Ψυχική Διάθεση: Από τι εξαρτάται τελικά & ποια η σύνδεση με τη Διατροφή & τις Βιταμίνες

Είναι ήδη γνωστό και συνεχίζει να αποδεικνύεται η συσχέτιση της διατροφής με τη σωματική υγεία. Ωστόσο, με τον καιρό και τις αντίστοιχες μελέτες, αποδεικνύεται η συσχέτιση και με τη συναισθηματική και ψυχική υγεία, επομένως και με τη διάθεσή μας. Ο τρόπος με τον οποίο τρέφουμε τον εαυτό μας, μπορεί να έχει έντονο αντίκτυπο στο πώς αισθανόμαστε συνολικά.

Συγκεκριμένα, η κατανάλωση ορισμένων τροφών μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ψυχολογίας μας, ενώ άλλες τροφές μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση στη διάθεσή μας.

Ψυχική υγεία: Τα θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την καλή διάθεση

Τα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να συμβάλουν στην καλύτερη ψυχική διάθεση είναι:

Ω3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λίπη ζωτικής σημασίας για διάφορες σωματικές λειτουργίες. Οι τρεις κύριοι τύποι είναι το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA). Ενώ το ALA βρίσκεται σε φυτικές πηγές (λιναρόσπορο, σπόρους chia και κάνναβης, καρύδια), το EPA και το DHA προέρχονται κυρίως από ψάρια (σολομό, σαρδέλα, τόνο, σκουμπρί)
Ο πιθανός λόγος που τα Ω-3 λιπαρά οξέα είναι τόσο ευεργετικά για την ψυχική διάθεση, είναι ότι βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής που κατηγορείται για πλήθος ασθενειών.

ΕPA & ειδικότερα DHA

Έχουν συσχετιστεί με μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους και με μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης αγχώδων διαταραχών. Πιο συγκεκριμένα:

• Συμβάλλουν στη ρύθµιση του νευρικού συστήµατος.
• Συσχετίζονται με την καλή μνήμη, αλλά και τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας σε ασθενείς µε ήπια νόσο Alzheimer.

Επιπρόσθετα, η καθημερινή πρόσληψή τους προκαλεί σημαντική βελτίωση της προσοχής των παιδιών που πάσχουν από Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής – Υπερκινητικότητας. Ακόμη, η λήψη τους φάνηκε να δρα θετικά ακόμη και στην επιλόχειο κατάθλιψη, εμμηνόπαυση, διπολική διαταραχή και τη σχιζοφρένεια.

Ψυχική υγεία: Ο ρόλος των βιταμινών στην ενέργεια και τη διάθεση

Για τη διατήρηση κι ενίσχυση της καλής διάθεσης, η επαρκής πρόσληψη βιταμινών είναι καθοριστική. Οι σημαντικότερες βιταμίνες για συναισθηματική ευεξία είναι η A, η C, η D, η Β6, η Β12 με το φυλλικό οξύ (Β9). Τι αξίζει να γνωρίζουμε πιο συγκεκριμένα;

• Η βιταμίνη Β6 εμπλέκεται στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη, το GABA(γ-αμινοβουτυρικό οξύ) και η ντοπαμίνη, οι οποίοι ρυθμίζουν τη διάθεση. Τρόφιμα: ρεβίθια, ξηροί καρποί, μπανάνα, αβοκάντο.
• Η βιταμίνη Α συμβάλλει στη φυσιολογική ανάπτυξη του σώματος και βοηθάει στην τόνωση της ενέργειας, καθώς εμπλέκεται και στη σωστή λειτουργία των κυττάρων, ώστε αυτά να παράγουν το μέγιστο δυνατό της ενέργειάς τους. Τρόφιμα: συκώτι, γλυκοπατάτα, σπανάκι, καρότο, κολοκύθα.
• Η βιταμίνη C υποστηρίζει, χάρη στους ισχυρά αντιοξειδωτικούς παράγοντες που περιέχει, τη συχνή ανανέωση και την καλή λειτουργία των κυττάρων και κατά συνέπεια την καλή διάθεση και την αυξημένη πνευματική διαύγεια. Τρόφιμα: χρωματιστές πιπεριές, μπρόκολο, ντομάτα, εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδιο.
• Η πολύτιμη και συνήθως σε ανεπάρκεια στον οργανισμό μας, βιταμίνη D, επιδρά θετικά στη διάθεση και βοηθάει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και των προβλημάτων ψυχικής υγείας καθώς συμβάλλει στην παραγωγή σεροτονίνης. Τρόφιμα: κρόκος, λιπαρά ψάρια.
• Η βιταμίνη Β12 (μαζί με το φυλλικό οξύ) διατηρεί τα νεύρα του σώματος υγιή, συντηρεί το αμινοξύ τρυπτοφάνη και το μετατρέπει σε σεροτονίνη, που σχετίζεται με την αίσθηση ευτυχίας κι ευεξίας. Τρόφιμα: αβγό, γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρια, θαλασσινά, σόγια.

