Επίπεδη Κοιλιά στην Εμμηνόπαυση: πως θα την αποκτήσεις;

Η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση φαντάζει ανυπέρβλητο εμπόδιο για αρκετές γυναίκες. Οι ορμονικές αλλαγές, το άγχος και η φυσική διαδικασία της γήρανσης, λειτουργούν σε αρκετές περιπτώσεις εναντίον.

Ωστόσο, μέσω της διατροφής και της άσκησης, υπάρχει η δυνατότητα να επιταχύνετε την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Στο άρθρο μας, θα αναλύσουμε τους λόγους που παρατηρείται η αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση, αλλά και τρόπους για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά σε αυτή τη νέα φάση της ζωής σας!

Γιατί παρατηρείται φούσκωμα στην κοιλιά κατά την εμμηνόπαυση;

Αρχικά, να σημειωθεί πως συμπτώματα όπως το φούσκωμα και συνολικά η αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση, αποτελούν συνήθη σημάδια μετάβασης στη νέα φάση μιας γυναίκας. Ως προς το βάρος, κατά την περιεμμηνόπαυση, που μπορεί να διαρκέσει και μερικά χρόνια πριν την εμμηνόπαυση, μπορεί να αυξηθεί ως σύμπτωμα αυτής της κατάστασης. Σε κάθε περίπτωση, αρκετοί παράγοντες παίζουν ρόλο στην αύξηση του σωματικού βάρους κατά την εμμηνόπαυση.

Οι πιο γνωστές αιτίες που επηρεάζουν άμεσα το σωματικό βάρος μιας γυναίκας κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης, είναι:

• Αλλαγές στις ορμόνες: Η μείωση των οιστρογόνων και της προγεστερόνης, μαζί με τη γήρανση γενικότερα, πυροδοτεί μεταβολικές αλλαγές στο σώμα. Αυτή την περίοδο, τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων μπορεί να προκαλέσουν την αποθήκευση λίπους γύρω από τη μέση αντί για τους γοφούς και τους μηρούς. Στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, το λίπος της κοιλιάς συγκεντρώνει το 15% έως 20% του συνολικού σωματικού τους βάρους, σε σύγκριση με το 5% έως 8% στις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
• Απώλεια της μυϊκής μάζας: Παράγοντες όπως η ηλικία, οι ορμονικές αλλαγές και η μειωμένη σωματική δραστηριότητα, συντελούν στην απώλεια μυϊκής μάζας.
• Έλλειψη ύπνου: Πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Ο κακός ύπνος συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους σε κάθε οργανισμό.
• Αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη: Υπάρχει μια τάση σε αρκετές γυναίκες, όσο μεγαλώνουν, να αναπτύσσουν αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό, έχει ως αποτέλεσμα τη δυσκολία στην απώλεια βάρους.

Οι περισσότερες από αυτές τις αιτίες συμβάλλουν στην ανάπτυξη σπλαχνικού λίπους. Σπλαχνικό λίπος είναι αυτό που αποθηκεύεται γύρω από την κοιλιά. Αυτός ο τύπος λίπους είναι αρκετά επικίνδυνος και επιβλαβής καθώς συνδέεται με:

• αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
• διαβήτη τύπου 2
• καρκίνο του μαστού
• αυξημένα συμπτώματα εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις

Ποια είναι η κατάλληλη δίαιτα για κοιλιά κατά την εμμηνόπαυση;

Όπως αντιλαμβάνεστε, είναι σημαντικό να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την αύξηση του σωματικού βάρους και τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών. Αρχικά, θα μάθουμε για την κατάλληλη δίαιτα – διατροφή για κοιλιά κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης.

Σημασία της μείωσης θερμίδων

Για να χάσετε βάρος, απαιτείται έλλειψη θερμίδων. Σύμφωνα με πληθώρα ερευνών, ο αριθμός θερμίδων που «καίει» μια γυναίκα κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης, είναι μειωμένος σε σχέση με την περίοδο πριν απ’ αυτή τη φάση.

Αρκετές γυναίκες υιοθετούν fast diet μεθόδους με πολύ χαμηλές θερμίδες, με τα αποτελέσματα όμως να μην είναι πάντα τα ιδανικά. Μάλιστα, έρευνες έχουν δείξει πως ο υπέρμετρος περιορισμός θερμίδων προκαλεί απώλεια μυϊκής μάζας και περαιτέρω αποδυνάμωση του μεταβολικού ρυθμού. Η συγκεκριμένη μέθοδος διατροφής μπορεί να οδηγήσει και στην εξασθένηση της οστικής πυκνότητας, που συνδέεται άρρηκτα με τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση.

