Οδηγός Εγκυμοσύνης: Διατροφή, Άσκηση & Πρόληψη για Επιπλοκές
Συντάχθηκε:
21/11/2023,
ΕπιστημονικάΤεκμηριωμένο
Εκτιμώμενος Χρόνος Ανάγνωσης: 11m, 42s
Η ισορροπία, σωματική και ψυχική, της μέλλουσας μητέρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι το ζητούμενο. Για να το επιτύχουμε αυτό, χρειαζόμαστε την κατάλληλη καθοδήγηση από τους ειδικούς, τη συστηματικότητα και τη συνέπεια σε αυτή και κάποιες μικρές αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση. Οι ειδικοί μάς εξηγούν πως όλα μπορούν να γίνουν, χωρίς στερήσεις αλλά και χωρίς υπερβολές. Η βασικότερη και πιο πολύτιμη συμβουλή, τόσο για τη διατροφή όσο και για την άσκηση, «κρύβεται» στην ισορροπία!
Διατροφή & Εγκυμοσύνη: Πόσα υγρά και τι τροφές πρέπει να καταναλώνουμε;
Η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή της μέλλουσας μητέρας είναι εξαιρετικά σημαντική για μια επιτυχημένη εγκυμοσύνη, αλλά και για ένα υγιές μωρό. Βοηθάει στη φυσιολογική αύξηση κι ανάπτυξη του εμβρύου, καθώς και στην πρόληψη επιπλοκών. Μάλιστα, γνωρίζουμε πλέον ότι η διατροφή της μητέρας κατά τη διάρκεια της κύησης μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία του παιδιού στη μετέπειτα ζωή αλλά και την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων στην ενήλικη ζωή (παχυσαρκία, καρδιαγγειακά νοσήματα, υπέρταση κ.ά.).
Πως αλλάζει η διατροφή της εγκυμονούσας;
Η αλήθεια είναι πως η έκφραση «Τρως για 2» αποτελεί ένα μύθος σχετικά με τη διατροφή της εγκυμονούσας. Όμως σίγουρα το στοιχείο της διατροφής που επηρεάζει την υγεία του εμβρύου, είναι η ποιότητα της διατροφής της μητέρας. Ιδιαίτερα τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης περισσότερη έμφαση θα πρέπει να δίνεται στις ποιοτικές διατροφικές επιλογές παρά στην αύξηση της ποσότητας. Σχετικά με την ενεργειακή πρόσληψη κατά τον πρώτο τρίμηνο δεν χρειάζεται επιπλέον πρόσληψη ενέργειας ενώ στο 2ο και στο 3ο τρίμηνο η ενεργειακή πρόσληψη αυξάνεται κατά 300 περίπου θερμίδες καθημερινά.
Αν νιώθεις συχνά πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας, πολύ πιθανό να οφείλεται σε αυξομειώσεις στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Για να διαχειριστείς την πείνα αλλά και τις πιθανές λιγούρες μέσα στην ημέρα χωρίς να αυξήσεις την ποσότητα τρόφιμων και τις θερμίδες που θα καταναλώνεις, φρόντισε να κάνεις 3 κύρια γεύματα και 2- 3 ενδιάμεσα σνακ.
Κιλά & εγκυμοσύνη: Ποια είναι η ενδεδειγμένη αύξηση σωματικού βάρους κατά την εγκυμοσύνη;
Η αύξηση του σωματικού βάρους είναι απόλυτα φυσιολογική κι απαραίτητη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η αύξηση του βάρους συμπεριλαμβάνει το βάρος του εμβρύου, του πλακούντα, το αμνιακό υγρό και το λίπος που χρειάζεται, για να παραχθεί το μητρικό γάλα. Το πόσα κιλά θα πάρει μια γυναίκα στην εγκυμοσύνη επηρεάζεται από το σωματικό βάρος της πριν την έναρξη της κύησης.
Μία γυναίκα που ξεκινάει την κύηση κι είναι ελλιποβαρής, υπολογίζεται ότι πρέπει να πάρει 12,5 έως 18kg. Μια γυναίκα φυσιολογικού βάρους υπολογίζεται 11,5 έως 16kg, ενώ μια γυναίκα με υπερβάλλον σωματικό βάρος ή σε παχυσαρκία υπολογίζεται 7-11,5kg και 5 έως 9kg αντίστοιχα.
