Λαχανίδα (Kale): Τα Θρεπτικά Συστατικά & οι Ιδιότητές της

Ποιοι θα μπορούσαν να προβλέψουν πως η λαχανίδα (Kale), θα αποτελούσε ένα μοναδικό superfood, το οποίο θα αναζητούσε όλο και περισσότερος κόσμος; Μάλλον, ελάχιστοι! Και έγινε γνωστή, καθώς άρχισε να χρησιμοποιείται κατά κόρον σε διάσημα εστιατόρια με αστέρια Michelin και να διαφημίζεται από διάσημους food bloggers ανά τον κόσμο.

Αξίζει, όμως, την προσοχή μας ή λαχανίδα (Kale); Διαβάστε το άρθρο μας και μάθετε πάντα για τη λαχανίδα, τα θρεπτικά συστατικά που έχει, πιθανά οφέλη που προσφέρει για την υγεία μας αλλά και συνταγές για να την εντάξετε στη διατροφή σας.

Τι είναι η Λαχανίδα (Kale);

Η λαχανίδα είναι ένα σταυρανθές λαχανικό, όπως το λάχανο, το μπρόκολο και το κουνουπίδι και έχει μεγάλα, βρώσιμα φύλλα με σκληρό εσωτερικό μίσχο. Συνήθως έχει σκούρο πράσινο χρώμα, ωστόσο, το Kale είναι διαθέσιμο και σε άλλα χρώματα. Οι άκρες των φύλλων της είναι είτε επίπεδες είτε κυματιστές.

Λάχανο Kale: που το βρίσκω;

Στην περίπτωση που θέλετε να προμηθευτείτε λαχανίδα (Kale), μπορείτε να επισκεφτείτε ένα οπωροπωλείο ή άλλα καταστήματα λιανικής που προμηθεύονται λαχανικά. Το Kale μπορεί να βρεθεί αρκετά εύκολα στην ελληνική αγορά, καθώς καλλιεργείται στη χώρα μας.

Προέλευση και Ιστορία της Λαχανίδας

Παρόλο που ανακαλύφθηκε από το ευρύ κοινό πριν από μία δεκαετία περίπου, η λαχανίδα έχει τις «ρίζες» της από την αρχαιότητα, όπου συναντάται στον πρώιμο ελληνικό και ρωμαϊκό πολιτισμό. Πριν την έλευση του Μεσαίωνα, μάλιστα, το Kale χρησιμοποιήθηκε σε όλη την Ευρώπη, την Ασία, τη Νότια Αμερική και την Αφρική.

Το 2012, έλαβε τη δημοφιλία που κατέχει μέχρι και σήμερα, όταν και εμφανίστηκε σε μενού εστιατορίων βραβευμένων με αστέρια Michelin και σε αφιερώματα γνωστών food bloggers. Μάλιστα, το περιοδικό Bon Appétit ονόμασε το 2012 τη χρονιά του Kale και στις 2 Οκτωβρίου 2013 ξεκίνησε στις ΗΠΑ η «Εθνική Ημέρα Kale». Η Εθνική Ημέρα Kale εορτάζεται την πρώτη Τετάρτη του Οκτώβρη. 

Ποικιλίες Λαχανίδας (Kale)

Τα είδη της λαχανίδας (Kale) διαφέρουν ως προς τη γεύση και τα θρεπτικά συστατικά που έχουν. Παρακάτω, θα δούμε τις πιο δημοφιλείς ποικιλίες:

• Λαχανίδα με κυματιστά φύλλα: το πιο συνηθισμένο είδος λαχανίδας. Έχει συνήθως, έντονο, σκούρο πράσινο ή μοβ χρώμα, με κυματιστά φύλλα που κόβονται εύκολα.
• Lacinato Kale: το Lacinato Kale είναι μια σκούρα μπλε-πράσινη ποικιλία που είναι πιο συμπαγής και πιο ανθεκτική από το σγουρό λάχανο, η οποία έχει φολιδωτή υφή. Τα φύλλα του τείνουν να είναι μακρύτερα και πιο επίπεδα ενώ διατηρούν την υφή τους μετά το μαγείρεμα.
• Red Russian Kale: ποικιλία με επίπεδα φύλλα που μοιάζουν λίγο με φύλλα βελανιδιάς. Οι μίσχοι είναι ελαφρώς μοβ και τα φύλλα έχουν μια κοκκινωπή απόχρωση. Μπορεί να τα προστεθεί το συγκεκριμένο είδος λαχανίδας ωμό σε σαλάτες, σάντουιτς ή ως γαρνιτούρα.

