Μπρόκολο: θερμίδες, ιδιότητες & παρενέργειες

Αρκετοί άνθρωποι, μαθαίνουν περισσότερα για το μπρόκολο όταν αρχίζουν δίαιτα και συνήθως χωρίς μεγάλη θέρμη. Παρόλα αυτά, το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά που μπορούμε να έχουμε στο πιάτο μας, με μοναδικά οφέλη για την υγεία μας.

Ανακαλύψτε στο άρθρο μας τα οφέλη του μπρόκολου, τις ιδιότητές του στον ανθρώπινο οργανισμό, πιθανές παρενέργειες που μπορεί να έχει αλλά και μοναδικές συνταγές για να δοκιμάσετε!

Τι είναι το μπρόκολο;

Το μπρόκολο, σύμφωνα με το λεξικό του Cambridge, είναι ένα λαχανικό με πράσινο μίσχο ή μίσχους και συστάδες ανθοφόρων βλαστών στην κορυφή του. Υπάρχουν διάφορα είδη μπρόκολου. [1]

Συντήρηση

Αρχικά, διευκρινίσουμε πως το μπρόκολο, όπως κάθε λαχανικό, όταν καταψυχθεί, χάνει ορισμένα από τα θρεπτικά του συστατικά. Ωστόσο, παραμένει αρκετά θρεπτικό, ακόμα κι έτσι.

Εάν θέλετε να συντηρήσετε το μπρόκολο στο ψυγείο, το τοποθετείτε μέσα σε μία ειδική σακούλα τροφίμων ερμητικά, σε σημείο που δεν έχει έντονη ψύξη. Έτσι, δεν αναπτύσσονται μύκητες και διατηρείται σε καλή κατάσταση για περίπου 7-10 μέρες.

Στην περίπτωση που θέλετε να το διατηρήσετε για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, μπορείτε να το κόψετε σε μικρά κομμάτια, να το ζεματίσετε για λίγο, να το αφήσετε να στεγνώσει και έπειτα να το αποθηκεύσετε σε ειδικά σακουλάκια για την κατάψυξη.

Διατροφική αξία του μπρόκολου

Όπως θα δούμε και παρακάτω, το μπρόκολο, αποτελεί μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών. Ειδικότερα, έχει πλούσια περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλες φυτικές ενώσεις, όλα απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας.

Θερμίδες

Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Η.Π.Α., τα 90g μπρόκολου περιέχουν μόλις 35 θερμίδες. [2] Οπότε, αν αναρωτιέστε πως παχαίνει το μπρόκολο, τότε η απάντηση είναι σίγουρα όχι! 

Βιταμίνες & μέταλλα

Παρόλο που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, το μπρόκολο αποτελεί πλούσια πηγή σε βιταμίνες και μέταλλα:

• Βιταμίνη C: 40 mg
• Ασβέστιο: 35 mg
• Σίδηρος: 0,5 mg
• Κάλιο: 230 mg
• Μαγνήσιο: 16 mg
• Φυλλικό οξύ: 49 mg
• Βιταμίνη Κ: 78 mg

Άλλα θρεπτικά συστατικά

Παράλληλα, το μπρόκολο αποτελεί πηγή πρωτεΐνης (2 g), φυτικών ινών και άλλων φυτικών ενώσεων, όπως:

• Σουλφοραφάνη: προστατεύει από διάφορους τύπους καρκίνου.
• Ινδόλη-3-καρβινόλη: θρεπτική ουσία που βρίσκεται στα σταυρανθή λαχανικά, προστατεύοντας εξίσου ενάντια στον καρκίνο.
• Καροτενοειδή: το μπρόκολο περιέχει λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και β-καροτένιο, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία των ματιών.
• Καμφερόλη: ισχυρό αντιοξειδωτικό που προσφέρει προστασία από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, φλεγμονές και αλλεργίες.
• Κουερσετίνη: άλλο ένα αντιοξειδωτικό που συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υψηλά επίπεδα.

Ιδιότητες του μπρόκολου

Το μπρόκολο έχει πολύ σημαντικές αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές – και όχι μόνο – ιδιότητες, προσφέροντας πολλαπλά οφέλη στην καταπολέμηση διαφόρων παθήσεων του ανθρωπίνου οργανισμού.

