Βρώμη: Θερμίδες & Πώς Καταναλώνεται

Η βρώμη αποτελεί ένα από τα πιο δημοφιλή δημητριακά σε όλο τον κόσμο, καθώς είναι εξαιρετικά θρεπτική και αρκετά ευέλικτη για τη διατροφή μας. Ευέλικτη είναι γιατί μπορεί να αξιοποιηθεί όχι μόνο στο πρωινό μας αλλά και ως σνακ και βάση σε διάφορα φαγητά.

Διαβάστε το άρθρο μας και μάθετε ότι χρειάζεται να γνωρίζετε για τη βρώμη, τη διατροφική της αξία, τα οφέλη της στον οργανισμό μας αλλά και μοναδικούς διατροφικούς συνδυασμούς της με άλλα υλικά!

Τι Είναι η Βρώμη

Η βρώμη (Avena sativa) είναι ένα δημητριακό ολικής άλεσης, αρκετά δημοφιλές στα άτομα που πραγματοποιούν κάποια δίαιτα ή γυμνάζονται. Το πλιγούρι βρώμης αποτελεί την αναλλοίωτη μορφή της βρώμης, το οποίο όμως απαιτεί πολύ χρόνο για να μαγειρευτεί. Για το λόγο αυτό, πολλοί άνθρωποι προτιμούν την τριμμένη ή αλεσμένη βρώμη. Η στιγμιαία (γρήγορη) βρώμη είναι η πιο επεξεργασμένη ποικιλία και χρησιμοποιείται αρκετά από άτομα που γυμνάζονται.

Η βρώμη καταναλώνεται συνήθως για πρωινό ως πλιγούρι βρώμης, το οποίο παρασκευάζεται μέσω βρασμού της βρώμης σε νερό ή γάλα. Το πλιγούρι βρώμης αναφέρεται συχνά ως κουάκερ. Τη βρώμη τη συναντάμε σε διάφορα προϊόντα όπως μάφιν, μπάρες δημητριακών, μπισκότα και άλλα αρτοσκευάσματα.

Διατροφική Αξία της Βρώμης

Προφανώς, η βρώμη, μπορεί να μην είναι τόσο δημοφιλής για τη γεύση της, αλλά για τη διατροφική της αξία! Αποτελεί μια ισορροπημένη πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών, συμπεριλαμβανομένης της φυτικής ίνας β-γλυκάνης. Περιέχει κι άλλα θρεπτικά συστατικά, όμως, που θα δούμε και παρακάτω.

Θερμίδες της Βρώμης

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες που έχει η βρώμη διαφοροποιείται ανάλογα με τον τύπο και την προετοιμασία, αλλά κατά μέσο όρο, η ωμή βρώμη περιέχει περίπου 389 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια.

Ο τρόπος παρασκευής της βρώμης και τυχόν πρόσθετα συστατικά που μπορεί να συμπεριληφθούν, όπως γάλα, ζάχαρη, φρούτα ή ξηροί καρποί, επηρεάζουν τον συνολικό αριθμό θερμίδων ενός γεύματος.

Μακροθρεπτικά Συστατικά

Η βρώμη αποτελεί πλούσια πηγή μακροθρεπτικών συστατικών, όπως οι πρωτεΐνες. Περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας σε αρκετά μεγάλο ποσοστό. Πιο συγκεκριμένα, στα 100g βρώμης περιέχονται 16.9g πρωτεΐνης.

Ως προς τους υδατάνθρακες, αυτοί αποτελούν το 66% του βάρους της βρώμης στην ξηρή της μορφή. Περίπου το 11% αυτών των υδατανθράκων είναι φυτικές ίνες, ενώ το 85% είναι άμυλο. Η βρώμη έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, με μόνο 1% να προέρχεται από σακχαρόζη.

Τέλος, η βρώμη αποτελεί και πηγή λιπαρών οξέων. Έχει στη σύνθεσή της περίπου 5-9% λιπαρά, στην πλειονότητά τους ακόρεστα.

