Φάβα: Οδηγός για την Παραδοσιακή Ελληνική Συνταγή

Η φάβα αποτελεί ένα από τα πιο δημοφιλή ελληνικά παραδοσιακά εδέσματα, που οι περισσότεροι από εμάς έχουμε δοκιμάσει. Παρασκευάζεται κατά κύριο λόγο από φασόλια διαφορετικών ειδών, όπως τα κουκιά. Προσφέρει όμως οφέλη για την υγεία μας το συγκεκριμένο έδεσμα;

Διαβάστε το άρθρο μας και μάθετε βασικά στοιχεία για τη φάβα, όπως την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που έχει, θερμίδες αλλά και συνταγές με φάβα για να δοκιμάσετε.

Τι Είναι η Φάβα;

Η φάβα είναι ένα είδος οσπρίων. Προέρχεται από το λαθούρι του είδους Lathyrus sativus L. Από το φυτό, συλλέγονται οι αποξηραμένες κοτυληδόνες των σπερμάτων του, τα οποία είναι γωνιώδη με ακανόνιστο σχήμα.

Τα μέρη της φάβας αλέθονται ή βράζονται και δημιουργείται ο χυλός της φάβας. Το χρώμα της φάβας μπορεί να είναι κίτρινο ή πράσινο, ανάλογα της ποικιλίας που θα διαλέξετε, ενώ το μέγεθός της είναι πολύ μικρό (1000 σπόροι= 150γρ.).

Διατροφική Αξία της Φάβας

Η φάβα αποτελεί ένα όσπριο με πλούσια διατροφική αξία συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.

Ένα φλιτζάνι (170g) μαγειρεμένης φάβας περιέχει:

• Υδατάνθρακες: 33g
• Λιπαρά: Λιγότερο από 1g
• Πρωτεΐνη: 13g
• Φυτικές ίνες: 9g
• Φυλλικό οξύ: 40% της ημερήσιας αξίας
• Μαγγάνιο: 36% της ημερήσιας αξίας
• Χαλκός: 22% της ημερήσιας αξίας
• Φώσφορος: 21% της ημερήσιας αξίας
• Μαγνήσιο: 18% της ημερήσιας αξίας
• Σίδηρος: 14% της ημερήσιας αξίας
• Κάλιο: 13% της ημερήσιας αξίας
• Θειαμίνη (βιταμίνη Β1) και Ψευδάργυρος: 11% της ημερήσιας αξίας

Επιπλέον, ένα φλιτζάνι με φάβα (170g) περιέχει 187 θερμίδες.

Οφέλη της Φάβας για την Υγεία

Τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά προσφέρουν μια σειρά από οφέλη στην ανθρώπινη υγεία, όπως προώθηση της καλής υγείας του γαστρεντερικού συστήματος, θωράκιση της καρδιαγγειακής υγείας καθώς και διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε υγιή επίπεδα.

Πηγή Πρωτεΐνης

Όπως αναφέραμε παραπάνω, η φάβα, αποτελεί μια αρκετά καλή πηγή πρωτεΐνης. Ενδεικτικό αποτελεί το γεγονός πως ένα φλιτζάνι με φάβα περιέχει 13g πρωτεΐνης, η οποία είναι φυτικής προέλευσης, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή για vegan άτομα. Η συγκεκριμένη περιεκτικότητα καλύπτει περίπου το 1/3 των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνες.

Η φυτική πρωτεΐνη που περιέχει η φάβα, συμβάλλει στη διατήρηση ή και μείωση βάρους, καθώς ενισχύει το αίσθημα πληρότητας στον οργανισμό. Επίσης, η πρωτεΐνη, συμβάλλει στην ενίσχυση και διατήρηση του μυϊκού ιστού.

Πλούσια σε Φυτικές Ίνες

Η φάβα είναι εξίσου πλούσια σε φυτικές ίνες, βοηθώντας σε διάφορες διεργασίες του οργανισμού. Αρχικά, οι φυτικές ίνες, συμβάλλουν στο αίσθημα πληρότητας στον οργανισμό, όπως και η πρωτεΐνη, με αποτέλεσμα τη μείωση βάρους.

Παράλληλα, μπορούν να δεσμεύσουν και να απομακρύνουν τη χοληστερόλη από το σώμα. Σύμφωνα με πληθώρα μελετών, οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα τόσο σε υγιείς ενήλικες όσο και σε άτομα με αυξημένα επίπεδα.

