Μύρτιλο: Οφέλη, Θερμίδες & Παρενέργειες

Το μύρτιλο αποτελεί ένα αρκετά δημοφιλές φρούτο τα τελευταία χρόνια, με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, από την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς και του εγκεφάλου έως προστασία του δέρματος από την πρόωρη γήρανση. Αυτό οφείλεται στην τεράστια θρεπτική αξία των blueberry με ισχυρά αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα.

Διαβάστε το άρθρο μας και μάθετε περισσότερα για το μύρτιλο, τις θερμίδες τους, πιθανές παρενέργειες αλλά και τους τρόπους με τους οποίους τα μύρτιλα συμβάλλουν στην ενίσχυση της υγείας και εύκολους τρόπους για να τα ενσωματώσετε σε γεύματα, σνακ και ροφήματα.

Τι είναι το μύρτιλο;

Το μύρτιλο ή ευρέως γνωστό και ως blueberry, αποτελεί ένα σκούρο μπλε βρώσιμο φρούτο, που προέρχεται από έναν βορειοαμερικανικό θάμνο της οικογένειας των vaccinium myrtillus. Λόγω της γλυκόξινης γεύσης του και της απουσίας σπόρων, το μύρτιλο (blueberry) είναι ένα πολύ δημοφιλές φρούτο.

Περιγραφή και προέλευση

Το μύρτιλο (blueberry) είναι γηγενές στη Βόρεια Αμερική και καλλιεργείτο εκεί για αιώνες πριν εισαχθεί στην Ευρώπη για εμπορικούς σκοπούς, λίγο μετά το 1930. Οι ιθαγενείς Αμερικανοί χρησιμοποιούσαν τα μύρτιλα εδώ και χιλιάδες χρόνια. Έτρωγαν τους καρπούς τόσο φρέσκα ή σε αποξηραμένη μορφή και χρησιμοποιούσαν τα φύλλα, τα άνθη, τους μίσχους και τις ρίζες για ιατρικούς σκοπούς.

Διατροφική αξία

Ένα φλιτζάνι με μύρτιλα περιέχει κατά προσέγγιση:

• 84 θερμίδες
• 0 g χοληστερόλη
• 1,1 g πρωτεΐνη
• 0,49 g λίπος
• 21,45 g υδατάνθρακες
• 3,6 g φυτικές ίνες
• 14,74 g συνολικά σάκχαρα

Η ίδια μερίδα του ενός φλιτζανιού παρέχει τις κάτωθι βιταμίνες:

• 24% της ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη C
• 5 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη Β6
• 36% της ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη Κ

Ως προς μέταλλα και ιχνοστοιχεία, περιέχει:

• 9 mg ασβέστιο
• 0,41 mg σίδηρο
• 114 mg κάλιο
• 9 mg μαγνήσιο
• 18 mg φώσφορο
• 1 mg νάτριο
• 0,24 mg ψευδάργυρο

Τα βατόμουρα περιέχουν επίσης χαλκό, β-καροτένιο, φυλλικό οξύ, χολίνη, βιταμίνες Α και Ε και μαγγάνιο.

Εκτός από την περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες (anthocyanins), βιταμίνες και μέταλλα, τα blueberry περιέχουν ένα ευρύ φάσμα φαινολικών ενώσεων, όπως κερκετίνη, καεμφερόλη, μυρικετίνη και χλωρογενικό οξύ. Αυτές οι ουσίες συμβάλλουν στην αντιοξειδωτική δράση του μύρτιλου.

Οφέλη του μύρτιλου για την υγεία

Το μύρτιλο αποτελεί, όχι αδίκως, ένα ισχυρό superfood. Αποτελεί μία τροφή με υψηλή διατροφική αξία, η οποία προσφέρει αρκετά οφέλη στον οργανισμό. Έχει αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις, νευροπροστατευτικές και πολλές άλλες ιδιότητες, που προσφέρουν τα παρακάτω οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό:

• Ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου
• Πρόληψη του καρκίνου
• Αποκατάσταση των μυών
• Βοηθά στην πέψη
• Ενίσχυση των οστών
• Βοηθά στη διαχείριση του διαβήτη
• Ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας
• Βελτίωση της όρασης
• Ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Παρακάτω, θα αναλύσουμε εκτενώς ορισμένα από τα σημαντικότερα οφέλη των blueberry στον οργανισμό μας.

