Βιταμίνη D & D3 Συμπληρώματα

Η βιταμίνη D αποτελεί μια απαραίτητη βιταμίνη για τον οργανισμό, γνωστή και ως “βιταμίνη του ηλίου”! Η βιταμίνη D είναι πολύ σημαντική για την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου, διασφαλίζοντας έτσι την καλή υγεία των οστών, ενώ η έλλειψή της έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση αυτοάνοσων νοσημάτων, καρκίνου και καρδιοπαθειών. Αυτό είναι ένα δείγμα του πόσο σημαντική είναι η βιταμίνη D για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας.

Η βιταμίνη D μπορεί να προσληφθεί και μέσω συμπληρωμάτων διατροφής με βιταμίνη D. Τη βιταμίνη D την παράγει ο οργανισμός μας μετατρέποντας τη 7-δεϋδροχοληστερόλη σε βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) με την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας. Η D3 που παράγεται μεταβολίζεται στη συνέχεια στο ήπαρ σε καλσιδιόλη [25(ΟΗ)D], η οποία με τη σειρά της μεταβολίζεται σε καλσιτριόλη και ασκεί τις δράσεις της, οι οποίες διακρίνονται σε κλασσικές, που αφορούν την ομοιόσταση του ασβεστίου και των φωσφορικών και τον οστικό μεταβολισμό και τις μη κλασσικές, που περιλαμβάνουν τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικό, τον μεταβολισμό της γλυκόζης και άλλες που θα δούμε πιο αναλυτικά παρακάτω.

H βιταμίνη D συμβάλλει:

• Φυσιολογική λειτουργία του Ανοσοποιητικού: Είναι γνωστό μέσα από κλινικές μελέτες ότι επηρεάζει τη δράση των κυττάρων του ανοσοποιητικού. Πιο συγκεκριμένα, ρυθμίζει το ανοσοποιητικό να δρα πιο σωστά, μειώνοντας το κίνδυνο αυτοάνοσων ασθενειών, ασθενειών δηλαδή κατά τις οποίες τα κύτταρα του ανοσοποιητικού επιτίθενται στα υγιή φυσιολογικά κύτταρα του οργανισμού. Ακόμα, τα επιστημονικά ευρήματα υποδεικνύουν, ότι η βιταμίνη D αποτελεί ασπίδα του οργανισμού έναντι σε ιογενείς και μικροβιακές λοιμώξεις. Φαίνεται πως, η βιταμίνη D δρα με τέτοιο τρόπο, ώστε να εμποδίζει τους ιούς και τα μικρόβια να συνδεθούν στα κύτταρα. Γι’ αυτό τον λόγο, θεωρείται ένας ισχυρός σύμμαχος και απέναντι στη μάχη με τον κορονοϊό (SARS-COV2, COVID-19)
• Καλή υγεία των οστών: Παρουσία της βιταμίνης D, η απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου γίνεται σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό. Έτσι, περιορίζει την απώλεια ασβεστίου από τα οστά και είναι απαραίτητη για την ανασύσταση και ανάπτυξή τους.
• Διατήρηση φυσιολογικής κατάστασης των δοντιών: Μελέτες έδειξαν μία συσχέτιση της υγείας των δοντιών με τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό. Πιο συγκεκριμένα, ανακαλύφθηκε ότι παιδιά με σοβαρή πρώιμη για την ηλικία τους τερηδόνα είχαν χαμηλότερη βιταμίνη D (25(ΟΗ)D3) σε σχέση με παιδιά της ίδιας ηλικίας που δεν είχαν τερηδόνα.
• Καλή διάθεση και αίσθημα χαράς - μείωση συμπτωμάτων κατάθλιψης: Η βιταμίνη D παίζει πρωτεύοντα ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή δηλαδή που ρυθμίζει τη χαρά και τη διάθεση και του οποίου η απουσία σχετίζεται με την εμφάνιση κατάθλιψης. Μάλιστα, έχει επιβεβαιωθεί από έρευνα ότι το χειμώνα που η έκθεση στον ήλιο είναι πολύ μικρότερη και κατά συνέπεια το σώμα παράγει πολύ λιγότερη ποσότητα D, τα περιστατικά και τα συμπτώματα κατάθλιψης είναι πολύ περισσότερα. Ακόμα, πολλοί άνθρωποι που πάσχουν από κατάθλιψη έχει διαπιστωθεί ότι έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα (ανεπάρκεια : <30 ng/ml).
• Ενέργεια: Εκτός από την καλή διάθεση και τη χαρά, η επάρκεια βιταμίνης D συμβάλλει και στην ενέργεια. Συγκεκριμένα, έρευνα έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μείωσε τα συμπτώματα κόπωσης και υπνηλίας, τα οποία αποτελούν και σύμπτωμα της ανεπάρκειάς της.
• Μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου: Η επάρκεια σε βιταμίνη D έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, ενώ σε πολλές περιπτώσεις καρκίνου παρατηρείται έλλειψη της βιταμίνης D. Η ημερήσια χορήγηση σκευασμάτων βιταμίνης D βρέθηκε να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 50%, καρκίνου μαστού και ωοθηκών κατά 30% και καρκίνου παγκρέατος κατά 43%.
• Μειωμένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων: Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει πως χαμηλές ποσότητες βιταμίνης D σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο ισχαιμικών επεισοδίων, εμφραγμάτων καθώς και με αυξημένη αρτηριακή πίεση, ενώ κάλυψη της έλλειψης μειώνει τον κίνδυνο.