Όπως είδαμε η ενεργειακή πρόσληψη δεν αλλάζει το πρώτο τρίμηνο της κύησης γι’ αυτό και δεν αναμένεται αύξηση του σωματικού βάρους σε αυτούς τους μήνες. Η αύξηση του βάρους καλό θα είναι να γίνεται σταδιακά κατά το 2ο και 3ο τρίμηνο. Η αύξηση του βάρους πάνω από το συνιστώμενο εύρος δυσκολεύει την επαναφορά στο προ- εγκυμοσύνης βάρος, αλλά και μπορεί να επηρεάζει την εξέλιξη της εγκυμοσύνης αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη κύησης και να οδηγήσει σε αυξημένο βάρος γέννησης νεογνού.
Ποιες είναι οι διατροφικές οδηγίες ανά τρίμηνο;
Οι διατροφικές συστάσεις δεν διαφοροποιούνται σημαντικά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, επειδή όμως οι ανάγκες αυξάνονται κατά το 2ο και 3ο τρίμηνο παρατηρούμε διαφοροποιήσεις. Στον παρακάτω πίνακα θα βρεις τις διατροφικές συστάσεις ανά ομάδα τροφίμων κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ομάδα τροφίμων |
1ο τρίμηνο |
2ο τρίμηνο |
3ο τρίμηνο |
| Λαχανικά | 4 μερίδες/ ημέρα | 4 μερίδες/ ημέρα | 4 μερίδες/ ημέρα |
| Φρούτα | 3 μερίδες/ ημέρα | 3-4 μερίδες/ ημέρα | 3-4 μερίδες/ ημέρα |
| Ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες | 5-6 μερίδες/ ημέρα | 5-6 μερίδες/ ημέρα | 6-8 μερίδες/ ημέρα |
| Γαλακτοκομικά | 3 μερίδες/ ημέρα | 3 μερίδες/ ημέρα | 3 μερίδες/ ημέρα |
| Κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό κα) | 2-3 μερίδες/ εβδομάδα | 2-3 μερίδες/ εβδομάδα | 2-3 μερίδες/ εβδομάδα |
| Λευκό κρέας (κοτόπουλο) | 2-3 μερίδες/ εβδομάδα | 2-3 μερίδες/ εβδομάδα | 2-3 μερίδες/ εβδομάδα |
| Αυγά | Έως 4/εβδομάδα | 4-5/ εβδομάδα | 4-5/ εβδομάδα |
| Ψάρια και θαλασσινά | 2-3 μερίδες/ εβδομάδα | 2-3 μερίδες/ εβδομάδα | 2-3 μερίδες/ εβδομάδα |
| Όσπρια | Τουλάχιστον 3 μερίδες/ εβδομάδα | Τουλάχιστον 3 μερίδες/ εβδομάδα | Τουλάχιστον 3 μερίδες/ εβδομάδα |
| Λίπη, έλαια, ξηροί καρποί | 4-5 μερίδες/ημέρα | 4-5 μερίδες/ημέρα | 4-5 μερίδες/ημέρα |
| Υγρά | 9-11 ποτήρια/ημέρα (7-9 ποτήρια νερό) |
9-11 ποτήρια/ημέρα (7-9 ποτήρια νερό) |
9-11 ποτήρια/ημέρα (7-9 ποτήρια νερό) |
Σχετικά με τα φρούτα και λαχανικά, είναι σημαντικό να είναι πολύ καλά και σχολαστικά πλυμένα. Καλό θα είναι να αποφεύγεις τις έτοιμες σαλάτες και τις σαλάτες από εστιατόρια.
Με τα γαλακτοκομικά χρειάζεται προσοχή στα μη παστεριωμένα γάλατα, γιαούρτια και τυριά. Καλό θα είναι να αποφεύγεις τυριά όπως gorgonzola, blue cheese, camembert.
Σχετικά με τα ψάρια, καλό θα είναι να καταναλώνεις ποικιλία ψαριών, όπως τσιπούρα, λαβράκι, φαγκρί, γλώσσα, σαρδέλα, γαύρος και πολλά άλλα. Απόφυγε τα μεγάλα ψάρια και καρχαριοειδή από την συχνή κατανάλωση καθώς περιέχουν υψηλά επίπεδα βαρέων μετάλλων. Ωστόσο, αν έχεις ποικιλία στην κατανάλωση δεν χρειάζεται να ανησυχείς.
Επίσης, τα θαλασσινά δεν απαγορεύονται κατά την εγκυμοσύνη, όπως γαρίδες, καλαμαράκια, χταπόδι, σουπιές κ.α. Σε κάθε περίπτωση απέφυγε τα ωμά ψάρια και θαλασσινά σε παρασκευές όπως το σούσι αλλά και τα μύδια, κυδώνια και γυαλιστερές που τρώγονται με ελάχιστο μαγείρεμα ή ωμά. Από την άλλη αν στο brunch σου προτιμάς τον καπνιστό σολομό καλό θα είναι να επιλέξεις κάτι άλλο καθώς επίσης απαγορεύεται!
