Σήμερα θα φάμε όσπρια!

Τα όσπρια αποτελούν βασικό στοιχείο της ανθρώπινης διατροφής εδώ και χιλιάδες χρόνια, ενώ η υψηλή διατροφική τους αξία βοήθησε αποτελεσματικά την επιβίωση και την ανάπτυξη του ανθρώπινου είδους, ειδικά σε περιόδους που οι οικονομικές και κοινωνικές συνθήκες απειλούσαν με υποσιτισμό μεγάλα τμήματα του παγκόσμιου πληθυσμού. Συγκεκριμένα για τους λαούς που ζουν στη Μεσόγειο τα όσπρια αποτέλεσαν πάντα την ραχοκοκαλιά της καθημερινής τους διατροφής. Για εμάς τους Έλληνες ειδικότερα τα όσπρια και πιο συγκεκριμένα τα φασόλια δεν αντιπροσωπεύουν μόνο βασικό διατροφικό στοιχείο, αλλά επίσης και πολιτισμικό στοιχείο, καθόσον η παραδοσιακή φασολάδα θεωρείται διαχρονικά το εθνικό φαγητό της χώρας!

Δυστυχώς όμως για όλους μας και κυρίως για την υγεία μας, η παραδοσιακή αυτή αντιμετώπιση των οσπρίων έχει τις τελευταίες δεκαετίες αλλάξει και τα όσπρια έχουν αποχωρήσει από το καθημερινό μας τραπέζι και έχουν αντικατασταθεί από άλλες τροφές με πολύ λιγότερη θρεπτική αξία. Έχουμε φτάσει τα όσπρια να αποτελούν ένα από τα πλέον περιφρονητικά είδη διατροφής, χαρακτηρίζοντάς τα ως «το κρέας των φτωχών». Δυστυχώς οι περισσότεροι από εμάς τα καταναλώνουμε μόνο σε περιόδους νηστείας , πολλοί μάλιστα νομίζουν ότι είναι φαγητό μόνο για δίαιτα και ότι δε μπορεί να σε “κρατήσει” και να σου δώσει αρκετή ενέργεια για να συνεχίσεις τη μέρα σου. Φυσικά και κάτι τέτοιο δεν ισχύει αφού τα όσπρια όχι μόνο σε κρατάνε αλλά σου δίνουν και ένα πλήθος θρεπτικών συστατικών που μπορούν να σε κρατήσουν και μακροπρόθεσμα υγιή! Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και της χαμηλής τους τιμής αποτελούν εναλλακτική λύση στα ζωικά τρόφιμα. Συνδυασμένα με υδατάνθρακες όπως ρύζι, πλιγούρι, χυλοπίτες και άλλα γίνονται μία πολύ ισορροπημένη τροφή.

Σήμερα πλέον η κατάσταση αυτή έχει αλλάξει δραστικά. Τα όσπρια αναγνωρίστηκαν ως το πλέον πανίσχυρο είδος διατροφής, «το εργοστάσιο παραγωγής πολυτίμων συστατικών»! Ας δούμε αναλυτικά τι οφέλη έχουν για την υγεία μας τα πιο δημοφιλή ελληνικά όσπρια:

– Φακή  

Οι φακές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες -παρέχουν 15 γραμμάρια ινών σε μόλις 1 φλιτζάνι- οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Επιπρόσθετα, συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς (προστασία από στεφανιαία και καρδιαγγειακή νόσο), όχι μόνο λόγω των φυτικών ινών, αλλά και λόγω των σημαντικών ποσοτήτων φυλλικού οξέος και μαγνησίου που περιέχουν.Εκτός από τις ευεργετικές τους ιδιότητες στο πεπτικό σύστημα και στην καρδιά, είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τη διαχείριση διαταραχών του σακχάρου, καθώς εμποδίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να αυξηθούν με ταχύ ρυθμό μετά από ένα γεύμα.

Ακόμα, αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεΐνών. Πενήντα γραμμάρια φακής περιέχουν όση πρωτεΐνη έχουν και 67 γραμμάρια βοείου κρέατος και περιέχουν σχεδόν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα, για να χρησιμοποιήσει τις πρωτεΐνες. Απουσιάζουν μόνο δύο, συνδυάζοντας όμως τις φακές με άλλα λαχανικά, όπως το καλαμπόκι και το σπανάκι, μπορούμε να πάρουμε μια πλήρη πρωτεΐνη.

Επιπλέον, η κατανάλωση φακών είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους νέους και τις έγκυες γυναίκες, καθώς αποτελούν πολύ καλή πηγή ασβεστίου και σιδήρου, ο οποίος απορροφάται καλύτερα όταν συνδυάζεται με κάποια πηγή βιταμίνης C (πορτοκάλι), β-καροτενίου (καρότο), ή μηλικού οξέος (λευκό κρασί).