Η βιταμίνη D διακρίνεται σε βιταμίνη D2 ή εργοκαλσιφερόλη, την οποία τη λαμβάνουμε κυρίως με την τροφή και ειδικότερα με φυτικής προέλευσης προϊόντα (όπως τα μανιτάρια) και σε βιταμίνη D3 ή χοληκαλσιφερόλη, την οποία τη λαμβάνουμε είτε μέσω της τροφής από ψάρια και ζωικής προέλευσης προϊόντα, είτε μέσω της έκθεσης στην ηλιακή ακτινοβολία. Η βιταμίνη D που προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής αποτελεί μόνο το 10% της συνολικής βιταμίνης D, ενώ το υπόλοιπο 90% προέρχεται από την έκθεση στον ήλιο.

Ορισμένες από τις ιδιότητες της Βιταμίνης D αφορούν:

• Φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού
• Καλή υγεία των οστών
• Διατήρηση φυσιολογικής κατάστασης των δοντιών
• Καλή ψυχολογική κατάσταση και μείωση συμπτωμάτων κατάθλιψης
• Τόνωση και ενέργεια
• Μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου
• Μειωμένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε βιταμίνη D διαφέρει ανάλογα την ηλικιακή ομάδα και το φύλο.

• Για νήπια και βρέφη μέχρι 1 έτους η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 400 iu (10μg)
• Για παιδιά άνω του 1 έτους & ενήλικες άνδρες και γυναίκες μέχρι τα 70 χρόνια η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 600 iu (15 μg)
• Για ενήλικες άνω των 70 ετών η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 800 iu (20 μg)

Σημείωση:
Συνιστάται η λήψη μέσω διατροφής 400 iu βιταμίνης D σε καθημερινή βάση για βρέφη που θηλάζουν μέχρι και τον απογαλακτισμό και την πόση τουλάχιστον 1 λίτρου πλήρους γάλακτος ή αντίστοιχης φόρμουλας εμπλουτισμένης με βιταμίνη D. Επίσης, παιδιά αλλά και έφηβοι που καταναλώνουν λιγότερο από ένα λίτρο πλήρες γάλα την ημέρα να λαμβάνουν συμπληρωματικά 400 iu βιταμίνης D.

Για τα βέλτιστα δυνατά αποτελέσματα προτείνεται η ταυτόχρονη λήψη με βιταμίνη Κ καθώς συμβάλει στην καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης D από τον οργανισμό.

