Φακές: Θερμίδες & Οφέλη για την Υγεία

Οι φακές αποτελούν ίσως τα πιο δημοφιλή όσπρια, λόγω της εύκολης παρασκευή τους και των θρεπτικών στοιχείων που διαθέτουν, καθιστώντας τες μάλιστα μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή ή για άτομα που γυμνάζονται.

Στο άρθρο μας, θα εξετάσουμε τη διατροφική αξία που έχουν οι φακές, πως μπορούν να ενισχύσουν την υγεία μας και τρόπους ενσωμάτωσης τους σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Τι είναι οι Φακές;

Οι φακές συγκαταλέγονται στις αρχαιότερες τροφές παγκοσμίως. Πολύ συχνά κατηγοριοποιούνται με βάση το χρώμα τους, το οποίο μπορεί να κυμαίνεται από κίτρινο και κόκκινο έως πράσινο, καφέ ή μαύρο. Οι πιο συνηθισμένες ποικιλίες είναι οι: καφέ, πράσινες και κόκκινες φακές. Στην Ελλάδα, οι καφέ φακές είναι ευρέως γνωστές.

Ιστορία

Οι φακές (Lens culinaris) λαμβάνουν την επιστημονική τους ονομασία από τον κυρτό σπόρο τους σε σχήμα φακού. Είναι μέλη της οικογένειας των φασολιών, όπου περιλαμβάνονται κι άλλα όσπρια, όπως τα μπιζέλια και τα μαύρα φασόλια.

Πρόκειται για ένα είδος οσπρίων που κατάγεται από τη Δυτική Ασία και τη Βόρεια Αμερική. Οι φακές είναι μία από τις πρώτες οικόσιτες καλλιέργειες, οι οποίες συναντώνται πρώτη φορά στη διατροφή της αρχαίας Ρώμης και Αιγύπτου. Μάλιστα, αναφορές για την καλλιέργεια της φακής χρονολογείται γύρω στο 8.000 π.Χ. αι.

Κατά τη διάρκεια του Β’ Παγκοσμίου Πολέμου, οι άνθρωποι άρχισαν να αξιοποιούν ευρέως τις φακές, καθώς αποτέλεσαν ένα φτηνό, υψηλής πρωτεΐνης, υποκατάστατο του κρέατος.

Διατροφική Αξία

Αυτά τα μικροσκοπικά όσπρια έχουν εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ, με την τακτική τους κατανάλωση να προσφέρει πολλαπλά οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό. Πιο αναλυτικά, οι φακές αποτελούν πλούσια πηγή των παρακάτω θρεπτικών συστατικών:

• Υδατάνθρακες: 39,9 γραμμάρια
• Λίπος: 0,8 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 15,6 γραμμάρια
• Θειαμίνη: 28% της ημερήσιας αξίας
• Νιασίνη: 13% της ημερήσιας αξίας
• Βιταμίνη Β6: 21% της ημερήσιας αξίας
• Φυλλικό οξύ: 90% της ημερήσιας αξίας
• Παντοθενικό οξύ: 25% της ημερήσιας αξίας
• Σίδηρος: 37% της ημερήσιας αξίας
• Μαγνήσιο: Μαγνήσιο: 17% της ημερήσιας αξίας
• Φώσφορος: 28% της ημερήσιας αξίας
• Κάλιο: 16% της ημερήσιας αξίας
• Ψευδάργυρος: 23% της ημερήσιας αξίας
• Χαλκός: 55% της ημερήσιας αξίας
• Μαγγάνιο: 43% της ημερήσιας αξίας

Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες υποστηρίζουν την καλή υγεία του εντέρου και την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου. Περιέχουν παράλληλα ένα ευρύ φάσμα ευεργετικών φυτικών ενώσεων που ονομάζονται φυτοχημικές ουσίες, πολλές από τις οποίες προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.

Τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά αναφέρονται σε 1 φλιτζάνι (198 g) μαγειρεμένης φακής.

Θερμίδες στις Φακές

Οι φακές περιέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά αλλά και μια ικανοποιητική ποσότητα σε θερμίδες.

Θερμίδες ανά Μερίδα

Πολλοί αναρωτιούνται «1 πιάτο με φακές πόσες θερμίδες έχει»; Τα 100 g μαγειρεμένες φακές έχουν 48 θερμίδες (kcal). Αντιστοίχως, 312 θερμίδες (kcal) έχει μια μερίδα φακές.

Παράγοντες που Επηρεάζουν τις Θερμίδες

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν το ποσοστό συγκέντρωσης σε θερμίδες στις φακές. Αρχικά, η ποικιλία αποτελεί έναν παράγοντα. Οι ποικιλίες που βρίσκουμε στις φακές έχουν διαφορετικά ποσοστά σε θερμίδες, τα οποία όμως δεν έχουν μεγάλες διαφορές μεταξύ τους. Οι κίτρινες φακές έχουν τις λιγότερες θερμίδες (104), ενώ οι μαύρες τις περισσότερες (120), ανά μερίδα.