Υγεία των οστών

Η υψηλή περιεκτικότητα του μπρόκολου σε ασβέστιο, βοηθάει στην καλή υγεία των οστών. Παράλληλα, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, η οποία συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά. Οι παραπάνω ιδιότητες του μπρόκολου το καθιστούν μια εξαιρετική τροφή για άτομα που κινδυνεύουν με οστεοπόρωση.

Όσον αφορά την οστεοαρθρίτιδα, το μπρόκολο είναι εξίσου σημαντικό, καθώς η περιεκτικότητά του στην ουσία της σουλφοραφάνης, έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, προστατεύοντας τον οργανισμό από τη συγκεκριμένη ασθένεια των αρθρώσεων.

Όραση

Δύο από τα βασικά καροτενοειδή του μπρόκολου, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας λόγω ηλικίας, μιας οφθαλμικής νόσου που μπορεί να βλάψει την όραση. [12]

Επιπλέον, περιέχει β-καροτένιο, το οποίο το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Αυτό το λαχανικό μπορεί έτσι να ενισχύσει την όραση σε άτομα με χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Α.

Καρδιακές παθήσεις

Λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης του, το μπρόκολο συμβάλλει στη θωράκιση της καρδιαγγειακής υγείας. Πιο συγκεκριμένα, η περιεκτικότητα του μπρόκολου σε φυτικές ίνες και Κάλιο, έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μειώνοντας τα ποσοστά χοληστερόλης.

Μάλιστα, εν μέσω μίας μελέτης του 2012 από τους Zahra Bahadoran et., παρατηρήθηκε σημαντική μείωση στα τριγλυκερίδια και την «κακή» ή πιο σωστά LDL χοληστερόλη, καθώς και αυξημένα επίπεδα «καλής» ή HDL χοληστερόλης, σε άτομα που έλαβαν θεραπεία με ένα συμπλήρωμα βλαστών μπρόκολου σε σκόνη. 

Διαβήτης

Τόσο οι μελέτες σε ανθρώπους όσο και οι εργαστηριακές μελέτες, έχουν διαπιστώσει οι φυτικές ενώσεις του μπρόκολου συμβάλλουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, η επίδραση αυτή οφείλεται κατά κύριο λόγο στα αντιοξειδωτικά του λαχανικού και στην περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες.

Σύμφωνα με ανασκόπηση του Marc P McRae, 2018, διαπιστώθηκε πως τα άτομα που είχαν μια διατροφή βασισμένη στις φυτικές ίνες είχαν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2 σε σχέση με τα άτομα που είχαν δίαιτα με χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών. [11]

Καρκίνος

Το μπρόκολο διαθέτει αρκετές σημαντικές φυτικές ενώσεις που προστατεύουν τα κύτταρα από τις βλάβες, με ορισμένα από αυτά να καταστρέφουν και καρκινικά κύτταρα. [3] Τα μόρια που καταπολεμούν τον καρκίνο και βρίσκουμε στο μπρόκολο είναι:

1. Ινδόλη-3-καρβινόλη και τα παράγωγά της
2. Σουλφοραφάνη

Σύμφωνα με μελέτες, οι συγκεκριμένες ουσίες μπορούν να:

• Βοηθούν στην αποτοξίνωση ορισμένων ουσιών που προάγουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων
• Συμβάλλουν στη διακοπή της ανάπτυξης και εξάπλωσης των καρκινικών κυττάρων
• Υποστηρίξουν την απόπτωση, τη διαδικασία του σώματος για την καταστροφή των κυττάρων που θα μπορούσαν να μετατραπούν σε καρκίνο

Αυτά τα αντικαρκινικά μόρια υπάρχουν και σε αρκετά συγγενικά είδη του μπρόκολου που αποτελούν σταυρανθή λαχανικά. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά δεν επιβιώνουν από το μαγείρεμα ή την κατάψυξη. Έτσι, για να έχετε τα οφέλη αυτά, το ωμό μπρόκολο είναι καλύτερο.

