Εγκυμοσύνη & διατροφή ανά τρίμηνο

Είτε είστε έγκυος είτε κάτι τέτοιο είναι στα σχέδιά σας, πρόκειται για μια περίοδο της ζωής όπου η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο. Ένα διατροφικό μοντέλο που αποτελείται από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά θα βοηθήσει το μωρό να αναπτυχθεί σωστά χωρίς να χρειάζεται να τρώτε για δύο.

Η ισορροπημένη όμως διατροφή στην εγκυμοσύνη μπορεί να είναι πιο δύσκολη απ’ ό,τι ακούγεται, αν συνυπολογίσουμε τις λιγούρες και το ανάκατο πρόγραμμα. Υπάρχουν και οι φορές που οι συναρπαστικοί κατά τα άλλα εννιά μήνες μπορεί να συνοδεύονται από σωματικά συμπτώματα που δυσκολεύουν τις μέλλουσες μαμάδες να ακολουθήσουν υγιεινή διατροφή.

Εάν αναρωτιέστε κι εσείς σχετικά με το ποια είναι η σωστή διατροφή για εγκυμοσύνη ανά τρίμηνο, διαβάστε παρακάτω τις βασικές αρχές για να διατηρηθείτε τόσο εσείς όσο και το μωρό υγιείς.

Δεν υπάρχουν σημαντικές τροποποιήσεις στις συστάσεις υγιεινής διατροφής ανά τρίμηνο. Στην πραγματικότητα συνιστάται το ίδιο διαιτολόγιο με τις ίδιες βασικές αρχές σε όλη την εγκυμοσύνη.

Διατροφή στην εγκυμοσύνη: 1ο τρίμηνο

Η κούραση και η ναυτία στο 1ο τρίμηνο εγκυμοσύνης και οι αποστροφές για συγκεκριμένα φαγητά ή για τροφή γενικότερα μπορούν να αποτελέσουν πρόκληση για την εγκυμονούσα.

Εφόσον υπάρχουν στομαχικές ενοχλήσεις, επιλέγουμε μικρά και συχνά γεύματα και τρώμε αργά.

Διατροφή στην εγκυμοσύνη: 2ο τρίμηνο

Στο 2ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης δεν χρειάζεται κάποια ιδιαίτερη αλλαγή στο διαιτολόγιο. Σε περίπτωση που προκύψει δυσκοιλιότητα, επιμένουμε αρκετά στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αλλά και φυτικές ίνες.

Διατροφή στην εγκυμοσύνη: 3ο τρίμηνο

Αυτό που διαφοροποιείται όσον αφορά στη διατροφή στην εγκυμοσύνη το 3ο τρίμηνο είναι η ανάγκη για αύξηση της πρόσληψης θερμίδων – περίπου σε 200 πρόσθετες θερμίδες την ημέρα.

Κατά τα άλλα, ισχύουν οι ίδιες οδηγίες που χρειάζεται να ακολουθούνται και στα πρώτα δύο τρίμηνα.

Tips για σωστή διατροφή στην εγκυμοσύνη

Η υιοθέτηση μιας υγιεινής δίαιτας είναι σημαντική για τον καθένα. Γίνεται όμως εξαιρετικά κρίσιμη στη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η σωστή διατροφή θα βοηθήσει το μωρό σας να αναπτυχθεί σωστά! Δεν είναι ανάγκη να ακολουθήσετε μία ειδική δίαιτα.

Είναι όμως σημαντικό να καταναλώνετε ποικιλία τροφών σε σωστές ποσότητες ώστε να εξασφαλίζεται η ισορροπία των θρεπτικών στοιχείων που χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας. Ακολουθώντας τα παρακάτω tips, μπορείτε να είστε σίγουρες ότι δεν στερείστε τίποτα.

• Δεν τρώμε για δύο (ή για τρεις!)

Φυσικά και δεν πρέπει να διπλασιαστεί η κατανάλωση θερμίδων ακόμα και αν κυοφορείτε δίδυμα (ή και τρίδυμα!).

• Πάντοτε να παίρνετε πρωινό

Δεν είναι απαραίτητο να υπάρχουν όλα τα θρεπτικά στοιχεία σε κάθε γεύμα αλλά είναι σημαντικό να πετυχαίνετε την ισορροπία στη διάρκεια της εβδομάδας.

