Σεροτονίνη: Τι Είναι & Πώς Αυξάνεται

Αν βιώνετε καταστάσεις άγχους ή κατάθλιψη, ίσως έχετε ακουστά τους νευροδιαβιβαστές και πως αυτοί μπορούν να συμβάλλουν στη βελτίωση της ψυχικής σας υγείας. Ενώ πολλά πράγματα μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση, η σεροτονίνη μπορεί να παίζει σημαντικό ρόλο.

Λίγο ή πολύ, όλοι έχουμε κάποια ποσοστά σεροτονίνης στον οργανισμό μας. Όταν τα επίπεδα αυτά είναι χαμηλά, επακολουθούν δυσάρεστα συμπτώματα, όπως μειωμένη διάθεση, διαταραχές στον ύπνο, κ.ά.

Πολλές θεραπευτικές προσεγγίσεις έχουν παρουσιαστεί ως καταλύτες στην αύξηση της σεροτονίνης και αφορούν τη διατροφή μας, την άσκηση, τα φάρμακα και τα συμπληρώματα διατροφής. Διαβάστε το άρθρο μας και μάθετε ότι χρειάζεται να γνωρίζετε για τη σεροτονίνη, τη συμβολή της στον οργανισμό, τα συμπτώματα έλλειψης και τους τρόπους αύξησης αυτής της σημαντικής χημικής ουσίας.

Τι Είναι η Σεροτονίνη;

Η σεροτονίνη – γνωστή και ως 5-υδροξυτρυπταμίνη (5-HT) – είναι μια χημική ουσία που το σώμα παράγει φυσικά. Λειτουργεί τόσο ως νευροδιαβιβαστής μονοαμίνης όσο και ως ορμόνη. Ως νευροδιαβιβαστής, η σεροτονίνη μεταφέρει μηνύματα μεταξύ των νευρικών κυττάρων στον εγκέφαλο (κεντρικό νευρικό σύστημα) και σε όλο το σώμα (περιφερικό νευρικό σύστημα).

Το μεγαλύτερο μέρος της σεροτονίνης βρίσκεται στο έντερο. Πιο συγκεκριμένα, περίπου το 90% της σεροτονίνης βρίσκεται στα κύτταρα που επενδύουν το γαστρεντερικό σωλήνα. Απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος και απορροφάται από τα αιμοπετάλια. Μόνο περίπου το 10% παράγεται στον εγκέφαλο.

Ρόλος της Σεροτονίνης στον Οργανισμό

Η σεροτονίνη επηρεάζει αρκετές λειτουργίες του οργανισμού, από τη ρύθμιση της διάθεσης μέχρι τον ύπνο. Επηρεάζει και άλλες λειτουργίες του οργανισμού, όπως η μνήμη και το αίσθημα χαράς. Παράλληλα βοηθάει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, της σεξουαλικής συμπεριφοράς και της πείνας. Η έλλειψη σεροτονίνης συνδέεται με συμπτώματα κατάθλιψης, άγχους και άλλων καταστάσεων που αφορούν την ψυχική μας υγεία.

Χημική Δομή της Σεροτονίνης

Η σύνθεση της σεροτονίνης (5-HT) ξεκινά με το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο υφίσταται υδροξυλίωση (αντίδραση οξείδωσης) σε 5-υδροξυ-L-τρυπτοφάνη (5-HTP) και αποκαρβοξυλίωση σε 5-υδροξυτρυπταμίνη (5-HT).

Πώς Παράγεται η Σεροτονίνη

Η σεροτονίνη παράγεται από το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη. Το συγκεκριμένο αμινοξύ δεν μπορεί να παραχθεί από το σώμα μας. Γι’ αυτό το λόγο θα πρέπει να λαμβάνεται από τροφές και συμπληρώματα.

Κύριες Πηγές Σεροτονίνης

Στις κύριες πηγές σεροτονίνης βρίσκουμε τροφές που είναι πλούσιες στο αμινοξύ της τρυπτοφάνης. Αυτό το αμινοξύ, μπορείτε να το βρείτε σε διάφορες τροφές που θα δούμε και παρακάτω και σε συμπληρώματα διατροφής.

Η Επίδραση της Σεροτονίνης στη Διάθεση και την Υγεία

Η σεροτονίνη, όχι αδίκως, θεωρείται η «ορμόνη της ευτυχίας» κι αυτό, γιατί έχει μεγάλη επίδραση στην ψυχική μας υγεία. Ωστόσο, αν και λίγοι το γνωρίζουν, έχει επιδράσεις και στη σωματική μας υγεία.