Θρεπτικά Συστατικά της Λαχανίδας (Kale)

Για πολλούς, σήμερα, η λαχανίδα (Kale) θεωρείται ένα superfood, το οποίο μπορούμε να εντάξουμε στη διατροφή μας με αρκετούς τρόπους. Γιατί όμως θεωρείται superfood; Παρακάτω, θα δούμε την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που έχει, διαπιστώνοντας την υψηλή διατροφική της αξία.

Βιταμίνες και Μέταλλα

Η λαχανίδα αποτελεί πλούσια πηγή βιταμινών και μετάλλων όπως τα παρακάτω:

• Βιταμίνη Κ: 493 μικρογραμμάρια (mcg)
• Βιταμίνη C: 21 χιλιοστογραμμάρια (mg)
• Μαγγάνιο: 0,64 mg
• Βιταμίνη Α: 172 mcg
• Ριβοφλαβίνη: 0,17 mcg
• Ασβέστιο: 177 mg
• Σίδηρος: 1,36 mg
• Φυλλικό οξύ: 96mcg

Αντιοξειδωτικά

Σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών αποτελεί η λαχανίδα, όπου συναντάμε τα παρακάτω:

• Βιταμίνη C
• Βιταμίνη Α
• Καροτενοειδή

Φυτικές Ίνες και Πρωτεΐνες

Η λαχανίδα αποτελεί και πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης, με 80g Kale να περιέχει 3,3g φυτικές ίνες και 2,7g πρωτεΐνης.

Οφέλη για την Υγεία από την Κατανάλωση Λαχανίδας (Kale)

Τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά που αναφέρθηκαν, αλλά και διάφορες φυτικές ενώσεις της λαχανίδας (Kale), όπως τα γλυκοσινολικά οξέα, φέρεται να προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την καλή υγεία του οργανισμού. Παρακάτω, θα αναλύσουμε τα βασικά απ’ αυτά τα οφέλη.

Ενίσχυση του Ανοσοποιητικού Συστήματος

Η λαχανίδα αποτελεί πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, όπως οι βιταμίνες C και Α, τα οποία συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, μέσω της καταπολέμησης των ελευθέρων ριζών στον οργανισμό. 

Βελτίωση της Πέψης

Η λαχανίδα (Kale) μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της καλής υγείας του γαστρεντερικού συστήματος. Με το υψηλό ποσοστό διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, καθώς και ορισμένων φυτικών ενώσεων που έχει στη σύνθεσή της, επιτυγχάνεται η προστασία και ισορροπία των φιλικών μικροογανισμών του εντέρου (προβιοτικά).

Προστασία της Καρδιάς

Η λαχανίδα, περιέχει μια σειρά από θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, του μαγνησίου και του ασβεστίου, τα οποία συμβάλλουν στην καλή αρτηριακή πίεση.

Ένα ακόμα όφελος του Kale είναι ότι περιέχει ουσίες, όπως η βιταμίνη C, που συνδέονται με τη χοληστερόλη και βοηθούν στη διαχείριση των επιπέδων της.

Αντικαρκινικές Ιδιότητες

Σύμφωνα με μελέτες και έρευνες, η λαχανίδα θεωρείται πως περιέχει ενώσεις και ουσίες που έχουν προστατευτική δράση ενάντια του καρκίνου. Μία από αυτές είναι η σουλφοραφάνη, μια ουσία που αποδεδειγμένα συμβάλλει στην παρεμπόδιση του σχηματισμού του καρκίνου σε μοριακό επίπεδο. Διάφορες μελέτες έχουν διαπιστώσει πως η συγκεκριμένη ουσία, έχει ανασταλτικές επιδράσεις στον καρκίνο του μαστού, τον καρκίνο του πνεύμονα, τον καρκίνο του ήπατος και άλλους κακοήθεις όγκους.

Το Kale περιέχει επίσης ινδόλη-3-καρβινόλη, άλλη μία ουσία που θεωρείται ότι συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου.

Πώς να Ενσωματώσετε τη Λαχανίδα (Kale) στη Διατροφή σας

Η ενσωμάτωση της λαχανίδας (Kale) στη διατροφή σας μπορεί να γίνει αρκετά εύκολα. Μπορεί να σοταριστεί, να ψηθεί ή να μαγειρευτεί στον ατμό. Ένας από τους πιο απλούς τρόπους είναι να προσθέσετε ωμή τη λαχανίδα στις σαλάτες σας. Το συγκεκριμένο λαχανικό προσθέτει μια στιβαρή υφή και μια ελαφρώς πικρή γεύση που μπορεί να εξισορροπηθεί με γλυκά φρούτα όπως μήλα ή αχλάδια.