Βιταμίνες, Μέταλλα και Ιχνοστοιχεία

Η βρώμη αποτελεί εξίσου σημαντική πηγή σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Ορισμένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκουμε στη βρώμη είναι τα παρακάτω:

• Μαγγάνιο
• Φώσφορος
• Χαλκός
• Βιταμίνη Β1
• Σίδηρος
• Σελήνιο
• Μαγνήσιο
• Ψευδάργυρος

Οφέλη της Βρώμης για την Υγεία

Η πλούσια σύνθεση της βρώμης σε φυτικές ίνες, μέταλλα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, αναπόφευκτα προσφέρει πολλαπλά οφέλη στην ανθρώπινη υγεία. Οφέλη όπως μείωση της χοληστερόλης, των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, έλεγχο της πείνας, καλύτερη πέψη, κ.ά.

Καρδιά 

Έρευνες δείχνουν πως οι ίνες β-γλυκάνης που περιέχονται στη βρώμη, είναι αποτελεσματικές στη μείωση των επιπέδων τόσο της ολικής όσο και της LDL (κακής) χοληστερόλης.

Η β-γλυκάνη επιβραδύνει την απορρόφηση των λιπών και της χοληστερόλης αυξάνοντας το ιξώδες της τροφής που έχετε φάει. Επιπλέον, η βρώμη προστατεύει από την οξείδωση της LDL (κακής) χοληστερόλης. Η οξείδωση της LDL (κακής) χοληστερόλης συμβαίνει όταν αυτή αντιδρά με ελεύθερες ρίζες.

Διαχείριση Βάρους

Ως γνωστόν, οι φυτικές ίνες προσφέρουν αίσθημα πληρότητας, καθιστώντας πιο εύκολη τη διαχείριση βάρους. Η βρώμη, αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών ινών, όπως οι β-γλυκάνες, που αυξάνουν την αίσθηση πληρότητας και μειώνουν την όρεξη.

Η μεταβαλλόμενη σηματοδότηση της πληρότητας σχετίζεται με την παχυσαρκία και τον διαβήτη τύπου 2, κατά συνέπεια, μια διατροφή με βρώμη, που είναι χαμηλή θερμίδες και υψηλή σε φυτικές ίνες και άλλα υγιεινά θρεπτικά συστατικά, αποτελεί εξαιρετική επιλογή για την αποφυγή τέτοιων παθήσεων.

Καλύτερη Πέψη

Η β-γλυκάνη που αναφέρθηκε παραπάνω, μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση των λιπών και της χοληστερόλης αυξάνοντας το βλεννώδες μέρος της τροφής που έχει καταναλωθεί.

Μόλις εισέλθει στο έντερο, δεσμεύει τα πλούσια σε χοληστερόλη χολικά οξέα, τα οποία παράγει το συκώτι για να βοηθήσει την πέψη. Στη συνέχεια, η β-γλυκάνη μεταφέρει αυτά τα οξέα στον πεπτικό σωλήνα και εν συνεχεία τα αποβάλλει από τον οργανισμό.

Συμβουλές για την Ενσωμάτωση της Βρώμης στη Διατροφή σας

Τη βρώμη μπορείτε να τη βρείτε σε διάφορες μορφές, με την καθεμιά να προσφέρει ξεχωριστά οφέλη. Ωστόσο, εκτός της επιλογής της κατάλληλης βρώμης για εσάς, η αποθήκευση παίζει σημαντικό ρόλο, για τη διατήρηση του προϊόντος αναλλοίωτου.