Ο πιο βασικός παράγοντας, όμως, που παίζει ρόλο στο ποσοστό θερμίδων στις φακές, είναι ο τρόπος που παρασκευάζονται. Για παράδειγμα, εάν προσθέσετε κρέατα ή επεξεργασμένο χυμό ντομάτας, είναι πολύ πιθανό να αυξήσετε και τις θερμίδες στη μερίδα σας. Εάν, από την άλλη, προσθέσετε λαχανικά, είναι επίσης πιθανό να λάβετε λιγότερες θερμίδες.

Οφέλη για την Υγεία από τις Φακές

Οι φακές αποτελούν μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, τα οποία με τη σειρά τους προσφέρουν σημαντικά οφέλη στη διατήρηση της υγείας του οργανισμού και την καταπολέμηση ασθενειών. Παρακάτω θα δούμε πιο αναλυτικά αυτά τα οφέλη με βάση τα κύρια θρεπτικά συστατικά της φακής.

Πλούσιες σε Πρωτεΐνες

Μία μερίδα με φακές περιέχει 17 g πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει πως οι φακές αποτελούν μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης, η οποία δεν προέρχεται από ζωικές πηγές. Για άτομα που δεν επιθυμούν την υπερβολική κατανάλωση κρέατος για την πρόσληψη της απαραίτητης πρωτεΐνης ή είναι vegan και θέλουν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη, η φακή αποτελεί το ιδανικό όσπριο για τη διατροφή τους.

Η πρωτεΐνη, παρέχει τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα για την παραγωγή ορμονών και νευροδιαβιβαστών, την ανάπτυξη και αναγέννηση του μυϊκού ιστού και την παροχή δομής στα οστά. Βοηθάει, επίσης, στη ρύθμιση της όρεξης, δημιουργώντας αίσθημα πληρότητας.

Καλή Πηγή Φυτικών Ινών

Οι φυτικές ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό που συνήθως δεν καταναλώνεται επαρκώς και είναι σημαντικό για τη συνολική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υγείας του γαστρεντερικού και του καρδιαγγειακού συστήματος.

Η προσθήκη περισσότερων τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως οι φακές, θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαφόρων παθήσεων, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Επίσης, η πρόσληψη φυτικών ινών, συμβάλλει στην απώλεια βάρους, καθώς μειώνει την όρεξη.

Βιταμίνες και Μέταλλα στις Φακές

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο, το φυλλικό οξύ και ο σίδηρος στις φακές, προσφέρουν μια σειρά από οφέλη στον οργανισμό. Το κάλιο, καταπολεμά τις αρνητικές επιδράσεις του νατρίου και μειώνει την αρτηριακή πίεση.

Το φυλλικό οξύ προστατεύει την καρδιά και συμβάλλει στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Για την εγκυμοσύνη, το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του εμβρύου. Οι φακές έχουν άφθονο φυλλικό οξύ, όπως σίδηρο και βιταμίνη Β1, που υποστηρίζουν επίσης την υγεία της καρδιάς. Ο σίδηρος, με τη σειρά του, βοηθά και στην αποφυγή της κόπωσης. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, οι φακές μπορούν να σας τονώσουν, ειδικά αν πάσχετε από αναιμία. Ο σίδηρος παράγει την αιμοσφαιρίνη, μια ουσία στα ερυθρά αιμοσφαίρια, που τους επιτρέπει να μεταφέρουν οξυγόνο στο σώμα.

Πώς να Εντάξετε τις Φακές στη Διατροφή σας

Οι φακές αποτελούν μια εξαιρετική «πρώτη ύλη» για αρκετές συνταγές. Μάλιστα, για διατροφή vegan, αδυνατίσματος ή fitness, αποτελούν ένα εξαιρετικό συστατικό. Παρακάτω, θα δούμε εύκολες συνταγές με φακές και tips για το μαγείρεμα και την προετοιμασία τους.

Συμβουλές για Μαγείρεμα και Προετοιμασία

Παρακάτω συγκεντρώσαμε και σας παρουσιάζουμε μερικά μυστικά και συμβουλές για τη σωστή προετοιμασία και το μαγείρεμα της φακής:

• Εν αντιθέσει με τα περισσότερα όσπρια, οι φακές δεν απαιτούν καθίζηση στο νερό για να μαλακώσουν.
• Καλό είναι να σουρώνετε τις φακές πριν το μαγείρεμα, για να απομακρυνθούν ακαθαρσίες.
• Οι καφέ φακές μαλακώνουν περισσότερο σε σχέση με άλλες ποικιλίες κατά το μαγείρεμα, αποτελώντας μια εξαιρετική επιλογή για σούπες.
• Μπορείτε να αντικαταστήστε τη μισή ποσότητα κρέατος σε μία συνταγή (π.χ. μια σάλτσα μπολονέζ με κόκκινες φακές), ενισχύοντας τη φυτική πρωτεΐνη στο πιάτο σας.
• Μπορείτε να φτιάξετε μεγάλες ποσότητες φακής και να τις συντηρήσετε στο ψυγείο (περίπου 5-6 μέρες) ή στον καταψύκτη και να τις καταναλώσετε χωρίς τον φόβο αλλοίωσης.
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις φακές σε ζεστά αλλά και κρύα πιάτα (π.χ. σούπες, σαλάτες, σάλτσα σε ζυμαρικά, κ.ά.)

