Παντζάρια: θερμίδες & οφέλη για τον οργανισμό

Τα παντζάρια είναι από τα πιο γνωστά και θρεπτικά λαχανικά, με λίγες θερμίδες και υψηλή διατροφική αξία. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, που βοηθούν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων. Στο άρθρο που ακολουθεί, θα ανακαλύψουμε πώς η κατανάλωση παντζαριών μπορεί να συμβάλλει στην ευεξία και την υγεία μας αλλά και τις καλύτερες συνταγές για να δοκιμάσετε. 

Τι είναι το παντζάρι;

Το παντζάρι (στα αγγλικά beetroot), είναι φυτό. Η ρίζα του παντζαριού, σύμφωνα με το λεξικό του Cambridge, είναι η μικρή, στρογγυλή, σκούρα κόκκινη ρίζα του φυτού, που καταναλώνεται μαγειρεμένη ως λαχανικό, ιδίως κρύα σε σαλάτες.

Τα παντζάρια και ο χυμός παντζαριού έχουν συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία, ιδίως για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση και τους αθλητές.

Παντζάρια: Διατροφική αξία

Τα παντζάρια έχουν υψηλή διατροφική αξία, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών, των μετάλλων, των φυτικών ινών και των ανόργανων νιτρικών αλάτων που περιέχει.

Θερμίδες

Αν αναρωτιέστε για το πόσες θερμίδες έχει το παντζάρι, δε θα πρέπει να ανησυχείτε! Κι αυτό, γιατί τα 100g βρασμένα παντζάρια έχουν 44 θερμίδες, αποτελώντας μια τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Βιταμίνες & μέταλλα

Εκτός από χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, το παντζάρι, αποτελεί μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, όπως τα παρακάτω (100g βρασμένων παντζαριών):

• Λιπαρά: 0,2g
• Υδατάνθρακες: 10g
• Φυτικές ίνες: 2g
• Φυλλικό οξύ: 20% της ημερήσιας αξίας
• Μαγγάνιο: 14% της ημερήσιας αξίας
• Χαλκός: 8% της ημερήσιας αξίας
• Κάλιο: 7% της ημερήσιας αξίας
• Μαγνήσιο: 6% της ημερήσιας αξίας
• Βιταμίνη C: 4% της ημερήσιας αξίας
• Βιταμίνη Β6: 4% της ημερήσιας αξίας
• Σίδηρος: 4% της ημερήσιας αξίας

Άλλα θρεπτικά συστατικά

Παράλληλα, τα παντζάρια, αποτελούν πλούσια πηγή και των παρακάτω θρεπτικών συστατικών:

• Φυτικές ίνες: Τα παντζάρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, παρέχοντας περίπου 2-3 γραμμάρια σε κάθε 100g ωμής μερίδας.
• Βετανίνη: Σύμφωνα με τους Tuba Esatbeyoglu, Anika E Wagner, Valérie B Schini-Kerth, Gerald Rimbach, η ουσία βετανίνη, που βρίσκεται στα παντζάρια και ευθύνεται για το κόκκινο χρώμα τους, είναι χρήσιμη για διάφορες λειτουργίες του οργανισμού, όπως η επιβράδυνση της πρωτεϊνικής συσσώρευσης στον εγκέφαλο των ασθενών με νευροεκφυλιστικές νόσους.
• Ανόργανα νιτρικά άλατα: Βρίσκονται σε υψηλές συγκεντρώσεις στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα παντζάρια και στον χυμό παντζαριού, συμβάλλοντας στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και ενίσχυση της απόδοσης κατά την άσκηση.

Οφέλη που έχει το παντζάρι στον οργανισμό

Το παντζάρι, εκτός από ένα εξαιρετικό έδεσμα στο πιάτο μας, έχει σημαντικές ιδιότητες. Παρακάτω, θα δούμε μερικά από τα βασικά οφέλη του παντζαριού στον οργανισμό μας.

