Κολοκύθα: Τα Οφέλη & οι Χρήσεις της

Σύμφωνα με το λεξικό του Cambridge, η κολοκύθα είναι ένα μεγάλο, στρογγυλό λαχανικό, με σκληρή, κίτρινη ή πορτοκαλί όψη. Αν όχι όλοι, οι περισσότεροι τουλάχιστον, γνωρίζουμε την κολοκύθα και έχουμε δοκιμάσει κάποιο γλυκό ή σούπα από αυτό το ξεχωριστό λαχανικό.

Διαβάστε το άρθρο μας και ανακαλύψτε τα πάντα για την κολοκύθα, για τη διατροφική της αξία, τα οφέλη της στον οργανισμό μας και συνταγές με αυτό το σπουδαίο, φθινοπωρινό λαχανικό!

Διατροφική Αξία της Κολοκύθας

Η κολοκύθα αποτελεί μια εξαιρετικά θρεπτική τροφή. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα, ενώ έχει και σχετικά λίγες θερμίδες. Παρακάτω, σύμφωνα με το Υπ. Γεωργίας των Η.Π.Α., η κολοκύθα περιέχει τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά ανά 100g:

• Νερό 87.68 g
• Ενέργεια 56 kcal
• Πρωτεΐνη 1,08 g
• Ολικά λιπίδια (λίπος) 2,82 g
• Υδατάνθρακες (κατά προσέγγιση) 7,86 g
• Φυτικές ίνες 2,8 g
• Ολικά σάκχαρα 3,2 g
• Ασβέστιο (Ca) 26 mg
• Σίδηρος (Fe) 1,35 mg
• Μαγνήσιο (Mg) 22 mg
• Φώσφορος, (P) 34 mg
• Κάλιο (K) 200 mg
• Νάτριο (Na) 15 mg
• Ψευδάργυρος (Zn) 0,17 mg
• Χαλκός (Cu) 0,104 mg
• Σελήνιο (Se) 0,4 µg
• Βιταμίνη C (ολικό ασκορβικό οξύ) 3,7 mg
• Θειαμίνη 0,022 mg
• Ριβοφλαβίνη 0,053 mg
• Νιασίνη 0,357 mg
• Φυλλικό οξύ 11 µg
• Χολίνη 9,7 mg
• Ρετινόλη 10 µg
• Β-καροτένιο 6743 µg
• Βιταμίνη Ε (α-τοκοφερόλη) 1,33 mg
• Βιταμίνη Κ (φυλλοκινόνη) 17,9 µg
• Λιπαρά οξέα (ολικά κορεσμένα) 0,865 g

Κατ’ επέκταση, οι σπόροι κολοκύθας έχουν εξίσου σημαντική διατροφική αξία:

• Νερό 2.03 g
• Ενέργεια 574 kcal
• Πρωτεΐνη 29,84 g
• Ολικά λιπίδια (λίπος) 49,05 g
• Υδατάνθρακες, (κατά προσέγγιση) 14,71 g
• Φυτικές ίνες 6,5 g
• Ολικά σάκχαρα 1,29 g
• Ασβέστιο (Ca) 52 mg
• Σίδηρος (Fe) 8,07 mg
• Μαγνήσιο (Mg) 550 mg
• Φώσφορος (P) 1174 mg
• Κάλιο, (K) 788 mg
• Νάτριο (Na) 18 mg
• Ψευδάργυρος (Zn) 7,64 mg
• Χαλκός (Cu) 1.275 mg
• Σελήνιο (Se) 9,4 µg
• Βιταμίνη C, ολικό ασκορβικό οξύ 1,8 mg
• Θειαμίνη 0,07 mg
• Ριβοφλαβίνη 0,15 mg
• Νιασίνη 4,43 mg
• Φυλλικό οξύ 57 µg
• Χολίνη 63 mg
• Β-καροτίνη 5 µg
• Λουτεΐνη + ζεαξανθίνη 30 µg
• Βιταμίνη Ε (α-τοκοφερόλη) 0,56 mg
• Βιταμίνη Κ (φυλλοκινόνη) 4,5 µg
• Λιπαρά οξέα (ολικά κορεσμένα) 8,544 g

