Μυϊκές κράμπες & διατροφή: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να τις αποφύγετε

Μυϊκές κράμπες συμβαίνουν όταν οι μύες σας είναι τεντωμένοι και δεν μπορείτε να τους χαλαρώσετε. Ενώ είναι επώδυνες, συνήθως μπορείτε να τις αντιμετωπίζετε και μόνοι σας. Η άσκηση, η αφυδάτωση και η εμμηνόρροια είναι τα συνήθη αίτια. Ένας τρόπος για να σταματήσετε τις κράμπες είναι να τεντώσετε ή να κάνετε μασάζ στους μύες σας και να λάβετε αρκετά από τα παρακάτω βασικά θρεπτικά συστατικά: κάλιο, νάτριο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Ονομάζονται ηλεκτρολύτες και υπάρχουν στα ακόλουθα τρόφιμα.

Ποια τρόφιμα περιέχουν ηλεκτρολύτες;

Μπανάνες
Πιθανότατα γνωρίζετε ότι οι μπανάνες αποτελούν καλή πηγή καλίου. Αλλά θα σας δώσουν επίσης μαγνήσιο και ασβέστιο. Αυτά είναι τα τρία από τα τέσσερα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να απαλύνετε τις μυϊκές κράμπες . Δεν είναι περίεργο ότι οι μπανάνες είναι μια δημοφιλής, γρήγορη επιλογή για ανακούφιση από κράμπες.

Γλυκοπατάτες
Όπως οι μπανάνες έτσι και οι γλυκοπατάτες είναι πηγές καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου. Οι γλυκοπατάτες υπερέχουν επειδή έχουν περίπου έξι φορές περισσότερο ασβέστιο από τις μπανάνες. Και δεν είναι μόνο οι γλυκοπατάτες: Οι απλές πατάτες και ακόμη και οι κολοκύθες αποτελούν καλές πηγές και των τριών θρεπτικών ουσιών. Επιπλέον, οι πατάτες και οι κολοκύθες είναι πλούσιες σε νερό, έτσι ώστε να μπορούν να σας κρατήσουν ενυδατωμένους.

Το αβοκάντο
Ένα κρεμώδες, πράσινο μούρο (ναι, είναι πραγματικά ένα μούρο!) Έχει περίπου 975 χιλιοστόγραμμα κάλιο, δύο φορές περισσότερο από μια γλυκοπατάτα ή μπανάνα. Το κάλιο είναι σημαντικό επειδή βοηθά τους μύς σας να εργάζονται και διατηρεί την καρδιά σας υγιή. Έτσι αντικαταστήστε τη μαγιονέζα σε ένα σάντουιτς με αβοκάντο πουρέ, ή μία φέτα (αβοκάντο) στη σαλάτα σας για να κρατήσετε μακριά τις μυϊκές κράμπες.Ας έχετε όμως υπόψιν ότι έχουν αρκετό λίπος αλλά και θερμίδες.

Φασόλια και Φακές
Τα όσπρια όπως τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσια σε μαγνήσιο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές έχει περίπου 71 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου ενώ ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια έχει σχεδόν διπλάσια περιεκτικότητα μαγνησίου από τις φακές, 120 χιλιοστόγραμμα. Επιπλέον, είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και οι μελέτες δείχνουν ότι τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες μπορούν να βοηθήσουν τόσο στη μειωση κραμπών εμμηνόρροιας,όσο και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας αλλά και στα χαμηλότερα επίπεδα “κακής” LDL χοληστερόλης.

Πεπόνια
Αυτά τα φρούτα τα έχουν όλα:μεγάλα ποσοστά καλίου,μαγνησίου και ασβεστίου, λίγο νάτριο και πολύ νερό. Το νάτριο και το νερό είναι το κλειδί επειδή, καθώς ασκείστε, το σώμα σας αποβάλλει το νάτριο με τον ιδρώτα σας. Εάν χάσετε πάρα πολύ νερό, θα αφυδατωθείτε, κι έτσι ίσως προκληθούν μυϊκές κράμπες.Καταναλώνοντας ένα φλιτζάνι τεμαχισμένο πεπόνι μετά από μια προπόνηση μπορεί να βοηθήσει.