Ανοσοποιητικό

Το μπρόκολο, με τα αντιοξειδωτικά που έχει, όπως η βιταμίνη C, στηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, προλαμβάνοντας καταστάσεις υγείας όπως το κοινό κρυολόγημα και μειώνοντας τα συμπτώματα του.

Παράλληλα, το μπρόκολο έχει ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση, που συνδέεται άμεσα με το ανοσοποιητικό σύστημα. Σύμφωνα με μελέτη των Joon-Ho Hwang et. 2014, διερευνήθηκε η αντιοξειδωτική δράση της σουλφοραφάνης που βρίσκεται στο μπρόκολο. [10]

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η συγκεκριμένη ουσία, βοήθησε στη μείωση των δεικτών φλεγμονής σε εργαστηριακές δοκιμές. Ως εκ τούτου, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα θρεπτικά συστατικά του μπρόκολου, όχι μόνο η σουλφοραφάνη, θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής.

Προκαλεί παρενέργειες το μπρόκολο;

Το μπρόκολο, κατά βάση, είναι ένα ασφαλές λαχανικό για τους περισσότερους ανθρώπους, ωστόσο, κάποιοι μπορεί να χρειαστεί να αποφύγουν την κατανάλωσή του. Ορισμένες ανεπιθύμητες παρενέργειες ή αλληλεπιδράσεις που συνοδεύουν το μπρόκολο αφορούν:

• Αραιωτικά αίματος: το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, όπου δυνητικά μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία αντιπηκτικών φαρμάκων.
• Υγεία του θυρεοειδούς: Το μπρόκολο περιέχει ενώσεις που ονομάζονται γκοϊτρογόνα και μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες.
• Αλλεργία: Μπορεί να προκληθεί αλλεργική αντίδραση σε άτομα με αλλεργία στο μπρόκολο.
• Στομαχικές διαταραχές: Μπορεί να προκληθούν ήπιες στομαχικές διαταραχές από την κατανάλωση του μπρόκολου, όπως διάρροια, ναυτία ή εμετός.

Συνταγές με μπρόκολο

Παρακάτω, θα δούμε ορισμένες εξαιρετικές συνταγές με μπρόκολο για να δοκιμάσετε!

Μπρόκολο ογκρατέν

Συνταγή Από Pharm24

Πιάτο: Κυρίως Κουζίνα:Γαλλική Δυσκολία:Εύκολη

Μερίδες

8 μερίδες

Χρόνος Προετοιμασίας

15 λεπτά

Χρόνος Ψησίματος

25 λεπτά

Θερμίδες

243 kcal

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

1. 1 μπρόκολο, μεσαίο σε μικρά κομμάτια

2. 1 πιπεριά Φλωρίνης, κόκκινη, ψιλοκομμένη 

3. 2 κ.σ. βούτυρο 

4. 4 αυγά 

5. 300 γρ. γάλα ελαφρύ 

6. 300 γρ. τσένταρ, light, τριμμένο 

7. Αλάτι

8. Πιπέρι

9. 100 γρ. ψωμί για τοστ, τριμμένο 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Σε μπόλικο αλατισμένο νερό που βράζει, ρίχνετε τα κομμάτια του μπρόκολου και την ψιλοκομμένη πιπεριά Φλωρίνης.

2. Βράζετε για 8-10 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.

3. Σουρώνετε και ξεπλένετε σε κρύο τρεχούμενο νερό. Στη συνέχεια, στραγγίζετε τα λαχανικά.

4. Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 180ο C στον αέρα.

5. Βουτυρώνετε ένα πυρίμαχο σκεύος 20×30 εκ.

6. Σε ένα μπολ ανακατεύετε με ένα σύρμα χειρός τα αυγά, το γάλα και τα 200 γρ. τσένταρ.

7. Στη συνέχεια, προσθέτετε τα λαχανικά, το αλάτι, το πιπέρι και ανακατεύετε μέχρι τα υλικά να γίνουν ένα ενιαίο μείγμα.

8. Απλώνετε το μείγμα στο πυρίμαχο σκεύος.

