Ω 3-6-9 λιπαρά οξέα: Οφέλη & Ιδιότητες

Τα ωμέγα 3-6-9 λιπαρά οξέα είναι όλα σημαντικά διατροφικά λίπη. Δίνουν οφέλη στην υγεία μας, αλλά είναι σημαντικό να υπάρχει η σωστή ισορροπία μεταξύ τους. Μια ανισορροπία στη διατροφή σας μπορεί να συμβάλει σε μια σειρά χρόνιων ασθενειών.

Στο άρθρο που ακολουθεί, θα γίνει μια ανάλυση για τα λιπαρά οξέα Ω 3-6-9, γιατί τα χρειάζεται ο οργανισμός μας, καθώς και πηγές αυτών μέσα από τρόφιμα.

Τι είναι τα Ω-3 λιπαρά οξέα;

Τα Ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λίπη, ένα είδος λίπους που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει. Ο όρος «πολυακόρεστα» αναφέρεται στη χημική τους δομή, καθώς «πολυ» σημαίνει πολλά και «ακόρεστα» αναφέρεται σε διπλούς δεσμούς. Μαζί σημαίνουν ότι τα Ω-3 λιπαρά οξέα έχουν πολλούς διπλούς δεσμούς.

Το “Ωμέγα-3” αναφέρεται στη θέση του τελικού διπλού δεσμού στη χημική δομή, που είναι τρία άτομα άνθρακα από το “ωμέγα”, ή το άκρο της ουράς της μοριακής αλυσίδας. Δεδομένου ότι το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει Ω-3, αυτά τα λίπη αναφέρονται ως «βασικά λίπη», που σημαίνει ότι πρέπει να τα λαμβάνετε από τη διατροφή σας.

Τα Ω-3 λιπαρά είναι ένα κρίσιμο μέρος των ανθρώπινων κυτταρικών μεμβρανών. Αποδεδειγμένα μπορούν να βοηθήσουν στον ανθρώπινο οργανισμό:

• Βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Τα Ω-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και αρτηριακής πίεσης.
• Υποστήριξη ψυχικής υγείας. Τα συμπληρώματα Ω-3 μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση ή την πρόληψη της κατάθλιψης, της νόσου του Πάρκινσον και της ψύχωσης σε άτομα που κινδυνεύουν. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
• Μείωση βάρους και μεγέθους μέσης. Τα Ω-3 λιπαρά μπορεί να βοηθήσουν τους ανθρώπους να διαχειριστούν το βάρος και την περίμετρο της μέσης τους, αλλά κι εδώ, απαιτούνται περισσότερες μελέτες.
• Μείωση του ηπατικού λίπους. Η αρχική έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας λίπους στο συκώτι.
• Υποστήριξη της ανάπτυξης του εγκεφάλου του βρέφους. Τα Ω-3 υποστηρίζουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου σε ένα έμβρυο.
• Καταπολέμηση της φλεγμονής. Τα Ω-3 λιπαρά μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση της φλεγμονής που εμφανίζεται με ορισμένες χρόνιες ασθένειες.
• Η χαμηλή πρόσληψη Ω-3 λιπαρών οξέων σε σύγκριση με τα ωμέγα-6 μπορεί να συμβάλει πέρα από φλεγμονές και σε χρόνιες ασθένειες, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο διαβήτης, η αθηροσκλήρωση και η καρδιακή ανεπάρκεια.

Τι είναι τα Ω-6 λιπαρά οξέα;

Όπως τα Ω-3, τα Ω-6 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Ωστόσο, ο τελευταίος διπλός δεσμός είναι έξι άνθρακες από το ωμέγα άκρο του μορίου των λιπαρών οξέων.

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι επίσης απαραίτητα, επομένως πρέπει να τα λαμβάνετε από τη διατροφή σας. Αυτά τα λιπαρά οξέα παρέχουν κατά κύριο λόγο ενέργεια. Το πιο κοινό ωμέγα-6 λιπαρά είναι το λινολεϊκό οξύ, το οποίο το σώμα μπορεί να μετατρέψει σε μακρύτερα ωμέγα-6 λιπαρά, όπως το αραχιδονικό οξύ.

Μια υγιής αναλογία Ω-6 προς Ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να είναι μεταξύ 1-προς-1 και 4-προς-1, αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που ακολουθούν μια τυπική δυτική διατροφή μπορεί να καταναλώνουν αναλογία μεταξύ 15-προς-1 και σχεδόν 17-προς-1.