Υψηλή αρτηριακή πίεση

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που είναι πλούσια σε ανόργανα νιτρικά άλατα, όπως το παντζάρι, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.

Σύμφωνα με μία παλαιότερη μελέτη, το παντζάρι, και πιο συγκεκριμένο ο χυμός παντζαριού, συμβάλλει στη σημαντική μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Πιο συγκεκριμένα, σε μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο Queen Mary του Λονδίνου, για λογαριασμό του British Heart Foundation, 64 ασθενείς με υψηλή αρτηριακή πίεση που έπιναν 250 ml χυμού παντζαριού την ημέρα, βρέθηκε ότι είχαν επίπεδα αρτηριακής πίεσης κοντά στο «φυσιολογικό» εύρος μέχρι το τέλος της μελέτης.

Αθλητική απόδοση

Πολυάριθμες μελέτες έχουν φανερώσει σύνδεση της καλής αθλητικής απόδοσης με την κατανάλωση παντζαριού. Τα παντζάρια, έχει αποδειχθεί πως έχουν ισχυρή επίδραση στην ενίσχυση της απόδοσης, αποτελώντας μία από τις πιο αξιόπιστες τροφές για τους αθλητές.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα νιτρικά άλατα αποδεδειγμένα συμβάλλουν στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας των μιτοχονδρίων, που είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ενέργειας για τα κύτταρα του σώματος.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2017, ο χυμός παντζαριού φέρεται να αυξάνει την αντοχή, ενισχύοντας την καρδιοαναπνευστική απόδοση και βελτιώνοντας την αποτελεσματικότητα των αθλητών.

Δυσκοιλιότητα

Όπως προκύπτει από τη διατροφική αξία των παντζαριών, γνωρίζουμε πως αποτελούν μια καλή πηγή φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες, συμβάλλουν στην καλύτερη κένωση, αντιμετωπίζοντας έτσι φαινόμενα δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.

Ζάχαρο

Η υπεργλυκαιμία είναι μια ασθένεια που μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά από τα συστατικά του παντζαριού. Πιο συγκεκριμένα, οι βεταΐνες, οι πολυφαινόλες και τα νιτρικά άλατα του παντζαριού συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Σε έρευνα του 2014, διαπιστώθηκε ότι με την πρόσληψη παντζαριού, η μεταγευματική απόκριση ινσουλίνης στη φάση των 0-60 λεπτών και η απόκριση της γλυκόζης στη φάση των 0-30 λεπτών μειώθηκαν σημαντικά σε υγιείς εθελοντές (Wootton‐Beard et al., 2014).

Η έρευνα για την αντι-υπεργλυκαιμία των παντζαριών είναι περιορισμένη και απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Παντζάρια: έχει παρενέργειες η κατανάλωσή τους;

Τα παντζάρια συνήθως δεν προκαλούν ιδιαίτερες παρενέργειες στα άτομα που τα καταναλώνουν, εκτός ελαχίστων περιπτώσεων. Αρχικά, τα άτομα με διαγνωσμένη αλλεργία στα παντζάρια θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωσή τους.

Επίσης, άτομα που είναι επιρρεπή σε λιθίαση (πέτρα στα νεφρά), θα είναι εξίσου σημαντικό να τα αποφεύγουν. Τα παντζάρια περιέχουν υψηλά επίπεδα σε οξαλικά, τα οποία συμβάλλουν στον σχηματισμό πέτρας στα νεφρά. Τα οξαλικά, παράλληλα, παρεμποδίζουν την απορρόφηση των μικροθρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό.

Τα παντζάρια περιέχουν και FODMAPs με τη μορφή φρουκτανών, που είναι υδατάνθρακες μικρής αλυσίδας και είναι ολιγοσακχαρίτες. Ως γνωστόν, τα FODMAPs μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστες πεπτικές διαταραχές σε άτομα με ευαισθησίες του εντέρου, όπως εκείνα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (IBS).

