E-SHOP
Σπόροι Τσία: Διατροφική Αξία & Οφέλη
Συντάχθηκε:
10/02/2025,
ΕπιστημονικάΤεκμηριωμένο
Εκτιμώμενος Χρόνος Ανάγνωσης: 4m, 0s
Πίνακας Περιεχομένων
Οι σπόροι τσία, ένα σύγχρονο superfood των ημερών μας, έχουν αποκτήσει μεγάλη δημοφιλία, χάρη στην εντυπωσιακή τους διατροφική αξία και τα πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι σπόροι chia αναδεικνύονται ως ένας θησαυρός για την καρδιαγγειακή υγεία και τη βελτίωση της πέψης.
Άραγε, όμως, στοιχειοθετούνται αυτές οι πληροφορίες; Διαβάστε το άρθρο μας και ανακαλύψτε τα πάντα για τους σπόρους τσία, τη διατροφική τους αξία, τα πιθανά τους οφέλη για την ανθρώπινη υγεία και τρόπους κατανάλωσης της.
Τι είναι οι Σπόροι Τσία;
Σύμφωνα με το λεξικό της Brittanica, οι σπόροι τσία (Salvia hispanica) αποτελούν είδος ανθοφόρου φυτού της οικογένειας της μέντας (Lamiaceae), που καλλιεργείται για τους βρώσιμους σπόρους του.
Οι σπόροι chia είναι αρκετά δημοφιλείς για την ανθρώπινη υγεία, καθώς είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ενώ καλλιεργούνται σε αρκετές χώρες, συμπεριλαμβανομένης της Αργεντινής, της Αυστραλίας, της Βολιβίας, του Περού και των Ηνωμένων Πολιτειών Αμερικής.
Προέλευση και βασικά στοιχεία
Όπως αναφέρει ο ιστότοπος eatingright.org, οι σπόροι τσία, προέρχονται από το φυτό της ερήμου Salvia hispanica και αποτελούν μέλος της οικογένειας της μέντας. Οι σπόροι Salvia hispanica πωλούνται συχνά με την κοινή ονομασία «chia» καθώς και με διάφορες εμπορικές ονομασίες.
Η προέλευση των σπόρων chia πιστεύεται ότι είναι στην Κεντρική Αμερική, όπου ο σπόρος αποτελούσε βασικό συστατικό της διατροφής των αρχαίων Αζτέκων. Οι σπόροι ενός συγγενικού φυτού, του Salvia columbariae (golden chia), χρησιμοποιούνταν κυρίως από τους ιθαγενείς Αμερικανούς στις νοτιοδυτικές Ηνωμένες Πολιτείες.
Οφέλη των Σπόρων Τσία για την Υγεία
Όχι, αδίκως, οι σπόροι τσία θεωρούνται ένα superfood για τον ανθρώπινο οργανισμό. Παρακάτω, θα δούμε τη διατροφική αξία των σπόρων chia και τα οφέλη τους στον άνθρωπο.
Διατροφική αξία και οφέλη
Σύμφωνα με τον USDA, τα 100g σπόροι τσία περιέχουν 486 θερμίδες (kcal). Παράλληλα, αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης (16.5g / 100g) και φυτικών ινών (34.4g / 100g). Περιέχουν, επίσης, στη σύνθεσή τους και βιταμίνες, μέταλλα ιχνοστοιχεία, όπως:
- Ασβέστιο: 631 mg
- Σίδηρος: 7,72 mg
- Φώσφορος: 860 mg
- Κάλιο: 407 mg
- Ψευδάργυρος: 4,58 mg
- Χαλκός: 0,924 mg
- Μαγγάνιο: 2,72 mg
- Σελήνιο: 55,2 µg
- Βιταμίνη C (ολικό ασκορβικό οξύ): 1,6 mg
- Νιασίνη: 8,83 mg
- Φυλλικό οξύ (συνολικό): 49 µg
- Βιταμίνη Α: 54 IU
Τέλος, οι σπόροι τσία, αποτελούν και καλή πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών:
- Μονοακόρεστα (ολικά): 2.31g
- Πολυακόρεστα (ολικά): 23.7g
Στον πίνακα παρακάτω, θα δούμε πιο αναλυτικά τα οφέλη των σπόρων τσία στην ανθρώπινη υγεία.