• Ακολουθήστε τον κανόνα “Πέντε την ημέρα”

Καλό είναι να καταναλώνετε αρκετά φρούτα και λαχανικά επειδή προσφέρουν βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, καθώς και φυτικές ίνες που προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα. Στις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα περιλαμβάνονται φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα προϊόντα καθώς και κονσέρβες και χυμοί.

Σημαντικά τρόφιμα/ομάδες τροφίμων στην εγκυμοσύνη

• Υδατάνθρακες

Αποτελούν σπουδαία πηγή ενέργειας, όπως είναι γνωστό, και ακόμα παρέχουν βιταμίνες και φυτικές ίνες. Προκαλούν αίσθημα κορεσμού χωρίς να περιέχουν πάρα πολλές θερμίδες. Περιλαμβάνουν το ψωμί, πατάτες, δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, noodles κλπ. Θα πρέπει να αποτελούν το ένα τρίτο του διαιτολογίου σας. Προτιμώνται τα προϊόντα ολικής άλεσης και εκείνα με αυξημένη περιεκτικότητα σε ίνες. Μπορείτε ακόμα να αφήνετε τη φλούδα πάνω στις πατάτες (γλιτώνετε και χρόνο στην προετοιμασία!)

• Πρωτεΐνες

Πηγές πρωτεΐνης αποτελούν τα φασόλια, τα ψάρια, τα αυγά, το κρέας, οι ξηροί καρποί κ.α. Να επιλέγετε άπαχο κρέας, να αφαιρείτε το δέρμα από τα πουλερικά και να μην προσθέτετε βούτυρο ή λάδι στο μαγείρεμα. Θα πρέπει τα πουλερικά, τα λουκάνικα, τα burgers και τα κομμάτια κρέατος που μαγειρεύετε να ψήνονται ή να βράζονται πλήρως χωρίς να απομένουν ίχνη αίματος στο εσωτερικό τους.

• Ψάρια

Καλό είναι να τρώτε δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, μία εκ των οποίων να είναι λιπαρό ψάρι όπως ο σολομός ή η σαρδέλα. Να αποφεύγετε την κατανάλωση ξιφία και καρχαριοειδών. Ποτέ δεν πρέπει να τρώτε πάνω από δύο μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα καθώς μπορεί να περιέχονται τοξίνες.

• Αυγά

Να αποφεύγετε τα ωμά ή μισομαγειρεμένα αυγά διότι υπάρχει ο κίνδυνος σαλμονέλλωσης.

• Γαλακτοκομικά

Το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι κλπ αποτελούν σπουδαίες τροφές στην κύηση καθώς παρέχουν ασβέστιο και άλλα απαραίτητα ιχνοστοιχεία. Θα πρέπει να προτιμάτε παστεριωμένα προϊόντα χαμηλών λιπαρών. Τα μαλακά τυριά όπως ροκφόρ, camembert, brie θα πρέπει να αποφεύγονται. Αντιθέτως τα τυριά cheddar, cottage και τα σκληρά τυριά μπορούν να καταναλώνονται. Αν σας αρέσουν τα προϊόντα σόγιας, να παίρνετε εκείνα που δεν περιέχουν γλυκαντικά και είναι ενισχυμένα σε ασβέστιο.

Υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής κατάλληλα για εγκυμονούσες. Φυσικά, πριν τη χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, πρέπει να επικοινωνήσετε με το γιατρό – γυναικολόγο σας.

Τρόφιμα που πρέπει να μειώσετε στην εγκυμοσύνη

Οι πλούσιες σε σάκχαρα τροφές περιέχουν πολλές θερμίδες, οδηγούν σε σημαντική πρόσληψη βάρους και πρέπει να αποφεύγονται. Επίσης μπορεί να προκαλέσουν τερηδόνα και άλλα προβλήματα στα δόντια σας που είναι έτσι κι αλλιώς ευαίσθητα στη διάρκεια της κύησης.

Τα λίπη επίσης προκαλούν αύξηση του βάρους και ιδίως τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τη χοληστερίνη και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Τροφές όπως συκώτι, πατέ και τα ανάλογα πρέπει να αποφεύγονται γιατί περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α που μπορεί να επηρεάσουν την ανάπτυξη του εμβρύου.

