Μαγνήσιο: Σε Ποιες Τροφές Περιέχεται
Συντάχθηκε:
08/08/2023,
Ανανεώθηκε:
08/08/2023,
ΕπιστημονικάΤεκμηριωμένο
Εκτιμώμενος Χρόνος Ανάγνωσης: 4m, 19s
Το Μαγνήσιο αποτελεί ένα πολύ σπουδαίο μέταλλο για τον ανθρώπινο οργανισμό. Συνδέεται με πολλές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού, όπως τη στήριξη της μυϊκής, καρδιαγγειακής και οστικής λειτουργίας. Παράλληλα, η έλλειψη Μαγνησίου έχει συνδεθεί με μυϊκές ενοχλήσεις, προβλήματα στην καρδιά αλλά και διαταραχές στη μεταβολική διαδικασία.
Όπως γίνεται άμεσα αντιληπτό, το Μαγνήσιο θα πρέπει να βρίσκεται σε σταθερά ποσοστά στον ανθρώπινο οργανισμό. Μια αξιόπιστη λύση για την πρόσληψη μαγνησίου, είναι οι τροφές που εμπεριέχουν μαγνήσιο.
Ενδεικτικά, η επιθυμητή πρόσληψη Μαγνησίου καθημερινά είναι για τους άνδρες 400–420 mg και για τις γυναίκες 310–320 mg.
Αν αναρωτιέστε για το ποιες τροφές έχουν Μαγνήσιο, διαβάστε το άρθρο μας παρακάτω και μάθετε τις 10 top τροφές που είναι πλούσιες σε Μαγνήσιο.
🤔 Πως επηρεάζει τον οργανισμό μας η έλλειψη μαγνησίου;
Ποιες τροφές έχουν υψηλά ποσοστά σε μαγνήσιο;
Τροφές με Μαγνήσιο |
|
|---|---|
Μαύρη σοκολάτα |
Μια μερίδα μαύρης σοκολάτα, με βάρος μόλις 28gr, περιέχει το 15% της Ημερήσιας Αναλογίας Προσλαμβανόμενων Θρεπτικών Στοιχείων για το Μαγνήσιο. Επιπλέον, η μαύρη σοκολάτα, προσφέρει οφέλη για τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και την καρδιαγγειακή υγεία, ενώ είναι επίσης καλή πηγή αντιοξειδωτικών συστατικών. Για σίγουρα αποτελέσματα, βρείτε μαύρη σοκολάτα σε περιεκτικότητα κακάο τουλάχιστον 70%. Το κακάο, είναι γνωστή πηγή σε Μαγνήσιο. |
Αβοκάντο |
Ένα αβοκάντο μετρίου μεγέθους, παρέχει το 14% της ημερήσιας πρόσληψης για Μαγνήσιο. Επίσης, το αβοκάντο είναι μια πλούσια πηγή σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως Βιταμίνες Β & Κ, καλά λιπαρά και Κάλιο. Παράλληλα, στις ιδιότητες του αβοκάντο έχουμε τη μείωση της φλεγμονής και τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης. |
Ξηροί καρποί |
Τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε Μαγνήσιο και πολλά άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μια μόνο μερίδα κάσιους παρέχει το 20% της ημερήσιας πρόσληψης σε μαγνήσιο. Ορισμένοι ξηροί καρποί, εκτός των άλλων, είναι πλούσιοι σε ίνες, σελήνιο και αντιφλεγμονώδη, ενώ βοηθούν εκτός των άλλων στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης σε άτομα με διαβήτη. |
Όσπρια |
Αν αναρωτιέστε για άλλη μία τροφή πλούσια σε Μαγνήσιο, δεν είναι άλλη από τα όσπρια! Για παράδειγμα, μια μερίδα μαύρων φασολιών του 1 φλιτζανιού (172gr) περιέχει το 29% της ημερήσιας δόσης Μαγνησίου. Παράλληλα, τα όσπρια, πλούσια σε βιταμίνες σε Κάλιο και Σίδηρο και Φυτικές Ίνες, συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. |
Σπόροι |
Όπως δείχνουν κι οι έρευνες, οι περισσότεροι σπόροι είναι πλούσιοι σε Μαγνήσιο. Για παράδειγμα, μια μερίδα κολοκυθόσπορων 28gr περιέχει περίπου το 40% της ημερήσιας πρόσληψης σε Μαγνήσιο. Παράλληλα, οι σπόροι αποτελούν εξαιρετική πηγή σε Ω3 Λιπαρά Οξέα, ενώ είναι η βασική πηγή για Φυτικές Ίνες. |
Δημητριακά ολική άλεσης |
