Πως να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Η ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος είναι ένα φλέγον ζήτημα, το οποίο απασχολεί σταθερά τους ανθρώπους. Το ενδιαφέρον και η προσπάθεια για κάτι τέτοιο έχει αυξηθεί κατακόρυφα λόγω του κορονοϊού. Παρόλο που είναι ένα περίπλοκο σύστημα, η ενίσχυσή του μπορεί να ξεκινήσει από μια βόλτα στο μανάβικο της γειτονιάς.

Πώς θα θωρακίσουμε τον οργανισμό μας απέναντι σε ιώσεις και λοιμώξεις του αναπνευστικού συστήματος; Ας δούμε αναλυτικότερα τους  τρόπους με τους οποίους μπορούμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας.

Ενίσχυση ανοσοποιητικού: πώς μπορούμε να την πετύχουμε;

Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι η ασπίδα του οργανισμού μας απέναντι σε μολύνσεις & λοιμώξεις. Όταν εισέλθει ένας παθογόνος μικροοργανισμός στον οργανισμό μας, βακτήριο ή ιός, τότε το ανοσοποιητικό μας ξεκινά μία ανοσολογική αντίδραση προκειμένου να τον εξουδετερώσει. Η φαρμακολογική θεραπεία στοχεύει στο να δράσει εκλεκτικά και να σκοτώσει τον παθογόνο μικροοργανισμό, εκμεταλλευόμενη κάποιες βιοχημικές διαφορές μεταξύ του μικροοργανισμού και του ανθρώπινου οργανισμού. Μία άλλη προσέγγιση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί είναι η ενίσχυση του ανοσοποιητικού έτσι ώστε αυτό να μπορεί να αναγνωρίζει τον εισβολέα και να ξεκινάει ένα σύνολο διεργασιών για να τον εξοντώσει.

Τώρα περισσότερο από ποτέ υπάρχει η ανάγκη να “κρατάμε” το ανοσοποιητικό μας ενισχυμένο. Ας δούμε λοιπόν, ποιες συνήθειες θα μας βοηθήσουν στην τόνωση του ανοσοποιητικού.

Οι σωστές διατροφικές συνήθειες

Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για ένα δυνατό ανοσοποιητικό είναι η σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Μία διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μας παρέχει τις απαραίτητες βιταμίνες και στοιχεία που θα ενισχύσουν το ανοσοποιητικό μας. Για την ακρίβεια, η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Ας δούμε ποιες είναι οι τροφές αυτές:

Φρούτα και Χυμοί

Τα φρούτα είναι πολύτιμα για τον άνθρωπο. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, φυτικές ίνες & αντιοξειδωτικά, που ωφελούν ποικιλοτρόπως τον οργανισμό. Σχετικά με το ανοσοποιητικό, τα εσπεριδοειδή κατέχουν πρωτεύουσα θέση σε αυτά που το ενισχύουν. Πορτοκάλια, μανταρίνια και άλλα εσπεριδοειδή είναι γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C αλλά και ισχυρά αντιοξειδωτικά.

Προσφέρουν προστασία στα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες και προάγουν την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων. Εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες προκαλούν οξείδωση και έχουν σαν αποτέλεσμα αδύναμο ανοσοποιητικό. Η αντιοξειδωτική δράση των εσπεριδοειδών είναι εξαιρετικά σημαντική για το ανοσοποιητικό.

Pharm24 Tip: Το ρόδι χαρίζει ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, καθώς και το ακτινίδιο το οποίο έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και από το πορτοκάλι.

Λαχανικά

Tα λαχανικά είναι οι πρωταθλητές της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού. Εδώ θα αναφερθούμε στα πιο σημαντικά.