Επιλογή και Αποθήκευση Βρώμης

Όπως μπορεί να έχετε παρατηρήσει, υπάρχουν διαφορετικά είδη βρώμης που μπορείτε να καταναλώσετε, όπως τα παρακάτω:

• Πληγούρι βρώμης: εξαιρετικό για παρασκευή porridge
• Κουάκερ βρώμης: μπορεί να χρησιμοποιηθεί για pancakes, αρτοσκευάσματα, γκρανόλα και smoothies
• Αλεύρι βρώμης: ιδανικό για αρτοσκευάσματα
• Πίτουρο βρώμης: εξαιρετική πηγή β-γλυκάνης, που μπορεί να προστεθεί στο πρωινό ως έξτρα πηγή φυτικών ινών

Ως προς τη διατήρηση της βρώμης, θα πρέπει να φυλάσσεται σε αεροστεγές δοχείο για να μην έρχεται σε επαφή με την υγρασία. Στο ψυγείο, μπορεί επίσης να αποθηκευτεί και να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η αποξηραμένη βρώμη μπορεί να αποθηκευτεί σε ειδική σακούλα τροφίμων μέσα στην κατάψυξη.

Συνδυασμοί Βρώμης με Άλλα Υλικά

Η βρώμη μπορεί να συνδυαστεί εξαιρετικά με αρκετά υλικά, προσφέροντας μοναδικές διατροφικές επιλογές για την καθημερινή μας διατροφή. Ορισμένα από τα πιο δημοφιλή υλικά που μπορείτε να συνδυάσετε τη βρώμη, είναι:

• Γάλα
• Γιαούρτι
• Φρούτα όπως μύρτιλλα, μπανάνα
• Ξηροί καρποί όπως σπόροι chia, αμύγδαλα, κινόα
• Γύρη μέλισσας
• Σοκολάτα

Πώς να Καταναλώσετε τη Βρώμη

Η βρώμη αποτελεί μια αρκετά ευέλικτη τροφή, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για το πρωινό, για σνακ και παρασκευή γευμάτων. Με βάση τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας, μπορείτε να καταναλώσετε τη βρώμη στα πλαίσια του πρωινού σας ή πολύ απλά με ένα σνακ. Παρακάτω, θα δούμε ιδέες για τη χρήση της βρώμης στην καθημερινότητά μας.

Βρώμη για Πρωινό

Η βρώμη αποτελεί ιδανική πρόταση για πρωινό. Η ένταξη της βρώμης στο πρωινό σας μόνο θετικά οφέλη μπορεί να προσφέρει, όπως αίσθηση κορεσμού και αποτελεσματική διαχείριση του βάρους για την υπόλοιπη μέρα.

Τη βρώμη μπορείτε να τη συμπεριλάβετε στο πρωινό σας με διαφορετικούς συνδυασμούς, όπως:

• Pancakes με βρώμη και μπανάνα
• Γάλα με βρώμη και αποξηραμένα φρούτα
• Porridge (χυλός) βρώμης με σοκολάτα
• Smoothie bowl με βρώμη, μπανάνα και φυστικοβούτυρο
• Βρώμη με γάλα αμυγδάλου
• Βρώμη με αμύγδαλα και σοκολάτα υγείας

Βρώμη σε Σνακ

Με τους έντονους ρυθμούς της καθημερινότητας, η επιλογή ενός σνακ είναι η πιο εύκολη και άμεση επιλογή για τη διατροφή μας. Η βρώμη, μπορεί να αποτελέσει μέρος μια υγιεινής διατροφής, με σνακ που θα θρέψουν σωστά τον οργανισμό σας. Παρακάτω, θα δούμε μερικές ιδέες για σνακ που έχουν ως βάση τους τη βρώμη:

• Porrigde με βρώμη
• Μούσλι με βρώμη και μούρα
• Μπάρες βρώμης
• Κράκερ βρώμης
• Μπισκότα βρώμης με διάφορα φρούτα
• Κέικ με βρώμη και μπανάνα

Συνταγές με Βρώμη

Συνταγή Από Pharm24

Πιάτο: Σνακ Κουζίνα:Αμερικάνικη Δυσκολία:Εύκολη

Μερίδες

15 μερίδες

Χρόνος Προετοιμασίας

10 λεπτά

Χρόνος Ψησίματος

8 λεπτά

Θερμίδες

141 kcal

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

1. 100 γρ. ταχίνι

2. 120 γρ. μέλι

3. 1 πρέζα αλάτι

4. 120 γρ. βρώμη

5. 50 γρ. καρύδια, χοντροκομμένα

6. 50 γρ. κουβερτούρα, χοντροκομμένη

7. 1 κ.γ. κανέλα

8. ξύσμα πορτοκαλιού, από 1 πορτοκάλι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 180 °C στον αέρα.

