Τζετ Λαγκ (jet lag): τι είναι, συμπτώματα & τρόποι για φυσική ανακούφιση

Το τζετ λαγκ, ως είθισται, είναι μια κοινή εμπειρία για όσους ταξιδεύουν γρήγορα μεταξύ διαφορετικών ζωνών ώρας. Πρόκειται για μια διαταραχή του βιολογικού ρολογιού που μπορεί να προκαλέσει κόπωση, δυσκολία στον ύπνο, και μειωμένη συγκέντρωση. Αν και αποτελεί μια προσωρινή κατάσταση, μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ταξιδιού και την καθημερινότητα του ατόμου.

Στο άρθρο μας, θα δούμε τι είναι το τζετ λαγκ, τα πιο συνηθισμένα συμπτώματά του και φυσικούς τρόπους που μπορούν να συμβάλλουν στην ανακούφισή του.

Τι είναι το jet lag;

Σύμφωνα με το Sleep Foundation, το τζετ λαγκ (αγγ. Jet lag) είναι μια διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού ύπνου – αφύπνισης που εμφανίζεται όταν το 24ωρο εσωτερικό ρολόι ενός ανθρώπου δεν ταιριάζει με τον τοπικό κύκλο ημέρας – νύχτας.

Υπό κανονικές συνθήκες, το κιρκάδιο ρολόι ενός ατόμου προωθεί την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας και τον ύπνο τη νύχτα. Πιο αναλυτικά, αυτό το εσωτερικό ρολόι ελέγχει πολλαπλές βιολογικές διεργασίες, όπως:

• διάθεση
• σωματική και πνευματική απόδοση
• απελευθέρωση ορμονών
• μεταβολισμός
• λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος

Αυτή η λειτουργία του οργανισμού, συγχρονίζεται από τον 24ωρο κύκλο φωτός – σκοταδιού, προάγοντας τη φυσιολογική σωματική και ψυχολογική λειτουργία. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως στα μακρινά ταξίδια σε αρκετές ζώνες ώρας, το κιρκάδιο ρολόι δεν μπορεί να επαναρυθμιστεί στο νέο κύκλο φωτός – σκοταδιού αρκετά γρήγορα, προκαλώντας τζετ λαγκ.

Το jet leg συμβαίνει γενικά όταν ένα άτομο ταξιδεύει ανατολικά ή δυτικά σε τρεις ή περισσότερες ζώνες ώρας. Για παράδειγμα, αν πετάτε από Ελλάδα για Σικάγο στις 11 π.μ. θα φτάσετε 14:30, ωστόσο, θα είναι για τον οργανισμό σας 22:30 ώρα Ελλάδος. Πρακτικά, θα φτάσετε μεσημέρι, αλλά, σύμφωνα με το βιολογικό σας ρολόι, θα νιώθετε πως είναι βράδυ και μπορεί να βιώσετε ορισμένα συμπτώματα που αφορούν το τζετ λαγκ.

Πόσο κρατάει το τζετ λαγκ;

Το πόσο κρατάει το τζετ λαγκ εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Αυτοί περιλαμβάνουν:

• την απόσταση που διανύθηκε
• οι ρυθμοί του σώματος
• η συνολική υγεία του ατόμου

Πολλοί άνθρωποι που βιώνουν τζετ λαγκ αισθάνονται καλύτερα λίγες ημέρες μετά την άφιξη στον προορισμό τους. Για ορισμένους ανθρώπους, όμως, μπορεί να χρειαστεί έως και μία εβδομάδα για να επανέλθουν πλήρως.

Συμπτώματα του jet lag

Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα του jet lag περιλαμβάνουν:

• Προβλήματα ύπνου. Ίσως, το πιο συνηθισμένο σύμπτωμα, που παρουσιάζεται ως κατακερματισμένος ύπνος ή ξύπνημα πριν από το φυσιολογικό.
• Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συμπληρωματικά με τα προβλήματα ύπνου, το τζετ λαγκ μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα υπνηλίας και κόπωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Εξασθενημένη μνήμη και συγκέντρωση. Το τζετ λαγκ μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με τη συγκέντρωση και την προσοχή, με το άτομο να αισθάνεται πως η σκέψη του είναι αρκετά αργή.
• Μειωμένη σωματική λειτουργία. Το σώμα μπορεί να αισθάνεται κουρασμένο και «βαρύ», με τη σωματική απόδοση να μειώνεται, ειδικά σε αθλητές που ταξιδεύουν.
• Ψυχολογικές μεταπτώσεις. Ορισμένοι άνθρωποι με τζετ λαγκ αισθάνονται ευερέθιστοι, ενώ έρευνες δείχνουν πως το jet lag μπορεί να επιδεινώσει τα προβλήματα ψυχικής υγείας.
• Διαταραχές στο στομάχι. Το τζετ λαγκ μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα όπως μειωμένη όρεξη, ζάλη, ναυτία και δυσκοιλιότητα.

