Καρνιτίνη: Τι είναι, οφέλη & παρενέργειες

Η καρνιτίνη είναι ένα φυσικό παράγωγο αμινοξέος που λαμβάνεται συχνά ως συμπλήρωμα. Είναι αρκετά δημοφιλείς στους κλάδους των αθλητών, με οφέλη όπως καύση λίπους και αύξηση της αντοχής.

Είναι, ωστόσο, μόνο αυτά τα οφέλη της καρνιτίνης;

Στο άρθρο μας, θα εξετάσουμε τα οφέλη, τη χρήση και πιθανές παρενέργειες της καρνιτίνης και τρόπους για να την αξιοποιήσουμε σωστά.

 

Τι είναι η καρνιτίνη;

Η καρνιτίνη ή σε πολλές περιπτώσεις L-καρνιτίνη, είναι μια χημική ουσία που παράγεται στον ανθρώπινο εγκέφαλο, το συκώτι και τα νεφρά. Βοηθά το σώμα να μετατρέψει το λίπος σε ενέργεια.

Ορισμός και βασικές πληροφορίες

Παρόλο που εντάσσεται στα αμινοξέα, η καρνιτίνη δε θεωρείται τεχνικά ένα αμινοξύ. Παρομοιάζεται περισσότερο με μία ένωση, η οποία έχει τον ρόλο βιταμινών και αμινοξέων που σχετίζεται κατά βάση με τις Βιταμίνες του Συμπλέγματος Β. Μάλιστα, όταν μελετήθηκε για πρώτη φορά τη δεκαετία του 1950, η L-καρνιτίνη αναφερόταν ως βιταμίνη ΒΤ.

Η καρνιτίνη σχηματίζεται στο ήπαρ και τους νεφρούς από τα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη. Ωστόσο, αποθηκεύεται και σε άλλα μέρη του σώματος, κυρίως στους μύες (συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς), στον εγκέφαλο, ακόμη και στο σπέρμα.

Όσον αφορά τη διατροφή, η καρνιτίνη βρίσκεται σε ζωϊκά προϊόντα, όπως το κρέας. Επίσης, μπορεί να γίνει πρόσληψη της καρνιτίνης από φυτικές πηγές όπως αβοκάντο και σόγια. Σε κάθε περίπτωση, όμως, το κρέας – ειδικότερα το κόκκινο – αποτελεί την καλύτερη πηγή της ουσίας.

Τύποι καρνιτίνης

Η καρνιτίνη υπάρχει σε δύο μορφές:

• D-καρνιτίνη
• L-καρνιτίνη

Η μορφή L είναι το είδος της καρνιτίνης που απαντάται στη φύση, είναι βιολογικά ενεργή και βρίσκεται σε συμπληρώματα διατροφής. Όλα τα είδη L-καρνιτίνης έχουν παρόμοια μορφή και έχουν την ίδια αποτελεσματικότητα. Στον αντίποδα, η μορφή D της καρνιτίνης, είναι βιολογικά ανενεργή και δεν πωλείται ως συμπλήρωμα.

Ως προς τις δύο πιο δημοφιλείς μορφές L-καρνιτίνης, έχουμε την L-carnitine Tartrate και την Acetyl L-carnitine (ALCAR). Η μορφή καρνιτίνης L-carnitine Tartrate παράγεται στο σώμα από τα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη. Η σύνθεσή της γίνεται κατά κύριο λόγο στο ήπαρ και τα νεφρά και πρέπει να μεταφέρεται για χρήση σε άλλους ιστούς του σώματος.

H acetyl L-carnitine προκύπτει από τα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη. Η βασική διαφορά των δύο μορφών καρνιτίνης είναι ότι η ALCAR έχει μια ομάδα ακετυλίου προσαρτημένη στο μόριο καρνιτίνης που αλλάζει τη λειτουργικότητά της και της επιτρέπει να διέλθει από το αιματοεγκεφαλικό φράγμα.