2. Σε ένα μπολ τοποθετείτε το μέλι, το ταχίνι, την κανέλα, το ξύσμα από το πορτοκάλι, την κουβερτούρα, τα καρύδια, τη βρόμη, το αλάτι και τα ανακατεύετε με μία μαρίζ μέχρι τα υλικά να ομογενοποιηθούν και να σφίξει το μίγμα.

3. Παίρνετε μια μικρή ποσότητα της ζύμης και το τοποθετείτε σε ένα τσέρκι στο σχήμα που σας αρέσει και πιέζετε με τα χέρια σας απαλά για να πάρει το σχήμα που θέλετε. Ψήνετε για 5-8 λεπτά.

4. Αφήνετε τα μπισκότα βρώμης να παγώσουν και να σφίξουν.

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ

Συνταγή Από Pharm24

Πιάτο: Σνακ Κουζίνα:Αμερικάνικη Δυσκολία:Εύκολη

Μερίδες

10 μερίδες

Χρόνος Προετοιμασίας

10 λεπτά

Χρόνος Ψησίματος

15 λεπτά

Θερμίδες

101 kcal

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

1. 100 γρ. βρώμη

2. 120 γρ. μπανάνα, καθαρισμένη

3. 120 γρ. γιαούρτι στραγγιστό

4. 1 αυγό, μεσαίο

5. 40 γρ. μέλι

6. 1 κ.γ. κανέλα

7. 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας

8. 1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ

9. 3 κ.γ. ελαιόλαδο, για το τηγάνι

10. μπανάνα, κομμένη σε φέτες

11. μύρτιλα (blueberries)

12. μέλι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Βήμα 1

   Τοποθετείτε τη βρώμη στο μπλέντερ και τη χτυπάτε μέχρι να διαλυθεί τελείως και να γίνει αλεύρι.

2. Βήμα 2

   Προσθέτετε τη μπανάνα, το γιαούρτι, το αυγό, το μέλι, την κανέλα, το εκχύλισμα βανίλιας, και το μπέικιν πάουντερ και χτυπάτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.

3. Βήμα 3

   Τοποθετείτε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά και το αφήνετε να ζεσταθεί.

4. Βήμα 4

   Ρίχνετε 1 κ.γ. ελαιόλαδο και βάζετε 3 γεμάτες κουταλιές από το μείγμα, αφήνοντας κενό μεταξύ τους γιατί θα απλώσουν κατά το ψήσιμο.

5. Βήμα 5

   Ελέγχετε τις άκρες τους και όταν τα pancakes καραμελώσουν από τη μία πλευρά (αυτό θα το καταλάβουμε όταν ξεκολλάνε από τον πάτο του τηγανιού), γυρίζετε από την άλλη πλευρά με μία σπάτουλα. Ψήνετε 2-3 λεπτά από την κάθε πλευρά.

6. Βήμα 6

   Βάζετε τα pancakes σε ένα πιάτο.

7. Βήμα 7

   Πριν συνεχίσετε με την επόμενη δόση, σκουπίζετε με λίγο χαρτί κουζίνας για να μην καούν τα νέα pancakes.

8. Βήμα 8

   Ρίχνετε 1 κ.γ. ελαιόλαδο στο τηγάνι και επαναλαμβάνετε τη διαδικασία μέχρι να τελειώσει το μείγμα.

9. Βήμα 9

   Τοποθετείτε το ένα pancake πάνω δημιουργώντας έναν πύργο και σερβίρετε με φέτες μπανάνας και blueberries, περιχύνοντας με μέλι.

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