Μειώστε όσο μπορείτε την κατανάλωση των παρακάτω:

• βούτυρο-μαργαρίνες
• έλαια
• σοκολάτα
• πατατάκια
• μπισκότα
• παγωτά
• ζαχαρωτά
• κέικ
• αναψυκτικά
• dressings στις σαλάτες
• κρέμες

Προτάσεις για υγιεινά σνακ στη διάρκεια της εγκυμοσύνης

• μικρό σάντουιτς με αραβική πίτα, άπαχο ζαμπόν, τριμμένο τυρί ή τόνο ή σολομό με μαρούλι
• καρότο, αγγούρι, σέλερυ
• άπαχο γιαούρτι με αραβική πίτα
• αποξηραμένα σύκα, βερίκοκα, δαμάσκηνα
• μικρό μπολ με γάλα και δημητριακά χωρίς ζάχαρη
• φρέσκα φρούτα
• μικρή ψητή πατάτα

Προετοιμασία φαγητού

Υπάρχουν δυστυχώς αρκετά λοιμώδη νοσήματα όπως η λιστερίωση και οι σαλμονελώσεις που μπορούν να μεταδοθούν κατά την προετοιμασία του φαγητού. Είναι συνεπώς πολύ σημαντικό να τηρούνται ορισμένοι κανόνες:

• πλένετε προσεκτικά τα φρούτα και τα λαχανικά
• πλένετε επιφάνειες και σκεύη αφού μαγειρέψετε ωμά πουλερικά, κρέας, ψάρι, μύδια κλπ.
• κρατήστε χωριστά τα ωμά από τα έτοιμα προς κατανάλωση φαγητά
• χρησιμοποιήστε διαφορετικό μαχαίρι και επιφάνεια κοπής για τα ωμά κρέατα
• να ζεσταίνετε τα έτοιμα γεύματα μέχρι να αχνίζουν από όλη την επιφάνειά τους

Συμβουλές για vegan-vegetarian διατροφή στην εγκυμοσύνη

Έρευνες δείχνουν ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι κατάλληλες κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, αρκεί να λάβετε υπόψη ότι οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη Β12 και ασβέστιο είναι αυξημένες.

Η εμπειρία μας εξάλλου από την παρακολούθηση vegan εγκύων δείχνει ότι επιτυγχάνονται οι στόχοι για φυσιολογικές αιματολογικές παραμέτρους και σωστή ανάπτυξη του μωρού ακόμα και χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής σε αρκετές περιπτώσεις!

Vegan εγκυμοσύνη & πρωτεΐνη

Η αλήθεια είναι ότι η καλύτερη πηγή πρόσληψης πρωτεΐνης είναι το κρέας. Παρ’ όλα αυτά αν

ανήκετε στην κατηγορία των vegeterians, μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, καταναλώνοντας αυγά και γιαούρτι. Εάν ανήκετε στην κατηγορία των vegans, οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη μπορούν να καλυφθούν εάν επιλέξετε να καταναλώσετε: όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, φάβα, φακές, τόφου, κ.ά.), λαχανικά, δημητριακά και ψευτοδημητριακά (σιτάρι, κριθάρι, φαγόπυρο, κινόα κ.ά.), πατάτες, γλυκοπατάτες, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Vegan εγκυμοσύνη & ασβέστιο

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι:

το γάλα, το γιαούρτι, το κίτρινο τυρί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (χόρτα, βλήτα, μαρούλια, πράσα, παντζαρόφυλλα, κ.λπ.), τα πράσινα λαχανικά (μπάμιες, πράσα, κρεμμυδάκια, φασολάκια, αμπελοφάσουλα), όλα τα ξερά φασόλια, οι ντομάτες, τα ξερά κρεμμύδια, το σουσάμι, το τόφου που παρασκευάζεται με ασβέστιο και το γάλα σόγιας.

Vegan εγκυμοσύνη & σίδηρος

Εάν ο σίδηρος είναι χαμηλός, εκτός από αναιμία, μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας στην εγκυμοσύνη είναι: τα φασόλια, τα προϊόντα σόγιας, το πίτουρο βρώμης, το κριθάρι, η κινόα, το σπανάκι, ο κολοκυθόσπορος, τα χόρτα και τα αποξηραμένα φρούτα.

Συγγραφή Άρθρου: Κωνσταντίνος Μπλάνας, Μαιευτήρας – Γυναικολόγος