Τα άτομα με τζετ λαγκ εμφανίζουν ένα ή περισσότερα από τα συμπτώματα που αναφέρονται παραπάνω. Τα συμπτώματα μπορεί να αρχίσουν αμέσως ή να εμφανιστούν λίγες ημέρες μετά την άφιξη.

Αίτια εμφάνισης του jet lag

Το τζετ λαγκ, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, συμβαίνει κατά κύριο λόγο λόγω ταξιδιού με το αεροπλάνο σε 3 ή παραπάνω ζώνες ώρας μακριά. Εκτός της παραπάνω, βασικής αιτίας, υπάρχουν κι άλλες αιτίες και παράγοντες που μπορεί να συμβάλλουν στην εμφάνιση του τζετ λαγκ:

• Λεπτομέρειες ταξιδιού. Παράγοντες όπως η συνολική απόσταση, ο αριθμός των ενδιάμεσων στάσεων, οι χρονικές ζώνες που διασχίστηκαν, η κατεύθυνση του ταξιδιού, οι τοπικές ώρες φωτός, η διάρκεια του χρόνου στον προορισμό και άλλες λεπτομέρειες ενός ταξιδιού μπορούν να επηρεάσουν το τζετ λαγκ.
• Ώρα άφιξης. Η ώρα άφιξης στον προορισμό μπορεί να επηρεάσει το πόσο γρήγορα μπορεί να προσαρμοστεί ο κιρκάδιος ρυθμός.
• Ηλικία. Η ηλικία ενός ατόμου μπορεί να παίζει ρόλο στο τζετ λαγκ. Οι άνθρωποι άνω των 60 ετών δυσκολεύονται συνήθως περισσότερο να επανέλθουν από το τζετ λαγκ.
• Ύπνος πριν το ταξίδι. Ο κακός ύπνος πριν την πτήση μπορεί να αυξήσει την τάση ενός ατόμου για jet lag μετά το ταξίδι του.
• Στρες. Το στρες μπορεί να κρατήσει το μυαλό και το σώμα σε εγρήγορση επηρεάζοντας τον ύπνο, με αποτέλεσμα την ευκολότερη εμφάνιση του τζετ λαγκ.
• Χρήση αλκοόλ και καφεΐνης. Η κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ, ειδικά κατά τη διάρκεια της πτήσης, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο του ατόμου.
• Συνθήκες κατά την πτήση. Η μεγάλη παραμονή στο κάθισμα του αεροπλάνου, η έλλειψη οξυγόνου, η ζέστη στην καμπίνα και τα χαμηλά ποσοστά υγρασίας, αποτελούν παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση του τζετ λαγκ.

Αντιμετώπιση του jet lag

Η αντιμετώπιση του jet lag μπορεί να γίνει με τη χρήση διαφόρων τεχνικών ανακούφισης και χαλάρωσης, λήψης συμπληρωμάτων και, σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, αγωγής από γιατρό. Να σημειωθεί πως δεν υπάρχει κάποια μέθοδος εγκεκριμένη που να συμβάλλει στην άμεση αντιμετώπιση του jet lag, αλλά μέτρα πρόληψης και ανακούφισης – όπως θα δούμε εκτενώς παρακάτω.

Φυσικοί τρόποι ανακούφισης

Για να ανακουφίσετε τα συμπτώματα του τζετ λαγκ, μπορείτε να ακολουθήσετε ορισμένες από τις παρακάτω πρακτικές:

• Καταναλώνετε γεύματα και υιοθετήστε ένα πρόγραμμα ύπνου σύμφωνα με τον τόπο προορισμού και όχι καταγωγής.
• Έκθεση στον ήλιο. Η έκθεσή σας στο φως αλλάζει όταν ταξιδεύετε και αλλάζετε ζώνες ώρας, γεγονός που μπορεί να διακόψει το εσωτερικό σας ρολόι. Το να βγείτε έξω στον ήλιο την κατάλληλη ώρα μπορεί να ξυπνήσει το σώμα σας και να μειώσει την απελευθέρωση των ορμονών μελατονίνης που σας κάνουν να νυστάζετε.
• Προσαρμόστε το πρόγραμμα ύπνου – αφύπνισης. Η γρήγορη προσαρμογή στο πρόγραμμα ύπνου – αφύπνισης στον προορισμό σας μπορεί να βοηθήσει με τα συμπτώματά σας.
• Αποφύγετε νέες τροφές. Η επιλογή τροφίμων που το σώμα σας γνωρίζει πώς να χωνεύει για 1-2 ημέρες μπορεί να συμβάλλει στην ανακούφιση τυχόν πεπτικών συμπτωμάτων του jet lag.

