Μάνγκο: Πλήρης Οδηγός για τα Οφέλη, τη Θρεπτική Αξία & την Κατανάλωσή του

Το μάνγκο, με το εξωτικό του χρώμα και την εκλεπτυσμένη γεύση, αποτελεί, όχι μόνο ένα απολαυστικό φρούτο, αλλά και έναν «θησαυρό» θρεπτικών συστατικών. Στον οδηγό μας, θα ανακαλύψουμε τα μοναδικά οφέλη του μάνγκο, τη θρεπτική αξία του και τρόπους για να το καταναλώσετε με προσοχή.

Τι είναι το Μάνγκο;

Σύμφωνα με το λεξικό του Cambridge [1], το μάνγκο είναι ένα ωοειδές τροπικό φρούτο με λεία φλούδα, πορτοκαλοκίτρινο καρπό («σάρκα») και έναν μεγάλο, σκληρό σπόρο στη μέση. Υπάρχουν αρκετές ποικιλίες μάνγκο, με τις πιο δημοφιλείς να είναι:

• Alphonse
• Tommy Atkins
• Honey (Ataulfo)
• Kent
• Keitt
• Francis
• Haden

Το όνομα που φέρει το μάνγκο είναι το Mangifera indica. Ο φλοιός, τα φύλλα, η φλούδα, ο καρπός και το κουκούτσι του μάνγκο χρησιμοποιούνται σε παραδοσιακές θεραπείες εδώ και αιώνες.

Ιστορία και Καταγωγή

Σύμφωνα με τον ιστότοπο Mango.org [3], το μάνγκο καλλιεργήθηκε για πρώτη φορά στην Ινδία πριν από 5.000 χρόνια. Μετέπειτα, «ταξίδεψε» με τους ανθρώπους από την Ασία στη Μέση Ανατολή, την Ανατολική Αφρική και τη Νότια Αμερική, περί το 300 ή 400 μ.Χ.

Αργότερα, το 1600, οι Ισπανοί εξερευνητές έφεραν το μάνγκο στη Νότια Αμερική και το Μεξικό. Η πρώτη καταγεγραμμένη προσπάθεια εισαγωγής του μάνγκο στις ΗΠΑ έγινε το 1833 στη Φλόριντα.

Θρεπτική Αξία του Μάνγκο

Ένα φλιτζάνι μάνγκο (165g) περιέχει 90 θερμίδες. Αποτελεί, επίσης, πηγή πρωτεΐνης (1.4g), ενώ είναι και πλούσια πηγή φυτικών ενώσεων, περιέχοντας 12 διαφορετικούς τύπους πολυφαινόλων. Ορισμένες εξ αυτών, όπως η μαγγιφερίνη, έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

Βιταμίνες και Μέταλλα

Σύμφωνα με τον USDA [2], ένα φλιτζάνι μάνγκο (165g), περιέχει:

• Βιταμίνη C: 67% της ημερήσιας αξίας
• Χαλκός: 20% της ημερήσιας αξίας
• Φυλλικό οξύ: 18% της ημερήσιας αξίας
• Βιταμίνη Β6: 12% της ημερήσιας αξίας
• Βιταμίνη Α: 10% της ημερήσιας αξίας
• Βιταμίνη Ε: 10% της ημερήσιας αξίας
• Βιταμίνη Κ: 6% της ημερήσιας αξίας
• Νιασίνη: 7% της ημερήσιας αξίας
• Κάλιο: 6% της ημερήσιας αξίας
• Ριβοφλαβίνη: 5% της ημερήσιας αξίας
• Μαγνήσιο: 4% του ημερήσιας αξίας
• Θειαμίνη: 4% της ημερήσιας αξίας

Οφέλη του Μάνγκο για την Υγεία

Όπως παρατηρήσαμε παραπάνω, το μάνγκο αποτελεί μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών. Οι συγκεκριμένες βιταμίνες, φυτικές ενώσεις και μέταλλα, προσφέρουν ένα εύρος προστασίας και ενίσχυσης του ανθρωπίνου οργανισμού.