Ως προς την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος, οι φυτικές ίνες, «τρέφουν» τα καλά βακτήρια του εντέρου και συμβάλλουν στην καλύτερη κινητικότητα του. Επίσης, βοηθούν στην κένωση.

Πώς Παρασκευάζεται η Παραδοσιακή Φάβα

Η παραδοσιακή φάβα αποτελεί μοναδικό έδεσμα της Σαρακοστής και όχι μόνο! Παρακάτω, θα δούμε την εκτέλεση της παραδοσιακής φάβας, βήμα-βήμα.

Υλικά

• 500γρ. φάβα
• 1,5 λίτρο νερό
• 2 κρεμμύδια
• 1 καρότο
• 1 σκ. σκόρδο
• 8 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 κλ. δεντρολίβανο
• Αλάτι
• Πιπέρι

Βήμα-Βήμα Οδηγίες

• Σοτάρουμε με ελαιόλαδο στην κατσαρόλα το κρεμμύδι, το σκόρδο, το καρότο και το δεντρολίβανο.
• Μόλις πάρουν χρώμα τα υλικά, τοποθετούμε τη φάβα και το νερό. Ανακατεύουμε μέχρι να πάρει βράση.
• Μετά, χαμηλώνουμε τη φωτιά και ψήνουμε για 1 ώρα. Παρακολουθούμε το φαγητό τακτικά και βγάζουμε τον αφρό. Λίγο πριν ολοκληρωθεί το ψήσιμο, ρίχνουμε λίγο αλάτι.
• Αποσύρουμε τη φάβα από τη φωτιά και τη βάζουμε στο μπλέντερ, για να πάρει τη βελούδινη μορφή που έχει, όπως ο πουρές.
• Σερβίρουμε τη φάβα με ελαιόλαδο και φρέσκο ή ξηρό κρεμμύδι.

Παραλλαγές και Συνταγές με Φάβα

Η φάβα Σαντορίνης αποτελεί την πιο δημοφιλή συνταγή από αυτά τα μοναδικά μικροσκοπικά όσπρια. Ωστόσο, υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της συνταγής, που προσφέρουν υπέροχα αρώματα και αισθήσεις όταν καταναλωθούν.

Φάβα Σαντορίνης

Υλικά

• 500 γρ. φάβα
• 2 κρεμμύδια μεγάλα (χοντροκομμένα)
• 1 φλ. ελαιόλαδο
• Αλάτι
• Πιπέρι
• Θρούμπι

Εκτέλεση

• Ξεπλένουμε τη φάβα Σαντορίνης, τη βάζουμε σε μια κατσαρόλα με περίπου 5 κούπες νερού και την αφήνουμε να βράσει σε δυνατή φωτιά.
• Πριν αρχίσει ο βρασμός, με ένα τρυπητό σκεύος κουζίνας την ξαφρίζουμε.
• Στη συνέχεια, προσθέτουμε ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, θρούμπι και τα κρεμμύδια αφού τα τσιγαρίσουμε.
• Μόλις πάρει βράση χαμηλώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε τη φάβα να βράσει μέχρι να μαλακώσουν καλά τα όσπρια και το μείγμα να χυλώσει και να πήξει. Συμπληρώνουμε με νερό αν χρειαστεί.
• Δεν πολτοποιούμε τη φάβα, καθώς λιώνει λόγω του βρασμού στην κατσαρόλα. Θέλει περίπου 30’ μαγείρεμα.
• Σερβίρουμε τη φάβα μας με ελαιόλαδο και ψιλοκομμένο ξερό κρεμμύδι.