• Το λάχανο είναι ένα εξαιρετικό λαχανικό, σημαντική πηγή βιταμινών. Προάγει την παραγωγή λευκοκυττάρων και έχει σημαντική δράση κατά των ιών και των βακτηρίων.
• Το τζίντζερ, που ακούμε ολοένα και περισσότερο τον τελευταίο καιρό, συμβάλλει στη σωστή κυκλοφορία του αίματος κι έχει αγγειοδιασταλτική δράση. Έτσι, συμβάλλει με τον τρόπο του στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού.
• Τα κρεμμύδια είναι ένα παρεξηγημένο τρόφιμο. Περιέχουν τις σημαντικές φαινόλες, οι οποίες τους προσδίδουν εξαιρετική αντισηπτική δράση. Το κρεμμύδι φαίνεται πως έχει αμεσότατη δράση κατά των ιών. Επιπλέον, έχει εξαιρετικές αποτοξινωτικές ιδιότητες, καθώς προκαλεί εφίδρωση.
• Το σκόρδο έχει χαρακτηριστεί και ως φυσικό αντιβιοτικό και έχει χρησιμοποιηθεί για πολλά χρόνια ως το φάρμακο για το κρυολόγημα καθώς επιταχύνει την εξουδετέρωση της λοίμωξης. Πρόκειται για ένα επίσης αντισηπτικό, αντιικό και αντιμικροβιακό τρόφιμο, το οποίο χάρη στην περιεκτικότητά του σε αλλισίνη, απομακρύνει μύκητες, ιούς και βακτήρια.
• Το καρότο είναι ένας από τους σημαντικότερους συμμάχους. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και άλλα συστατικά συμβάλλει ενεργά στην ανάπτυξη των κυττάρων και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε β-γλυκάνες κι έχουν τη δυνατότητα να θωρακίζουν το ανοσοποιητικό απέναντι σε λοιμώξεις και ιώσεις. Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι τα μανιτάρια δρουν ταχύτατα, παρέχοντας άμεση ενίσχυση στο ανοσοποιητικό.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μία τροφή – θησαυρός για το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Το κλασικό γιαούρτι παρέχει στον οργανισμό πληθώρα προβιοτικών, που είναι γνωστά για τις ευεργετικές για την εντερική υγεία ιδιότητές τους. Τα προβιοτικά, παράλληλα, μειώνουν τη διάρκεια των μολύνσεων και των λοιμώξεων, ενώ δρουν και προληπτικά, προστατεύοντας από τους ιούς. Περιέχει επίσης βιταμίνες Β και βιταμίνη Α, σημαντικές για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού.

Η συστηματική άσκηση

Είναι εξαιρετικά σημαντικό για το ανοσοποιητικό σύστημα να ασκούμαστε συστηματικά. Αυτό δε σημαίνει ότι χρειάζεται να αφιερώνεις πολύ χρόνο σε έντονη κι εξαντλητική άσκηση. Ακόμη και μισή ώρα περπάτημα την ημέρα είναι αρκετή. Η άσκηση κρατά το ανοσοποιητικό μας σύστημα «νέο», αφού αναχαιτίζει τη διαδικασία γήρανσης, αλλά ταυτόχρονα μας χαρίζει αντιφλεγμονώδη δράση.

Η άσκηση είναι ένας τρόπος να μειώσουμε παράλληλα το στρες, το οποίο αποδεδειγμένα αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό. Επομένως, μπορείς να συνδυάσεις τη γυμναστική με χαλαρωτικές μεθόδους, όπως είναι η yoga ή το pilates, μορφές εκγύμνασης που μπορούν να εκτελεστούν με άνεση από το σπίτι.

Ο ποιοτικός ύπνος

Ο ύπνος είναι βασικός παράγοντας για την κατάσταση του ανοσοποιητικού. Ο ύπνος συγκεκριμένα επιταχύνει την ανάρρωση από λοιμώξεις και ιώσεις. Έρευνες δείχνουν ότι όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, μειώνεται η παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για το ανοσοποιητικό σύστημα. Καλό είναι λοιπόν, να κοιμόμαστε 8 ώρες, αφού καλός ύπνος σημαίνει γερό ανοσοποιητικό.