 

Οφέλη της καρνιτίνης

Τα οφέλη της καρνιτίνης, για πολλούς, περιορίζονται μόνο στις ανάγκες των αθλητών. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει, καθώς προσφέρει σημαντικά οφέλη και σε άλλες λειτουργίες του οργανισμού, όπως το καρδιαγγειακό και το νευρικό σύστημα.

Καρδιοαγγειακή υγεία

Σύμφωνα με μελέτες και έρευνες, η καρνιτίνη προσφέρει σημαντικά οφέλη στην καρδιαγγειακή υγεία. Παρακάτω, παρουσιάζονται ορισμένα παραδείγματα:

• Η καρνιτίνη παίζει ρόλο στη μεταφορά λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας στα μιτοχόνδρια του μυοκαρδίου, όπου μεταβολίζονται μέσω οξείδωσης για παραγωγή ενέργειας.
• Η καρνιτίνη συμβάλλει στη μείωση του οξειδωτικού στρες και ενδέχεται να μειώνει τους δείκτες φλεγμονής.
• Κατά τη διάρκεια ισχαιμικών συμβάντων, η καρνιτίνη αποτρέπει τη συσσώρευση εστέρων λιπαρών οξέων, που μπορεί να οδηγήσει σε θανατηφόρες αρρυθμίες.

Σε κάθε περίπτωση, απαιτούνται περισσότερες έρευνες για την πλήρη κατανόηση των επιδράσεων της καρνιτίνης στην καρδιαγγειακή υγεία.

Αθλητική απόδοση και αποκατάσταση

Ο ρόλος της L-καρνιτίνης ως συμπλήρωμα καύσης λίπους έχει επαρκή τεκμηρίωση. Παρακάτω, θα δούμε ορισμένες από τις βασικές ιδιότητες της καρνιτίνης στους αθλητές:

• Καύση λίπους: Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, η καρνιτίνη ενισχύει την αθλητική απόδοση. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει πως οι αθλητές καίνε μεγάλες ποσότητες λίπους κατά την άσκηση.
• Αντοχή στην κόπωση: Όπως φαίνεται από τις δοκιμές σε αθλητές, τα άτομα που λαμβάνουν καρνιτίνη έχουν υψηλότερα ποσοστά αντοχής από άτομα που δε λάμβαναν την ουσία, καθώς διατηρούν το μυϊκό γλυκογόνο και καίνε περισσότερο λίπος.
• Μειωμένος μυϊκός πόνος και βελτιωμένη αποκατάσταση: Σε διάφορες μελέτες σε ανθρώπους, δόσεις L-καρνιτίνης μόλις 1-2 γραμμαρίων την ημέρα, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν αισθητά τις μυϊκές βλάβες από την έντονη άσκηση και βελτιώνουν την αποκατάσταση μετά την άσκηση.
• Παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων: Μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα και τους μυς.

Διαχείριση βάρους

Επειδή η L-καρνιτίνη βοηθά στη μεταφορά περισσότερων λιπαρών οξέων στα κύτταρα για να καούν για ενέργεια, χρησιμοποιείται μερικές φορές ως συμπλήρωμα για την απώλεια βάρους.

Σύμφωνα με διάφορες μελέτες και ανασκοπήσεις, τα συμπληρώματα καρνιτίνης μειώνουν σημαντικά το σωματικό βάρος, τον δείκτη μάζας σώματος και τη μάζα λίπους. Ωστόσο, χρειάζονται περαιτέρω έρευνες για να διαπιστωθούν οι μακροπρόθεσμες επιδράσεις της καρνιτίνης στην απώλεια βάρους.