Αντιοξειδωτική δράση

Το μύρτιλο αποτελεί μία από τις top πηγές αντιοξειδωτικών. Οι βασικές αντιοξειδωτικές ενώσεις στα blueberry ανήκουν σε μια οικογένεια πολυφαινολικών αντιοξειδωτικών που ονομάζονται φλαβονοειδή. Οι ανθοκυανίνες, αποτελούν ενώσεις των φλαβονοειδών και συμβάλλουν σημαντική στην αντιοξειδωτική δράση των μυρτίλων.

Ως γνωστόν, όταν μιλάμε για αντιοξειδωτική δράση, εννοούμε καταπολέμηση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες. Αυτή η δράση περιλαμβάνει καταπολέμηση του καρκίνου, της πρόωρης γήρανσης της επιδερμίδας και ενίσχυση της μνήμης.

Βελτίωση της όρασης

Τα blueberry είναι σημαντικά για την όραση, καθώς περιέχουν ανθοκυανίνες. Οι ανθοκυανίνες έχουν αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλουν στην καλή υγεία της όρασης και την υγεία των ματιών. Πιο συγκεκριμένα, μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα βλάβης που προκαλείται από το φως στα κύτταρα στον αμφιβληστροειδή.

Υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας

Οι φυτικές ίνες, το κάλιο, το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Β6 και η περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που εμπεριέχονται στα blueberry, συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς. Μάλιστα, η παρουσία των φυτικών ινών βοηθά στη μείωση της συνολικής ποσότητας χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.

Η βιταμίνη Β6 και το φυλλικό οξύ αποτρέπουν τη συσσώρευση ομοκυστεΐνης. Η υπερβολική συσσώρευση ομοκυστεΐνης στο σώμα μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία και να οδηγήσει σε παθήσεις της καρδιάς.

Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

Το μύρτιλο έχει περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά όπως τα φλαβονοειδή (ανθοκυανίνες) και βιταμίνη C αλλά και θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, τα οποία συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Πιο συγκεκριμένα, εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και τη φλεγμονή του οργανισμού, ενώ συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Θερμίδες και διατροφική αξία του μύρτιλου

Παρακάτω παρατίθενται οι συνολικές θερμίδες ανά μερίδα μύρτιλου καθώς και η περιεκτικότητα του σε βιταμίνες και μέταλλα.

Θερμίδες ανά μερίδα

Τα blueberry περιέχουν 57 θερμίδες ανά 100g.

Βιταμίνες και μέταλλα

Το μύρτιλο αποτελεί πλούσια πηγή σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως τα παρακάτω:

Βιταμίνες

• Βιταμίνη C
• Βιταμίνη Β6
• Βιταμίνη Κ
• B-καροτένιο
• Φυλλικό οξύ
• Χολίνη
• Βιταμίνη Α
• Βιταμίνη Ε

Μέταλλα

• Ασβέστιο
• Σίδηρος
• Κάλιο
• Μαγνήσιο
• Νάτριο
• Ψευδάργυρος
• Χαλκός

Παρενέργειες και προφυλάξεις

Τα μύρτιλα αποτελούν τροφές με πλούσια θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών. Ως γνωστόν, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες όπως δυσκοιλιότητα, διάρροια, ναυτία ή εμετό. Υπάρχουν και μερικές ακόμα πιθανές παρενέργειες, όπως αλλεργικές αντιδράσεις ή αλληλεπιδράσεις με φάρμακα λόγω της κατανάλωσης blueberry.

Πιθανές αλλεργικές αντιδράσεις

Τα μύρτιλα, μαζί με φρούτα όπως τα μήλα, τα ροδάκινα, τα αβοκάντο και τα σμέουρα, περιέχουν φυσικές χημικές ουσίες, όπου μερικοί άνθρωποι είναι ευαίσθητοι σε αυτές και μπορεί να εμφανίσουν αλλεργική αντίδραση, συμπεριλαμβανομένου δερματικού εξανθήματος και πρηξίματος. Εάν ανησυχείτε για πιθανή τροφική αλλεργική αντίδραση από μύρτιλα, συμβουλευτείτε έναν ιατρό.

Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα

Τα μύρτιλα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, κατά συνέπεια, χρειάζεται προσοχή σε ορισμένους συνδυασμούς. Αρχικά, ο συνδυασμός blueberry με τη δραστική ουσία βουσπιρόνη μπορεί να μειώσει την απαλλαγή της δραστικής ουσίας από τον οργανισμό. Το ίδιο ισχύει και για την αλληλεπίδραση του μύρτιλου με τη δραστική ουσία φλουρβιπροφαίνη.

Το μύρτιλο έχει πιθανές αλληλεπιδράσεις με φάρμακα για τον διαβήτη. Πιο συγκεκριμένα, η λήψη blueberry μαζί με φάρμακα για τον διαβήτη μπορεί να προκαλέσει σημαντική μείωση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Συμβουλές για την κατανάλωση μύρτιλων

Η κατανάλωση φρέσκων φρούτων, όπως τα μύρτιλα, είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών τους. Μπορείτε επίσης να τα καταναλώσετε σε μορφή χυμού, αποξηραμένα ή πολτοποιημένα με άλλα συστατικά, έτσι ώστε να λάβετε τα οφέλη τους.

Μπορείτε επίσης να τα καταναλώσετε αφού τα καταψύξετε, αλλά θα πρέπει να θυμάστε πως με τη διαδικασία αυτή ενδέχεται να χαθούν κάποια από τα θρεπτικά τους συστατικά. Αυτό ισχύει και στην περίπτωση που ζεσταθούν, καθώς έρευνες έχουν δείξει πως χάνουν ορισμένες από τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες.

Πώς να επιλέξετε και να αποθηκεύσετε τα μύρτιλα

Για να αποκομίσετε τα οφέλη των μύρτιλων, καλό θα είναι να τα προμηθεύεστε φρέσκα. Για την καλύτερη συντήρησή τους, θα πρέπει να τα αποθηκεύετε στο ψυγείο, κατά προτίμηση σε ένα μπολ ή τάπερ.

Άλλη μια αρκετά δημοφιλής ιδέα για την αποθήκευση των μύρτιλων είναι αυτή του καταψύκτη! Για να καταψύξετε τα blueberries, πλύνετε τα και αφήστε τα να στεγνώσουν. Τοποθετήστε τα σε ένα φύλλο ψησίματος και, στη συνέχεια, βάλτε το στην κατάψυξη. Μόλις παγώσουν, τοποθετήστε τα σε μια σακούλα τροφίμων. Τα κατεψυγμένα βατόμουρα μπορούν να αποθηκευτούν για έως και 10 μήνες.

Ιδέες για την ενσωμάτωση μύρτιλων στη διατροφή μας

Τα μύρτιλα αποτελούν εξαιρετικό συνοδευτικό στο πρωινό ή στα σνακ μας, καθώς έχουν υπέροχη γεύση και συνδυάζονται απόλυτα με διάφορα συστατικά, όπως γάλα, δημητριακά και φρούτα. Μερικές ιδέες για την ενσωμάτων των μύρτιλων στη διατροφή σας είναι οι παρακάτω:

• Πίτα με μύρτιλα
• Smoothies με μύρτιλα
• Pancakes με μύρτιλα
• Γιαούρτι με μύρτιλα και άλλα φρούτα
• Μάφιν με μύρτιλο
• Σαλάτα με κοτόπουλο και αβοκάντο με dressing βαλσάμικο blueberry

✍️ Τα μύρτιλα αποτελούν έναν «θησαυρό» θρεπτικών συστατικών για τον άνθρωπο. Έχοντας στη σύνθεσή τους φλαβονοειδή, είναι αδιαμφισβήτητα από τα πιο ισχυρά superfoods στη φύση. Με πολλά οφέλη στον οργανισμό και ευελιξία στην αποθήκευση και κατανάλωση, το μύρτιλο θα πρέπει να βρίσκεται στις διατροφικές μας επιλογές.