9. Σε ένα μπολ αναμειγνύετε το τριμμένο ψωμί με το υπόλοιπο τσένταρ και πασπαλίζετε στο πυρίμαχο σκεύος.

10. Ψήνετε για 20-25 λεπτά μέχρι να χρυσαφίσει το ψωμί.

11. Αφαιρείτε το σκεύος από τον φούρνο και σερβίρετε.

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ

Συνταγή Από Pharm24

Πιάτο: Κυρίως Κουζίνα:Ελληνική Δυσκολία:Εύκολη

Μερίδες

4 μερίδες

Χρόνος Προετοιμασίας

10 λεπτά

Χρόνος Ψησίματος

18 λεπτά

Θερμίδες

530 kcal

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

1. 500 γρ. μακαρόνια

2. 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο

3. Χυμός & ξύσμα από 1 λεμόνι

4. 80 ml νερό στο οποίο έβρασαν τα ζυμαρικά

5. Ελαιόλαδο

6. Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

7. 1 μικρό μπρόκολο σε κομμάτια

8. 2 σκελίδες σκόρδο τριμμένες

9. 250 ml κρέμα γάλακτος

10. 100 γρ. τριμμένη παρμεζάνα

11. Αλάτι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Γεμίζετε μια κατσαρόλα με 5 λίτρα νερό και τη βάζετε σε υψηλή φωτιά.

2. Μόλις το νερό αρχίσει να βράζει, προσθέτετε 35 γρ. αλάτι, ρίχνετε το μπρόκολο και βράζετε για 3-4 λεπτά. Μεταφέρετε το μπρόκολο με τρυπητή κουτάλα σε μπολ, χωρίς να κλείσετε τη φωτιά στην κατσαρόλα.

3. Ζεσταίνετε 4 κ.σ. λάδι σε μία μικρή κατσαρόλα και σοτάρετε το κρεμμύδι για 3-4 λεπτά σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαλακώσει. Προσθέτετε το μπρόκολο, φρεσκοτριμμένο πιπέρι και λίγο αλάτι και σοτάρετε για άλλα 2-3 λεπτά.

4. Παράλληλα ετοιμάζετε τα ζυμαρικά. Ρίχνετε στη μεγάλη κατσαρόλα που βράσατε το μπρόκολο τα μακαρόνια. Ανακατεύετε και αφήνετε να βράσουν για όσο χρόνο αναφέρει η συσκευασία.

5. Προσθέτετε το σκόρδο στη ρηχή κατσαρόλα, σοτάρετε για 1 λεπτό και σβήνετε με το χυμό λεμονιού. Προσθέτετε την κρέμα γάλακτος, ανακατεύετε και χαμηλώνετε τη φωτιά.

6. Όταν βράσουν τα ζυμαρικά, τα μεταφέρετε κατευθείαν από την κατσαρόλα τους στη σάλτσα με το μπρόκολο, προσθέτοντας περίπου 80 ml από το νερό στο οποίο έβρασαν, τη μισή ποσότητα παρμεζάνας και το ξύσμα λεμονιού, ανακατεύετε απαλά να δέσουν τα υλικά και αποσύρετε από τη φωτιά.

7. Σερβίρετε τα ζυμαρικά ζεστά, πασπαλίζοντάς τα με την υπόλοιπη παρμεζάνα.

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ

Συμπεράσματα

Συμπερασματικά, βλέπουμε πως το μπρόκολο αποτελεί ένα ιδιαίτερο λαχανικό, καθώς, όχι μόνο περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα, αλλά είναι και πηγή ορισμένων φυτικών ενώσεων που συμβάλλουν στην αποτελεσματική θωράκιση του οργανισμού. Ιδιαιτέρως, οι αντικαρκινικές ιδιότητές του, είναι πολύ σημαντικές για την ανθρώπινη υγεία.

Παρόλα αυτά, εξακολουθεί να μην αποτελεί βασική τροφή για αρκετούς ανθρώπους, λόγω της ιδιαίτερης οσμής και γεύσης του. Γι’ αυτό, η συνδυασμός του με διάφορα αρωματικά και σάλτσες, μπορεί να το καταστήσει ένα εξαιρετικό συστατικό για κάθε κουζίνα!