Συνταγές με παντζάρια

Το παντζάρι αποτελεί ένα εξαιρετικό λαχανικό που μπορεί να αξιοποιηθεί σε διάφορες συνταγές, όπως: σαλάτες, χυμοί, ντιπ και σούπες. Παρακάτω, θα δούμε μερικές από τις πιο δημοφιλείς συνταγές με παντζάρι για να δοκιμάσετε!

Σαλάτα με παντζάρια & κύμινο

Συνταγή Από Pharm24

Πιάτο: Ορεκτικό Κουζίνα:Μαροκινή Δυσκολία:Εύκολη

Μερίδες

4-6 μερίδες

Χρόνος Προετοιμασίας

10 λεπτά

Χρόνος Ψησίματος

60 λεπτά

Θερμίδες

182 kcal

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

1. 6 παντζάρια

2. 80 ml ελαιόλαδο

3. 1 κ.σ. ξίδι από κόκκινο κρασί

4. 1/2 κ.γ. κύµινο, σε σκόνη

5. 1 κρεµµύδι ξερό, κοµµένο σε λεπτές φέτες

6. 2 κ.σ. φύλλα µαϊντανού, ψιλοκοµµένα

7. αλάτι και φρεσκοτριµµένο πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Βράζετε τα παντζάρια σε αλατισμένο νερό για 1 ώρα ή μέχρι να μαλακώσουν. Τα αφήνετε μέχρι να κρυώσουν αρκετά ώστε να τα κόψετε.

2. Χτυπάτε σε ένα βαθύ μπολ µε ένα πιρούνι το ελαιόλαδο µε το ξίδι από κόκκινο κρασί, το κύµινο και φρεσκοτριµµένο µαύρο πιπέρι για να παρασκευάσετε το ντρέσινγκ.<br>

3. Ξεφλουδίζετε τους ζεστούς βολβούς.

4. Κόβετε τα παντζάρια στη µέση και µετά σε λεπτές φέτες και τα τοποθετείτε στο µπολ µε το ντρέσινγκ.

5. Προσθέτετε το κρεµµύδι, τον µαϊντανό, το αλάτι και ανακατεύετε καλά.

6. Σερβίρετε τη σαλάτα ζεστή ή σε θερμοκρασία δωματίου.

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ

Κατά το ξεφλούδισμα των ζεστών βολβών να χρησιμοποιήσετε γάντια, έτσι ώστε να μη λερωθούν τα χέρια σας.

Χυμός παντζάρι

Συνταγή Από Pharm24

Πιάτο: Ρόφημα Κουζίνα:Μεσογειακή Δυσκολία:Εύκολη

Μερίδες

4 μερίδες

Χρόνος Προετοιμασίας

5 λεπτά

Χρόνος Ψησίματος

λεπτά

Θερμίδες

137 kcal

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

1. 2 κόκκινα μήλα

2. 3 καρότα

3. 40 γρ. τζίντζερ, φρέσκο, καθαρισμένο

4. 200 γρ. παντζάρια, βρασμένα

5. 1 κ.γ. κουρκουμάς

6. πιπέρι

7. χυμός πορτοκαλιού, από 2 πορτοκάλια

8. πάγος, για το σερβίρισμα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Τεμαχίζετε τα μήλα στα 4 και αφαιρείτε τα κουκούτσια.

2. Ξεφλουδίζετε τα καρότα και τα τεμαχίζετε όπως επιθυμείτε.

3. Ρίχνετε στο μπλέντερ τα μήλα, τα καρότα, το τζίντζερ, τα παντζάρια, τον κουρκουμά, το πιπέρι και τον χυμό από τα πορτοκάλια.

4. Κλείνετε το μπλέντερ και χτυπάτε στη δυνατή ταχύτητα για 2-3 λεπτά μέχρι να ομογενοποιηθούν όλα τα υλικά. Αν χρειαστεί κι άλλα υγρά προσθέτετε λίγο χυμό ακόμα.

5. Σερβίρετε με πάγο.

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ

Συνήθεις ερωτήσεις για τα παντζάρια