Καρπούζι
Περιέχει περίπου 90% νερό, οπότε όταν χρειάζεστε τρόφιμα που ενυδατώνουν, ένα φλιτζάνι καρπούζι θα το καταφέρει. Δεδομένου ότι ανήκει στην οικογένεια με το πεπόνι, είναι επίσης υψηλό σε κάλιο, αλλά όχι τόσο υψηλό όσο τα πεπόνια.

Γάλα
Είναι μια φυσική πηγή ηλεκτρολυτών όπως το ασβέστιο, το κάλιο και το νάτριο. Είναι καλό για ενυδάτωση. Και είναι γεμάτο με πρωτεΐνη, η οποία βοηθά στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού μετά από προπόνηση. Όλα τα παραπάνω συσττικά μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από μυϊκές κράμπες.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Είναι πλούσιο σε ασβέστιο και μαγνήσιο. Έτσι, προσθέτοντας το λάχανο, το σπανάκι ή το μπρόκολο στο πιάτο σας μπορείτε να προφυλαχτείτε απο μυϊκές κράμπες. Τρώγοντας φυλλώδη λαχανικά ίσως βοηθηθείτε στις κράμπες εμμηνόρροιας, καθώς οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο,συμβάλλει στην ανακούφιση των πόνων περιόδου.

Χυμός πορτοκάλι
Ένα φλιτζάνι δροσιστικός χυμός πορτοκαλιού έχει άφθονο νερό για ενυδάτωση. Είναι επίσης πλούσια πηγή καλίου με περίπου 500 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι. Ο χυμός πορτοκαλιού έχει 27 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου και μαγνησίου.Επιλέξτε ενα προιόν με ενισχυμένο ασβέστιο για καλύτερα αποτελέσματα.

Ποικιλία ξηρών καρπών
Όπως τα φασόλια και οι φακές, τα καρύδια και οι σπόροι είναι μια καλή πηγή μαγνησίου. Για παράδειγμα, 1 ουγκιά ψημένων ηλιόσπορων έχει περίπου 37 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου. Και 1 ουγκιά ψημένων, αλατισμένων αμυγδάλων έχει διπλάσια ποσότητα. Πολλοί τύποι καρπών με κέλυφος και σπόρων έχουν επίσης ασβέστιο και μαγνήσιο.

Σολομός
Μερικές φορές οι μυϊκές κράμπες είναι αποτέλεσμα της κακής ροής αίματος. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός μπορεί να συμβάλλει στην αντιματώπιση του προβλήματος. Επιπλέον, μια μερίδα 3 ουγκιών μαγειρεμένου σολομού έχει περίπου 326 χιλιοστόγραμμα κάλιο και 52 χιλιοστόγραμμα νάτριο για να βοηθήσει σε μυϊκές κράμπες. Δεν προτιμάτε το σολομό; Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε πέστροφα ή σαρδέλλες.

Ντοματοχυμός
Οι ντομάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και νερό. Έτσι, αν πιείτε 1 φλιτζάνι χυμό ντομάτας, θα έχετε περίπου το 15% της ημερήσιας αξίας του καλίου. Θα δώσετε επίσης την ενυδάτωση που χρειάζεται το σώμα σας για να αποτρέψετε την εμφάνιση μυϊκών κραμπών.

Πίνετε νερό για μέγιστη ενυδάτωση
Οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 11,5 φλιτζάνια νερό την ημέρα και οι άνδρες 15,5 φλιτζάνια. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πίνετε ακατάπαυστα νερό. Το νερό που παίρνετε από άλλα ποτά, μαζί με φρούτα και λαχανικά, μετράει επίσης. Πριν επιλέξετε ένα αθλητικό ποτό, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι χρειάζεστε αυτά τα ζαχαρούχα ποτά με ηλεκτρολύτες μόνο εάν κάνετε άσκηση υψηλής έντασης για μια ώρα ή περισσότερο. Για ηλεκτρολύτες χωρίς ζάχαρη, πίνετε νερό καρύδας.

Πηγή Άρθρου: Intermed