Κάλιο: Σε ποιες τροφές περιέχεται;

Το Κάλιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο και δημοφιλής ηλεκτρολύτης με πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας. Πολλά λαχανικά και φρούτα αποτελούν σημαντικές πηγές πρόσληψης Καλίου. Ωστόσο, η κατανάλωση ανεπαρκής ή υπερβολική κατανάλωση σε Κάλιο μπορεί να έχει προσωρινές ή μακροπρόθεσμες συνέπειες για την υγεία μας.

Στο άρθρο μας, θα γίνει αναφορά στο Κάλιο, στις τροφές που περιέχεται, στη μείωση του Καλίου αλλά και σε χρήσιμες συμβουλές για την αύξηση της πρόσληψης αυτού του σημαντικού μετάλλου για τον οργανισμό μας.

Ποια είναι τα οφέλη του Καλίου;

Τα οφέλη που έχει το Κάλιο στην υγεία μας είναι:

• Ρίχνει την πίεση του αίματος και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Μελέτες δείχνουν ότι μία διατροφή πλούσια σε κάλιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού κατά 25%.
• Βοηθάει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, της οστικής πυκνότητας και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
• Μειώνει τον κίνδυνο σχηματισμού πέτρας στα νεφρά.
• Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και στη μείωση των επιπέδων στρες.
• Βοηθά στη ρύθμιση των μυϊκών και καρδιακών συστολών.
• Συμβάλλει στην πρόληψη του σχηματισμού λίθων (πέτρες) στα νεφρά.

Ποιες τροφές περιέχουν κάλιο;

Μπορούμε να βρούμε κάλιο στις τροφές που θα δείτε στον παρακάτω πίνακα:

Παρακάτω, μπορείτε να δείτε και πόση ποσότητα Καλίου μπορείτε να λάβετε από την κατανάλωση μιας μερίδας 100 γραμμαρίων σε τροφές πλούσιες σε αυτό το πολύτιμο μέταλλο:

• Πράσινα παντζάρια (μαγειρεμένα): 909 mg
• Γλυκοπατάτες (ψητές): 670 mg
• Λευκές πατάτες (ψητές): 544 mg
• Αβοκάντο: 485 mg
• Γλυκοπατάτα (ψητή): Αβοκάντο 475 mg
• Σπανάκι (μαγειρεμένο): 466 mg
• Σολωμός (μαγειρεμένος): 414 mg
• Μπανάνες: 358 mg
• Μπιζέλια (μαγειρεμένα): 271 mg

Πότε πέφτει το κάλιο;

Αναρωτιέστε πότε και πώς πέφτει το κάλιο; Υπάρχουν λοιπόν περιπτώσεις όπου μπορεί να συμβεί υποκαλιαιμία και είναι οι εξής:

• λόγω υπερβολικής σωματικής άσκησης, έντονης εφίδρωσης, διάρροιας, εμετών και γενικά λόγω αφυδάτωσης και απώλειας ηλεκτρολυτών.
• όταν υπάρχει χρόνια χρήση διουρητικών και καθαρτικών.
• στον χρόνιο αλκοολισμό.

Η έλλειψη καλίου όμως είναι σπάνια γιατί βρίσκεται σε αρκετές τροφές που καταναλώνουμε καθημερινά.

Πώς καταλαβαίνω ότι έχω υποκαλιαιμία;

Τα συμπτώματα της υποκαλιαιμίας και η σοβαρότητά τους ποικίλλουν ανάλογα με το ποσοστό του καλίου στον οργανισμό. Η ήπια εώς μέτρια έλλειψη καλίου εκδηλώνεται συνήθως με αδυναμία, εξάντληση, μυϊκούς πόνους ενώ σε πιο σοβαρή έλλειψη ενδέχεται να εκδηλωθούν διαταραχές του καρδιακού ρυθμού και πιο σοβαρά συμπτώματα.

Συμπτώματα υπερκαλιαιμίας:

Τα συμπτώματα της υπερκαλιαιμίας μπορεί να μην εμφανιστούν μέχρι τα επίπεδα του καλίου να φτάσουν πολύ υψηλά. Τότε παρατηρείται τοξικότητα τους σκελετικούς μύες και στον καρδιακό μυ. Η υπερκαλιαιμία προκαλείται από δυσλειτουργία νεφρών και διάφορα φάρμακα, όπως π.χ. τα καλιοσυντηρητικά διουρητικά, ορισμένα αντιυπερτασικά φάρμακα όπως είναι οι αναστολείς Μετατρεπτικού Ενζύμου Αγγειοτενσίνης και άλλα φάρμακα και παθήσεις.

Τι πρέπει να τρώω όταν έχω υψηλό κάλιο;

Η υπερκαλιαιμία είναι σπάνια γιατί τα υγιή νεφρά διατηρούν τα φυσιολογικά επίπεδα καλίου στο σώμα αφαιρώντας τις υπερβολικές ποσότητες μέσω των ούρων. Όμως, παρατηρείται σε κάποιες παθήσεις, όπως στη νεφρική ανεπάρκεια, ή λόγω λήψης ορισμένων φαρμάκων, π.χ. διγοξίνη. Σε αυτές τις περιπτώσεις, πρέπει να ακολουθήσουμε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής με χαμηλή πρόσληψη καλίου, να αποφύγουμε δηλαδή τα τρόφιμα που αναφέραμε πιο πάνω.

