβήτη
• άτομα με προβλήματα ρύθμισης σακχάρου στο αίμα

Πιθανές παρενέργειες & κίνδυνοι της διαλειμματικής νηστείας

Το αίσθημα της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι ίσως η βασικότερη «παρενέργεια» της διαλειμματικής νηστείας. Μερικές ακόμα από τις ανεπιθύμητες παρενέργειες επίσης είναι να αισθανθείτε αδυναμία, κόπωση καθώς και μειωμένη εγκεφαλική εγρήγορση.

Το αίσθημα, ωστόσο, είναι παροδικό, καθώς ο οργανισμός γρήγορα προσαρμόζεται στις νέες διατροφικές συνθήκες.

Επιπλέον, υπάρχει ο κίνδυνος μείωσης της μυϊκής μάζας του σώματος, πράγμα που γίνεται με κάθε μορφής δίαιτα. Βέβαια, είναι απαραίτητη η προπόνηση με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, συμπληρωματικά με πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια νηστείας.

Έχοντας υπόψιν τα παραπάνω, πρέπει να επισημάνουμε πως η διαλειμματική νηστεία είναι από τις πιο ασφαλής πρακτικές που κάποιος μπορεί να ακολουθήσει. Δεν ενέχει κάποιο ρίσκο, παρόλα αυτά χρειάζεται κατανάλωση τροφών με αρκετά θρεπτικά συστατικά, που συμβάλλουν στην ενίσχυση της καλής υγείας του οργανισμού.

Πώς να επιλέξεις τη σωστή μέθοδο;

Η επιλογή της κατάλληλης μεθόδου διαλειμματικής νηστείας καθορίζεται με βάση τον οργανισμό σας και τις ξεχωριστές σας ανάγκες. Κατά συνέπεια, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με το διαιτολόγο – διατροφολόγο σας, ώστε να προσαρμόσει την κατάλληλη μέθοδο στην καθημερινότητα σας!

Δείτε επίσης

Τα καλύτερα βότανα για άμεσο αδυνάτισμα

Πώς να διατηρήσετε το βάρος σας σταθερό;

Κετογονική δίαιτα: Όλα όσα πρέπει να ξέρεις

Επίπεδη Κοιλιά: Έτσι θα την αποκτήσεις εύκολα & άμεσα!