– Ρεβύθια

Τα ρεβύθια είναι ένα από τα παλαιότερα όσπρια που καλλιεργούνται από τον άνθρωπο καθώς είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών, υδατανθράκων, φυτικών ινών και πολλών βασικών μετάλλων και βιταμινών. Η παρουσία τόσων πολλών ζωτικής σημασίας θρεπτικών ουσιών, τα καθιστά ιδανική τροφή που μπορεί να παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία, τα οποία συνοψίζονται παρακάτω.

Είναι μία από τις καλύτερες φυσικές πηγές πρωτεΐνης μεγάλης βιολογικής αξίας, ισάξιας του κρέατος, του γάλακτος και της σόγιας. Θεωρείται πλήρης τροφή για τον άνθρωπο και μπορεί να αντικαταστήσει πλήρως το κρέας. Αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες που βρέθηκαν σε αυτά τα όσπρια μπορούν να μειώσουν το επίπεδο της LDL χοληστερόλης καθώς και να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Παρέχουν επίσης μια σημαντική ποσότητα μαγνησίου, η οποία είναι ευεργετική για την καρδιαγγειακή υγεία, καθώς βοηθά στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Είναι μια σημαντική πηγή φυλλικού οξέος, το οποίο βοηθά στη μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης του αίματος. Η ομοκυστεΐνη είναι ένα αμινοξύ, το οποίο σε υψηλά επίπεδα στο αίμα, αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο της πείνας, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας τους σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αυτό με τη σειρά του, μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμο στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Μπορούν να συνδράμουν στην θεραπεία της οστεοπόρωσης.

Τα ρεβύθια είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, δεδομένου ότι καταναλώνονται με τον φλοιό τους καθώς το 70% του ασβεστίου βρίσκεται εκεί.Λόγω της περιεκτικότητας τους σε μολυβδαίνιο, τα ρεβύθια συμμετέχουν στην αποτοξίνωση του οργανισμού από τα θειώδη άλατα, τα οποία χρησιμοποιούνται ως συντηρητικό σε προπαρασκευασμένες τροφές.

– Φασόλια

Τα φασόλια είναι μακράν η καλύτερη πηγή φυτικών πρωτεϊνών, αφού έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανάμεσα στα φυτικά τρόφιμα. Περιέχουν 21 έως 25% πρωτεΐνη κατά βάρος, το οποίο είναι πολύ υψηλότερο από ό, τι άλλα φυτικά προϊόντα. Αν και η πρωτεΐνη των φασολίων είναι ατελής, γιατί δεν περιέχουν το αμινοξύ κυστεΐνη, αυτή η ανεπάρκεια μπορεί να ξεπεραστεί τρώγοντας συνδυαστικά λίγο ρύζι ή άλλα δημητριακά, σπόρους ή ξηρούς καρπούς, ή μαύρο ψωμί ή ασπράδι αυγού, ή μια κουταλιά γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

Εκτός από την πρωτεΐνη, τα φασόλια περιέχουν συνθέτους υδατάνθρακες που παρέχουν στον οργανισμό μας ενέργεια. Τα ξερά φασόλια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ο οποίος βοηθά στη μείωση του γλυκαιμικού φορτίου της διατροφής κατά την κατανάλωση ενός μεικτού γεύματος. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης στα φασόλια, τα καθιστά ιδανική τροφή για την πρόληψη του διαβήτη.

Όσον αφορά τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, τα φασόλια αποτελούν εξαιρετική πηγή σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, χαλκό, φωσφόρο, μαγγάνιο και μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και σίδηρο. Το θρεπτικό περιεχόμενο στα διάφορα είδη φασολίων είναι πολύ παρόμοιο, με εξαίρεση την περιεκτικότητα σε σίδηρο. Τα λευκά φασόλια έχουν σχεδόν τη διπλάσια περιεκτικότητα σε σίδηρο από τα μαύρα φασόλια και τη μισή περιεκτικότητα από τα κόκκινα φασόλια.

Τα φασόλια είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, βοηθούν στη μείωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) στο αίμα και διατηρούν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης (καλή χοληστερόλη). Τα φασόλια παρέχουν σημαντικές ποσότητες σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, επιταχύνοντας τη διέλευση της τροφής από τον πεπτικό σωλήνα και διευκολύνοντας έτσι τις κενώσεις. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, του καρκίνου του παχέος εντέρου, καθώς και άλλες συνθήκες που πλήττουν το πεπτικό σύστημα.

Επιμέλεια άρθρου:

Γεωργακάκου Σταυρούλα, Content Editor pharm24.gr

Πηγές

health.in.gr

enallaktikidrasi.com

agrocapital.gr

mydiatrofi.gr