Πότε βοηθάει η λήψη συμπληρώματος με κάλιο;

Συνήθως μία σωστή διατροφή καλύπτει τις ανάγκες μας σε κάλιο. Αλλά υπάρχουν κάποιες περιπτώσεις που χρειάζεται να πάρουμε κάποιο συμπλήρωμα με κάλιο, όπως:

• Για τον έλεγχο της πίεσης: Όλοι γνωρίζουμε ότι τα υψηλά επίπεδα νατρίου σχετίζονται με υψηλή πίεση, αλλά αυτό που πολλοί αγνοούν είναι ότι και η έλλειψη καλίου ανεβάζει την πίεση. Έτσι, η πρόσληψη καλίου μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
• Για να αποφύγουμε εγκεφαλικά: Λόγω της προστασίας που παρέχει από την υπέρταση, μειώνει το κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων αλλά και εμφράγματος.
• Για να αποφύγουμε πέτρες στα νεφρά: Μαζί με την αποφυγή του αλατιού και την πρόσληψη πολλών υγρών, βοηθάει και η πρόσληψη καλίου στις πέτρες στα νεφρά. Το κάλιο έχει την ιδιότητα να δρα αντίθετα από το νάτριο και έτσι να προστατεύει τα νεφρά από την ανάπτυξη λίθων.
• Για να βοηθήσουμε την υγεία των οστών μας: Μαζί με το ασβέστιο, τον φώσφορο και το μαγγάνιο, το κάλιο διατηρεί τα οστά υγιή και γερά και βοηθάει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, μειώνοντας το κίνδυνο οστεοπόρωσης.
• Για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα: Το κάλιο προστατεύει από τις απότομες αλλαγές στη γλυκόζη και την ινσουλίνη στο αίμα.
• Για την καλή υγεία των μυών και για τις κράμπες: Το περισσότερο κάλιο στο σώμα βρίσκεται στους μύες όπου βοηθάει τη μυϊκή σύσπαση και την ανάπτυξη των μυϊκών κυττάρων. Προστατεύει έτσι από τη μυϊκή αδυναμία. Επίσης, το κάλιο συμβάλλει στη χαλάρωση της συστολής των μυών ανακουφίζοντας από τις μυϊκές κράμπες, οι οποίες είναι συχνά αποτέλεσμα της έλλειψης καλίου.
• Στη διαχείριση του άγχους: Το κάλιο είναι αγχολυτικό, καθώς βοηθάει στη ρύθμιση της κορτιζόλης, η οποία παράγεται σε περιόδους έντονου στρες στο σώμα και η οποία προστατεύει το νάτριο και αυξάνει την αποβολή του καλίου από το σώμα. Προσλαμβάνοντας κάλιο βοηθάμε να αντιρροπιστεί αυτό και να ανακουφιστούμε από άγχος και στρες.

Πόσο Κάλιο χρειάζομαι;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη καλίου για τις ενήλικες γυναίκες είναι 2.600 mg και για τους ενήλικες άντρες 3.400 mg. Κατά τη διάρκεια μιας εγκυμοσύνης ή θηλασμού η ημερήσια συνιστώμενη δόση αλλάζει και σας προτρέπουμε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, πριν τη χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής.

Σημειώστε πως σε κάθε περίπτωση, καλό θα ήταν τα συμπληρώματα καλίου να λαμβάνονται μετά από την καθοδήγηση του γιατρού ή του φαρμακοποιού σας, οι οποίοι ξέρουν το ιστορικό σας.

Κάλιο: Αντενδείξεις & παρενέργειες  

Αντενδείκνυται η λήψη συμπληρώματος διατροφής με κάλιο αλλά και η λήψη φαγητών πλούσιων σε κάλιο σε ασθενείς με προβλήματα στα νεφρά ή σε ασθενείς που λαμβάνουν καλιοσυντηρητικά διουρητικά και αντιϋπερτασική θεραπεία με αναστολείς ΜΕΑ (οι λεγόμενες -πρίλες). Όταν δυσλειτουργούν τα νεφρά, δεν καθαρίζεται το κάλιο από τον οργανισμό με αποτέλεσμα να έχουμε υπερφόρτωση καλίου, κάτι που είναι επικίνδυνο για τον οργανισμό και μπορεί να προκαλέσει καρδιακή ανεπάρκεια.

Υπάρχουν τροφές με κάλιο και μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο βοηθάει την απορρόφηση του καλίου. Το μαγνήσιο και το κάλιο μαζί συμβάλλουν αποτελεσματικά στην καλή υγεία των μυών και προστατεύουν από τις μυϊκές κράμπες. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα θαλασσινά, το καστανό ρύζι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, το σπανάκι, το μπρόκολο, το αβοκάντο, η μπανάνα, τα σύκα, οι χουρμάδες, τα ροδάκινα, τα βερίκοκα, οι ξηροί καρποί, το κακάο, η μαύρη σοκολάτα και τα μπαχαρικά.

Τι συμβαίνει με το κάλιο και το νάτριο;

Η ισορροπία καλίου – νατρίου μπορεί να προστατέψει από προβλήματα υγείας όπως η υπέρταση, η οστεοπόρωση και τα νεφρικά προβλήματα. Η ανισορροπία επέρχεται όταν η διατροφή είναι υψηλή σε νάτριο (αλάτι, αλλαντικά, κονσέρβες και επεξεργασμένες τροφές) και χαμηλή σε κάλιο.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε πως το αλάτι, το οποίο είναι πλούσιο σε νάτριο, εγκυμονεί πολλούς κινδύνους για την υγεία μας και πρέπει να προστίθεται με μέτρο στα φαγητά μας.

Βρείτε στο αγαπημένο σας online φαρμακείο συμπληρώματα καλίου από κορυφαία brands!

Επιμέλεια Άρθρου: Ομάδα Pharm24