Οφέλη για την Υγεία που θα σας Εκπλήξουν

Η κολοκύθα, λόγω της πλούσιας περιεκτικότητας της σε θρεπτικά συστατικά, έχει σημαντικές ιδιότητες στην πρόληψη και αντιμετώπιση διαφόρων καταστάσεων υγείας. Παρακάτω, θα δούμε μερικές από τις σημαντικότερες ιδιότητες της κολοκύθας για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Ενίσχυση του Ανοσοποιητικού Συστήματος

Η κολοκύθα έχει μια σειρά από μοναδικά οφέλη, μεταξύ των οποίων είναι κι η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Σε ένα μεγάλο βαθμό, αυτό οφείλεται στα αντιοξειδωτικά που έχει η κολοκύθα. Πιο ειδικά όμως, αποτελεί πλούσια πηγής β-καροτίνης.

Η β-καροτίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προσφέρει το χαρακτηριστικό πορτοκαλί χρώμα σε λαχανικά και φρούτα. Το σώμα μετατρέπει κάθε προσλαμβανόμενη β-καροτίνη σε βιταμίνη Α.

Με τη σειρά της, η βιταμίνη Α, συμβάλλει στην ανάπτυξη και αποκατάσταση των κυττάρων του δέρματος και είναι απαραίτητη για έναν υγιή αριθμό λευκών αιμοσφαιρίων. Τα λευκά αιμοσφαίρια, ως γνωστόν, βοηθούν το σώμα να καταπολεμήσει τα μικρόβια, δημιουργώντας ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον, η βιταμίνη Α, είναι εξίσου σημαντική στην ενίσχυση της υγείας του εντέρου, αποτρέποντας λοιμώξεις του γαστρεντερικού συστήματος.

Εκτός της βιταμίνης Α, η κολοκύθα, περιέχει κι άλλα εξίσου σημαντικά θρεπτικά συστατικά που προάγουν την καλή υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως βιταμίνες Ε και C, Ω-3 λιπαρά οξέα, ψευδάργυρο, σελήνιο, σίδηρο και μαγνήσιο.

Σύμφωνα με έρευνα του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Molecules, η κολοκύθα συμβάλλει και στην αυξημένη απορρόφηση του σιδήρου. Ως γνωστόν, διαφορετικά ανοσοποιητικά κύτταρα μπορούν να χρησιμοποιήσουν το σίδηρο για διαφορετικές λειτουργίες, κατά συνέπεια, η κατανάλωση κολοκύθας βοηθάει αποτελεσματικά στην ενίσχυση της ανοσίας του οργανισμού.

Βελτίωση της Όρασης

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Οπτομετρών, οι μελέτες που σχετίζονται με τις οφθαλμολογικές παθήσεις που σχετίζονται με την ηλικία, έχουν δημιουργήσει έντονη συσχέτιση μεταξύ της υγείας των ματιών και της διατροφής.

Στη μελέτη, άτομα με υψηλό κίνδυνο εμφάνισης εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, θα μπορούσαν να επιβραδύνουν την εξέλιξη της πάθησης κατά περίπου 25% και την απώλεια της οπτικής οξύτητας κατά 19%, λαμβάνοντας 40-80 mg/ημέρα ψευδαργύρου, μαζί με ορισμένα αντιοξειδωτικά, τα οποία περιέχονται στην κολοκύθα.

Άλλες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα θρεπτικά συστατικά, είτε μέσω των τροφίμων είτε μέσω συμπληρωμάτων βιταμινών, που βρίσκουμε στην κολοκύθα, μπορούν να συμβάλλουν στην καλύτερη όραση. Τέτοια θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν:

• Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη: μειώνουν τον κίνδυνο πρόκλησης εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη.
• Βιταμίνη Ε: ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα στα μάτια από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.
• Βιταμίνη C: μειώνει τον κίνδυνο για καταρράκτη και επιβραδύνει την εξέλιξη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας.

