Κράμπες στα πόδια: Αιτίες & πρόληψη

Όλοι μας ή έστω οι περισσότεροι από εμάς, έχουμε βιώσει κάποιο άσχημο «τράβηγμα» στο πόδι ή μούδιασμα στο πόδι, που μας ακινητοποίησε για λίγα λεπτά και δεν μπορούσαμε να βαδίσουμε. Αυτή η δυσάρεστη κατάσταση «φωτογραφίζει» τις κράμπες στα πόδια!

Οι κράμπες στα πόδια δεν αποτελούν μια κατάσταση που είναι ικανή να προκαλέσει αναστάτωση, ωστόσο, χρειάζεται προσοχή, καθώς μπορεί να συνδέεται με σημαντικές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό. Στο άρθρο μας, θα μάθουμε τα πάντα για τις κράμπες, όπως τα αίτιά τους αλλά και τρόπους πρόληψης κι αντιμετώπισης αυτών.

Τι είναι οι κράμπες στα πόδια;

Οι κράμπες στα πόδια είναι επί της ουσίας ξαφνικοί, ακούσιοι, έντονοι μυϊκοί πόνοι, οι οποίοι συνήθως εμφανίζονται σε σημεία του ποδιού όπως η γάμπα κι οι μηροί. Μπορούν να διαρκέσουν από λίγα δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά. Επιπλέον, υπάρχει περίπτωση οι μύες να πονούν και μετά το πέρας της κράμπας.

Συμπτώματα των κραμπών στα πόδια

Συνήθως, δεν παρατηρούνται προειδοποιητικά σημάδια για την κράμπα στα πόδια, καθώς στις περισσότερες των περιπτώσεων εμφανίζονται ξαφνικά. Βέβαια, υπάρχουν παράγοντες κινδύνου όπως η εγκυμοσύνη ή ορισμένα φάρμακα (π.χ. διουρητικά και στατίνες), τα οποία συνδέονται άμεσα με την παρουσία κραμπών στα πόδια.

Συχνότητα και διάρκεια των κραμπών

Αρχικά, θα πρέπει να αποσαφηνίσουμε πως ορισμένες ομάδες ανθρώπων, όπως για παράδειγμα οι αθλητές, μπορεί να βιώνουν πιο έντονα κράμπες, καθώς γυμνάζονται εντατικά. Κατά συνέπεια, αυτή η παράμετρος είναι σημαντική στον προσδιορισμό της συχνότητας μιας κράμπας.

Συνήθως, όμως, η διάρκεια της κράμπας στα πόδια μπορεί να κυμαίνεται από λίγα δευτερόλεπτα έως και μερικά λεπτά.

Αιτίες των κραμπών στα πόδια

Οι κράμπες στα πόδια, ακόμα και σήμερα, αποτελούν πεδίο μελέτης, καθώς δεν μπορούν να αποσαφηνιστούν εύκολα τα αίτια τους. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα βασικά αίτια που συνδέονται με την παρουσία κράμπας στα πόδια, που αφορούν ελλείψεις θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό, ο ρόλος της άσκησης και συνήθειες που επιβαρύνουν τον οργανισμό μας.

Έλλειψη ηλεκτρολυτών

Οι ηλεκτρολύτες είναι πολύ σημαντικοί για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας, και η απουσία τους έχει ως αποτέλεσμα δυσμενή συμπτώματα, όπως οι κράμπες στα πόδια. Πιο συγκεκριμένα, τα χαμηλά επίπεδα οποιουδήποτε από τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά μπορούν να αποτελέσουν σημαντική αιτία για την παρουσία κράμπας στο πόδι:

• ασβέστιο
• κάλιο
• νάτριο
• μαγνήσιο

Αφυδάτωση

Η υπερβολική απώλεια υγρών από το σώμα, ειδικά κατά τους θερινούς μήνες, συνδέεται άμεσα με τις κράμπες στα πόδια. Να σημειωθεί πως σε αρκετές περιπτώσεις η αφυδάτωση αποτελεί φυσική συνέπεια της έλλειψης ηλεκτρολυτών στον οργανισμό.

Κακή κυκλοφορία αίματος

Η κακή κυκλοφορία αίματος στα πόδια και τα πέλματα μπορεί να προκαλέσει κράμπες σε αυτές τις περιοχές του σώματος, ειδικά όταν πραγματοποιείτε αθλητικές δραστηριότητες.