Η κατανάλωση αυγών επιτρέπεται κανονικά με την προϋπόθεση ότι θα είναι καλά μαγειρεμένα. Παρασκευές με αυγό όπως είναι η σπιτική μαγιονέζα, η hollandaise σως ή γλυκά με ωμό αυγό, καλό θα είναι να αποφεύγονται.
Διατροφή & Εγκυμοσύνη: Τροφές που λέμε «Ναι» και τροφές που λέμε «Όχι»
Καφέ/ καφεΐνη στην εγκυμοσύνη
Η πρόσληψη έως και 200mg καφεΐνης καθημερινά. Πρακτικά αυτό σημαίνει 1-2 καφέδες την ημέρα. Προσοχή χρειάζεται στους κρύους καφέδες (freddo espresso, freddo cappuccino) οι οποίες περιέχουν διπλή δόση καφέ. Επίσης, καφεΐνη σε μικρότερες ποσότητες περιέχουν το τσάι, το κακάο και κάποια αναψυκτικά.
Αναψυκτικά στην εγκυμοσύνη
Δεν απαγορεύονται στην εγκυμοσύνη. Ωστόσο, η κατανάλωσή τους καλό θα είναι να γίνεται με μέτρο καθώς η ζάχαρη που περιέχουν μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Για τα αναψυκτικά με γλυκαντικά, ενώ θεωρητικά η κατανάλωσή τους θεωρείται ασφαλής δεν έχουμε επαρκή δεδομένα για την ασφάλεια τους κατά την εγκυμοσύνη. Θυμήσου ότι κάποια αναψυκτικά είναι πηγές καφεΐνης και πρέπει να προσμετρώνται στη συνολική της πρόσληψη.
Βότανα στην εγκυμοσύνη
Υπάρχουν βότανα που επιτρέπονται, βότανα που απαγορεύονται αλλά και βότανα που δεν γνωρίζουμε την επίδρασή τους στην εγκυμοσύνη. Ασφαλή βότανα θεωρούνται το τσάι, το χαμομήλι, το ginger, η μέντα. Βότανα που μπορούν να επηρεάσουν τις γυναικείες ορμόνες θα πρέπει να αποφεύγονται όπως το dong quai, το νυχτολούλουδο, το ginseng και άλλα. Σε κάθε περίπτωση καλό θα είναι να συμβουλευτείς τον/ την γυναικολόγο σου πριν καταναλώσεις κάποιο αφέψημα.
Αλκοόλ στην εγκυμοσύνη
Η κατανάλωση αλκοόλ θα πρέπει να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης καθώς δεν γνωρίζουμε το ασφαλές όριο πρόσληψης της αλκοόλης. Η αλκοόλη μπορεί να διαπερνά τον πλακούντα και να επηρεάσει την ανάπτυξη του εμβρύου.
Μέλι στην εγκυμοσύνη
Δεν υπάρχει αντένδειξη στην κατανάλωση μελιού στην εγκυμοσύνη. Το μέλι απαγορεύεται το πρώτο χρόνο ζωής του παιδιού.
Μανιτάρια στην εγκυμοσύνη
Η κατανάλωση μανιταριών επιτρέπεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μάλιστα αποτελούν μια πολύ καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων και συμπεριλαμβάνονται στα λαχανικά που καταναλώνει μια έγκυος καθημερινά. Μια προσοχή χρειάζεται στην προέλευση των μανιταριών! Μην πας να μαζέψεις μανιτάρια από το δάσος σε αυτή τη φάση προτίμησε τα μανιτάρια που αγοράζεις στο μανάβικο ή στο σούπερ μάρκετ!
Ναυτία, δυσκοιλιότητα στην εγκυμοσύνη & άλλες γαστρεντερικές διαταραχές: Πως να τις προλάβουμε & πως να τις αντιμετωπίσουμε
Το γαστρεντερικό σύστημα επηρεάζεται από τις ορμόνες της εγκυμοσύνης και αρκετές γυναίκες βιώνουν συμπτώματα σε πιο ήπιο ή έντονο βαθμό.
Ναυτία και εμετός στην εγκυμοσύνη
Τα μικρά και συχνά γεύματα συνήθως είναι η συμβουλή, που βοηθάει τις περισσότερες γυναίκες που βιώνουν έντονη ναυτία και εμετούς. Αντιστοίχως η κατανάλωση νερού και υγρών πρέπει να γίνεται σταδιακά, πρακτικά γουλιά – γουλιά. Βοηθάει να αποφεύγεις τις έντονες μυρωδιές. Το ginger είναι ιδιαίτερα βοηθητικό στη ναυτία. Μπορείς να το πιείς σε αφέψημα ή να μασήσεις τσίχλα με γεύση ginger.