Δράση κατά της Καρδιακής Νόσου

Η αξιοποίηση τροφών πλουσίων σε θρεπτικά συστατικά, όπως η κολοκύθα, συμβάλλει στην ενίσχυση της υγείας της καρδιάς. Η κολοκύθα, συνδράμει ως προς αυτό, καθώς αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών.

Εκτός των παραπάνω, βασικό ζητούμενο αποτελεί η μείωση του νατρίου. Το κάλιο, αποτελεί βασικό παράγοντα στην επεξεργασία του νατρίου, με την κολοκύθα να βοηθάει στη διαδικασία αυτή.

Οι φυτικές ίνες, με τη σειρά τους, αποδεδειγμένα μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Μάλιστα, σε ανασκόπηση του 2019 στο Journal of the American College of Cardiology, διαπιστώθηκε ο ρόλος των διαιτητικών ινών στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.

Οι κολοκύθες αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, όπως η βιταμίνες Α, C, E και σελήνιο, που προλαμβάνουν παθήσεις του οργανισμού, όπως οι καρδιακές.

Ρύθμιση του Βάρους

Η κολοκύθα έχει λιγότερες από 50 θερμίδες ανά φλιτζάνι (245 gr) και αποτελείται κατά 94% από νερό. Με λίγα λόγια, αποτελεί μια τροφή αρκετά βολική στη διαδικασία απώλειας βάρους, καθώς μπορεί να καταναλωθεί σε μεγαλύτερη ποσότητα από άλλες πηγές υδατανθράκων, χωρίς τον φόβο υπερβολικής πρόσληψης θερμίδων.

Παράλληλα, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε β-καροτένιο, όπως η κολοκύθα, συμβάλει στη βελτίωση της μεταβολικής σας υγείας. Πιο αναλυτικά, βοηθούν στην καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και στην κατανομή του λίπους στο σώμα.

Η κολοκύθα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των ξαφνικών αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες.

Προστασία του Δέρματος

Οι κολοκύθες είναι πλούσεις σε θρεπτικά συστατικά που συσχετίζονται με την καλή υγεία της επιδερμίδας. Αρχικά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή όπως το β-καροτένιο, όπου το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Μελέτες δείχνουν ότι καροτενοειδή όπως το β-καροτένιο μπορούν να λειτουργήσουν ως φυσικό αντηλιακό. Επιπλέον, αποτελούν αρκετά ισχυρά αντιοξειδωτικά, προστατεύοντας το δέρμα από τις ελεύθερες ρίζες.

Η κολοκύθα έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες C και Ε, εξίσου σημαντικά αντιοξειδωτικά, απαραίτητα για την υγεία του δέρματος. Η βιταμίνη C, βοηθάει στην παραγωγή κολλαγόνου, μια πρωτεΐνη που διατηρεί το δέρμα υγιές και νεανικό. Επιπλέον, η κολοκύθα περιέχει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που ενισχύουν με τη σειρά τους την άμυνα της επιδερμίδας ενάντια στις ελεύθερες ρίζες.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η λήψη εκχυλίσματος κολοκύθας από το στόμα ή η εφαρμογή του στο δέρμα μπορεί, μαζί με άλλες θεραπείες, να θεραπεύσει τη δερματίτιδα εξ επαφής, μια φλεγμονώδη δερματική διαταραχή που συνδέεται με την κατάθλιψη.