Εάν προτιμάτε το μαγείρεμα της, μπορείτε να σοτάρετε τη λαχανίδα με λίγο ελαιόλαδο και σκόρδο και στη συνέχεια να σερβίρετε. Παρακάτω, θα δούμε συνταγές με Kale για να επιλέξετε αλλά και τρόπους για να τη συντηρήσετε.

Συνταγές με Λαχανίδα (Kale)

Kale pesto

Υλικά

• 50 γρ. λαχανίδα Kale
• 50 γρ. τυρί γκούντα έξτρα ωρίμανσης
• 50 γρ. κουκουνάρια καβουρδισμένα
• 40 γρ ελαιόλαδο
• 3 σκελίδες σκόρδο
• 1 λεμόνι
• λίγο πιπέρι

Εκτέλεση

Τοποθετείτε τα κουκουνάρια σε ένα air fryer για 6′ και ανά 2΄ ανακινείτε ή τα τοποθετείτε σε μέτρια φωτιά σε ένα τηγάνια και τα ψήνετε μέχρι να πάρουν λίγο χρώμα. 

• Αφαιρείτε τα κοτσάνια και πλένετε αρκετά καλά τα φύλλα του Kale
• Τρίβετε ή κόβετε σε κομμάτια το τυρί
• Τοποθετείτε στο μπλέντερ τα υλικά και δημιουργείτε τη σάλτσα
• Παρασκευάζετε τα μακαρόνια και αναμειγνύετε με τη σάλτσα πέστο

Tip: Αν δε θέλετε να χρησιμοποιήσετε αμέσως ή όλη τη σάλτσα εκείνη τη στιγμή, βάζετε το περίσσευμα σε ένα γυάλινο βάζο και από πάνω λίγο λάδι, για να μην έρχεται σε επαφή με τον αέρα.

Λαχανίδα σαλάτα

Υλικά 

• 2 μάτσα Kale 
• 1/2 κουτ. γλυκού καλό αλάτι
• 15 ml ρυζόξιδο
• 45 ml ελαιόλαδο
• 1 μήλο, κατά προτίμηση ποικιλίας Κiku, σε μικρά καρέ
• 150 γρ. φέτα, σπασμένη με το χέρι σε κομμάτι
• 70 γρ. ξανθές σταφίδες, μουλιασμένες για 30 λεπτά σε λίγο κονιάκ
• 70 γρ. κουκουνάρια, καβουρδισμένα σε αντικολλητικό τηγάνι, μέχρι να ροδίσουν
• 1 ματσάκι μυρώνια ή μαϊντανός, ψιλοκομμένα
• φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση

• Σε μια μεγάλη σαλατιέρα βάζετε το Kale, προσθέτετε το αλάτι και τρίβετε τη σαλάτα μέχρι να βγάλει ένα μέρος από τα υγρά της και να πέσει
• Προσθέτετε το λάδι και το ρυζόξιδο και ανακατεύετε καλά
• Ρίχνετε και τα υπόλοιπα υλικά, συνεχίζετε να ανακατεύετε και σερβίρετε

Συμβουλές για την Αποθήκευση της Λαχανίδας

Όπως συμβαίνει για όλα τα λαχανικά, έτσι και για τη λαχανίδα, μπορεί να συντηρηθεί σε νάιλον σακούλα που τοποθετείται στο ψυγείο. Εάν θέλετε να τη διατηρήσετε στη συντήρηση για 1 εβδομάδα τουλάχιστον, μπορείτε να κόψετε μαζί με τα φύλλα και τον μίσχο του φυτού. Για συντήρηση στην κατάψυξη, μπορείτε να κόψετε τα φύλλα του Kale, να τα βάλετε σε βραστό νερό για 1-2′ και μετά να τα αποθηκεύσετε.

Συμπεράσματα

Όπως παρατηρούμε, το Kale αποτελεί ένα λαχανικό με μοναδικά οφέλη για τον ανθρώπινο οργανισμό, λόγω της πλούσιας σύνθεσης σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις που περιέχει. Πολύ βασικό στοιχείο αποτελεί πως τη λαχανίδα μπορούμε να τη βρούμε εύκολα και να την εντάξουμε στη διατροφή μας με αρκετούς τρόπους.

Ωστόσο, όπως συμβαίνει με όλες τις τροφές, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τη λαχανίδα ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Η υπερκατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε πιθανούς κινδύνους, όπως πεπτικά προβλήματα και αλληλεπιδράσεις με ορισμένα φάρμακα. Όταν όμως καταναλώνεται επαρκώς, το λάχανο μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική προσθήκη σε μια συνολικά ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.

Συχνές Ερωτήσεις για τη Λαχανίδα (Kale)