Σπόροι Τσία: Ιδιότητες & Οφέλη |
|
|---|---|
| Υγεία της καρδιάς | Οι σπόροι τσία περιέχουν Κουερσετίνη, ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που συνδέεται άμεσα με τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης διαφόρων καταστάσεων υγείας, όπως είναι οι καρδιακές παθήσεις. Οι σπόροι έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, άλλον ένα σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την υγεία της καρδιάς. |
| Υγεία του εντέρου | Σύμφωνα με πληθώρα μελετών, η υψηλή περιεκτικότητα των σπόρων chia σε φυτικές ίνες, προάγει την καλή υγεία του εντέρου. Πιο συγκεκριμένα, συμβάλλουν στην ανάπτυξη των «καλών» βακτηρίων του εντέρου ενώ παράλληλα βοηθούν στην ανακούφιση πεπτικών προβλημάτων, όπως η δυσκοιλιότητα. |
| Μείωση βάρους | Η υψηλή περιεκτικότητα των σπόρων chia σε φυτικές ίνες συμβάλλει δυνητικά και στη μείωση βάρους. Με την κατανάλωση σπόρων τσία και νερού αναμειγμένα, οι σπόροι διαστέλλονται όταν έρχονται σε επαφή με το νερό και καταλαμβάνουν χώρο στο στομάχι σας. Έτσι, επέρχεται το αίσθημα κορεσμού κι η απώλεια βάρους. Ωστόσο, απαιτείται προσοχή στη δοσολογία των σπόρων τσία, καθώς η υπερκατανάλωση τους, μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα. |
| Υγεία των οστών | Ένα από τα θρεπτικά συστατικά που συναντάμε σε μεγάλες ποσότητες στους σπόρους τσία είναι το ασβέστιο. Το ασβέστιο, ως γνωστόν, συμβάλλει στην καλή υγεία των οστών. Δεδομένου ότι περίπου 30g σπόρων τσία περιέχουν το 14% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης του ασβεστίου, αντιλαμβανόμαστε τη σημασία τους για την καλή υγεία των οστών. Μάλιστα, εν συγκρίσει με ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι σπόροι chia περιέχουν περισσότερο ασβέστιο! |
| Ελεύθερες ρίζες | Οι σπόροι τσία αποτελούν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, όπως: Καφεϊκό οξύ, Κουερσετίνη, Καμφερόλη και Σελήνιο. Τα αντιοξειδωτικά, συμβάλλουν στη μείωση διαφόρων παθήσεων (χρόνιων και μη) που συνδέονται με τις ελεύθερες ρίζες, μείωση πιθανότητας εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου καθώς και ανάπτυξη των νοητικών ικανοτήτων. |
Οι σπόροι Chia είναι μια πλούσια πηγή ωμέγα-3. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής σε καταστάσεις που σχετίζονται με τον θυρεοειδή αδένα, όπως η θυρεοειδίτιδα Hashimoto, η θυρεοειδίτιδα DeQuervain ή άλλες μορφές θυρεοειδίτιδας.
Πώς να Χρησιμοποιήσετε τους Σπόρους Τσία
Οι σπόροι τσία αποτελούν ένα εξαιρετικά ευέλικτο συστατικό για το πρωινό και όχι μόνο. Οι σπόροι έχουν ήπια γεύση και μπορούν εύκολα να προστεθούν σε πολλά τρόφιμα που ήδη απολαμβάνετε. Δοκιμάστε να προσθέσετε ολόκληρους ή αλεσμένους σπόρους chia σε smoothies, χυμούς, γάλα, γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης, τηγανίτες ή μια συνταγή με μπάρες δημητριακών.
Συνταγές και ιδέες
Πουτίγκα με σπόρους τσία και σοκολάτα
Μερίδες
4 μερίδες
Χρόνος Προετοιμασίας
5 λεπτά
Χρόνος Ψησίματος
λεπτά
Θερμίδες
165 kcal
ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
1½ φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
⅓ φλιτζάνι σπόρους chia
¼ φλιτζάνι κακάο χωρίς ζάχαρη σε σκόνη
4 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου
½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένη κανέλα (προαιρετικά)
½ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Προσθέστε όλα τα συστατικά εκτός από τους σπόρους chia σε ένα μπολ και χτυπήστε δυνατά για να αναμειχθούν.