Άλλα οφέλη

Εκτός από τα παραπάνω οφέλη, η καρνιτίνη, προσφέρει κι άλλα οφέλη στον οργανισμό μας, όπως τα παρακάτω:

• Καλή υγεία του εγκεφάλου: Η καρνιτίνη συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Ορισμένες έρευνες έχουν διαπιστώσει πως η ακετυλο-L-καρνιτίνη, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της πνευματικής φθοράς λόγω ηλικίας και να βελτιώσει τους δείκτες μάθησης.
• Νεφρική ανεπάρκεια: Ο FDA έχει εγκρίνει τη χορήγηση L-καρνιτίνης ενδοφλεβίως, όχι δια στόματος, για τη νεφρική ανεπάρκεια. Αυτή η μορφή πρέπει να χορηγείται μόνο από πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
• Ανδρική υπογονιμότητα: Η λήψη καρνιτίνης, μόνη της ή μαζί με ακετυλο-L-καρνιτίνη, αυξάνει τον αριθμό των σπερματοζωαρίων και την κίνηση του σπέρματος σε άνδρες με προβλήματα γονιμότητας.

 

Παρενέργειες της καρνιτίνης

Οι δόσεις των 2g ή λιγότερο την ημέρα, φαίνεται να είναι καλά ανεκτές και ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, η υπερβολική δοσολογία ή ορισμένες αλληλεπδράσεις, μπορούν να δημιουργήσουν παρενέργειες στον ανθρώπινο οργανισμό.

Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες

Για άτομα που μπορεί να λάβουν δόσεις λίγο παραπάνω από τις συνιστάμενες, μπορεί να παρατηρήσουν ανεπιθύμητες αντιδράσεις, όπως:

• Ναυτία
• Eμετός
• Κοιλιακές κράμπες
• Διάρροια
• Μυρωδιά ψαριού στο σώμα

Λιγότερο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν:

• Κνησμώδη εξανθήματα
• Μυϊκή αδυναμία σε ουραιμικούς ασθενείς
• Επιληπτικές κρίσεις σε ασθενείς με επιληπτικές διαταραχές

Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα και καρνιτίνη που έχουν σημειωθεί είναι οι κάτωθι:

• Σε παιδιά που υποβάλλονται σε θεραπεία για σπασμούς, ουσίες όπως η καρβαμαζεπίνη, η φαινοβαρβιτάλη, η φαινυτοΐνη και το βαλπροϊκό οξύ, ενδέχεται να μειώσουν τις συγκεντρώσεις καρνιτίνης στο αίμα τους.
• Η Αμπικιλλίνη και άλλα παρόμοια αντιβιοτικά μπορεί να μειώσουν τις συγκεντρώσεις καρνιτίνης στο αίμα και να περιοριστεί η οξείδωση των λιπαρών οξέων.

Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν την καρνιτίνη

Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να αποφεύγουν τη χρήση καρνιτίνης, καθώς δεν υπάρχουν αρκετά τεκμηριωμένα δεδομένα για τη χρήση της ουσίας κατά την κύηση.

 

Συνιστώμενη δοσολογία και τρόπος χρήσης

Η συνιστώμενη δοσολογία της καρνιτίνης μπορεί να έχει κάποια σταθερά νούμερα, ωστόσο, απαιτείται επικοινωνία με έναν γιατρό, διότι ο κάθε οργανισμός είναι ξεχωριστός και έχει άλλες ανάγκες.

Ημερήσιες δόσεις

Η L-καρνιτίνη, για τους ενήλικες, απαιτεί δόσεις 500-2.000 mg δια στόματος, ημερησίως. Βέβαια, οι δόσεις αυτές διαφοροποιούνται για κάθε μορφή καρνιτίνης. Θα πρέπει να επικοινωνήσετε όμως με έναν γιατρό, έτσι ώστε να μάθετε την ακριβή δοσολογίας καρνιτίνης για εσάς.

Πόσο καιρό να παίρνω L-καρνιτίνη;

Για να δείτε απτά αποτελέσματα από τη χρήση της καρνιτίνης, θα πρέπει να τη λαμβάνετε για μερικές εβδομάδες. Ορισμένοι ειδικοί αναφέρουν πως δοσολογίες 50-100 mg/kg από το στόμα καθημερινά, μπορούν να τηρηθούν για έως και ένα έτος. Επειδή όμως οι απόψεις διίστανται, καλό είναι να επικοινωνήσετε με έναν γιατρό, έτσι ώστε να γνωρίζετε το ακριβές διάστημα λήψης καρνιτίνης.