Φαρμακευτική αγωγή

Παρόλο που δεν υπάρχει κάποια σταθερή αγωγή για την αντιμετώπιση του jet lag, ορισμένα φάρμακα φέρεται να προσφέρουν ανακούφιση ή ρύθμιση των συμπτωμάτων:

• Βενζοδιαζεπίνες, που προσφέρουν ηρεμιστικές, υπνωτικές, αγχολυτικές και αναισθητικές ιδιότητες
• Μοδαφινίλη (modafinil), ένας παράγοντας που αποκαθιστά και/ή βελτιώνει τα επίπεδα αγρυπνίας και εγρήγορσης

Εκτός των παραπάνω, η μελατονίνη φέρεται να προσφέρει οφέλη για το τζετ λαγκ. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει ο οργανισμός και συμβάλλει στο αίσθημα χαλάρωσης, ρυθμίζοντας παράλληλα τον κιρκάδιο ρυθμό.

Όπως και το φως, έτσι κι η μελατονίνη, μπορεί να μετατοπίσει το βιολογικό ρολόι είτε νωρίτερα είτε αργότερα, οπότε ο συγχρονισμός είναι κρίσιμος. Φροντίστε να ρωτήσετε το γιατρό σας πριν πάρετε τη μελατονίνη για πρώτη φορά σε περίπτωση ανεπιθύμητων αντιδράσεων.

Τρόποι μείωσης & πρόληψης του jet lag

Η πρόληψη αποτελεί το πρώτο και καλύτερο τρόπο αντιμετώπισης για κάθε κατάσταση υγείας, και για το jet lag. Παρακάτω, συγκεντρώσαμε ορισμένες χρήσιμες συμβουλές που αφορούν τα 3 στάδια του ταξιδιού και μπορούν να συμβάλλουν αποτελεσματικά στη μείωση των συμπτωμάτων του jet lag.

Πριν το ταξίδι

Προτού ταξιδέψετε, καλό θα είναι να ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές για να αποφύγετε τις αρνητικές επιδράσεις του τζετ λαγκ:

• Ετοιμάστε τα πράγματά σας λίγες μέρες πριν την αναχώρηση, έτσι ώστε να μην έχετε άγχος τη μέρα της πτήσης
• Πηγαίνετε για ύπνο 1-2 ώρες νωρίτερα από το συνηθισμένο τις τελευταίες ημέρες πριν από το ταξίδι
• Υιοθετήστε ένα πρόγραμμα ύπνου και ωραρίου κατάλληλο για τον προορισμό το συντομότερο δυνατό μετά την άφιξή σας
• Να περνάτε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, καθώς το φυσικό φως θα βοηθήσει στην προσαρμογή
• Ασκηθείτε για να διατηρήσετε την εγρήγορση μετά το ταξίδι
• Σε ταξίδια 2-3 ημερών μόνο, προσπαθήστε να διατηρήσετε το ίδιο πρόγραμμα ύπνου και φαγητού με αυτό της πατρίδας σας

Κατά τη διάρκεια του ταξιδιού

Κατά τη διάρκεια της πτήσης μπορείτε να ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές:

• Καταναλώνετε μικρά γεύματα
• Αποφύγετε το αλκοόλ και την περίσσεια καφεΐνης
• Καταναλώνετε άφθονο νερό
• Προσπαθήστε να κάνετε μικρές διατάσεις και να περπατάτε στην καμπίνα, εφόσον επιτρέπεται
• Χρησιμοποιήστε μάσκα ύπνου και ωτοασπίδες για να κοιμηθείτε πιο εύκολα

Μετά το ταξίδι

Μετά την αποβίβασή σας από το αεροπλάνο καλό θα είναι να ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές:

• Κάντε ένα μικρό περίπατο σε έναν εξωτερικό χώρο
• Συνεχίστε τον περιορισμό σε αλκοόλ, καφεΐνη όπως και στα βαριά γεύματα
• Προσπαθήστε να αποφύγετε τον πειρασμό για έναν μεγάλο ύπνο και κοιμηθείτε την προγραμματισμένη σας ώρα

Συμπεράσματα

Συνοψίζοντας όσα μελετήθηκαν, παρατηρούμε πως το τζετ λαγκ αποτελεί μια διαταραχή που συνδέεται άμεσα με τον ύπνο και με άλλες διαταραχές του ανθρωπίνου σώματος και ψυχολογίας. Αναπόφευκτα, επηρεάζει καθημερινά εκατομμύρια ανθρώπους που ταξιδεύουν, χωρίς μάλιστα να έχει βρεθεί μια σαφής «οδός» για την αντιμετώπισή του.

Ωστόσο, επειδή τα συμπτώματά του είναι επίπονα και μπορεί να επηρεάσουν το ταξίδι του ατόμου, χρειάζονται ορισμένες αλλαγές στη ρουτίνα του ταξιδιώτη, έτσι ώστε να αποφύγει δυσάρεστες καταστάσεις όπως αϋπνία, στομαχικές διαταραχές και ευερεθιστότητα.