Ως προς το έκζεμα, χρησιμοποιείται και το έλαιο κολοκύθας. Πιο συγκεκριμένα, συμβάλλει στη μείωση των δερματικών βλαβών που δημιουργεί το έκζεμα. Μάλιστα, η συμπληρωματική χρήση με βηταμεθαζόνη – ένα στεροειδές φάρμακο για φλεγμονώδεις δερματικές διαταραχές – ενισχύει τη θεραπεία του χρόνιου εκζέματος των χεριών. Ο συνδυασμός αυτός μειώνει και την ποσότητα της βηταμεθαζόνης που απαιτείται, μειώνοντας τις παρενέργειες του φαρμάκου.

Πώς να Εντάξετε την Κολοκύθα στη Διατροφή σας

Μπορείτε να αξιοποιήσετε την κολοκύθα στη διατροφή σας με πολλές και ιδιαίτερες συνταγές, είτε ως γλυκό είτε ως αλμυρό πιάτο. Για γλυκό, μπορείτε να προσθέσετε πουρέ κολοκύθας σε αρτοσκευάσματα όπως μάφιν, μπισκότα και pancakes ή να αναμίξετε κολοκύθα σε smoothies ή πλιγούρι βρώμης.

Για πιο αλμυρές επιλογές από την άλλη, μπορείτε να φτιάξετε νιόκι κολοκύθας ή ριζότο κολοκύθας. Η τοποθέτηση κολοκύθας σε σάλτσες ζυμαρικών μπορεί να προσθέσει επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Οι σπόροι κολοκύθας μπορούν να προστεθούν σε ένα μίγμα ή να πασπαλιστούν σε μια σαλάτα για πρόσθετη τραγανή γεύση.

Παρακάτω, θα δούμε μερικές δημοφιλείς συνταγές με κολοκύθα για να δοκιμάσετε!

Συνταγές με Κολοκύθα

Κέικ με κολοκύθα

Συνταγή Από Pharm24

Πιάτο: Γλυκό Κουζίνα:Ελληνική Δυσκολία:Εύκολη

Μερίδες

14-16 μερίδες

Χρόνος Προετοιμασίας

30 λεπτά

Χρόνος Ψησίματος

30 λεπτά

Θερμίδες

664 kcal

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

1. 500 γρ. πουρέ κολοκύθας

2. 4 αυγά

3. 230 γρ. σπορέλαιο

4. 440 γρ. αλεύρι γ.ο.χ.

5. 600 γρ. κρυσταλλική ζάχαρη

6. 1 κ.γ. μαγειρική σόδα

7. 1 κ.γ. αλάτι

8. 2 κ.γ. κανέλα, σκόνη

9. 1/4 κ.γ. τριμμένο γαρίφαλο

10. 1/4 κ.γ. τριμμένο μοσχοκάρυδο

11. 50 γρ. τζίντζερ, φρέσκο, τριμμένο

12. 500 γρ. τυρί κρέμα, σε θερμοκρασία δωματίου

13. 125 γρ. βούτυρο, σε θερμοκρασία δωματίου

14. 3 κ.σ. σιρόπι σφενδάμου

15. 200 γρ. άχνη ζάχαρη

16. 4 κ.σ. κρυσταλλική ζάχαρη

17. 1/2 κ.γ. κανέλα

18. 1/2 κ.γ. τριμμένο γαρίφαλο

19. 100 γρ. καρύδια

20. κρυσταλλική ζάχαρη

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Ανακατεύετε όλα τα υλικά σε ένα μπολ, εκτός από το αλεύρι

2. Όταν ομογενοποιηθεί το μείγμα, ρίχνετε το αλεύρι και συνεχίζετε το ανακάτεμα μέχρι να απορροφηθεί.

3. Σε μία στρογγυλή φόρμα για κέικ (28 εκ.), την οποία θα έχετε αλευροβουτυρώσει, αδειάζετε το μείγμα.

4. Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180ο C στον αέρα για 50-60 λεπτά μέχρι που να βάζετε ένα μαχαίρι στο κέντρο του κέικ και να βγαίνει καθαρό.

5. Μόλις ψηθεί, αφαιρείτε και αφήνετε το κέικ να «ξεκουραστεί» μέσα στη φόρμα του για 5 λεπτά και έπειτα ξεφορμάρετε πάνω σε σχάρα.