Βελτίωση της Πέψης

Το μάνγκο έχει αρκετές ιδιότητες που το καθιστούν εξαιρετικό για την υγεία του πεπτικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της πέψης. Πιο συγκεκριμένα, το μάνγκο, συμβάλλει στη σταθεροποίηση του πεπτικού συστήματος, τόσο με τις φυτικές ίνες, όσο με τις ενώσεις αμυλάσης που περιέχει. Οι ενώσεις αμυλάσης μπορούν να βοηθήσουν στη «διάλυση» άλλων τροφών στο στομάχι σας, διασπώντας τα δύσπεπτα άμυλα.

Υποστήριξη της Οπτικής Υγείας

Το μάνγκο περιέχει σημαντικές βιταμίνες που συμβάλλουν στην καλή υγεία των ματιών. Η βιταμίνη C, η βιταμίνη Α, καθώς και η λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, βοηθούν τα μάτια με διάφορους τρόπους.

Ως προς τη λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι καροτενοειδή, προστατεύουν τον αμφιβληστροειδή χιτώνα και έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν εξίσου:

• Στην ενίσχυση της οπτικής αντίθεσης
• Στην αύξηση του οπτικού εύρους
• Στη μείωση του χρόνου που χρειάζονται τα μάτια για να ανακάμψουν από τις εναλλαγές του έντονου φωτισμού
• Στην προστασία από το μπλε φως (blue light)

Τα μάνγκο είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Α, ενός ακόμα αντιοξειδωτικού που υποστηρίζει την υγεία των ματιών. Η έλλειψη βιταμίνης Α έχει συνδεθεί με την ξηροφθαλμία και τη νυχτερινή τύφλωση. Μάλιστα, σοβαρές ελλείψεις της βιταμίνης μπορεί να προκαλέσουν πιο σοβαρά προβλήματα, όπως ουλές στον κερατοειδή.

Ενίσχυση του Ανοσοποιητικού Συστήματος

Εκτός από την ξεχωριστή, φρουτώδη γεύση τους, τα μάνγκο περιέχουν πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Αυτά περιλαμβάνουν σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη Β6 και η βιταμίνη C. Το κάθε θρεπτικό συστατικό συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού με τον δικό του τρόπο:

• Βιταμίνη Α: Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Η μη επαρκής πρόσληψη αυτής της βιταμίνης συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο μόλυνσης.
• Βιταμίνη C: Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει το σώμα να παράγει περισσότερα λευκά αιμοσφαίρια που καταπολεμούν τις ασθένειες, να βοηθήσει τα κύτταρα αυτά να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά και να βελτιώσει τις φυσικές άμυνες της επιδερμίδας.
• Βιταμίνη Β6: Η βιταμίνη Β6 παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και εμπλέκεται επίσης στην υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού. Πιο συγκεκριμένα, βελτιώνει την ανοσολογική απόκριση, βοηθώντας το σώμα σας να παράγει αντισώματα.

Το μάνγκο αποτελεί, επίσης, σπουδαία πηγή καροτενοειδών, ενώσεων που δίνουν σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά το χαρακτηριστικό κιτρινωπό ή πορτοκαλί χρώμα τους. Ένα από τα βασικά οφέλη της κατανάλωσης τροφίμων με καροτενοειδή είναι η ενίσχυση της σωστής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιπλέον, τα καροτενοειδή, έχουν και ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, συμβάλλοντας εξίσου στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού.

Πώς να Επιλέξετε και να Αποθηκεύσετε Μάνγκο

Για την επιλογή και συντήρηση ενός μάνγκο, συγκεντρώσαμε χρήσιμα tips που θα σας βοηθήσουν.

Κριτήρια Επιλογής Φρέσκου Μάνγκο

Για την επιλογή του ιδανικού και φρέσκου μάνγκο, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:

• Όταν επιλέγετε ένα μάνγκο, μην εστιάζετε στο χρώμα. Δεν είναι ο καλύτερος δείκτης ωριμότητας. Οι ποικιλίες μάνγκο κυκλοφορούν σε πλήθος χρωμάτων, σχημάτων και μεγεθών. Κατά συνέπεια, θα πρέπει να γνωρίζετε τις βασικές ποικιλίες προτού αγοράσετε το φρούτο.
• Το κόκκινο χρώμα που εμφανίζεται σε ορισμένες ποικιλίες δεν είναι ένα ασφαλές κριτήριο για να επιλέξετε εύκολα ένα μάνγκο, καθώς δεν αποτελεί πάντοτε ένδειξη ωριμότητας. Κρίνετε πάντα με βάση την αίσθηση.
• Πιέστε το μάνγκο απαλά. Ένα ώριμο μάνγκο θα υποχωρήσει ελαφρώς. Ένα μέσης ωρίμανσης μάνγκο θα είναι κάπως σφιχτό και ένα άγουρο μάνγκο θα είναι πολύ σφιχτό στην αφή.
• Αν δεν μπορείτε να καταλάβετε απευθείας την αίσθηση με την αφή, θυμηθείτε την αίσθηση που έχετε όταν πιάνετε ένα ροδάκινο ή ένα αβοκάντο. Αυτό θα σας βοηθήσει για την καλύτερη αντίληψη της αφής του φρούτου.
• Τα ώριμα μάνγκο έχουν μερικές φορές ένα φρουτώδες άρωμα στο κοτσάνι τους. Όταν σκέφτεστε πώς να επιλέξετε ένα φρέσκο μάνγκο, αυτή είναι μία από τις πιο έξυπνες μεθόδους.

Συμβουλές Αποθήκευσης

Είναι πολύ σημαντικό να γίνεται σωστή αποθήκευση στο φρούτο μάνγκο, προτού καταναλωθεί. Αρχικά, θα πρέπει να γνωρίζουμε πως τα μάνγκο, μπορούν να φτάσουν στη μέγιστη ωριμότητά τους σε μόλις τρεις έως τέσσερις ημέρες μετά τη συγκομιδή τους.

Επίσης, η διάρκεια ζωής των μάνγκο μπορεί να ποικίλλει. Μπορεί να αντέξουν τέσσερις έως οκτώ ημέρες σε θερμοκρασία δωματίου, αλλά όταν διατηρούνται κρύα, μπορούν να διαρκέσουν δύο έως τρεις εβδομάδες.

Εάν έχετε μάνγκο που θέλετε να τα τοποθετήσετε στην κατάψυξη, μπορείτε να το κάνετε εύκολα και να τα απολαύσετε όποτε θελήσετε! Τα ώριμα μάνγκο μπορούν να καταψυχτούν μέχρι και 6 μήνες κομμένα ή πολτοποιημένα.

Θα πρέπει να τα πλύνετε πρώτα, να τα κόψετε σε κύβους ή φέτες, να τα απλώσετε σε ένα επίπεδο ταψί, να τα καλύψετε με μία πλαστική μεμβράνη και να τα τοποθετήσετε στην κατάψυξη. Μόλις οι φέτες μάνγκο καταψυχτούν, αποθηκεύστε τις σε αεροστεγές, σφραγισμένο δοχείο ή σακούλα κατάψυξης.

Μπορείτε εξίσου να πολτοποιήσετε το μάνγκο με ένα μπλέντερ, να το ρίξετε σε ένα αεροστεγές, σφραγισμένο δοχείο και να το τοποθετήσετε στην κατάψυξη.

Τρόποι Κατανάλωσης του Μάνγκο

Το μάνγκο αποτελεί ένα αρκετά «ευέλικτο» φρούτο, καθώς μπορεί να καταναλωθεί είτε ωμό, είτε σε μορφή χυμών, ακόμα και σε διάφορα γλυκά.

Ωμό Μάνγκο

Για να απολαύσετε ένα μάνγκο ωμό, θα πρέπει να προσέξετε τη διαδικασία κοπής του. Αρκετοί άνθρωποι δυσκολεύονται κατά τη διαδικασία κοπής του φρούτου, καθώς τα μάνγκο έχουν έναν μακρύ και επίπεδο σπόρο στη μέση.

Για το κόψιμο του μάνγκο, πλένετε το φρούτο επαρκώς, το βάζετε σε μια σανίδα κοπής και κόβετε κάθε πλευρά του φρούτου, ακριβώς μετά τον σπόρο του, περίπου 1/4 ίντσας από το κέντρο του. Στη συνέχεια, κόβετε σε φέτες ή κύβους τον καρπό (σάρκα), χωρίς να κόψετε τη φλούδα. Τέλος, βγάζετε τα κομμάτια του φρούτου με ένα μεγάλο κουτάλι.

Μάνγκο σε Συνταγές Μαγειρικής και Ζαχαροπλαστικής

Το μάνγκο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συστατικό για διάφορα πιάτα μαγειρικής και ζαχαροπλαστικής.

