Όσπρια: Ποια είναι, Θερμίδες & Οφέλη για την Υγεία

Τα όσπρια αποτελούν μια σημαντική κατηγορία τροφίμων με υψηλή διατροφική αξία και πολλαπλά οφέλη για την υγεία και τον οργανισμό. Αποτελούν σημαντικές τροφές για τη μεσογειακή διατροφή καθώς συνιστάται να καταναλώνονται 2 φορές την εβδομάδα σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο. Είτε πρόκειται για φακές, φασόλια, ρεβίθια, αρακά ή λούπινα, τα όσπρια είναι μια θρεπτική πηγή ενέργειας και πρωτεΐνης, ιδανικά για κάθε ηλικία και τύπο διατροφής.

Οι επιλογές και οι συνδυασμοί που μπορεί κάποιος να τα καταναλώσει ή να τα μαγειρέψει είναι πολλές και έτσι είναι ακόμα ένας λόγος για να τα εντάξει κανείς στο διατροφολόγιο του.

Τι είναι τα όσπρια;

Τα όσπρια είναι μια ομάδα φυτικών τροφίμων που περιλαμβάνουν σπόρους από φυτά της οικογένειας των ψυχανθών. Αυτά τα τρόφιμα αποτελούν βασικό συστατικό στη διατροφή πολλών λαών και καλλιεργούνται σε όλο τον κόσμο. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε λίπη, και πλούσια σε πρωτεΐνη καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για την υγεία.

Κοινά είδη οσπρίων

Μερικά από τα πιο κοινά και πιο δημοφιλή όσπρια που καταναλώνονται ευρέως είναι τα παρακάτω:

• Φακές: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες
• Φασόλια: Κυκλοφορούν σε πολλές ποικιλίες όπως μαυρομάτικα, κόκκινα, λευκά
• Ρεβίθια: Δημοφιλή σε μεσογειακές και ανατολίτικες κουζίνες
• Αρακάς: Πλούσιος σε βιταμίνες και φυτικές ίνες, ιδανικός για σαλάτες και σούπες
• Λούπινα: Πολύ θρεπτικά και περιέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης

Θερμιδική αξία των οσπρίων

Τα όσπρια είναι γνωστά για την υψηλή τους διατροφική αξία, αλλά και για το γεγονός ότι παρέχουν χαμηλό αριθμό θερμίδων σε σχέση με την πλούσια περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης κατάλληλα για όσους ακολουθούν υγιεινή διατροφή, χορτοφαγική διατροφή ή επιθυμούν να χάσουν περιττό βάρος, αφού είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε λίπος.

Θερμίδες ανά είδος

Κάθε είδος οσπρίου έχει διαφορετική θερμιδική αξία, αλλά όλα είναι πλούσια σε συστατικά για τον οργανισμό και την υγεία. Ας δούμε ενδεικτικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες κάποιων οσπρίων:

• Φακές: Περίπου 115 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια
• Φασόλια: Ανάλογα με το είδος, περιέχουν 100-140 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια
• Ρεβίθια: Περιέχουν περίπου 160 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια
• Αρακάς: Περίπου 81 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια
• Λούπινα: Παρέχουν περίπου 119 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια

Διατροφική αξία

Τα όσπρια έχουν υψηλή διατροφική αξία αφού είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά. Περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών, όπως φολικό οξύ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μετάλλων, όπως σίδηρος, κάλιο, μαγνήσιο, τα οποία αποτελούν στοιχεία σημαντικά και ωφέλιμα για κάθε οργανισμό.

Η σύνθεση της υψηλής διατροφικής τους αξίας τα καθιστά ιδανική επιλογή για μια ισορροπημένη διατροφή. Η επιλογή τους θα πρέπει να γίνεται είτε ως πλήρη γεύματα είτε συνδυαστικά με άλλα, ώστε να υπάρχουν όλα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής.

Οφέλη των οσπρίων για την υγεία

Η τακτική κατανάλωση των οσπρίων μπορεί να προσφέρει πολλαπλά οφέλη συνολικά στην υγεία και στον οργανισμό. Η κατανάλωση των οσπρίων συμβάλλει στη βελτίωση πολλών σημαντικών παραμέτρων της υγείας, όπως η καρδιακή λειτουργία, η διαχείριση του βάρους, η υγεία του πεπτικού συστήματος και η διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα στα άτομα όλων των ηλικιών.

Ας αναλύσουμε τα πιο σημαντικά οφέλη από την κατανάλωση των οσπρίων για τον οργανισμό.

Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, που αποτελεί ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό για τον οργανισμό. Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση των μυϊκών ιστών, στη δημιουργία ενζύμων και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η κατανάλωση πρωτεϊνών από φυτικές πηγές, όπως τα όσπρια, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και να ενισχύσει την υγεία του οργανισμού συνολικά.

Για vegetarian ή vegan, τα όσπρια αποτελούν μια εξαιρετική εναλλακτική πηγή της ζωικής πρωτεΐνης, αν και καλό είναι να συνδυάζονται με άλλες τροφές για την πλήρη πρόσληψη των απαραίτητων αμινοξέων.

Πλούσια σε φυτικές ίνες

Τα όσπρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Οι διαλυτές ίνες συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, ενώ οι αδιάλυτες ίνες διευκολύνουν την κίνηση των τροφών μέσω του εντέρου και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα.

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες των οσπρίων μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, καθιστώντας τα μια ιδανική επιλογή για άτομα με διαβήτη ή άτομα που προσπαθούν να ρυθμίσουν το σάκχαρο τους.

Υγεία της καρδιάς

Η κατανάλωση των οσπρίων ενισχύει και συμβάλλει σημαντικά στην καρδιαγγειακή υγεία. Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL) και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL). Η μείωση της χοληστερόλης, σε συνδυασμό με την αντιοξειδωτική δράση που προσφέρουν ορισμένα συστατικά των οσπρίων, όπως οι πολυφαινόλες, συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Επιπλέον, τα όσπρια είναι πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο, δύο σημαντικά στοιχεία για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Η υψηλή πρόσληψη αυτών των μετάλλων μέσω των οσπρίων βοηθά στη μείωση της υπέρτασης και στην προστασία της καρδιάς από μακροχρόνια προβλήματα.

Διαχείριση βάρους

Τα όσπρια είναι πολύ χορταστικά λόγω της περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για τη διαχείριση του βάρους. Η κατανάλωση μιας μικρής ποσότητας οσπρίων μπορεί να κρατήσει το αίσθημα του κορεσμού για ώρες, μειώνοντας την κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η αργή απελευθέρωση υδατανθράκων που περιέχονται στα όσπρια βοηθά επίσης στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας τις απότομες αυξομειώσεις που συχνά οδηγούν σε πείνα και υπερφαγία. Έτσι, τα όσπρια μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στην απώλεια βάρους ή στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Πώς να εντάξετε τα όσπρια στη διατροφή σας

Η ένταξη των οσπρίων στη διατροφή σας είναι εύκολη και ευέλικτη, καθώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα πιάτα είτε ως κύριο γεύμα ή ως συνοδευτικό, συνδυάζοντας τα με λαχανικά και άλλες τροφές. Μερικές προτάσεις περιλαμβάνουν:

• Σούπες και σαλάτες: Τα φασόλια και οι φακές είναι ιδανικά για σούπες, ενώ τα ρεβίθια μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες.
• Πουρές και κρέμες: Τα ρεβίθια μπορούν να γίνουν χούμους, ενώ ο αρακάς μπορεί να μαγειρευτεί και να γίνει πουρές με τέλειο χρώμα και γεύση.
• Ομελέτες και stir-fry: Ο αρακάς και τα λούπινα μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μορφή stir-fry λαχανικών ή σε ομελέτες για περισσότερη πρωτεΐνη.
• Σνακ: Τα λούπινα, με λίγη προσθήκη αλατιού, μπορούν να καταναλωθούν ως υγιεινό σνακ.

Μία έξτρα συμβουλή είναι να προετοιμάζετε σωστά τα όσπρια πριν την κατανάλωση, κυρίως με το μούλιασμα ή το μαγείρεμα, προκειμένου να βελτιωθεί η πέψη και να μειωθεί η παρουσία αντι-θρεπτικών συστατικών, όπως οι λεκτίνες.

Συμπεράσματα

Συνοψίζοντας, τα όσπρια αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή, προσφέροντας πολλαπλά διατροφικά οφέλη και χαμηλές θερμίδες. Είτε ψάχνετε να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς, να αυξήσετε την πρωτεΐνη στη διατροφή σας ή να διαχειριστείτε το βάρος σας, τα όσπρια αποτελούν μια ιδανική επιλογή. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε ποικιλία οσπρίων στα καθημερινά σας γεύματα και να τα εντάξετε στο εβδομαδιαίο διατροφικό σας πλάνο για να απολαύσετε όλα τους τα οφέλη.