Ανακατέψτε τους σπόρους chia μέχρι να ενσωματωθούν καλά.
Αφήστε το μείγμα να ξεκουραστεί σκεπασμένο στο ψυγείο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Σερβίρετε την παγωμένη με τις επιθυμητές γαρνιτούρες, όπως φρούτα ή μια κουταλιά σαντιγί.
ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ
Η πουτίγκα μπορεί να διατηρηθεί σκεπασμένη στο ψυγείο για 2-3 ημέρες.
Μαρμελάδα φράουλα με σπόρους τσία
Μερίδες
350g μερίδες
Χρόνος Προετοιμασίας
15 λεπτά
Χρόνος Ψησίματος
25 λεπτά
Θερμίδες
155 kcal
ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
500 γρ. φράουλες
80 γρ. μέλι
100 γρ. νερό
20 γρ. σπόροι τσία
μερικές φέτες ψωμί ή τοστ
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Πλένετε καλά τις φράουλες, αφαιρείτε το κοτσάνι τους και τις στεγνώνετε πολύ καλά.
Ρίχνετε σε μια κατσαρόλα τις φράουλες, το μέλι και το νερό και την τοποθετείτε σε χαμηλή προς μέτρια φωτιά.
Βράζετε για 15-20 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν οι φράουλες, ανακατεύοντας ανά διαστήματα με μια κουτάλα.
Λιώνετε τις φράουλες με ένα πιρούνι ή με ένα ραβδομπλέντερ.
Προσθέτετε τους σπόρους τσία και σιγοβράζετε για άλλα 5 λεπτά ανακατεύοντας ανά διαστήματα.
Αποσύρετε την κατσαρόλα από τη φωτιά και αφήνουμε τη μαρμελάδα να κρυώσει. Όσο κρυώνει τόσο πιο παχύρρευστη γίνεται.
Αποθηκεύετε σε αποστειρωμένα βάζα στο ψυγείο για 1 μήνα.
Σερβίρετε τη μαρμελάδα.
ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ
Συχνές Ερωτήσεις
Πως τρώγονται οι σπόροι chia;
Οι σπόροι chia μπορούν να καταναλωθούν ωμοί, προσθέτοντας την ποσότητα που χρειάζεται σε ένα γεύμα ή ρόφημα. Επιπλέον, μπορείτε να φτιάξετε πουτίγκα με σπόρους chia, τοποθετώντας τους σπόρους σε ένα υγρό. Εκεί, θα αναπτύσσουν μια ζελατινώδη επικάλυψη, θα διογκωθούν σε μέγεθος και θα δημιουργηθεί μια υφή που μοιάζει με πουτίγκα.
Μπορώ να καταναλώσω σπόρους τσία κατά την εγκυμοσύνη;
Οι σπόροι τσία είναι ευεργετικοί για την υγεία των γυναικών, σε κάθε στάδιο της ζωής τους. Όσον αφορά την εγκυμοσύνη, όταν καταναλώνονται εκείνη την περίοδο, το σώμα μετατρέπει το ALA (Άλφα Λιποϊκό Οξύ) σε Δοκοσαεξανοϊκό (DHA) και εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), δύο απαραίτητα λιπαρά οξέα για την υγεία της εγκυμονούσας και του εμβρύου.
Έχει παρενέργειες η κατανάλωση σπόρων τσία;
Παρά το γεγονός ότι οι σπόροι τσία προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, η υπερκατανάλωση τους μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένες ανεπιθύμητες αντιδράσεις, όπως:
• Αλλεργική αντίδραση
• Πεπτικά προβλήματα, όπως διάρροιες και φούσκωμα
• Αλληλεπίδραση με διάφορα φάρμακα, όπως αυτά για τον διαβήτη ή την υπέρταση
Συμπληρωματικά με τις παρενέργειες που αναφέρθηκαν, η κατανάλωση σπόρων τσία σε άτομα με δυσκολία στην κατάποση δεν ενδείκνυται πάντοτε, καθώς οι σπόροι τσία απορροφούν έως και 27 φορές το βάρος τους στο νερό και διογκώνονται.
Greek