Όπως παρατηρούμε, οι φακές αποτελούν, εκτός από ένα εξαιρετικό συστατικό για πολλά γευστικά πιάτα, μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών, με την πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες να ξεχωρίζουν. Τα οφέλη που έχουν οι φακές για την υγεία μας είναι πολλά και σημαντικά, κατά συνέπεια, θα πρέπει να βρίσκεται – αν δε βρίσκεται ήδη – σε αρκετά από τα γεύματά μας.

Συνταγές με Φακές

Συνταγή Από Pharm24

Πιάτο: Κυρίως πιάτο Κουζίνα:Ελληνική Δυσκολία:Εύκολη

Μερίδες

4 μερίδες

Χρόνος Προετοιμασίας

10 λεπτά

Χρόνος Ψησίματος

45 λεπτά

Θερμίδες

312 kcal

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

1. 250 γρ. φακές

2. 2 κ.σ. ελαιόλαδο

3. 1 κρεμμύδι, μεσαίο

4. 2 καρότα

5. 2 στικ σέλερι

6. 2 σκ. σκόρδο

7. 2 φύλλα δάφνης

8. 1 κ.γ. κύμινο

9. 1 πρέζα μπούκοβο

10. 400 γρ. ντομάτα κονκασέ

11. 1 κύβο λαχανικών

12. 1 1/2 λίτρο νερό

13. 1 κ.γ. αλάτι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Ξεπλένετε τις φακές με κρύο νερό και τις σουρώνετε καλά.

2. Βάζετε μία μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.

3. Κόβετε το κρεμμύδι σε μεγάλους κύβους και το ρίχνετε στην κατσαρόλα με το ελαιόλαδο.

4. Ψιλοκόβετε τα καρότα και το σέλερι, τα ρίχνετε στην κατσαρόλα και σοτάρετε για 3-5 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.

5. Ψιλοκόβετε το σκόρδο, το προσθέτετε στην κατσαρόλα μαζί με τα φύλλα δάφνης, το κύμινο και το μπούκοβο, και ανακατεύετε.

6. Ρίχνετε τις φακές, τη ντομάτα κονκασέ, τον κύβο και το νερό και συνεχίζετε το ανακάτεμα.

7. Κλείνετε το καπάκι και αφήνετε να σιγοβράσει το φαγητό για 40-45 λεπτά σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά.

8. 5 λεπτά πριν ολοκληρωθεί το φαγητό, συμπληρώνετε με αλάτι και πιπέρι.

9. Βγάζετε την κατσαρόλα από τη φωτιά.

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ

Για το σερβίρισμα, μπορείτε να γαρνιρίσετε τις φακές με λίγο θυμάρι, πιπέρι και ξύδι. Παράλληλα, μπορείτε να συνοδεύσετε το πιάτο σας με λίγο ψωμί, ελιές και σαρδέλες (ή αντζούγιες).

Συνταγή Από Pharm24

Πιάτο: Σνακ Κουζίνα:Ελληνική Δυσκολία:Εύκολη

Μερίδες

3-4 μερίδες

Χρόνος Προετοιμασίας

10 λεπτά

Χρόνος Ψησίματος

25 λεπτά

Θερμίδες

317 kcal

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

1. 300 γρ. φακές μαύρες

2. 1 σκ. σκόρδο

3. 1 φύλλο δάφνης

4. αλάτι

5. πιπέρι

6. 2 αυγά, βρασμένα

7. 1 κρεμμύδι

8. 30 γρ. ρόκα

9. 1 κ.σ. ξίδι βαλσάμικο

10. 100 γρ. ντοματίνια

11. 1-2 κ.σ. ελαιόλαδο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Βράζετε τις φακές μαζί με το σκόρδο και το φύλλο δάφνης μέχρι να μαλακώσουν, για περίπου 20-25 λεπτά. Δέκα λεπτά πριν βγάλετε την κατσαρόλα από τη φωτιά, προσθέτετε αλάτι και πιπέρι.

2. Σουρώνετε τις φακές, αφαιρείτε το σκόρδο, το φύλλο δάφνης και τις αφήνετε προς ώρας στην άκρη.

3. Ξεφλουδίζετε τα βρασμένα αυγά.

4. Κόβετε στη μέση αυγά – ντοματίνια και σε λεπτές φέτες το κρεμμύδι.

5. Σε ένα μπολ ή βαθύ πιάτο τοποθετείτε τις φακές, τη ρόκα, το κρεμμύδι, το ξίδι βαλσάμικο, πιπέρι και ανακατεύετε καλά.

6. Τοποθετείτε τα αυγά και τα ντοματίνια πάνω από τη σαλάτα.

7. Πασπαλίζετε με το ελαιόλαδο και σερβίρετε με έξτρα πιπέρι, αν το επιθυμείτε.

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ

Συχνές Ερωτήσεις για τις Φακές