Σεροτονίνη και Ψυχική Υγεία

Η σεροτονίνη ρυθμίζει τη διάθεση του ανθρώπου. Όταν τα επίπεδα σεροτονίνης βρίσκονται σε φυσιολογικά επίπεδα, νιώθουμε πιο συγκεντρωμένοι, συναισθηματικά σταθεροί, πιο ήρεμοι και χαρούμενοι.

Τα επίπεδα σεροτονίνης που θα πρέπει να υπάρχουν στον εγκέφαλό μας για την ψυχική μας ισορροπία αποτελεί ακόμα πεδίο συζήτησης για τους επιστήμονες. Ωστόσο, τα χαμηλότερα επίπεδα νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο που αφορούν τη σεροτονίνη, συνδέονται με προβλήματα στην ψυχική υγεία του ανθρώπου.

Εν κατακλείδι, η σεροτονίνη είναι σημαντική για την ψυχική υγεία, καθώς η έλλειψή της συνδέεται με συμπτώματα κατάθλιψης και μειωμένης διάθεσης.

Σεροτονίνη και Σωματική Υγεία

Εκτός της ψυχικής υγείας, η σεροτονίνη παίζει ρόλο και σε άλλες λειτουργίες του οργανισμού. Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, το μεγαλύτερο ποσοστό σεροτονίνης, βρίσκεται στο γαστρεντερικό μας σύστημα. Πρακτικά, αυτό σημαίνει πως συμβάλλει στην καλή υγεία του εντέρου.

Το έντερο, μπορεί να αυξήσει την απελευθέρωση σεροτονίνης για να επιταχύνει την πέψη και να απαλλάξει το σώμα από τοξικές ή ερεθιστικές τροφές. Σε αντίθετη περίπτωση, όταν η σεροτονίνη απελευθερώνεται στο έντερο πιο γρήγορα απ’ ότι μπορεί να αφομοιωθεί, μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία. Γι΄αυτό, αρκετά φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη μείωση των συναισθημάτων ναυτίας και εμετού στοχεύουν σε συγκεκριμένους υποδοχείς σεροτονίνης στον εγκέφαλο.

Παράλληλα, η απελευθέρωση σεροτονίνης στα αιμοπετάλια συμβάλλει στην επούλωση πληγών. Προκαλεί επίσης στένωση των πιο μικροσκοπικών αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που επιβραδύνει τη ροή του αίματος και συμβάλλει στην αποφυγή δημιουργίας θρόμβων.

Ως προς τη σεξουαλική υγεία, μαζί με τον νευροδιαβιβαστή της ντοπαμίνης, συμβάλλει στην εντονότερη επιθυμία για σεξ. Τέλος, όσον αφορά τον ύπνο, η συμβολή της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης είναι σημαντική, καθώς βοηθούν στην ποιότητα και διάρκεια του.

Τρόποι Αύξησης της Σεροτονίνης

Για την αύξηση της σεροτονίνης, υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να το πραγματοποιήσετε. Διατροφή, άσκηση και συμπληρώματα διατροφής, αποτελούν μερικές από τις άμεσες και εύκολες μεθόδους αύξησης της σεροτονίνης. Στην περίπτωση, όμως, που δεν αποδώσουν, υπάρχει και η αύξηση μέσω φαρμακευτικής αγωγής, έπειτα από υπόδειξη ιατρού.

Διατροφή και Σεροτονίνη

Ορισμένες από τις τροφές που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για την αύξηση της τρυπτοφάνης – και εν συνεχεία της σεροτονίνης – είναι οι παρακάτω:

• Μπανάνες
• Αυγά
• Τυρί
• Καρύδια
• Σολομός
• Tofu
• Γαλοπούλα
• Ανανάς
• Ξηροί καρποί, βρώμη και σπόροι

Εκτός των τροφών, μια ακόμα πηγή σεροτονίνης αποτελεί και ο ήλιος! Δεν πρέπει να ξεχνάμε πως η μειωμένη έκθεση στον ήλιο συνδέεται με συμπτώματα κατάθλιψης και άλλων διαταραχών της διάθεσης. Κατά συνέπεια, 10-15′ τη μέρα έξω στον ήλιο, θα «ανεβάσουν τα επίπεδα» σεροτονίνης και βιταμίνης D στον οργανισμό μας!