Καρνιτίνη πριν ή μετά το φαγητό;

Δεν υπάρχει σαφές πλαίσιο για τη λήψη της καρνιτίνης πριν ή μετά το φαγητό. Σίγουρα, είναι καλό να τη λάβετε με οποιοδήποτε γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οδηγίες χρήσης για αθλητές και μη

Σύμφωνα με μερίδα ειδικών και αθλητών, μία από τις καλύτερες στιγμές λήψης της L-καρνιτίνης είναι μετά την προπόνηση. Εάν θέλετε να συνδυάσετε την καρνιτίνη με άλλα συστατικά καύσης λίπους μεταξύ των γευμάτων, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε τη μορφή ακετυλο-L-καρνιτίνης.

Σύμφωνα με ορισμένους αθλητές, φέρεται να λειτουργεί καλά η λήψη 2-3 δόσεων ακετυλο-L-καρνιτίνης με άλλα συστατικά καύσης λίπους, χωρίς φαγητό μεταξύ των γευμάτων και η λήψη 1 δόσης L-καρνιτίνης ή L-καρνιτίνης L-tartrate με ένα γεύμα μετά την προπόνηση.

Σύμφωνα άλλες με μελέτες και αθλητές, η λήψη L-καρνιτίνης 3 ή 4 g που λαμβάνεται πριν από τη σωματική άσκηση, παρατείνει την εξάντληση.

Γενικά, όπως παρατηρούμε, υπάρχουν διάφορες προσεγγίσεις στη χρήση της καρνιτίνης κατά την άσκηση. Ωστόσο, για να βρείτε τις κατάλληλες δοσολογίες, τον χρόνο πρόσληψης και πιθανούς συνδυασμούς, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν γιατρό και φυσικά με τον γυμναστή σας, έτσι ώστε να σας καθοδηγήσουν σωστά.

 

Τροφές πλούσιες σε καρνιτίνη

Η καρνιτίνη υπάρχει στα ζωικά προϊόντα, ιδίως στο κόκκινο κρέας. Εάν αναρωτιέστε σε ποια τρόφιμα βρίσκεται η καρνιτίνη, θα πρέπει να γνωρίζετε πως βρίσκεται κυρίως στα πουλερικά και τα ψάρια, πέραν του κόκκινου κρέατος. Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα παρέχουν επίσης μια ικανή ποσότητα καρνιτίνης. Τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά παρέχουν αμελητέες ποσότητες.

Ζωικές πηγές

Στις ζωικές πηγές καρνιτίνης συναντάμε τις παρακάτω τροφές:

• Μοσχαρίσια μπριζόλα
• Μοσχαρίσιος κιμάς
• Χοιρινό κρέας
• Γάλα πλήρες
• Μπακαλιάρος
• Στήθος κοτόπουλου
• Παγωτό
• Σκληρά τυριά

Φυτικές πηγές

Στις φυτικές πηγές καρνιτίνης συναντάμε τις παρακάτω τροφές:

• Ψωμί ολικής άλεσης
• Σπαράγγια
• Λιναρόσποροι
• Καρύδια
• Αβοκάντο

 

Συμπληρώματα καρνιτίνης

Τα επίπεδα L-καρνιτίνης επηρεάζονται κατά βάση από την ποσότητα φαγητού που τρώμε. Γι’ αυτό το λόγο, μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα καρνιτίνης, όταν τα επίπεδά της είναι χαμηλότερα σε κάποιες ομάδες πληθυσμούς όπως οι κάτωθι:

