Καρύδια: Διατροφικά Οφέλη & Συμβουλές

Τα καρύδια δεν είναι απλώς ένας γευστικός ξηρός καρπός, αλλά και μια πραγματική διατροφική «υπερδύναμη». Πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, την ενίσχυση της μνήμης, τη ρύθμιση του σακχάρου και πολλές άλλες λειτουργίες του οργανισμού.

Αν ψάχνετε έναν εύκολο και αποτελεσματικό τρόπο να αναβαθμίσετε τη διατροφή σας, τα καρύδια είναι η ιδανική επιλογή! Διαβάστε το άρθρο μας και μάθετε πώς μπορούν να σας ωφελήσουν τα καρύδια και πώς να τα εντάξετε σωστά στην καθημερινότητά σας.

Τι είναι τα Καρύδια;

Σύμφωνα με το λεξικό της Brittanica [1], τα καρύδια (στα αγγλικά walnuts), είναι του γένους Juglans και συναντάμε περίπου 20 είδη των φυλλοβόλων δέντρων της οικογένειας Juglandaceae, που κατάγονται από τη Βόρεια και Νότια Αμερική, τη Νότια Ευρώπη, την Ασία και τις Δυτικές Ινδίες.

Οι καρυδιές έχουν μακριά, πολύπτυχα φύλλα με 5 έως 23 κοντόκλαδα φύλλα. Τα κλαδιά περιέχουν χαρακτηριστικά πολυσχιδή πυρήνα. Ο καρπός δεν είναι πραγματικός βοτανικός καρπός, καθώς πρόκειται για καρπό με τον βρώσιμο σπόρο, το καρύδι, που περικλείεται σε κέλυφος μέσα σε παχύ φλοιό.

Θρεπτική Αξία και Οφέλη

Σύμφωνα με τον ιστότοπο nuthealth.org [2], τα 28.35g σε καρύδια περιέχουν 190 θερμίδες. Παράλληλα, αποτελούν σημαντική πηγή λιπαρών. Πιο συγκεκριμένα, περιέχουν 17g σε συνολικά λιπαρά τα οποία κατανέμονται ως εξής:

• Κορεσμένα λιπαρά 1.5g
• Πολυακόρεστα λιπαρά 13g
• Μονοακόρεστα λιπαρά 2,5g

Παράλληλα, έχουν 4g πρωτεΐνης και 2g φυτικών ινών, οι οποίες προσφέρουν το 7% της ημερήσιας πρόσληψης.

Τέλος, τα καρύδια, αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, όπως:

• Χαλκός: 0,45mg & 50% της ημερήσιας πρόσληψης
• Μαγγάνιο: 0,97mg & 40% της ημερήσιας πρόσληψης
• Μαγνήσιο: 45mg & 10% της ημερήσιας πρόσληψης
• Ψευδάργυρος: 0,88mg & 8% της ημερήσιας πρόσληψης
• Βιταμίνη Β6: 0,15mg & 8% της ημερήσιας πρόσληψης
• Φώσφορος: 98mg & 8% της ημερήσιας πρόσληψης
• Θειαμίνη: 0,1mg & 8% της ημερήσιας πρόσληψης
• Φυλλικό οξύ: 28mcg & 6% της ημερήσιας πρόσληψης
• Σίδηρος: 0,8 mg & 4% της ημερήσιας πρόσληψης
• Ασβέστιο: 30mg & 2% της ημερήσιας πρόσληψης
• Κάλιο: 130mg & 2% της ημερήσιας πρόσληψης
• Βιταμίνη Ε: 0,2mg & 2% της ημερήσιας πρόσληψης
• Σελήνιο: 1.4mcg & 2% της ημερήσιας πρόσληψης

Οφέλη των Καρυδιών στην Υγεία

Η αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδης δράση των καρυδιών, όπως κι η υψηλή τους περιεκτικότητα σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, συμβάλλει στη θωράκιση της ανθρώπινης υγείας. Παρακάτω, θα δούμε αναλυτικά ορισμένα από τα βασικά οφέλη των καρυδιών.

Καρδιά

Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), έναν τύπο ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση τροφίμων πλουσίων σε ALA συμβάλλει στην προστασία του οργανισμού από καρδιακές παθήσεις. Μάλιστα, έχει σημειωθεί πως για κάθε γραμμάριο που καταναλώνεται ημερησίως, μειώνεται ο κίνδυνος θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά 10%.