Φάβα με Κρεμμύδια και Κάπαρη

Υλικά

• 250 γρ. φάβα κομμένη
• 3 κρεμμύδια ξερά
• 1/2 λίτρο ζεστό νερό
• 1 κουταλιά μέλι θυμαρίσιο
• Ελαιόλαδο
• Αλάτι
• Πιπέρι
• Κάπαρη 

Εκτέλεση

• Σε μία μικρή κατσαρόλα προσθέτουμε το ζεστό νερό με τη φάβα και ένα κρεμμύδι καθαρισμένο.
• Σιγοβράζουμε χωρίς καπάκι για 40 λεπτά και αφαιρούμε τον αφρό που αναδύεται στην επιφάνεια.
• Προσθέτουμε λίγο αλάτι και πιπέρι, δοκιμάζουμε και διορθώνουμε αν χρειαστεί. Συμπληρώνουμε με λίγο ζεστό νερό αν δούμε ότι εξατμίζεται το νερό.
• Όταν μαλακώσει η φάβα θα ξεκινήσει να πήζει και να λιώνει. Τότε, την αφαιρούμε από την εστία και αδειάζουμε σε ένα μπλέντερ (ή ραβδομπλέντερ), μαζί με το κρεμμύδι και 3 κουταλιές ελαιόλαδο.
• Χτυπάμε καλά για λίγα λεπτά, μέχρι να αποκτήσει μια βελούδινη, κρεμώδη υφή η φάβα.
• Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι προσθέτουμε 1/4 της κούπας ελαιόλαδο και ζεσταίνουμε σε μέτρια θερμοκρασία.
• Καθαρίζουμε τα κρεμμύδια, τα κόβουμε σε ροδέλες και τα προσθέτουμε στο τηγάνι.
• Τα μαγειρεύουμε για 20 -25 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς, μέχρι να πάρουν χρώμα και να καραμελώσουν. Λίγο πριν τα αποσύρουμε από τη φωτιά, προσθέτουμε το μέλι και ανακατεύουμε ελαφρά για άλλα 5 λεπτά.
• Παράλληλα σε ένα μικρό τηγανάκι προσθέτουμε 1 κουταλιά ελαιόλαδο και σοτάρουμε την κάπαρη για μερικά λεπτά.
• Σερβίρουμε τη φάβα με τα καραμελωμένα κρεμμύδια και την τηγανιτή κάπαρη μαζί με φρέσκο ελαιόλαδο από πάνω.

Ιστορία και Προέλευση της Φάβας

Η καλλιέργεια της φάβας τοποθετείται για πρώτη φορά πριν από μερικές χιλιάδες χρόνια στη Μέση Ανατολή και τη νοτιοδυτική Ασία. Με το πέρασμα του χρόνου, η φάβα αποτέλεσε συστατικό μαγειρικής σε αρκετούς πολιτισμούς ανά τον κόσμο, όπως η Κίνα και χώρες της νοτίου Αμερικής.

Στην Ελλάδα, το λαθούρι απ’ όπου παρασκευάζεται κατά βάση η φάβα, καλλιεργείται ήδη από τα τέλη της 5ης χιλιετίας π.Χ. στις Κυκλάδες και ιδιαίτερα στη Σαντορίνη από τη δεύτερη χιλιετία π.Χ., αποτελώντας ένα καθημερινό φαγητό, το οποίο παλαιότερα «συντηρούσε» τους οικονομικά ασθενέστερους ανθρώπους.

Συμβουλές για την Αποθήκευση και τη Συντήρηση της Φάβας

Όταν αγοράσετε φάβα σε κλειστή συσκευασία, αρκεί να ακολουθήσετε τις αναγραφόμενες οδηγίες αποθήκευσης της, που συνήθως αφορά την τοποθέτησή της σε ξηρό και σκιερό μέρος, μέχρι την αναγραφόμενη ημερομηνία λήξης.

Στην περίπτωση που έχετε μια ποσότητα από ανοιγμένη συσκευασία ή πάρετε φάβα χύμα, θα πρέπει να αποθηκεύετε το προϊόν σε ένα αεροστεγές δοχείο. Έτσι, θα διατηρηθεί τουλάχιστον για μερικούς μήνες, χωρίς να χάσει τη θρεπτική της αξία. Στην περίπτωση, όμως, που επιθυμείτε να διατηρήσετε τη φάβα για μεγαλύτερο διάστημα, θα πρέπει να την τοποθετήσετε έτσι, ούτως ώστε να παίρνει αέρα. Σε αυτή την περίπτωση, προτείνεται αποθήκευση σε καθαρά πάνινα ή χάρτινα σακουλάκια.

Τη μαγειρεμένη φάβα, τη συντηρείτε στο ψυγείο καλά σκεπασμένη και την καταναλώνετε εντός 4 ημερών περίπου.

Συχνές Ερωτήσεις για τη Φάβα