Συμπληρώματα Διατροφής / Υγεία

Τι σημαίνει για τον οργανισμό η έλλειψη καλίου;

Συντάχθηκε: 15/02/2023, από Pharm24.gr, Συντακτική Ομάδα

Ανανεώθηκε: 26/08/2024, από Ραλούκα Νταμπίζα, Φαρμακοποιός

Επιστημονικά
Τεκμηριωμένο

Εκτιμώμενος Χρόνος Ανάγνωσης: 6m, 21s

Πίνακας Περιεχομένων

Το κάλιο είναι απαραίτητο στοιχείο για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων και θεωρείται ζωτικής σημασίας για την ανθρώπινη υγεία. Η συγκέντρωση του στον οργανισμό ρυθμίζεται από πλήθος μηχανισμών και η διατήρηση των επιθυμητών επιπέδων του είναι καθοριστικής σημασίας για την ανθρώπινη υγεία.

Στο άρθρο που ακολουθεί, θα αναλύσουμε τη σχετικά υποτιμημένη σημασία του καλίου, τι σημαίνει η έλλειψη του για τον οργανισμό και τις τροφές που το ανεβάζουν.

Τι είναι το κάλιο;

Το κάλιο είναι ένα μέταλλο και αποτελεί το τρίτο σε μεγαλύτερα ποσοστά στο σώμα μας. Είναι ηλεκτρολύτης, ρυθμίζει δηλαδή την ισορροπία των υγρών στο σώμα μας και βοηθά σε μια σειρά σημαντικών λειτουργιών.

Περίπου το 98% του καλίου στο ανθρώπινο σώμα βρίσκεται στα κύτταρα. Από αυτό, το 80% βρίσκεται στα μυϊκά κύτταρα, ενώ το υπόλοιπο 20% μπορεί να βρεθεί στα οστά, το ήπαρ και τα ερυθρά αιμοσφαίρια.

Μια πλούσια σε κάλιο διατροφή συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της κατακράτησης υγρών. Επίσης, ρυθμίζει τον καρδιακό παλμό, διασφαλίζει τη σωστή λειτουργία των μυών και των νεύρων, τη σύνθεση πρωτεϊνών, τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και την ισορροπία του pH.

Πόσο κάλιο χρειαζόμαστε;

Το κάλιο μας είναι απαραίτητο, όμως πόσο χρειαζόμαστε για να είμαστε υγιείς; Οι φυσιολογικές τιμές καλίου στο αίμα κυμαίνονται μεταξύ 3.5 και 5.0 mEq/L. Χαμηλότερα ποσά υποδηλώνουν υποκαλιαιμία, ενώ μεγαλύτερα υπερκαλιαιμία. Η υποκαλιαιμία εμφανίζεται συχνότερα.

Οι ειδικοί συστήνουν να προσλαμβάνουμε από τις τροφές 3,500–4,700 mg ημερησίως. Για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού προτείνεται να καταναλώνουν τουλάχιστον 4,700 mg καλίου καθημερινά.

Ποια είναι τα συμπτώματα της έλλειψης καλίου;

Όταν δε λαμβάνουμε αρκετό κάλιο μπορεί να εμφανιστούν μια σειρά από συμπτώματα και προβλήματα υγείας. Μερικά από τα πιο κοινά συμπτώματα της ανεπάρκειας καλίου περιλαμβάνουν:

Συμπτώματα έλλειψης καλίου
Αδυναμία & κόπωση	Όταν τα επίπεδα καλίου στο αίμα είναι χαμηλά, οι μύες αναπτύσσουν εξασθενημένες συσπάσεις. Έτσι, η έλλειψη καλίου, μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα αξιοποιεί τα θρεπτικά συστατικά, οδηγώντας στο αίσθημα κόπωσης.
Μυϊκή αδυναμία & κράμπες	Οι κράμπες και η μυϊκή αδυναμία είναι συμπτώματα που μπορεί να εμφανιστούν όταν τα επίπεδα καλίου στο αίμα είναι χαμηλά. Εντός του μυοσκελετικού συστήματος, το κάλιο βοηθά στη μεταφορά σημάτων από τον εγκέφαλό σας για τη διέγερση των συσπάσεων. Συμβάλλει, επίσης, στον τερματισμό αυτών των συσπάσεων με την αποχώρησή του από τα μυϊκά κύτταρα.
Προβλήματα στο πεπτικό	Στην περίπτωση της υποκαλιαιμίας υπάρχει σημαντικό ενδεχόμενο πρόκλησης σοβαρών προβλημάτων του πεπτικού συστήματος. Το κάλιο βοηθά στη μεταφορά σημάτων από τον εγκέφαλο στους μύες που βρίσκονται στο πεπτικό σύστημα. Αυτά τα σήματα διεγείρουν τις συσπάσεις που βοηθούν το πεπτικό σύστημα να αναδεύει και να προωθεί την τροφή, ώστε να μπορεί να αφομοιωθεί. Όταν υπάρχει έλλειψη καλίου, οι συσπάσεις στο πεπτικό σύστημα μπορεί να γίνουν πιο αδύναμες και να επιβραδύνουν την κίνηση της τροφής.
Ακανόνιστοι καρδιακοί παλμοί	Η ροή του καλίου εντός κι εκτός των καρδιακών κυττάρων βοηθά στη ρύθμιση του καρδιακού παλμού. Τα χαμηλά επίπεδα καλίου στο αίμα αλλοιώνουν αυτή τη ροή, με αποτέλεσμα μη φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς, γνωστούς κι ως καρδιακή αρρυθμία.
Μυρμηγκιάσματα & μούδιασμα	Το συγκεκριμένο σύμπτωμα εμφανίζεται κυρίως στην υπερκαλιαιμία, ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις που συναντάται και σε άτομα με έλλειψη καλίου. Στην περίπτωση έλλειψης καλίου, μπορεί να προκληθεί παραισθησία, ένα συνεχές μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα, χωρίς την εκδήλωση πόνου και κινητικής ή μυϊκής αδυναμίας.
Συχνοουρία	Οι νεφροί είναι τα υπεύθυνα όργανα για την εξισορρόπηση των επιπέδων υγρών και ηλεκτρολυτών του σώματος και την απομάκρυνση τυχόν αποβλήτων μέσω των ούρων. Τα χαμηλά επίπεδα ενός ηλεκτρολύτη όπως το κάλιο, μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα των νεφρών να συγκεντρώνουν τα ούρα και να εξισορροπούν τα επίπεδα ηλεκτρολυτών του αίματος, οδηγώντας σε αυξημένη ούρηση.
Υψηλή αρτηριακή πίεση	Η ισορροπία των ηλεκτρολυτών συνδέεται άμεσα με την αρτηριακή πίεση. Όταν υπάρχει έλλειψη καλίου, τα νεφρά επαναρροφούν νάτριο πίσω στην κυκλοφορία του αίματος, οδηγώντας σε υψηλή αρτηριακή πίεση.

Εκτός των παραπάνω συμπτωμάτων, μπορούν να εμφανιστούν και τα παρακάτω:

Δυσκολίες στην αναπνοή
Εναλλαγές διάθεσης, κατάθλιψη και άγχος
Υπόταση
Ζαλάδες ή λιποθυμία
Υπερβολική δίψα

Πώς πέφτει το κάλιο; Συνήθη αίτια

Η έλλειψη καλίου στο Δυτικό Κόσμο προκύπτει συνήθως λόγω αυξημένης απέκκρισης καλίου. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε συχνούς εμετούς, διάρροια ή χρήση διουρητικών, ενώ άλλες αιτίες είναι οι εξής:

Διατροφικές διαταραχές, όπως η νευρική βουλιμία
Μη λήψη επαρκούς καλίου λόγω κακής διατροφής
Υπερβολική εφίδρωση
Χρήση διουρητικών φαρμάκων
Επίμονος πυρετός
Διαταραχή από τη χρήση αλκοόλ
Φάρμακα όπως η ινσουλίνη, ορισμένα αντιβιοτικά και τα κορτικοστεροειδή
Διαταραχές των επινεφριδίων, όπως ο πρωτοπαθής αλδοστερονισμός και το σύνδρομο Cushing
Χρόνια νεφρική ανεπάρκεια
Χαμηλά επίπεδα μαγνησίου
Ανεπάρκεια φολικού οξέος
Υποσιτισμός
Ορισμένα φάρμακα για το άσθμα
Υψηλά επίπεδα κετόνων (οργανικές ενώσεις) στο αίμα όταν έχει κάποιος διαβήτη (διαβητική κετοξέωση)