Η ενυδάτωση του οργανισμού

Τα οφέλη του νερού για το σώμα είναι πολλά και η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος είναι ένα από αυτά. Η λέμφος, το δεύτερο σημαντικότερο υγρό στο σώμα μας μετά το αίμα, καταπολεμάει τις λοιμώξεις και βοηθάει στην αποβολή των περιττών στοιχείων από τον οργανισμό. Αποτελούμενη σε μεγάλο βαθμό από νερό, είναι λογικό πως για την ομαλή λεμφική ροή και κατά συνέπεια λειτουργία του λεμφικού συστήματος και καταπολέμηση των λοιμώξεων, χρειάζεται αρκετή ποσότητα νερού.

Είναι απαραίτητα τα οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα που προτείνουν οι ειδικοί. Ας μην ξεχνάμε πως νερό χάνουμε και μέσω των ούρων, του ιδρώτα, ακόμα και μέσω της αναπνοής. Είναι πολύ σημαντικό να αντικαθιστούμε το νερό που χάνεται από το σώμα με την ανάλογη ημερήσια πρόσληψη.

Λιγότερο στρες

Εύκολο να το λέει κανείς αλλά δύσκολα επιτυγχάνεται. Σωστά; Σου δίνουμε όμως ακόμη έναν λόγο για να προσπαθήσεις να μειώσεις το στρες στη ζωή σου. Όταν τα επίπεδά του αυξάνονται απότομα ή σε περιπτώσεις μακροχρόνιου στρες, ο οργανισμός αντιδράει για να το αντιμετωπίσει με τρόπους που καταστέλλουν το ανοσοποιητικό.

Την επόμενη φορά που θα βρεθείς αντιμέτωπος/η με μια στρεσογόνα κατάσταση, προσπάθησε να πάρεις βαθιές ανάσες ή να μιλήσεις με κάποιον που εμπιστεύεσαι. Μπορείς επίσης να και επιδοθείς σε δραστηριότητες που σε χαλαρώνουν, όπως η γυμναστική που προαναφέραμε. Οι τρόποι ανακούφισης από το στρες διαφέρουν για τον καθένα και δεν υπάρχει μια μαγική συνταγή. Η ρύθμισή του στρες όμως μπορεί να κάνει θαύματα για το ανοσοποιητικό.

Tips για άμεση ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Η ενίσχυση του ανοσοποιητικού δεν είναι απλή υπόθεση. Κάποια εργαλεία μπορούν να επιδράσουν πιο άμεσα από άλλα, αλλά το πιο αποτελεσματικό μέσο είναι ο τρόπος ζωής. Όταν τηρούμε ένα πρόγραμμα καλής διατροφής, άσκησης, ύπνου, πίνουμε αρκετό νερό και απέχουμε από το στρες, σε γενικές γραμμές ο οργανισμός λειτουργεί καλύτερα.

Για πιο άμεση ενίσχυση του οργανισμού, θα βρείτε βιταμίνες και συμπληρώματα που ανταποκρίνονται στις ξεχωριστές ανάγκες κάθε οργανισμού. Χωρίς να είναι πανάκεια, μπορούν να αποτελέσουν σύμμαχο του ανοσοποιητικού σε περιπτώσεις που κρίνει ο γιατρός σας ότι θα σας βοηθήσουν.

Βιταμίνες για ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Τις περισσότερες φορές, η διατροφή δεν αρκεί για να καλύψουμε κάθε ανάγκη του οργανισμού για γερό ανοσοποιητικό. Στις περιπτώσεις που δεν αρκούν όλα τα παραπάνω, έρχονται τα συμπληρώματα διατροφής να θωρακίσουν το ανοσοποιητικό μας με βιταμίνες και άλλα χρήσιμα συστατικά. Ιδιαίτερα τις περιόδους όπου κουραζόμαστε πολύ ή είναι σε έξαρση οι ιώσεις, οι βιταμίνες για πεσμένο ανοσοποιητικό είναι απαραίτητες.