Γι’ αυτό το λόγο, η τήρηση ενός σαφούς σχεδίου δίαιτας, με ισορροπημένη κατανομή και ποικιλία στις τροφές που καταναλώνονται, μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση μεταβολικού σας ρυθμού και στη μείωση της μυϊκής μάζας που χάνεται με την ηλικία.

Δίαιτα για κοιλιά στην εμμηνόπαυση

Το θετικό είναι πως υπάρχουν διάφορα διατροφικά μοντέλα που μπορείτε να υιοθετήσετε εάν βρίσκετε στην εμμηνόπαυση και επιθυμείτε απώλεια βάρους και μια επίπεδη κοιλιά.

Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Αρκετές έρευνες έχουν δείξει πως οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι εξαιρετικές για την απώλεια βάρους και συμβάλλουν μείωση του κοιλιακού λίπους. Μάλιστα, σε μια σχετική μελέτη, μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχασαν 9,9 κιλά, 27,5% του λίπους και 8,9 πόντους από τη μέση μέσα σε 6 μήνες.

Τροφές που μπορείτε να συμπεριλάβετε σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, είναι:

• Κρέας: μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, κοτόπουλο
• Ψάρια: σολομός, πέστροφα, μπακαλιάρος, τόνος
• Αυγά: ολόκληρα αυγά, ασπράδια αυγών, κρόκοι αυγών
• Μη αμυλούχα λαχανικά: σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, σπαράγγια, ντομάτες
• Φρούτα με λιγότερους υδατάνθρακες: πορτοκάλια, βατόμουρα, φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα
• Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι, σπόροι chia, φιστίκια
• Γαλακτοκομικά: τυρί, γάλα, ελληνικό γιαούρτι
• Λίπη και έλαια: αβοκάντο, λάδι αβοκάντο, ελαιόλαδο, λάδι καρύδας

Μεσογειακή διατροφή

Γνωστή για τα οφέλη της στη βελτίωση της υγείας και μείωσης κινδύνου καρδιακών παθήσεων, η μεσογειακή διατροφή μπορεί να βοηθήσει και τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Σύμφωνα με μελέτες, γυναίκες αλλά και άνδρες 55 ετών και άνω, ακολουθώντας τη μεσογειακή δίαιτα, είχαν σημαντική μείωση του σπλαχνικού λίπους.

Τροφές που μπορείτε να συμπεριλάβετε μέσω της μεσογειακής διατροφής, είναι:

• Οπωροκηπευτικά προϊόντα: ντομάτες, μπρόκολο, σπανάκι, κρεμμύδια, κουνουπίδι, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών, αγγούρια, λάχανο, πατάτες, γλυκοπατάτες
• Φρούτα: μήλα, πορτοκάλια, αχλάδια, φράουλες, μπανάνες, σταφύλια, σύκα, πεπόνια, ροδάκινα
• Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, κάσιους, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι
• Όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, φακές, ρεβίθια
• Δημητριακά ολικής αλέσεως: βρόμη, καστανό ρύζι, σίκαλη, κριθάρι, καλαμπόκι, ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Ψάρια και θαλασσινά: σολομός, σαρδέλες, πέστροφα, τόνος, σκουμπρί, γαρίδες, στρείδια, μύδια, καβούρια
• Πουλερικά: κοτόπουλο, γαλοπούλα
• Αυγά
• Γαλακτοκομικά: τυρί, γιαούρτι, γάλα
• Βότανα και μπαχαρικά: σκόρδο, βασιλικός, δυόσμος, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, μοσχοκάρυδο, κανέλα, πιπέρι
• Υγιεινά λιπαρά: έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο και λάδι αβοκάντο

Χορτοφαγική ή vegan δίαιτα

Η χορτοφαγική και η vegan διατροφή παρουσιάζει σημαντικά δεδομένα για την απώλεια βάρους κατά την εμμηνόπαυση. Σύμφωνα με παλαιότερες μελέτες σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, παρατηρήθηκε σημαντική απώλεια βάρους και βελτίωση στη συνολική τους υγεία.

Ωστόσο, μια πιο ευέλικτη χορτοφαγική προσέγγιση που περιλαμβάνει γαλακτοκομικά και αυγά έχει επίσης αποδειχθεί ότι λειτουργεί καλά σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, ειδικά αν έχουν προβλήματα με τα οστά τους.

