Φυτικές ίνες: Που τις Βρίσκουμε & ποια τα Οφέλη τους;
Συντάχθηκε:
08/07/2024,
ΕπιστημονικάΤεκμηριωμένο
Εκτιμώμενος Χρόνος Ανάγνωσης: 5m, 36s
Πίνακας Περιεχομένων
«Πρέπει να καταναλώνεις περισσότερες φυτικές ίνες». Μια φράση που ακούμε από την παιδική μας ηλικία αρκετοί από εμάς, και όχι αδίκως!
Οι φυτικές ίνες – που βρίσκονται κυρίως στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια – είναι αρκετά δημοφιλείς για την πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Ωστόσο, τα οφέλη των φυτικών ινών δεν περιορίζονται μόνο στο γαστρεντερικό μας σύστημα, επεκτείνονται όμως και σε άλλες λειτουργίες και όργανα του οργανισμού μας.
Διαβάστε το άρθρο μας και μάθετε για τις φυτικές ίνες, για τα οφέλη τους, για το πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και τα top συμπληρώματα φυτικών ινών για να διαλέξετε!
Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες είναι μη πεπτικοί υδατάνθρακες που βρίσκονται στα τρόφιμα. Σε αντίθεση με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως οι πρωτεΐνες και τα λίπη, οι φυτικές ίνες δε διασπώνται ούτε απορροφώνται από το σώμα μας.
Χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες με βάση τη διαλυτότητά τους στο νερό:
- Διαλυτές φυτικές ίνες: Αυτός ο τύπος φυτικών ινών διαλύεται στο νερό για να σχηματίσει ένα υλικό που μοιάζει με γέλη. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και γλυκόζης στο αίμα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται σε τροφές όπως τη βρόμη, τα μπιζέλια και τα μήλα.
- Μη διαλυτές φυτικές ίνες: Είναι ο τύπος των φυτικών ινών που δε διαλύονται στο νερό. Προσφέρουν κινητικότητα στο έντερο και αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, αποτελώντας εξαιρετικό «σύμμαχο» στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι φυτικών ινών. Ορισμένες από αυτές έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, ενώ πολλές άλλες δεν προσφέρουν κάποιο όφελος στον οργανισμό μας.
Υπάρχει επίσης μεγάλη επικάλυψη μεταξύ των διαλυτών και των αδιάλυτων ινών. Ορισμένες αδιάλυτες ίνες μπορούν να χωνευτούν από τα καλά βακτήρια στο έντερο και τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες.
Ποια τα οφέλη των φυτικών ινών για τον οργανισμό;
Οι φυτικές ίνες συχνά συνδέονται με την πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας αλλά και την υποστήριξη της πέψης. Ωστόσο, προσφέρουν μια σειρά από επιπλέον οφέλη για την υγεία, όπως η πρόληψη του διαβήτη και του καρκίνου, καθώς και η απώλεια βάρους. Στον πίνακα παρακάτω, θα δούμε πιο αναλυτικά τα οφέλη των φυτικών ινών.