Παράλληλα, η υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες – που είναι αντιοξειδωτικά – των καρυδιών, συμβάλλει στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, που ευθύνονται για την εμφάνιση υψηλής χοληστερόλης και καρδιακής νόσου.

Σύμφωνα με έρευνα του 2020 που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition [4], διαπιστώθηκε ο σπουδαίος ρόλος των βιοδραστικών ενώσεων των καρυδιών για την υγεία της καρδιάς. Πιο συγκεκριμένα, σε μία μελέτη 6 εβδομάδων σε υπέρβαρους ενήλικες με καρδιαγγειακό κίνδυνο από το Penn State, παρατηρήθηκε πως η προσθήκη καρυδιών στη διατροφή τους ενίσχυσε τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου που συνδέονται με οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αρτηριακής πίεσης και της συνολικής χοληστερόλης.

Σε άλλη έρευνα που δημοσιεύτηκε στον ιστότοπο heart.org το 2021 [12], πραγματοποιήθηκε κατανάλωση περίπου ½ φλιτζάνι καρυδιών καθημερινά σε διάστημα 2 χρόνων, σε ηλικιωμένα άτομα. Στα αποτελέσματα της έρευνας, παρατηρήθηκε μείωση των επιπέδων χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (LDL), γνωστής ως «κακή χοληστερόλη» και μείωσε τον αριθμό των συνολικών σωματιδίων LDL και της μικρής LDL σωματίδια.

Εγκέφαλος

Η περιεκτικότητα σε Ω-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα καρύδια, συμβάλλουν στην καλή υγεία του εγκεφάλου. Πιο συγκεκριμένα, τα Ω-3 οι πολυφαινόλες και η βιταμίνη Ε μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση ή την πρόληψη της φλεγμονής και της οξειδωτικής βλάβης στον εγκέφαλό.

Σύμφωνα με έρευνα που πραγματοποιήθηκε από τους Jamshed Arslan et. 2020 [3], διαπιστώθηκε πως τα καρύδια μπορούν να παρουσιάσουν σημαντικά οφέλη στην ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας. Ειδικότερα, διάφορα λιπαρά, οι πρωτεΐνες, οι ίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία στα καρύδια λειτουργούν συνεργιστικά, δηλαδή δρουν συμπληρωματικά, συμβάλλοντας στην ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου.

Ουρικό οξύ

Ορισμένοι ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών, είναι πλούσιοι σε απαραίτητα λιπαρά οξέα, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, διάφορες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, συμβάλλοντας στη μείωση του ουρικού οξέος στον οργανισμό.

Ειδικότερα, τα Ω-3 λιπαρά οξέα, διαθέτουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, μειώνοντας το αίσθημα πρηξίματος και δυσφορίας, που συνδέονται με τα υψηλά επίπεδα ουρικού οξέος στον οργανισμό. Συμπληρωματικά, τα καρύδια μπορούν να αναστείλουν τη δραστηριότητα της οξειδάσης της ξανθίνης και του οξειδωτικού στρες, λόγω της σύστασης σε πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά, συμβάλλοντας στη μειωμένη παραγωγή ουρικού οξέος και να επιτάχυνση της απέκκρισης του.

Τα παραπάνω δεδομένα αντλήθηκαν από την έρευνα που δημοσιεύτηκε από τους Chong Wang et. 2021, σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε το διάστημα 2018-19, με 14.056 προπτυχιακοί φοιτητές (6862 άνδρες και 7194 γυναίκες) ηλικίας 15–25 ετών, του Πανεπιστημίου της Qingdao στην Κίνα [11].

👉 Οι τροφές που ρίχνουν το Ουρικό Οξύ

Πώς να Εντάξετε τα Καρύδια στη Διατροφή σας

Τα καρύδια αποτελούν μια εξαιρετική πρώτη ύλη για το πρωινό μας, για διάφορα σνακ, γλυκά, ακόμα και αλμυρά πιάτα.

Συνταγές και συμβουλές

Τα καρύδια μπορούν να συνδυαστούν σε πολλές συνταγές, προσφέροντας μοναδικές γεύσεις και θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό. Για ένα υγιεινό σνακ, μπορείτε να συνδυάσετε καρύδια με φρέσκα φρούτα, γιαούρτι, λιωμένη μαύρη σοκολάτα ή να φτιάξετε σπιτικές μπάρες δημητριακών.

