Κρεατίνη: Τι είναι και ποια είναι τα οφέλη & οι παρενέργειες της

Το συμπλήρωμα κρεατίνης χρησιμοποιείται ευρέως για τη βελτίωση της απόδοσης στο γυμναστήριο και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Την κρεατίνη τη συναντάμε στο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά, από όπου την αντλούμε, ενώ ένα μέρος της παράγεται στον οργανισμό μας από το συκώτι και να νεφρά.

Είναι η κρεατίνη επικίνδυνη; Πώς να παίρνω την κρεατίνη; Πριν ή μετά την προπόνηση; Αυτά και άλλα κοινά ερωτήματα θα επιδιώξουμε να διαλευκάνουμε παρακάτω. Ας δούμε όμως πρώτα τι είναι η κρεατίνη.

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται κυρίως στους μυς του σώματός και στον εγκέφαλο. Αποθηκεύεται στους μύες ως φωσφοκρεατίνη, όπου χρησιμοποιείται για ενέργεια.

Η κύρια λειτουργία της κρεατίνης σχετίζεται με τη σύνθεση ATP. Αυτή η ουσία παρέχει ενέργεια κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού. Γι’ αυτό, τα συμπληρώματα κρεατίνης επιλέγονται από όσους αποσκοπούν στο να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα ή στο να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις.

Ιδιότητες κρεατίνης

Η κρεατίνη σε μορφή συμπληρώματος χρησιμοποιείται επίσης για τη θεραπεία ορισμένων παθήσεων, όπως οι νευρομυϊκές. Τα οφέλη της συνοψίζονται στα εξής:

• Βελτίωση αθλητικών επιδόσεων
• Αύξηση μυϊκής μάζας
• Αύξηση δύναμης
• Πρόληψη τραυματισμών
• Νοητική υγεία
• Αντιγήρανση δέρματος

Χρειάζονται περαιτέρω έρευνες για την κρεατίνη για να επιβεβαιωθούν πολλά από τα παραπάνω οφέλη. Τα συμπληρώματα πρέπει να λαμβάνονται πάντα κατόπιν συμβουλής του γιατρού που σας παρακολουθεί.

Τι είναι η κρεατίνη κινάση;

Γνωστή και ως φωσφοκινάση κρεατίνης (CPK), η κρεατίνη κινάση (CK) είναι ένα ένζυμο που καταλύει τη φωσφορυλίωση της κρεατίνης. Το ένζυμο αυτό συντελεί στην παροχή ενέργειας στο κύτταρο. Για του μυς, η φωσφορική κρεατίνη αποτελεί αποθήκη ενέργειας.

Η κινάση της κρεατίνης είναι ένα διμερές που υπάρχει ως ισοένζυμο με τη μεγαλύτερη δραστηριότητα στους μυς (CK-MM), στην καρδιά (CK-MB) και στον εγκέφαλο (CK-BB).

Παρενέργειες κρεατίνης

Δεν υπάρχουν έρευνες που να αποδεικνύουν πως η κρεατίνη είναι επικίνδυνη σε υγιή άτομα. Συνιστάται να γίνει ένας καλός καρδιολογικός έλεγχος και εξετάσεις αίματος για να εξασφαλίσουμε ότι τα νεφρά και το συκώτι είναι υγιή.

Η βιβλιογραφία μέχρι στιγμής δείχνει πως η από στόματος χρήση της κρεατίνης στις σωστές δοσολογίες είναι πιθανόν ασφαλής για έως και τέσσερα χρόνια. Κυριότερες αρνητικές επιδράσεις της χρήσης κρεατίνης, χωρίς ωστόσο να επιβεβαιώνονται σε μεγάλο εύρος, είναι οι μυϊκές κράμπες και κάποιες γαστρεντερικές δυσλειτουργίες.

Μια μελέτη συνδέει την κρεατίνη με την παρενέργεια της τριχόπτωσης. Αν και χρειάζονται επιπλέον έρευνες σχετικά με το θέμα, καλό είναι να αποφεύγεται από όσους έχουν τάση για τριχόπτωση. Συνιστάται επίσης να αποφεύγεται από άτομα με προβλήματα υγείας στο συκώτι ή στα νεφρά.

Όπως με κάθε συμπλήρωμα διατροφής, έτσι και με την κρεατίνη, χρειάζεται η συμβουλή γιατρού, η προσεκτική επιλογή σκευάσματος και η τήρηση των πρωτοκόλλων πρόσληψης. Η άσκοπη χρήση έχει επιζήμια αποτελέσματα τόσο στην αθλητική απόδοση όσο και στην υγεία.

Κρεατίνη: πώς να την παίρνω και πότε;

Οι ειδικοί συνιστούν να παίρνετε κρεατίνη από 30 λεπτά έως και μία ώρα πριν την προπόνηση. Η λήψη του συμπληρώματος μέσα σε αυτό το διάστημα διευκολύνει την απορρόφηση από τον οργανισμό ώστε να χρησιμοποιηθεί από αυτόν όσο προπονείστε.

Ωστόσο, καλό θα ήταν να παίρνετε κρεατίνη πριν και μετά την προπόνηση, κι αυτό γιατί αμέσως μετά είναι η ώρα που οι μύες αναδομούνται. Μπορείτε να την προσθέσετε στο ρόφημα που έχετε μαζί σας στην άσκηση για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα. Το σέικ που έχετε μαζί σας στο γυμναστήριο είναι ο τέλειος τρόπος για να συνδυάσετε πρωτεΐνη με κρεατίνη.

Είναι, τέλος, σημαντικό να σημειώσουμε πως πρέπει να αποφύγετε τα συμπληρώματα κρεατίνης εάν παίρνετε οποιαδήποτε φάρμακα που επηρεάζουν τη λειτουργία του ήπατος ή των νεφρών ή φάρμακα που επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος.

Συγγραφή Άρθρου: Μπουλού Χαρά,

BSc, MSc Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Χημικός Τροφίμων