Τροφές που μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια vegetarian ή vegan διατροφή, είναι:

• Φυτικό γάλα
• Όσπρια
• Φρούτα και λαχανικά
• Ξηροί καρποί
• Φυτικό τυρί
• Σιρόπι Αγαύης

Ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά στην εμμηνόπαυση!

Επίπεδη κοιλιά στην εμμηνόπαυση; Φυσικά και ναι! Η φυσική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας άσκησης και των ασκήσεων δύναμης, μπορεί να συμβάλλει στη μείωση βάρους και στην επίτευξη της πολυπόθητης επίπεδης κοιλιάς.

Αρκετές γυναίκες παρουσιάζουν μείωση του μυϊκού ιστού καθώς μεγαλώνουν, με αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού λίπους. Η άσκηση είναι ένας βασικός τρόπος για την οικοδόμηση μυών και την πρόληψη της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία.

Η έρευνα δείχνει ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος μετά την εμμηνόπαυση. Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η προπόνηση με αντιστάσεις τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει τη μάζα σώματος και να μειώσει το σωματικό λίπος στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Επίσης, η διαρκής κινητικότητα και η τακτική άσκηση προωθούν τον καλύτερο ύπνο, που βοηθάει ακόμα περισσότερο στην απώλεια βάρους.

Σε εβδομαδιαία βάση, μια γυναίκα στην εμμηνόπαυση, μπορεί να ακολουθήσει ένα τυπικό πρόγραμμα ασκήσεων, όπως παρακάτω:

• 2,5 έως 5 ώρες μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα (π.χ. γρήγορο περπάτημα, κολύμπι)

ή

• 1,25 έως 2,5 ώρες σωματικής δραστηριότητας έντονης έντασης (π.χ. τζόκινγκ, αερόβιες ασκήσεις, γρήγορη ποδηλασία, ομαδικά αθλήματα).

Μπορείτε να κάνετε έναν συνδυασμό των παραπάνω εάν το επιθυμείτε. Επίσης, οι δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης συνιστώνται 2 ημέρες την εβδομάδα.

Στην περίπτωση που μια γυναίκα κατά την εμμηνόπαυση δεν είναι δραστήρια, μπορεί να είναι ευκολότερο να αυξήσει τα επίπεδα δραστηριότητάς της σταδιακά. Μικροί τρόποι για να ενσωματώσετε περισσότερη δραστηριότητα στην ημέρα περιλαμβάνουν:

• Εκτέλεση εργασιών στην αυλή, όπως η κηπουρική
• Βόλτα με το σκύλο
• Στάθμευση πιο μακριά από την είσοδο του σπιτιού ή του χώρου εργασίας
• Χρήση σκάλας αντί για ασανσέρ

Συμβουλές για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους κατά την εμμηνόπαυση

Η διατροφή κι η άσκηση αποτελούν «πυλώνες» για μια επίπεδη κοιλιά κατά την εμμηνόπαυση, ωστόσο, υπάρχουν μερικές συμβουλές που μπορείτε να υιοθετήσετε, για τη μείωση βάρους. Παρακάτω θα δούμε μερικά χρήσιμα tips για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους κατά την εμμηνόπαυση:

• Καταναλώνετε άφθονη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη συμβάλλει στο αίσθημα πληρότητας, αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό και αποτρέπει την απώλεια μυών κατά τη διαδικασία της απώλειας βάρους.
• Καταναλώνετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, στη μείωση της όρεξης και στην προώθηση της απώλειας βάρους.
• Πίνετε πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη και κατεχίνες. Οι συγκεκριμένες ουσίες βοηθούν στην διευκόλυνση της καύσης λίπους.
• Διατηρήστε το πρόγραμμά σας απλό και εύκολο, καθώς οι fast diet κι η υπερβολική καταπόνηση μέσω της φυσικής άσκησης μπορεί να προκαλέσει αντίθετα αποτελέσματα.
• Προσπαθήστε να κοιμάστε επαρκώς, χωρίς περισπασμούς, καθώς η κακή ποιότητα ύπνου συμβάλλει στην αύξηση βάρους.
• Διαβάστε τις πιθανές παρενέργειες κάθε φαρμάκου που λαμβάνετε. Υπάρχει περίπτωση κάποιο φάρμακο να προκαλεί αύξηση βάρους.
• Προσαρμόστε τις προσδοκίες σας. Να θυμάστε πως δεν είστε στην ηλικία των 20 κι ο μεταβολισμός σας δεν είναι ο ίδιος. Υιοθετήστε χαμηλούς στόχους, προσαρμοσμένους στην καθημερινότητα και τις ανάγκες του οργανισμού σας.