Γιατί πονάω στα πλευρά όταν τρέχω; Συμβουλές από δρομείς!

Για να λέμε την αλήθεια δεν ανήκω στην κατηγορία των φανατικών φίλων του τρεξίματος ούτε των πεπειραμένων αθλητών, αλλά λίγο η άνοιξη, ο ήλιος και η μέρα που μεγάλωσε, αποφάσισα να βγω στα πάρκα και τα γήπεδα για να ενισχύσω σώμα και πνεύμα κάνοντας αυτήν την τόσο δημοφιλή αερόβια άσκηση, δηλαδή jogging!

Πολύ σύντομα από την εκκίνηση της διαδρομής ένιωσα αυτόν τον γνώριμο πόνο (σουβλιά) στη δεξιά πλευρά της κοιλιακής μου χώρας και που τον αισθανόμαστε κυρίως όλοι εμείς οι αρχάριοι (αλλά όχι μόνο) όταν αποφασίζουμε να τρέξουμε μετά από καιρό. Επώδυνο; Ναι! Και όσο περνούσε η ώρα γινόταν αφόρητο. Οπότε πήρα την απόφαση να κάνω μια μίνι έρευνα να δω γιατί συμβαίνει αυτό και πώς μπορούμε να το αποφύγουμε.

Πόνος στα πλευρά όταν τρέχω: Τι είναι και που οφείλεται;

Ο πόνος στα πλευρά (σφάχτης ή side stitch διεθνώς) θεωρείται γενικά ως ένας μυϊκός σπασμός του διαφράγματος. Το σύμπτωμα που συνήθως αναφέρουν οι δρομείς είναι ένας έντονος πόνος δεξιά, κάτω από τα πλευρά.

Το διάφραγμα είναι ένας μυς που βοηθά στην αναπνοή και όπως και άλλες μυϊκές κράμπες ή σπασμοί, οι σπασμοί του διαφράγματος ή οι σφάχτες πιθανόν συμβαίνουν από την επιβάρυνση και την κούραση που σχετίζεται με τον αυξημένο φόρτο γρήγορης αναπνοής από την άσκηση. Τα καλά νέα είναι ότι αφού όλοι οι σπασμοί των μυών συνδέονται με την κόπωση των μυών, καθώς το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης βελτιώνεται, ο κίνδυνος της κόπωσης των μυών μειώνεται, πράγμα που σημαίνει ότι η συχνότητα εμφάνισης του πλευρικού πόνου μειώνεται επίσης.

Μια έρευνα δείχνει ότι ο σφάχτης μπορεί επίσης να σχετίζεται με τη στάση του σώματος κατά το τρέξιμο. Ο πόνος αυτός εμφανίζεται πιο συχνά σε δρομείς που σκύβουν ή καμπουριάζουν καθώς τρέχουν. Όσο πιο κακή η στάση στο τρέξιμο, τόσο πιο έντονος ο πλευρικός πόνος. Η κακή στάση σώματος θεωρείται ότι επηρεάζει τα νεύρα που περνούν από το πάνω μέρος της πλάτης στην κοιλιακή χώρα. Το καμπούριασμα φαίνεται να αυξάνει την τριβή πάνω στο περιτόναιο, μια μεμβράνη που περιβάλλει την κοιλιακή κοιλότητα, με αποτέλεσμα τον πόνο. Η βελτίωση της στάσης του σώματος, δυναμώνοντας τους μύες που στηρίζουν το σώμα με ασκήσεις για τον κορμό, μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η εμφάνιση των πόνων στα πλευρά.

Οι κατάλληλες τεχνικές αναπνοής πιστεύεται ότι είναι ένας άλλος παράγοντας. Η βαθιά αναπνοή γεμίζει τους πνεύμονες και φυσικά βελτιώνει τη στάση του σώματος, καθώς οι πνεύμονες διαστέλλονται. Η βαθιά αναπνοή κατά το τρέξιμο μειώνει την ένταση που δέχονται οι σύνδεσμοι που στηρίζουν το διάφραγμα και βοηθά στην ανακούφιση από τον σφάχτη. Αυτό το είδος της βαθιάς αναπνοής αναφέρεται ως κοιλιακή αναπνοή.

Άλλοι παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν σε πλευρικό πόνο είναι το τρέξιμο με γεμάτο στομάχι ή η αφυδάτωση. Αποφεύγετε να τρώτε μία ώρα πριν το τρέξιμο ενώ να τρώτε ελαφριά τρεις ώρες πριν. Αποφύγετε τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πριν το τρέξιμο. Η αφυδάτωση συμβάλλει στην κόπωση των μυών και τους σπασμούς, οπότε τρέξτε καλά ενυδατωμένοι. Πίνετε άφθονα υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο.

Πώς να αντιμετωπίσετε τον πόνο δεξιά κάτω από τα πλευρά όταν τρέχετε;

Για του περισσότερους δρομείς το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε όταν ξεκινήσει ο πόνος είναι να σταματήσετε την άσκηση και να πάρετε βαθειές αναπνοές. Ακόμα, μπορείτε να πιέσετε με τα δάχτυλα σας το διάφραγμα ακριβώς κάτω από τον θώρακα στην πλευρά που πονάτε για 10-15’’ και να συνεχίσετε τις βαθειές αναπνοές μέχρι να περάσει ο πόνος. Οι διατάσεις επίσης προσφέρουν μεγάλη ανακούφιση. Ανοίξτε ελαφρώς τα πόδια σας και τραβήξτε το δεξί χέρι σε έκταση όσο πιο μακρυά μπορείτε προς την αριστερή πλευρά και συνεχίσετε έπειτα με το άλλο χέρι.

Πως να αποφύγετε τον πλευρικό πόνο;

• Ζεσταθείτε καλά και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το ρυθμό σας
• Πίνετε νερό, μείνετε καλά ενυδατωμένοι
• Βελτιώστε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης
• Εξασκείστε τη βαθιά αναπνοή. Ενισχύστε τους μύες του κορμού
• Τρώτε τουλάχιστον 3 ώρες πριν από το τρέξιμο
• Τρέξτε σε μαλακές επιφάνειες για να μειώσετε τη δύναμη πρόσκρουσης
• Μειώστε το ρυθμό σας μέχρι να αλλάξει η φυσική σας κατάσταση

Πηγές: RUNNER’S WORLD, By Susan Paul

Eπιμέλεια Άρθρου: Γεωργακάκου Σταυρούλα

Content Editor Pharm24.gr