Καούρες στην εγκυμοσύνη
Οι καούρες και η δυσπεψία εμφανίζονται στο τελευταίο τρίμηνο της κύησης. Τα μικρά και συχνά γεύματα μπορούν και σε αυτή την περίπτωση να είναι βοηθητικά. Επίσης, απέφυγε να ξαπλώσεις 1-2 ώρες μετά το γεύμα.
Δυσκοιλιότητα στην εγκυμοσύνη
Η δυσκοιλιότητα εμφανίζεται σε πολλές γυναίκες στην εγκυμοσύνη και η πιθανή χρήση σιδήρου μπορεί να επιδεινώσει το σύμπτωμα αυτό. Εστίασε στην άφθονη κατανάλωση υγρών αλλά και φυτικών ινών (φρούτα, λαχανικά και ολικής άλεσης προϊόντα). Το περπάτημα και η σωματική άσκηση βοηθούν στην φυσιολογική λειτουργία του εντέρου.
Ποια είναι η κατάλληλη στιγμή να επισκεφθείς έναν διαιτολόγο;
Ο διαιτολόγος μπορεί να σε βοηθήσει από την αρχή της εγκυμοσύνης αλλά και σε οποιοδήποτε στάδιό της βρίσκεσαι. Αν νιώθεις ότι χρειάζεσαι μια καθοδήγηση στην καθημερινή σου διατροφή και στις επιλογές των γευμάτων σου, ο διαιτολόγος μπορεί να σε συμβουλεύσει εξατομικευμένα. Σε περιπτώσεις σακχαρώδη διαβήτη κύησης όπου η διατροφή χρειάζεται να είναι πιο συγκεκριμένη και καλά οργανωμένη μες στην ημέρα μπορεί να σου δώσει πρακτικές συμβουλές και λύσεις.
Αν μόλις έχεις γεννήσει και χρειάζεται συμβουλές για να μπορέσεις με τη διατροφή σου να υποστηρίξεις το θηλασμό μη διστάσεις να επισκεφθείς έναν διαιτολόγο. Μάλιστα, η περίοδος του θηλασμού συνήθως είναι πιο απαιτητική διατροφικά από την εγκυμοσύνη. Τέλος, ο διαιτολόγος θα σε κατευθύνει σωστά και ισορροπημένα για να επανέλθεις στο προ εγκυμοσύνης σωματικό βάρος χωρίς ακραίες στερήσεις!
Άσκηση & Εγκυμοσύνη: Πόση και ποια άσκηση είναι σωστή κατά την εγκυμοσύνη;
Σε μια φυσιολογικά εξελισσόμενη εγκυμοσύνη η σωματική άσκηση ενθαρρύνεται. Έχει πολλαπλά οφέλη στη ρύθμιση της αύξησης βάρους, στη αύξηση της αντοχής στον τοκετό, στην βελτίωση της διάθεσης, στην καλύτερη αποκατάσταση μετά τον τοκετό και στην καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Αν δεν έκανες κάποιο είδος άσκησης πριν την εγκυμοσύνη, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας για να ξεκινήσετε κάποια ήπια δραστηριότητα. Το περπάτημα είναι η πιο εύκολη και ασφαλής επιλογή αλλά και η κολύμβηση, η yoga, το pilates ειδικά προσαρμοσμένα στην εγκυμοσύνη είναι καλές επιλογές. Καλό θα είναι να συμβουλευτείς κάποιο γυμναστή, ο οποίος θα μπορεί να σε καθοδηγεί και να σε παρακολουθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αν είσαι μια γυναίκα σωματικά δραστήρια και προ εγκυμοσύνης συνήθως δεν υπάρχει λόγος να σταματήσεις την άσκηση που έκανες. Φυσικά πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σου. Ενδεχομένως όσο προχωράει η εγκυμοσύνη, θα χρειαστεί να τροποποιήσεις με τον γυμναστή σου το ασκησιολόγιο και την ένταση των ασκήσεων.