Φυτικές ίνες: ιδιότητες & οφέλη |
|
|---|---|
| Απώλεια βάρους | Ορισμένοι τύποι φυτικών ινών μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, μειώνοντας την όρεξή σας. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες, μπορούν να απορροφήσουν το νερό στο έντερο, επιβραδύνοντας την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, αυξάνοντας το αίσθημα πληρότητας. Ωστόσο, αυτό εξαρτάται από τον τύπο των φυτικών ινών. |
| Διαβήτης | Σύμφωνα με πληθώρα μελετών, οι φυτικές ίνες, ιδίως οι διαλυτές, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό, έχει ως άμεση συνέπεια, τη διαχείριση του διαβήτη και την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 σε ορισμένες περιπτώσεις. |
| Δυσκοιλιότητα | Οι φυτικές ίνες αποτελούν μία από τις πιο αποτελεσματικές ουσίες για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Έχουν την ιδιότητα να κάνουν πιο μαλακά και ογκώδη τα κόπρανα, διευκολύνοντας την κένωση. Παράλληλα, αρκετές έρευνες, έχουν δείξει πως η πρόσληψη φυτικών ινών μαζί με νερό, ισχυροποιούν την επίδραση έναντι της δυσκοιλιότητας. |
| Καρκίνος του παχέος εντέρου | Αρκετές περιπτώσεις καρκίνου του παχέος εντέρου ξεκινούν ως καλοήθεις πολύποδες στο παχύ έντερο ή στο ορθό. Σύμφωνα με κάποιες μελέτες, η επίδραση των φυτικών ινών στην υγεία του παχέος εντέρου είναι σημαντική, καθώς μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης αυτών των πολυπόδων. |
| Μείωση της χοληστερόλης | Ορισμένες φυτικές ίνες, όπως οι παχύρρευστες διαλυτές ίνες, μπορούν και δεσμεύουν περίσσειες ποσότητες χοληστερόλης στο γαστρεντερικό μας σύστημα, διατηρώντας τα καλά επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα. |
| Μακροζωία | Μια γενική πεποίθηση διαφόρων από διάφορες έρευνες και ανασκοπήσεις, είναι ότι οι φυτικές ίνες στηρίζουν την υγιεινή ζωή, αποτελώντας «σύμμαχο» για τη μακροζωία. Ωστόσο, για την επίτευξη του ευ ζην, απαιτείται μια ολοκληρωμένη και ισορροπημένη διατροφή, που θα συνδυάζεται και από τις ανάλογες πρακτικές στην καθημερινότητά μας (π.χ. καθημερινή άσκηση, αποφυγή αλκοόλ και καπνίσματος). |
Τροφές με φυτικές ίνες
Μπορείτε να λάβετε τις φυτικές ίνες μέσω της διατροφής και μέσω των συμπληρωμάτων διατροφής. Ως προς τις τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, βρίσκουμε τις παρακάτω:
- Φυλλώδη πράσινα
- Σταυρανθή λαχανικά
- Ριζώδη λαχανικά
- Φασόλια, όσπρια και μπιζέλια
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Φρούτα
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
Τέτοιες τροφές με φυτικές είναι οι:
- Ροδάκινο
- Σπόροι chia
- Φακές
- Αχλάδι
- Πεπόνι κανταλούπε
- Μαύρα φασόλια
- Πατάτες
- Μπρόκολο
- Δημητριακά
- Σταφύλια
- Μπιζέλια
- Βρόμη
- Μήλο με τη φλούδα του
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Αμύγδαλα
Φυτικές ίνες για παιδιά
Οι φυτικές ίνες είναι εξίσου σημαντικές για τα παιδιά, καθώς τα οφέλη τους αφορούν κάθε ηλικία. Δε θα πρέπει να ξεχνάμε πως η δυσκοιλιότητα στα παιδιά είναι ένα συχνό πρόβλημα σε αυτές τις ηλικίες, κατά συνέπεια, η λήψη τους μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη ή ανακούφιση από αυτό το πρόβλημα. Παράλληλα, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, βοηθούν στον έλεγχο του βάρους και πρόληψη παθήσεων.
Ωστόσο, το βασικό πρόβλημα είναι ο τρόπος πρόσληψης των φυτικών ινών από τα παιδιά, καθώς τις βρίσκουμε σε όχι τόσο «δημοφιλείς» τροφές. Μερικές πρακτικές για την πρόσληψη φυτικών ινών από το παιδί σας, είναι οι παρακάτω:
- Βάλτε λαχανικά στο σάντουιτς
- Βάλτε ξηρούς καρπούς και δημητριακά στο γιαούρτι
- Προσθέστε φασόλια και όσπρια στις σούπες
- Δημιουργήστε υγιεινά σνακ (π.χ. ποκ κορν) με βάση προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες
- Σερβίρετε δημητριακά, όσπρια και ζυμαρικά με φυτικές ίνες
Παιδικό συμπλήρωμα διατροφής με πρεβιοτικές φυτικές ίνες σε μορφή ζελεδάκια και γεύση κεράσι, κατάλληλο για δυσκοιλιότητα και διάρροια λόγω αντιβίωσης
Φυτικές ίνες: τα καλύτερα συμπληρώματα για να επιλέξετε
Παρόλο που οι φυτικές ίνες βρίσκονται πολύ εύκολα σε αρκετές τροφές, είτε λόγω περιορισμών στην τροφή (π.χ. αλλεργίες) είτε λόγω άρνησης κατανάλωσης (π.χ. παιδιά), δεν είναι πάντοτε εφικτή η πρόσληψή τους. Εδώ, έρχονται σκευάσματα φυτικών ινών, και πιο συγκεκριμένα συμπληρώματα διατροφής φυτικών ινών, που καλύπτουν αυτές τις ανάγκες για την πρόσληψη αυτού του θρεπτικού συστατικού. Παρακάτω, θα ανακαλύψουμε ορισμένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα με φυτικές ίνες.