Άσκηση και Σεροτονίνη

Ένας φυσικός τρόπος για να αυξήσετε τη σεροτονίνη είναι η άσκηση. Όταν πραγματοποιείτε διάφορες ασκήσεις, το σώμα απελευθερώνει περισσότερη τρυπτοφάνη, με αποτέλεσμα την παραγωγή σεροτονίνης.

Αερόβιες ασκήσεις, ασκήσεις με βάρη, ποδήλατο, τρέξιμο και κολύμπι, αποτελούν μερικές προτάσεις για την αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης στον οργανισμό.

Συμπληρώματα και Φάρμακα

Μπορείτε να λάβετε ένα συμπλήρωμα διατροφής για την ενίσχυση της σεροτονίνης. Τα παρακάτω συμπληρώματα που θα δούμε παρακάτω, συμβάλλουν στην αύξηση της σεροτονίνης στον οργανισμό:

1. Βαλσαμόχορτο: Το βαλσαμόχορτο αυξάνει τη σεροτονίνη στο σώμα. Μάλιστα, ορισμένες μελέτες διαπιστώνουν πως το βαλσαμόχορτο είναι αποτελεσματικό στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης.
2. Τρυπτοφάνη: Η ουσία που μετατρέπεται σε σεροτονίνη στον εγκέφαλο. Οι έρευνες υποδηλώνουν πως συμβάλλει στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση του άγχους.

Μπορείτε, επίσης, να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα για την υγεία του πεπτικού συστήματος με προβιοτικά ή φυτικές ίνες, καθώς το 90% της σεροτονίνης βρίσκεται εκεί. Αυτά τα συμπληρώματα θωρακίζουν την παρουσία των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου, συντελώντας στη συνολική υγεία του γαστρεντερικού.

Εάν τα συμπτώματά σας, όμως, δεν παρουσιάσουν κάποια βελτίωση μέσω της διατροφής, της άσκησης και των συμπληρωμάτων, ίσως χρειαστεί η ένταξη φαρμακευτικής αγωγής. Δημοφιλή φάρμακα που χρησιμοποιούνται σε αυτές τις περιπτώσεις είναι αντικαταθλιπτικά και ηρεμιστικά, που περιλαμβάνουν τους εκλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs). Τέτοια φάρμακα περιλαμβάνουν τις εξής ουσίες:

• Σιταλοπράμη
• Εσκιταλοπράμη
• Φλουοξετίνη
• Φλουβοξαμίνη
• Σερτραλίνη
• Παροξετίνη

Προτού λάβετε οποιαδήποτε αγωγή, θα πρέπει να έχετε επικοινωνήσει με έναν ιατρό.

Συμπτώματα Χαμηλών Επίπεδων Σεροτονίνης

Δεδομένου ότι η σεροτονίνη εμπλέκεται σε μια τόσο μεγάλη ποικιλία λειτουργιών, υπάρχουν πολλά πιθανά συμπτώματα χαμηλών επιπέδων σεροτονίνης.

Ψυχολογικά Συμπτώματα

Ορισμένα από τα κοινά συμπτώματα έλλειψης σεροτονίνης στην ψυχολογία είναι:

• Άγχος
• Κατάθλιψη
• Εκνευρισμός
• Αλλαγές στη συμπεριφορά

Σωματικά Συμπτώματα

Ορισμένα από τα κοινά συμπτώματα έλλειψης σεροτονίνης στο σώμα είναι:

• Θρόμβωση του αίματος
• Δυσκοιλιότητα
• Υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων
• Πεπτικά προβλήματα, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου
• Κόπωση
• Πρόωρη εκσπερμάτωση
• Τρέμουλο
• Αλλαγές στο βάρος

Συμπεράσματα και Συστάσεις

Συμπερασματικά, η σεροτονίνη αποτελεί αδιαμφισβήτητα μια πολύ σπουδαία ουσία που επιδρά θετικά σε διάφορες σωματικές και ψυχολογικές λειτουργίες.

Η έλλειψη αλλά και η υπερβολική συγκέντρωσή της ευθύνεται για σημαντικά προβλήματα ψυχικής και σωματικής υγείας. Σε κάθε περίπτωση, όμως, η διατροφή μας, η άσκηση και η φαρμακευτική αγωγή – όπου απαιτείται – μπορεί να συμβάλει στην ισορροπία της ορμόνης στον οργανισμό.

Εάν επιθυμείτε να λάβετε φαρμακευτική αγωγή ή κάποιο συμπλήρωμα που επηρεάζει τα επίπεδα σεροτονίνης θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας, έτσι ώστε να αποφύγετε πιθανές παρενέργειες.