Παγωτό μάνγκο

Συνταγή Από Pharm24

Πιάτο: Επιδόρπιο Κουζίνα:Αμερικάνικη Δυσκολία:Εύκολη

Μερίδες

2-4 μερίδες

Χρόνος Προετοιμασίας

λεπτά

Χρόνος Ψησίματος

10 λεπτά

Θερμίδες

142 kcal

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

1. 100 γρ. γάλα καρύδας σε κονσέρβα, με πλήρη λιπαρά

2. 1 μάνγκο, ώριμο, φρέσκο (κτψ. 300 γρ.)

3. 3 κ.σ. μέλι

4. καρύδια (προαιρετικά)

5. καρύδα, τριμμένη (προαιρετικά)

6. φύλλα βασιλικού (προαιρετικά)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Καθαρίζετε το μάνγκο και το κόβετε σε κομμάτια.

2. Βάζετε τα κομμάτια από το μάνγκο μέσα σε ένα ταψάκι με λαδόκολλα. Φροντίζετε να μην ακουμπάει το ένα κομμάτι πάνω στο άλλο.

3. Σκεπάζετε με λαδόκολλα και επαναλαμβάνετε τη διαδικασία για άλλη μία στρώση.

4. Βάζετε το ταψάκι στην κατάψυξη για τουλάχιστον 12 ώρες.

5. Αφαιρείτε από την κατάψυξη και γρήγορα βγάζετε τα μάνγκο από την λαδόκολλα για να μη μαλακώσουν.

6. Τα βάζετε στο πολυμηχάνημα και χτυπάτε μέχρι να γίνουν πολύ μικρά κομματάκια. Στην περίπτωση που έχετε μικρό μπλέντερ ή μούλτι, κάνετε το παγωτό σε δόσεις, προσέχοντας να σταματάτε κάθε λίγο για να μην κάψετε το μηχάνημά σας.

7. Προσθέτετε το γάλα καρύδας, το μέλι και χτυπάτε για 1-2 λεπτά.

8. Το παγωτό είναι έτοιμο, όταν το μάνγκο γίνει μία μαστιχωτή μάζα.

9. Σερβίρετε προαιρετικά το παγωτό με καρύδια, μέλι, τριμμένη καρύδα και λίγα φύλλα βασιλικού.

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ

Διαλέξτε ένα ώριμο μάνγκο, καθώς όσο πιο ώριμο είναι το φρούτο, τόσο πιο γευστικό θα είναι το παγωτό.

Smoothie με μάνγκο και passion fruit

Συνταγή Από Pharm24

Πιάτο: Ρόφημα Κουζίνα:Αμερικάνικη Δυσκολία:Εύκολη

Μερίδες

4 μερίδες

Χρόνος Προετοιμασίας

λεπτά

Χρόνος Ψησίματος

10 λεπτά

Θερμίδες

85 kcal

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

1. 500 γρ. μάνγκο, σε κυβάκια

2. 5 κ.σ. χυμό passion fruit

3. 70 γρ. νερό καρύδας

4. 1 κ.σ. μέλι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Κόβετε τα passion fruit στη μέση και αφαιρείτε την πούλπα. Η πούλπα είναι γεμάτη από σποράκια τα οποία καλό είναι να μην τα έχουμε οπότε περνάμε την πούλπα από ένα σουρωτήρι.

2. Καθαρίζετε το μάνγκο από φλούδα και σπόρους.

3. Χτυπάτε όλα τα υλικά στο μπέντερ για τουλάχιστον 3 λεπτά.

4. Σερβίρετε το ρόφημα.

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ

Ποτά και Χυμοί με Μάνγκο

Μία από τις πιο δημοφιλείς χρήσεις του μάνγκο είναι αυτή σε αλκοολούχα ποτά και χυμούς. Η χρήση του προσδίδει μια εξωτική γεύση και μοναδικά αρώματα, απογειώνοντας κάθε ρόφημα ή ποτό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κύβους μάνγκο σε ένα εξωτικό κοκτέιλ το καλοκαίρι ή να παρασκευάσετε ένα μάνγκο smoothie στο σπίτι μαζί με άλλα φρούτα όπως ανανά, πορτοκάλι, μπανάνα και άλλα συστατικά, όπως γιαούρτι, γάλα αμυγδάλου, flakes καρύδας.

Συχνές Ερωτήσεις