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε κάλιο & μπορούν να το ανεβάσουν στον οργανισμό;

Το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει κάλιο, αλλά το προσλαμβάνουμε από τα τρόφιμα. Ποιες, λοιπόν, είναι οι τροφές αυτές που ανεβάζουν το κάλιο;

Μπορεί η μπανάνα να «φημίζεται» για την περιεκτικότητά της σε κάλιο, όμως στην πραγματικότητα παρέχει λιγότερο από το 10% της ποσότητας που χρειαζόμαστε σε ημερήσια βάση. Μην ανησυχείτε, όμως, γιατί οι παρακάτω τροφές που συγκεντρώσαμε για εσάς, είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε κάλιο. Ας τις δούμε αναλυτικά.

Όσπρια

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που έχουν τα φασόλια, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση της υγείας του παχέος εντέρου, στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Οι φακές μας δίνουν 731 mg ανά φλιτζάνι, ενώ τα λευκά φασόλια και 1.189 mg ανά φλιτζάνι το οποίο καλύπτει το 18% των καθημερινών αναγκών μας.

Πατάτες

Οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες είναι λαχανικά πλούσια σε κάλιο. Μια μεσαία ψητή πατάτα παρέχει 751 mg καλίου, ενώ μια μέτρια γλυκοπατάτα 542 mg. Ωστόσο, αν βράσετε για 10 λεπτά την πατάτα θα μειώσετε την περιεκτικότητά της σε κάλιο.

Ντομάτες

Οι ντομάτες, ο ντοματοπολτός και η σπιτική σάλτσα ντομάτας αποτελούν εξίσου πλούσιες πηγές καλίου. Περίπου ένα φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας καλύπτει το 17% των ημερήσιων αναγκών μας. Αντίστοιχα, ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένες ντομάτες αποδίδει περισσότερα από 400 mg καλίου, ενώ ένα φλιτζάνι χυμός ντομάτας περισσότερα από 500 mg.

Σπανάκι & φυλλώδη λαχανικά

Μια μερίδα μισής κούπας μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει έως και 400 mg καλίου, ενώ μια μερίδα σέσκουλα έχει περισσότερα από 450 mg.

Χυμοί

Το πορτοκάλι είναι ένα εσπεριδοειδές πλούσιο σε βιταμίνη C, αλλά πέραν αυτού είναι επίσης αξιόλογη πηγή καλίου. Ένα φλιτζάνι από χυμό πορτοκαλιού έχει 500 mg και περιέχει το 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης καλίου, όπως και ο χυμός ροδιού. Ακόμα μεγαλύτερη περιεκτικότητα θα βρείτε στο χυμό καρότου με περισσότερα από 700 mg.

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι εξαιρετικά θρεπτικά και νόστιμα. Περιέχουν μονοακόρεστα λίπη και είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Β6, και φυλλικό οξύ. Τα αβοκάντο είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου. Ένα μεσαίο μέγεθος αβοκάντο μας παρέχει το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας καλίου.

Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά είναι εξαιρετική πηγή όχι μόνο ασβεστίου αλλά και καλίου. Ένα φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών περιέχει περίπου 350 έως 380 mg και καλύπτει το 11% των αναγκών μας.

Ψάρια

Τέλος, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο τόνος είναι πλούσια όχι μόνο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D, αλλά και σε κάλιο δίνοντάς μας τουλάχιστον 10% της ποσότητας που χρειαζόμαστε ημερησίως.

Χρειαζόμαστε συμπληρώματα καλίου;

Συμπληρώματα διατροφής πλούσια σε κάλιο μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της ηλεκτρολυτικής ισορροπίας. Αν δεν μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε κάλιο, ειδικά σε στάδια της ζωής όπως η εγκυμοσύνη τα συμπληρώματα διατροφής είναι ιδιαίτερα χρήσιμα.

Ωστόσο, όπως και με όλα τα συμπληρώματα διατροφής, θα πρέπει πάντα να συμβουλευόμαστε τον ιατρό μας σχετικά με την ποσότητα καλίου που χρειάζεται να καταναλώνουμε, ιδιαίτερα αν αντιμετωπίζουμε νεφρικές ή καρδιακές παθήσεις.