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε Μαγνήσιο, όπως και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα μαγειρεμένου φαγόπυρου (μαυροσίταρο) σε 1 φλιτζάνι (168 g) παρέχει το 20% της ημερήσιας δόσης Μαγνησίου. Παράλληλα, τα δημητριακά ολικής αποτελούν και πλούσια πηγή σε Κάλιο και Σελήνιο. |
Μπανάνες |
Οι γνωστές σε όλες μας μπανάνες, δεν είναι μόνο χρήσιμες για την περιεκτικότητά τους σε Κάλιο, αλλά αποτελούν και καλή πηγή Μαγνησίου! Μια μπανάνα περιέχει κατά προσέγγιση το 9% της ημερήσιας πρόσληψης Μαγνησίου. |
Φυλλώδη λαχανικά |
Τα φυλλώδη λαχανικά είναι πολύ καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του Μαγνησίου. Μια μερίδα μαγειρεμένου σπανακιού (180 γρ.) παρέχει το εντυπωσιακό 37% της ημερήσιας δόσης. Τα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε σίδηρο, μαγγάνιο και βιταμίνες Α, C & Κ. |
Καρπούζι |
Το γνωστό και αγαπημένο φρούτο του καλοκαιριού, το καρπούζι, ανεξάρτητα από την απόλαυση που μας δίνει, αποτελεί και μία αξιόλογη πηγή Μαγνησίου. Πιο συγκεκριμένα, 152gr καρπουζιού, προσφέρουν το 4% της ημερήσιας πρόσληψης σε Μαγνήσιο. Το καρπούζι, επίσης, είναι καλή πηγή σε βιταμίνες C & A, ενώ οι ιδιότητές του περιλαμβάνουν την στήριξης της υγείας της καρδιάς, αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες και να ανακουφίσει τους μυϊκούς πόνους. |
Αυγά |
Τα αυγά αποτελούν μια πηγή Μαγνησίου. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει συνήθως περίπου το 6-7% της ημερήσιας πρόσληψης μαγνησίου. Αν και αυτό μπορεί να μη φαίνεται σημαντική ποσότητα, τα αυγά εξακολουθούν να θεωρούνται καλή πηγή Μαγνησίου. |
Συμπληρώματα με μαγνήσιο
Παρόλο που η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην πρόσληψη Μαγνησίου, μπορεί ένας οργανισμός να χρειάζεται μεγαλύτερα ποσοστά πρόσληψης. Τα συμπληρώματα διατροφής με Μαγνήσιο αποτελούν την αξιόπιστη λύση στην καθημερινή διατροφής σας.
Τα συμπληρώματα Μαγνησίου διατίθενται σε διάφορες μορφές, όπως οξείδιο του Μαγνησίου, κιτρικό και χλωριούχο Μαγνήσιο. Επιπλέον, μπορείτε να δείτε τον πίνακα με τα “Συμπληρωματικά στοιχεία” στην ετικέτα ενός συμπληρώματος διατροφής, μπορείτε να δείτε την ποσότητα στοιχειακού Μαγνησίου στο προϊόν και όχι το βάρος ολόκληρης της ένωσης που περιέχει Μαγνήσιο.
Τέλος, μπορείτε παρακάτω να βρείτε συμπληρώματα σε Μαγνήσιο, όπως Solgar Μαγνήσιο, Lamberts Μαγνήσιο και Μαγνήσιο από την Power Health, για άμεσα και αξιόπιστα αποτελέσματα.
Συμπλήρωμα Διατροφής Μαγνησίου για την Καλή Λειτουργία του Νευρικού & Μυοσκελετικού Συστήματος
Συμπλήρωμα Διατροφής για Μείωση του Αισθήματος Κόπωσης & των Μυϊκών Συσπάσεων
Χηλικό Μαγνήσιο & Βιταμίνη Β6
💡Φροντίστε να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει ορισμένα από τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω για να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου και πολλών άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας ιατρό προτού λάβετε ένα συμπλήρωμα διατροφής.
Πηγές
Magnesium (ods.od.nih.gov)
10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy (healthline.com)
Greek