6. Για το <strong>frosting</strong>, στον κάδο του μίξερ, χτυπάτε με το σύρμα το τυρί κρέμα με το βούτυρο μέχρι να αφρατέψουν καλά, 3-4 λεπτά και έπειτα προσθέτετε το μέλι με τη ζάχαρη.

7. Απλώνετε το frosting με μία σπάτουλα ομοιόμορφα πάνω στο κέικ και πασπαλίζετε με τα καρύδια.

8. Ανακατεύετε στο μούλτι για 3‘’ όλα τα υλικά για την αρωματική ζάχαρη και πασπαλίζετε το κέικ από πάνω.

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ

Αν δεν έχετε σιρόπι σφενδάμου μπορείτε να βάλετε 2 κ.σ. μέλι για το frosting.

Σούπα κολοκύθας

Συνταγή Από Pharm24

Πιάτο: Ορεκτικό Κουζίνα:Ελληνική Δυσκολία:Εύκολη;

Μερίδες

8-10 μερίδες

Χρόνος Προετοιμασίας

30 λεπτά

Χρόνος Ψησίματος

40 λεπτά

Θερμίδες

53 kcal

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

1. 1 κρεμμύδι

2. 2 κ.σ. ελαιόλαδο

3. 1200 γρ. κολοκύθα

4. 1 σκ. σκόρδο

5. 1 πράσο

6. 1 κ.σ. garam masala

7. 1 κ.σ. τζίντζερ

8. 1 κ.γ. κανέλα

9. 1 κ.γ. μείγμα μπαχαρικών

10. 50 γρ. λευκό κρασί

11. 1 κ.σ. φασκόμηλο

12. 1 κύβο κότας, ή λαχανικών

13. αλάτι

14. πιπέρι

15. 1 1/2 λίτρο νερό

16. 20 γρ. ελαιόλαδο

17. 1 κ.γ. κολοκυθόσπορο

18. 1 κ.γ. φασκόμηλο

19. 60 γρ. βούτυρο

20. 50 γρ. κρέμα γάλακτος 35%

21. ψωμί

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Βάζετε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και ρίχνετε το ελαιόλαδο.

2. Κόβετε το κρεμμύδι σε μικρά κομμάτια και το βάζετε στην κατσαρόλα.

3. Ξεφλουδίζουμε την κολοκύθα, αφαιρείτε τα σπόρια και την κόβετε σε μικρά κομμάτια 1-2 εκ. Ρίχνετε τα κομμάτια στην κατσαρόλα και ανακατεύετε.

4. Ψιλοκόβετε το σκόρδο, κόβετε το πράσο σε ροδέλες και τα ρίχνετε στην κατσαρόλα.

5. Προσθέτετε το garam masala, το τζίντζερ, την κανέλα, το μείγμα μπαχαρικών, σβήνετε με το κρασί και συνεχίζετε το ανακάτεμα.

6. Ρίχνετε το φασκόμηλο ψιλοκομμένο, τον κύβο, αλάτι, πιπέρι, το νερό και σιγοβράζετε για 30-40 λεπτά.

7. Αφαιρείτε λίγο από τον ζωμό και χτυπάτε με το ραβδομπλέντερ. Προσθέτετε ζωμό μέχρι να έχετε την επιθυμητή υφή. Αν δεν σας φτάσει ο ζωμός τότε προσθέτετε νερό.

8. Σερβίρειτε με ελαιόλαδο, κολοκυθόσπορο, φασκόμηλο και ψωμί. Εναλλακτικά, βάζετε στην καυτή σούπα 50 γρ. βούτυρο, την κρέμα γάλακτος και χτυπάμε με το ραβδομπλέντερ. Προσθέτετε το φασκόμηλο, το υπόλοιπο βούτυρο σε κυβάκια, πιπέρι και σερβίρετε με το ψωμί.

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