• Τα επίπεδα καρνιτίνης είναι συχνά χαμηλότερα στους χορτοφάγους και τους vegan, καθώς περιορίζουν ή αποφεύγουν τροφές ζωικής προέλευσης
• Οι ηλικιωμένοι μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τα συμπληρώματα L-καρνιτίνης, με έρευνες να αποκαλύπτουν πως μειώνεται με την πάροδο του χρόνου
• Για άτομα με κίνδυνο ανεπάρκειας, λόγω κίρρωσης του ήπατος ή νεφρική νόσο, καλό είναι να λαμβάνουν συμπλήρωμα καρνιτίνης

Μορφές συμπληρωμάτων

Η καρνιτίνη, ως συμπλήρωμα διατροφής, προσφέρει τα οφέλη της στις περιπτώσεις που αναλύθηκαν παραπάνω. Τα συμπληρώματα διατροφής με καρνιτίνη περιέχουν μορφές καρνιτίνης όπως L-καρνιτίνη Acetyl και L-καρνιτίνη, αλλά και συνδυασμούς με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως Βιταμίνη Β6, Χρώμιο και Συνένζυμο Q10, για επιπλέον οφέλη.

Ως προς τη μορφή των συμπληρωμάτων καρνιτίνης, αυτά μπορείτε να τα βρείτε σε κάψουλες, ταμπλέτες, σκόνη ή σε υγρή μορφή.

Πώς να επιλέξετε το κατάλληλο συμπλήρωμα

Η επιλογή του κατάλληλου συμπληρώματος με καρνιτίνη θα πρέπει να βασίζεται στις ανάγκες του σώματός σας, τις προσωπικές σας επιδιώξεις και στις προτιμήσεις σας στη μορφή του συμπληρώματος. Στην περίπτωση που χρειάζεστε βοήθεια για την επιλογή του κατάλληλου συμπληρώματος καρνιτίνης, επικοινωνήστε με έναν γιατρό ή το άτομο που σας προπονεί.

Παρακάτω, συγκεντρώσαμε και σας παρουσιάζουμε ορισμένα από τα δημοφιλέστερα συμπληρώματα με καρνιτίνη, που θα καλύψουν κάθε σας ανάγκη.

Το Tonotil Plus με Καρνιτίνη και 4 Αμινοξέα, αποτελεί μια ισχυρή φόρμουλα, η οποία αντιμετωπίζει αποτελεσματικά το αίσθημα κόπωσης και αδυναμίας.

 

Το συμπλήρωμα διατροφής Solgar L-Carnitine, αποτελεί την πρόταση της Solgar με Καρνιτίνη, για αθλητές και άτομα που θέλουν να επιτύχουν απώλεια βάρους. Το προϊόν, σε πόσιμη μορφή, προσφέρει όλα τα οφέλη της Καρνιτίνης, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού του λίπους και προστασίας της καρδιάς.

 

Συμπλήρωμα διατροφής με Καρνιτίνη, για έλεγχο των επιπέδων λίπους και αποκατάσταση μετά από έντονη αθλητική άσκηση. Πιο συγκεκριμένα, προσφέρει οφέλη για τους αθλητές, όπως:

• Μυϊκή αποκατάσταση
• Καλύτερη οξυγόνωση των μυών
• Αύξηση της αντοχής
• Αυξημένη παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων

 

Συμπεράσματα

Παρόλο που απαιτούνται ακόμα αρκετές έρευνες, η καρνιτίνη, μπορεί να συμβάλλει αποτελεσματικά σε διάφορες διεργασίες του οργανισμού, όπως η καύση του λίπους και απώλεια βάρους.

Με έρευνες να αποδεικνύουν τη σπουδαιότητά της και σε άλλες λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος, όπως ο εγκέφαλος, προκύπτει πως το συγκεκριμένο «αμινοξύ» είναι πολύ βασικό για τον άνθρωπο.

Σε κάθε περίπτωση, η επιλογή της κατάλληλης μορφής καρνιτίνης είναι μείζονος σημασίας, με την L-καρνιτίνη να αποτελεί για πολλούς την πιο δημοφιλή και ασφαλέστερη μορφή!