Υπερβολική άσκηση

Η έντονη σωματική άσκηση έχει ως συνέπεια την υπερβολική καταπόνηση των μυών. Αυτό, έχει ως συνέπεια σε πολλές περιπτώσεις την πρόκληση κράμπας. Παράλληλα, η έντονη σωματική άσκηση, σε συνδυασμό με άλλους παράγοντες, όπως η έλλειψη ηλεκτρολυτών ή η κακή κυκλοφορία του αίματος, μπορούν να επιδεινώσουν και να επιταχύνουν την εμφάνιση μιας κράμπας.

Άλλοι παράγοντες κινδύνου

Εκτός των παραπάνω βασικών παραγόντων κινδύνου, υπάρχουν και ορισμένοι άλλοι παράγοντες που αποτελούν συχνά αίτια πρόκλησης κράμπας στα πόδια:

• Έναρξη νέας άσκησης
• Γήρας
• Αδράνεια και έλλειψη άσκησης
• Διαβήτης
• Εγκυμοσύνη
• Ορισμένα φάρμακα, κυρίως διουρητικά και στατίνες

💡 Η κράμπα στο πόδι τη νύχτα προκαλείται πολύ συχνά γιατί οι μύες είναι χαλαροί κατά την κατάκλιση

Πώς να προλάβετε τις κράμπες στα πόδια

Το θετικό στοιχείο αναφορικά με τις κράμπες στα πόδια είναι πως υπάρχουν τρόποι πρόληψης για να αποφύγετε αυτή τη δυσάρεστη αίσθηση και να έχετε ομαλή καθημερινότητα. Παρακάτω, θα δούμε τις καλύτερες συμβουλές πρόληψης για τις κράμπες στα πόδια.

Κατάλληλη ενυδάτωση

Η ενυδάτωση αποτελεί το παν για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών στον οργανισμό, που συνδέονται με την παρουσία κραμπών. Να καταναλώνετε αρκετές ποσότητες νερού καθημερινά, ειδικά τους θερινούς μήνες. Μια χρήσιμη συμβουλή είναι καταναλώνετε αρκετά υγρά όταν ασκείστε, για να αναπληρώνετε άμεσα τα υγρά στον οργανισμό σας.

Παράλληλα, καλό θα είναι να περιορίσετε ποτά που περιέχουν καφεΐνη, καθώς είναι διουρητική ουσία και ευθύνεται σε ένα μεγάλο βαθμό για την έλλειψη ενυδάτωσης του οργανισμού.

💡 Οι κράμπες στην εγκυμοσύνη είναι αρκετά πιθανές, πιθανώς λόγω αλλαγών στο κυκλοφορικό σύστημα και της αυξημένης πίεσης στους μύες από την ανάπτυξη του εμβρύου στην κοιλιακή χώρα

Ισορροπημένη διατροφή

Εντός του πλαισίου της καλής ενυδάτωσης και ο ρόλος της ισορροπημένης διατροφής είναι εξίσου σημαντικός. Η κατανάλωση τροφών με θρεπτικά συστατικά, όπως αυτά που αναφέρθηκαν παραπάνω (κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο και ασβέστιο), μπορούν να συμβάλλουν στην αποτελεσματική πρόληψη κατά των κραμπών. Ενδεικτικά, παρακάτω, σας παρουσιάζουμε τροφές με αυτά τα θρεπτικά συστατικά:

1. Κάλιο: αποξηραμένα βερίκοκα, φακές, πατάτες φούρνου, κάσιους, μήλα
2. Νάτριο: αγκινάρες, αντίδια, αρνί, ελιές σε κονσέρβα
3. Ασβέστιο: γάλα, γιαούρτι, σαρδέλες σε κονσέρβα, αποξηραμένα σύκα, σπανάκι
4. Μαγνήσιο: σολομός, αβοκάντο, σπόροι σόγιας, μαύρη σοκολάτα, σπόροι κολοκύθας

Τακτική άσκηση και διατάσεις

Είναι σημαντικό να πραγματοποιείτε διατάσεις και σωστή προθέρμανση πριν από κάθε σωματική δραστηριότητα. Η ελλιπής προθέρμανση πριν την άσκηση μπορεί να προκαλέσει κράμπες στα πόδια αλλά και τραυματισμούς στους μύες. Επίσης, καλό θα είναι να μην ασκείστε μετά το φαγητό.