Συμπλήρωμα διατροφής φυτικών ινών σε μορφή σκόνη που συμβάλλει στην εύρυθμη λειτουργία του πεπτικού συστήματος
Συμπλήρωμα διατροφής φυτικών ινών για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας
Συμπλήρωμα διατροφής με psyllium φυτικές ίνες για τον καθαρισμό του εντέρου κατά της δυσκοιλιότητας
Συμπλήρωμα διατροφής με φυτικές ίνες σε μορφή σκόνης για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα
✍️ Όπως παρατηρούμε, οι φυτικές ίνες — όλων των τύπων — συμβάλλουν στην υγεία μας. Υιοθετώντας μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορείτε να λάβετε τις απαραίτητες φυτικές ίνες για την πρόληψη δυσάρεστων καταστάσεων για την υγεία σας.
✍️ Ωστόσο, όπως σε κάθε τύπο διατροφής, η ισορροπία είναι το «κλειδί». Κι αυτό, γιατί η υπερβολική πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα, αν η κατανάλωσή τους δε γίνεται με μέτρο.
Φυτικές Ίνες: Συχνές Ερωτήσεις
Πόσες φυτικές ίνες την ημέρα μπορώ να καταναλώνω;
Η απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών που πρέπει να λαμβάνει ένας υγιής ενήλικας άνδρας είναι περίπου 30-38 γραμμάρια και μια υγιής ενήλικη γυναίκα 21-25 γραμμάρια. Σε κάθε περίπτωση, καθώς ο κάθε οργανισμός είναι ξεχωριστός, θα πρέπει να απευθύνεστε σε έναν γιατρό ή διατροφολόγο, για να σας κατευθύνει κατάλληλα.
Αν καταναλώνω πολλές φυτικές ίνες μπορώ να παρουσιάσω δυσκοιλιότητα;
Οι φυτικές ίνες έχουν την ικανότητα να απορροφούν νερό στο γαστρεντερικό μας σύστημα, κατά συνέπεια, η κατανάλωση πολλών φυτικών ινών – ειδικά αν δεν πίνετε αρκετό νερό – μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και αυξημένη πιθανότητα δυσκοιλιότητας.
Να τρώω ολόκληρα τα φρούτα ή να τα καταναλώνω σε μορφή χυμού για καλύτερα αποτελέσματα;
Για βέλτιστα αποτελέσματα στην πρόσληψη φυτικών ινών, συστήνεται η κατανάλωση των φρούτων στην κανονική τους μορφή και όχι στη μορφή χυμού.
Διαλυτές vs. αδιάλυτες φυτικές ίνες: ποιες πρέπει να λαμβάνω;
Οι διαλυτές και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες έχουν διαφορετικά οφέλη για την υγεία, αλλά και οι δύο είναι ζωτικής σημασίας για την καλή πεπτική και συνολική υγεία. Κατά συνέπεια, θα πρέπει να λαμβάνετε τον τύπο φυτικών ινών που εξυπηρετεί περισσότερο τις ανάγκες του οργανισμού σας. Για εσάς που επιθυμείτε να λαμβάνετε τα οφέλη και των δύο τύπων φυτικών ινών, υπάρχουν αρκετές τροφές που περιέχουν και διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, όπως η βρόμη και τα φασόλια.
Πως θα καταλάβω από την ετικέτα προϊόντος πως αυτό αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών;
Σύμφωνα με τον Κανονισμό της Ευρωπαϊκής Ένωσης, μία τροφή χαρακτηρίζεται ως «πηγή φυτικών ινών» όταν περιέχει 3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος ή τουλάχιστον 1,5 γραμμάριο ανά 100 kcal σε φυτικές ίνες.
Greek