Διατροφικές συνήθειες που βλάπτουν την ψυχική διάθεση

Πράγματι, υπάρχουν κάποιες συνήθειες και τρόφιμα, που μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση στη διάθεση μας. Κάποια από αυτά είναι:

• Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ: Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση και την ψυχολογική κατάσταση, προκαλώντας αίσθημα κατάθλιψης, άγχους και διαταραχές του ύπνου.
• Υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης (πάνω από 400 mg/ημέρα): Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης, όπως αυτή που προέρχεται από τον καφέ, τα αναψυκτικά με καφεΐνη και τα ενεργειακά ποτά, μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνίες, νευρικότητα και αύξηση του επιπέδου άγχους, καθώς δίνει υπερβολικά ερεθίσματα στην περιοχή του εγκεφάλου που αντιλαμβάνεται την απειλή και τις φοβίες.
• Επεξεργασμένα τρόφιμα: Τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη, τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα-trans λιπαρά, όπως συσκευασμένα αρτοσκευάσματα, ζαχαρούχα ποτά και αλμυρά σνακ, αλλαντικά, τηγανιτά, προτηγανισμένα. Η υπερκατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με τη συχνότερη εμφάνιση συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης.

Η ζάχαρη ανεβάζει όντως την ψυχική διάθεσή μας;

Δεν είναι λίγες οι φορές που στην προσπάθειά μας να αντιμετωπίσουμε δυσάρεστα συναισθήματα, αγχωτικές καταστάσεις ή ακόμα και την απλή κούραση αναζητούμε κάτι γλυκό. Και μπορεί αρχικά η γλυκιά γεύση να μας κάνει χαρούμενους, ωστόσο η συνέχεια απέχει από το αρχικό αποτέλεσμα.

Τα επίπεδα της γλυκόζης αυξάνουν απότομα στο αίμα και οδηγούν στην αύξηση της ενέργειας. Τότε το πάγκρεας εκκρίνει ινσουλίνη, για να απομακρύνει το πλεόνασμα της γλυκόζης από το αίμα και τη μεταφορά της στα κύτταρα. Όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, τόσο περισσότερη ινσουλίνη παράγεται.

Η ινσουλίνη όμως επηρεάζει και τη δραστηριότητα των ορμονών του stress, της κορτιζόλης κι αδρεναλίνης. Έτσι, κάθε φορά που η ινσουλίνη έχει «σκαμπανεβάσματα», αυτό έχει τον αντίστοιχο αντίκτυπο και στα επίπεδα των παραπάνω ορμονών. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να προκύψουν μεταπτώσεις στη διάθεσή μας.

Συμπέρασμα

Η ισορροπημένη διατροφή με μικρά και συχνά γεύματα, ο περιορισμός των επεξεργασμένων σακχάρων και των τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και αντικατάστασή τους με προϊόντα ολικής άλεσης και πλούσια σε φυτικές ίνες μπορούν να συνδράμουν στην ψυχολογική ευημερία.

Η ψυχική μας διάθεση και τα συναισθήματά μας μεταβάλλονται σε μεγάλο βαθμό από τις διατροφικές μας επιλογές. Επομένως, το κλειδί για καλή διάθεση ίσως βρίσκεται στο πιάτο μας.

• Φρόντισε την υγεία του γαστρεντερικού σου συστήματος, καθώς αυτή επηρεάζει την ψυχική ευεξία. Εμπλούτισε τη διατροφή σου με προβιοτικά, φυτικές ίνες, ποικίλες τροφές φυτικής προέλευσης.
• Προστάτευσε την υγεία των νευρικών κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν φλεγμονή. Φρούτα και λαχανικά αποτελούν ασπίδα ενάντια στο στρες.
• Δώσε σημασία στην επαρκή ενυδάτωση που είναι σημαντική για την ψυχική διάθεση, τη συγκέντρωση και την καθαρή σκέψη.
• Συμπεριέλαβε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα σου, αφού ορισμένα αμινοξέα-δομικά συστατικά των πρωτεϊνών, όπως η τυροσίνη και η τρυπτοφάνη συμβάλλουν στην παραγωγή σημαντικών νευροδιαβιβαστών (πχ σεροτονίνη, νοραδρεναλίνη) υπεύθυνων για τη διάθεσή μας.
• Επίλεξε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο (πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπόροι), το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή εγκεφαλική λειτουργία και διάθεση, μιας και χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης.
• Διατήρησε υγιές σωματικό βάρος, ώστε να τονωθεί η αυτοεκτίμηση και να μειωθεί ο κίνδυνος παθήσεων ψυχικής υγείας που συνδέονται με την παχυσαρκία, όπως η κατάθλιψη και το άγχος.

✍️ Η ψυχική διάθεση είναι πολύπλοκη και πολλοί είναι οι παράγοντες που την επηρεάζουν, όπως η γενετική, το περιβάλλον και ο τρόπος ζωής. Διαρκώς επιβεβαιώνεται και η άρρηκτη σύνδεση της διατροφής με τον ψυχισμό μας και μια θρεπτική διατροφή για το σώμα είναι εξίσου θρεπτική και για την ψυχή!