Άσκηση & Εγκυμοσύνη: Συχνές ερωτήσεις για τη γυμναστική που επιτρέπεται
1. Τελικά η άσκηση στην εγκυμοσύνη όχι μόνο επιτρέπεται, αλλά επιβάλλεται κιόλας;
- Πρόληψη της υπερβολικής αύξησης του βάρους
- Μείωση σωματικών πόνων που προέρχονται από τις αλλαγές του σώματος κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης
- Ένα δυνατό σώμα έχει αυξημένες αντοχές στον τοκετό
- Μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης διαβήτη κύησης
- Καλύτερη διάθεση κι ευεξία
- Μείωση πιθανοτήτων πρόωρου τοκετού
- Καλύτερη καρδιαγγειακή λειτουργία του εμβρύου
2. Τι μορφές άσκησης συστήνονται σε μία έγκυο;
Μία έγκυος δε θα πρέπει ποτέ να ξεπερνά το 70% των δυνατοτήτων της κατά την διάρκεια της άσκησης. Επίσης, δε θα πρέπει να ανεβάζει υψηλούς καρδιακούς παλμούς. Γι’ αυτό τον λόγο συστήνεται άσκηση ήπιας μορφής, που βασικό στόχο θα έχει να μείνει το σώμα της εγκύου λειτουργικό, να της προσφέρει ευεξία, να διατηρήσει τον μυϊκό τόνο και να προετοιμάσει το σώμα της για τον τοκετό.
Είδη προπόνησης όπως Prenatal Pilates, Prenatal Yoga είναι ιδανικά, καθώς προετοιμάζουν κατάλληλα το σώμα αλλά έχουν κι όλες τις απαραίτητες προσαρμογές για ασφαλή εκγύμναση στην εγκυμοσύνη.
Σίγουρα αποκλείουμε δραστηριότητες με έντονες συγκρούσεις ή κίνδυνο πτώσεων (ιππασία, σκι, τένις, ποδήλατο κ.ά.).
Όμως ακόμα και στις μεθόδους που αναφέραμε ότι μπορούμε να ακολουθήσουμε (Prenatal Pilates, Prenatal Yoga, Prenatal Fitness), θα πρέπει ο προπονητής μας να είναι εξειδικευμένος και να γνωρίζει όλες τις απαραίτητες προσαρμογές που θα πρέπει να γίνονται. Για παράδειγμα, αποφυγή εκγύμνασης κοιλιακών μέσω ροκανισμάτων για να μην εντείνουμε την διάσταση του ορθού κοιλιακού, αποφυγή σανίδας, αποφυγή πολλών ασκήσεων σε ύπτια θέση, αποφυγή άρσης μεγάλου βάρους.
Οι γυναίκες που προ εγκυμοσύνης ασχολούνται επαγγελματικά με την άσκηση και γνωρίζουν πολύ καλά το σώμα τους και τον έλεγχό του, έπειτα από συνεννόηση κι έγκριση του γυναικολόγου τους πιθανώς να μπορούν να κάνουν το «κάτι» παραπάνω στην προπόνησή τους και πάλι όμως θέτοντας κι ακολουθώντας τους βασικούς περιορισμούς και τις απαραίτητες προσαρμογές.
Σε αυτή την περίπτωση σίγουρα θα πρέπει να είναι λίγο πιο προσεκτικές με την σωστή εκτέλεση των ασκήσεων και να έχουν και πολύ καλή καθοδήγηση από τον εξειδικευμένο instructor τους.
Για την εγκυμοσύνη αναφέραμε το πολλαπλά οφέλη που προσφέρει η άσκηση στη μητέρα και στο έμβρυο, όμως εξίσου πολλά και σημαντικά είναι τα οφέλη και κατά την διάρκειας της λοχείας. Η άσκηση βοηθά την νέα μανούλα να μπορεί να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις του νέου της ρόλου! Η φροντίδα ενός μωρού χρειάζεται δυνατά χέρια, πλάτη & ραχιαίους για να αποφευχθεί η έντονη καταπόνηση καθώς αντιλαμβανόμαστε πόσες ώρες σηκώνουμε και κρατάμε αγκαλιά το μωρό μας. Παράλληλα, η άσκηση θα βοηθήσει τη μαμά να ανακουφιστεί πάλι σε σημεία που καταπονούνται από τον θηλασμό όπως η πλάτη και ο αυχένας από το έντονο σκύψιμο.
Φυσικά, η κατάλληλη & συστηματική άσκηση βοηθάει στην ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους που χαλαρώνει σημαντικά από τον τοκετό και την εγκυμοσύνη, στη σταδιακή επαναφορά του βάρους και φυσικά στην ψυχολογία της νέας μανούλας καθώς είναι σημαντικό να μπορεί να αφιερώνει έστω και λίγο χρόνο για τον εαυτό της.
Σε κάθε περίπτωση για να συνεχίσουμε ή να ξεκινήσουμε να γυμναζόμαστε κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης μας πρέπει να έχουμε την σύμφωνη γνώμη του προσωπικού μας γυναικολόγου.
Greek