Επιπλέον, μπορείτε τα χρησιμοποιήσετε σε smoothies, σε σούπες όπως φακές στο μεσημεριανό γεύμα ή να τα συμπεριλάβετε τα σε συνταγές όπως τάκος λαχανικών και stir-fries. Επιπροσθέτως, μπορείτε να φτιάξετε pesto καρυδιών μαζί με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, βασιλικό, σκόρδο, αλάτι και πιπέρι. Το συγκεκριμένο dressing είναι ιδανικό για συνδυασμό με ψητά λαχανικά και κρέατα και σαλάτες εποχής.

Παρακάτω, θα τη συνταγή για παραδοσιακή καρυδόπιτα για να δοκιμάσετε!

Συνταγή Από Pharm24

Πιάτο: Γλυκό Κουζίνα:Ελληνική Δυσκολία:Εύκολη

Μερίδες

10-12 μερίδες

Χρόνος Προετοιμασίας

20 λεπτά

Χρόνος Ψησίματος

50 λεπτά

Θερμίδες

783 kcal

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

1. 800 γρ. κρυσταλλική ζάχαρη (για το σιρόπι)

2. 800 γρ. νερό (για το σιρόπι)

3. 1 στικ κανέλα (για το σιρόπι)

4. φλούδες λεμονιού, από 1 λεμόνι (για το σιρόπι)

5. 250 γρ. βούτυρο, σε θερμοκρασία δωματίου

6. 200 γρ. κρυσταλλική ζάχαρη

7. 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας

8. 360 γρ. σκληρό αλεύρι

9. 4 αυγά, μεσαία

10. 200 γρ. καρυδόψιχα

11. 1/2 κ.γ. τριμμένο γαρίφαλο

12. 1 κ.σ. κανέλα

13. 1 κ.σ. μπέικιν πάουντερ

14. 1 πρέζα αλάτι

15. 120 γρ. γάλα πλήρες

16. βούτυρο, για το ταψί

17. αλεύρι γ.ό.χ., για το ταψί

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Για το σιρόπι, ρίχνετε σε μία κατσαρόλα τη ζάχαρη, το νερό, την κανέλα και τις φλούδες από το λεμόνι.

2. Στη συνέχεια, μεταφέρετε σε μέτρια φωτιά και αφήνετε μέχρι να πάρει μια βράση και λιώσει η ζάχαρη.

3. Ολοκληρώνετε τη διαδικασία για το σιρόπι αφαιρώντας και αφήνετε στην άκρη να κρυώσει καλά το μείγμα.

4. Για την καρυδόπιτα, ξεκινάτε προθερμαίνοντας τον φούρνο στους 170ο C, στον αέρα.

5. Βάζετε στον κάδο του μίξερ το βούτυρο, τη ζάχαρη, τη βανίλια και χτυπάτε με σύρμα, σε δυνατή ταχύτητα, για 3-4 λεπτά για να αφρατέψει το μείγμα.

6. Προσθέτετε 2 κ.σ. από το αλεύρι, ένα ένα τα αβγά και συνεχίζετε να χτυπάτε. Περιμένετε να απορροφηθεί το ένα αβγό για να προσθέσετε το επόμενο.

7. Σε ένα μπλεντεράκι βάζετε τα καρύδια, το γαρίφαλο, την κανέλα και χτυπάτε τόσο ώστε να πάρουν τα καρύδια το μέγεθος που επιθυμείτε να έχουν μέσα στην καρυδόπιτα.

8. Μεταφέρετε τα καρύδια σε ένα μπολ και προσθέτετε το αλεύρι, το μπέικιν και το αλάτι.

9. Βάζετε στον κάδο του μίξερ το γάλα, τα στερεά υλικά και χτυπάτε για 10 δευτερόλεπτα.

10. Βουτυρώνετε και αλευρώνετε ένα ταψί 25×32 εκ. και απλώνετε το μείγμα μας. Ψήνετε για 40-50 λεπτά.

11. Αφαιρείτε και περιχύνετε αμέσως με το κρύο σιρόπι με τη βοήθεια μιας κουτάλας.

12. Αφήνετε 1 ώρα να απορροφηθεί όλο το σιρόπι και σερβίρετε.

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ

💡 Για τη συντήρηση τους, τα καρύδια μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο αεροστεγώς έως 6 μήνες και αντίστοιχα στην κατάψυξη, έως 12 μήνες. Μεριμνήστε να μην τα τοποθετείτε μαζί με τροφές και ροφήματα που φέρουν έντονη οσμή, καθώς τις απορροφούν άμεσα.

Συχνές Ερωτήσεις