Η έρευνα δείχνει ότι τα Ω-6 λιπαρά οξέα μπορούν να προσφέρουν οφέλη στην υγεία μας. Για παράδειγμα, το GLA μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων φλεγμονωδών καταστάσεων, ενώ η λήψη συμπληρωμάτων μιας άλλης μορφής Ω-6 – συζευγμένου λινολεϊκού οξέος (CLA) – μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μάζας λίπους στον άνθρωπο.

Τι είναι τα Ω-9 λιπαρά οξέα;

Τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα είναι μονοακόρεστα, δηλαδή έχουν μόνο έναν διπλό δεσμό. Το ελαϊκό οξύ είναι το πιο κοινό Ω-9 λιπαρό οξύ και το πιο κοινό μονοακόρεστο λιπαρό οξύ στη διατροφή.

Τα Ω-9 λιπαρά οξέα δεν είναι αυστηρά «απαραίτητα», καθώς το σώμα μπορεί να τα παράγει. Ωστόσο, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε Ω-9 λιπαρά οξέα αντί άλλων τύπων λίπους μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έκαναν δίαιτες πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά είχαν λιγότερη φλεγμονή και καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη από εκείνους που έκαναν δίαιτες υψηλές σε κορεσμένα λιπαρά.

Τροφές με Ω 3-6-9 λιπαρά οξέα

Μπορούμε να λάβουμε εύκολα Ω-3-6-9 λιπαρά οξέα από τη διατροφή μας, αλλά απαιτείται σωστή ισορροπία του καθενός. Η τυπική δυτική διατροφή περιέχει περισσότερα Ω-6 λιπαρά από όσα χρειάζεται και όχι αρκετά Ω-3 λιπαρά.

Τροφές με Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα λιπαρά ψάρια είναι η καλύτερη πηγή Ω-3 EPA και DHA. Άλλες θαλάσσιες πηγές περιλαμβάνουν έλαια φυκιών. Το ALA προέρχεται κυρίως από ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Δεν υπάρχουν επίσημα πρότυπα για την ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3, αλλά διάφοροι οργανισμοί προσφέρουν οδηγίες. Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν πρόσληψη 250–300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.

Ακολουθούν τροφές πλούσιες σε Ω3 λιπαρά οξέα:

• σκουμπρί
• σολομός
• σαρδέλες
• γαύρος
• σπόροι chia
• καρύδια
• λιναρόσποροι

Τροφές με Ω-6 λιπαρά οξέα

Υψηλά επίπεδα Ω-6 λιπαρών υπάρχουν στα εξευγενισμένα φυτικά έλαια και στα τρόφιμα που μαγειρεύονται σε φυτικά έλαια. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες Ω-6 λιπαρών οξέων.

Εν συνεχεία, τροφές που βρίσκουμε υψηλή ποσότητα Ω6 λιπαρών οξέων, είναι:

• σογιέλαιο
• καλαμποκέλαιο
• μαγιονέζα
• καρύδια
• ηλιόσποροι
• αμύγδαλα
• κάσιους

Τροφές με Ω-9 λιπαρά οξέα

Τα Ω-9 λιπαρά τα βρίσκουμε αρκετά στα παρακάτω:

• φυτικά και σπορέλαια
• ξηροί καρποί
• σπόρους

Συμπληρώματα διατροφής με Ω 3-6-9 λιπαρά οξέα

Τα συνδυασμένα συμπληρώματα διατροφής Ω-3-6-9 συνήθως παρέχουν καθένα από αυτά τα λιπαρά οξέα σε κατάλληλες αναλογίες, όπως 2-προς-1-προς-1 για Ω-3:6:9.

Τέτοια έλαια μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών και να ενισχύσουν την ισορροπία των λιπαρών οξέων, έτσι ώστε η αναλογία Ω-6 προς Ω-3 να είναι μικρότερη από 4 προς 1.

Ωστόσο, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, λαμβάνουμε ήδη αρκετά Ω-6 από τη διατροφή μας και το σώμα παράγει Ω-9. Για το λόγο αυτό, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζονται πάντοτε συμπλήρωμα με αυτά τα λίπη. Εδώ, παίζει ρόλο και η διατροφή που κάνουμε και τι ελλείψεις έχουμε σε λιπαρά οξέα.

Τα άτομα που δεν λαμβάνουν αρκετά ωμέγα-3 από τη διατροφή τους μπορεί να επωφεληθούν από ένα συμπλήρωμα Ω-3 παρά από ένα συνδυασμένο συμπλήρωμα Ω-3-6-9.

Πηγές

Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview (healthline.com)