Καθημερινές πρακτικές και συμπληρώματα διατροφής

Στην καθημερινότητας σας, μπορείτε να υιοθετήσετε και ορισμένες πρακτικές για την πρόληψη των κραμπών στα πόδια:

1. Να φοράτε ανατομικά υποδήματα ή υποδήματα που προσφέρουν εύκολη βάδιση
2. Διατηρείτε τις κουβέρτες και τα σεντόνια χαλαρά γύρω από τα πόδια σας
3. Πειραματιστείτε με διαφορετικές στάσεις για να δείτε αν η μία λειτουργεί καλύτερα από την άλλη
4. Να τεντώνετε τα πόδια σας πριν και μετά την άσκηση αλλά και πριν πάτε για ύπνο
5. Να έχετε στο κρεβάτι σας συσκευή μασάζ για τα πόδια

Παράλληλα, τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να φανούν αρκετά χρήσιμα στην πρόληψη των κραμπών στα πόδια. Συμπληρώματα με τα θρεπτικά συστατικά που αναφέραμε παραπάνω και συμπληρώματα ηλεκτρολυτών, αποτελούν αρκετά καλές λύσεις για την πρόληψη της κράμπας. Επιπλέον, ορισμένοι ειδικοί συνιστούν λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 ή Μαγνησίου για τις κράμπες.

Συμπλήρωμα διατροφής με μαγνήσιο κιτρικής μορφής υψηλής απορροφησιμότητας για την καλή λειτουργία του νευρικού και μυοσκελετικού συστήματος

Συμπλήρωμα Διατροφής Βιταμίνης Β12 για την Καλή Λειτουργία του Νευρικού & Κυκλοφορικού Συστήματος

Θεραπείες και ανακούφιση από τις κράμπες στα πόδια

Κατά κύριο λόγο, οι κράμπες στα πόδια μπορούν να υποχωρήσουν χωρίς κάποια ενέργεια, εντός ολίγων λεπτών. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες εύκολες θεραπευτικές προσεγγίσεις, κυρίως χωρίς φάρμακα, για να απαλλαγείτε από τον πόνο.

Άμεσες ενέργειες κατά τη διάρκεια της κράμπας

Ενέργειες όπως το τέντωμα και το μασάζ στον μυ μπορούν να μειώσουν τον πόνο κατά τη διάρκεια κράμπας. Μπορείτε επίσης να κάνετε κάποια ή κάποιες ενέργειες συνδυαστικά από τις παρακάτω:

• Για κράμπα στους μηρούς, τραβήξετε το πέλμα του ποδιού που έχει υποστεί κράμπα προς τα πάνω προς τον γλουτό σας. Κρατηθείτε από μια καρέκλα για να σταθεροποιηθείτε
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας ή ένα ρολό μασάζ για να χαλαρώσετε τους μυς
• Σηκωθείτε και πατήστε με πίεση στο πάτωμα
• Περπατήστε και κάντε ελαφρές κινήσεις με το πόδι σας
• Κάντε ζεστό μπάνιο
• Τυλίξτε σακούλα πάγου σε πετσέτα και απλώστε τη στην περιοχή που έχει την κράμπα

Φαρμακευτικές επιλογές

Ορισμένα σκευάσματα, όπως παρακεταμόλη ή ιβουπροφαίνη, μπορούν να συμβάλλουν στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου μετά από κράμπα. Να θυμάστε, όμως, πως η δράση τους δεν είναι άμεση, οπότε είναι αρκετά πιθανό να μη βοηθήσουν τη στιγμή που παρουσιάζεται η κράμπα στο πόδι.

Επιπλέον, ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα, πάντα υπό την επίβλεψη ενός ειδικού, μπορούν να συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της κράμπας. Τέτοια φάρμακα είναι μυοχαλαρωτικά και αναστολείς/αποκλειστές διαύλων ασβεστίου.

Πότε να επισκεφτείτε γιατρό

Παρόλο που οι κράμπες στα πόδια δεν αποτελούν λόγο ανησυχίας, θα πρέπει να επικοινωνήσετε ή και να επισκεφτείτε γιατρό εάν παρατηρήσετε τα παρακάτω σημάδια:

• Οι κράμπες στα πόδια διαταράσσουν τον ύπνο σας
• Έχετε επίσης μούδιασμα ή πρήξιμο στα πόδια σας
• Οι κράμπες διαρκούν περισσότερο από 10 λεπτά
• Παρουσιαστεί έντονος πόνος
• Έχετε μυϊκές κράμπες και σε άλλα μέρη του σώματός σας