Βιταμίνη Β

Οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για πολυάριθμες αντιδράσεις που συμβαίνουν στον οργανισμό μας και σχετίζονται με το ανοσοποιητικό σύστημα. Για αυτήν που γνωρίζουμε περισσότερα είναι η βιταμίνη Β6. Η βιταμίνη Β6 προάγει την απόκριση του ανοσοποιητικού απέναντι σε φλεγμονές και μικρόβια. Η έλλειψη βιταμίνης Β6 συχνά σχετίζεται με πεσμένο ανοσοποιητικό. Τη Β6 βρίσκει κανείς στο κοτόπουλο, το ψάρι, τα δημητριακά ολικής άλεσης και στα όσπρια.

Βιταμίνη D

Πλέον, η συμβολή της βιταμίνης D στον οργανισμό είναι δεδομένη! Παράλληλα, η βιταμίνη D είναι σίγουρο πλέον ότι συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού ποικιλοτρόπως. Η σημαντικότερη δράση της έγκειται στη “συνεργασία” της με τα κύτταρα του ανοσοποιητικού, όπου από κοινού καταπολεμούν τυχόν φλεγμονές. Επιπλέον, εμπλέκεται στην ενεργοποίηση των Τ-κυττάρων, που είναι υπεύθυνα για την εξουδετέρωση των μικροβίων. Η έλλειψη βιταμίνης D είναι ένα πολύ συχνό φαινόμενο, που αντιμετωπίζεται με τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.

Μάλιστα, η ανεπάρκεια της βιταμίνης D έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο νόσησης COVID-19 και με πιο βαριά εμφάνιση της νόσου. Επομένως, ένας λόγος παραπάνω να θωρακιστούμε με τα απαραίτητα επίπεδα βιταμίνης D.

Τέλος, έχει φανεί πως εκτός από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού κατά ιών και βακτηρίων, βοηθάει και στη σωστή λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού σε περιπτώσεις αυτοάνοσων νοσημάτων.

Ψευδάργυρος (Zn)

Ο ψεδάργυρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για την άριστη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος και η ανεπάρκειά του οδηγεί σε κακή απόκριση σε λοίμωξη. Η έλλειψη ψευδαργύρου έχει συσχετιστεί με κατεσταλμένο ανοσοποιητικό, συχνές λοιμώξεις και άλλα κλινικά συμπτώματα που δεν αφορούν το ανοσοποιητικό (Shankar and Prasad, 1998). Μελέτες έχουν δείξει πως η πρόσληψη 80-92 mg Zn κάθε μέρα, ενδεχομένως να μειώνει τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος κατά ένα ποσοστό περίπου 30 %, ενώ η πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής που περιέχουν ψευδάργυρο μειώνουν τον κίνδυνο λοιμώξεων και αυξάνουν την απόκριση του ανοσοποιητικού. (https://www.healthline.com/nutrition/zinc#benefits)

Βιταμίνη C

Σύμφωνα με πειράματα που έχουν γίνει στο παρελθόν, η βιταμίνη C έχει αντιοξειδωτικές δράσεις και βοηθά στον πολλαπλασιασμό και στη δράση των κυττάρων του ανοσοποιητικού (Β και Τ λεμφοκύτταρα). Ανεπάρκεια της οδηγεί σε παρεμποδισμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού, ενώ η πρόσληψη βοηθά τόσο στην προφύλαξη (100-200 mg/ημέρα) όσο και στην θεραπεία εγκατεστημένης λοίμωξης του αναπνευστικού ή και συστηματική λοίμωξη, σε μεγαλύτερη δοσολογία ( μερικά γραμμάρια βιταμίνης την ημέρα). (Carr and Maggini, 2017) (Wintergerst et al., 2006)

Εχινάκεια

Η εχινάκεια είναι απαραίτητη για την διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος, αφού δρα σαν φυσικό αντιβιοτικό, που μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού, αυξάνοντας τον αριθμό των λευκών αιμοσφαιρίων. Περιέχει ένα πλήθος αντιοξειδωτικών συστατικών, όπως τα φλαβονοειδή, το κιχορικό οξύ και το ροσμαρινικό οξύ, με αποτέλεσμα να βοηθά στην προστασία του οργανισμού από το οξειδωτικό στρες H Echinacea έχει αντισηπτικές, αντιικές, αντιφλεγμονώδεις (και περιφερειακές αγγειοκινητικές ιδιότητες, γιατί αυξάνει τη ροή του αίματος στα άκρα).Η πρόσληψη της εχινάκειας έχει φανεί ότι μειώνει την διάρκεια των συμπτωμάτων κατά 1μιση ημέρα, όταν αυτή ληφθεί στο ξεκίνημα των συμπτωμάτων και για διάστημα 10 ημερών (Shah et al., 2007, Percival, 2000) καθώς και ίσως να έχει και προφυλακτική δράση στην εμφάνιση του κρυολογήματος.

Πρόπολη

Η πρόπολη είναι ένα φυσικό συστατικό που παράγεται μέσω μίας διαδικασίας από τις μέλισσες. Η πρόπολη φαίνεται να συμβάλλει στην τόνωση του ανοσοποιητικού, έχοντας αντιβακτηριδιακές, αντιφλεγμονώδεις και αντιικές ιδιότητες. Ακόμα, ενισχύει τον οργανισμό χάρη στα φλαβονοειδή, προσφέρει ανοσία απέναντι σε συγκεκριμένες παθήσεις και προστατεύει από τη γρίπη. Μπορεί, ακόμα, να χρησιμοποιηθεί ως επικουρική θεραπεία για την COVID-19 (Aparecida Berretta et al., 2020). Πειράματα έχουν δείξει την αποτελεσματικότητα της σε λοιμώξεις (μείωση των προφλεγμονωδών κυτταροκινών), όπως και την ασφάλεια της (375mg/ημέρα για 5 ημέρες σε υγιείς εθελοντές δεν έδειξαν καμία τοξικότητα).

Ευκάλυπτος

Είναι γνωστός για τις αντιικές, αντιβακτηριακές, αντισηπτικές, αντιφλεγμονώδεις δράσεις. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε αφέψημα από φύλλα ευκαλύπτου, για τη θεραπεία του κοινού κρυολογήματος, χάρη στα αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή που περιέχει, καθώς και το λάδι ευκαλύπτου για εισπνοές (προσοχή όχι βρώσιμο!!), χάρη στην ευκαλυπτόλη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι ανακουφίζει από τα συμπτώματα του κρυολογήματος (συχνότητα του βήχα, ρινική συμφόρηση, πονοκέφαλος).

Σπιρουλίνα

Πρόκειται για ένα είδος κυανοβακτηριδίου, γνωστό ως το μπλε-πράσινο φύκι. Χάρη στην φυκοκυανίνη ( στην οποία οφείλει και το μπλε χρώμα), εμφανίζει αντιοξειδώτικες και αντιφλεγμονώδεις ιδότητες, βοηθώντας έτσι, μεταξύ άλλων, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Η δράση που έχει στο ανοσοποιητικό στηρίζεται και σε άλλα συστατικά της, όπως είναι η βιταμίνη C, Β6 και Ε. Η σπιρουλίνα φαίνεται να έχει αποτέλεσμα ακόμα και σε στελέχη ιών ανθεκτικά στο αντιικό φάρμακο oseltamivir, το οποίο χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της γρίπης!

Pharm24 Tip:  Η σπιρουλίνα προσφέρει μεγάλη ενέργεια, και γι αυτό καλό θα ήταν να αποφεύγεται η κατανάλωση της τις βραδινές ώρες και πριν τον ύπνο.

Επιμέλεια Άρθρου: Κέλλυ Πηγαδιώτη, Φαρμακοποιός @ Pharm24