Η βιταμίνη D είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη. Επομένως, απορροφάται καλύτερα όταν συνδυάζεται μαζί με το γεύμα και ειδικότερα με λιπαρά φαγητά. Συνήθως προτείνουμε τη λήψη της το μεσημέρι, μαζί με το μεσημεριανό γεύμα.

Τα συμπτώματα που μπορεί να εμφανιστούν στον ανθρώπινο οργανισμό και οφείλονται σε ανεπαρκή επίπεδα Βιταμίνης D είναι:

• Οστεοπόρωση
• Ραχίτιδα
• Υπέρταση
• Συναισθηματικές διαταραχές
• Εκδήλωση διαβήτη
• Καρδιαγγειακά νοσήματα
• Αδύναμο ανοσοποιητικό
• Εκδήλωση παχυσαρκίας
• Τριχόπτωση
• Χρόνιοι πόνοι

Τα ευεργετικά αποτελέσματα της βιταμίνης D αυξάνονται όταν αυτή συνδυάζεται με βιταμίνη Κ2 και Μαγνήσιο.

Η βιταμίνη D είναι αναγνωρισμένη ως ο ρυθμιστής του μεταβολισμού του ασβεστίου και του φωσφόρου. Όταν λαμβάνουμε συμπλήρωμα βιταμίνης D3, αυξάνονται σημαντικά τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα. Σε συγχορήγηση συμπληρώματος ασβεστίου και βιταμίνης D αυξάνεται ο κίνδυνος πρόκλησης αρρυθμιών, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Μερικά από τα οφέλη της βιταμίνης D για τις λειτουργίες του οργανισμού, περιλαμβάνουν:

• Ανοσοποιητικό σύστημα
• Μυϊκή λειτουργία
• Υγιή καρδιά και κυκλοφορία
• Υγιείς πνεύμονες και αεραγωγοί
• Ανάπτυξη εγκεφάλου
• Αντικαρκινικές επιδράσεις

Η βιταμίνη D διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και της απώλειας οστικής μάζας. Οι κύριοι τρόποι με τους οποίους η βιταμίνη D επηρεάζει την οστεοποίηση περιλαμβάνουν:

• Απορρόφηση του ασβεστίου
• Οστική πύκνωση

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τον άνθρωπο, καθώς συμβάλλει ουσιαστικά σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού μας, όπως το ανοσοποιητικό, την καρδιά, τα οστά και τον εγκέφαλο.

Δεν υπάρχουν εκ των πραγμάτων φρούτα τα οποία να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. Η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι ο ήλιος και ορισμένες τροφές, όπως τα ψάρια, ο κρόκος αυγού και το βοδινό συκώτι.

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων βιταμίνης D για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε:

• Καρδιακή αρρυθμία
• Ναυτία
• Σπασμούς 
• Αδυναμία
• Πολυουρία
• Πολυδιψία

Η κατανάλωση της βιταμίνης D πρέπει να γίνεται μόνο με τη σύμφωνη γνώμη επαγγελματία υγείας.

Δεν υπάρχει ακριβής απάντηση σε αυτή την ερώτηση καθώς η απάντηση διαφέρει ανάλογα την περίπτωση και τον άνθρωπο. Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Ιατρικής αναφέρει πως μία μέση ημερήσια πρόσληψη 400-800 IU είναι επαρκής για το μεγαλύτερο ποσοστό των ανθρώπων. Ωστόσο, άνθρωποι που δεν εκτίθενται στον ήλιο ή άνθρωποι με σκουρόχρωμες επιδερμίδες, ενδέχεται να χρειάζονται επίσης μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης D.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D συμβαίνει όταν τα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό είναι χαμηλά ή κάτω από τα επίπεδα που θεωρούνται ικανοποιητικά για την υγεία. Οι αιτίες ανεπάρκειας βιταμίνης D μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Ελλιπής Έκθεση στον ήλιο
• Ειδικές Καταστάσεις όπως τα αυτοάνοσα νοσήματα
• Ηλικία

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των προβλημάτων οστεοπόρωσης και αδυναμίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Εάν υποψιάζεστε ανεπάρκεια βιταμίνης D, συστήνεται να συζητήσετε με τον γιατρό σας.

Η βιταμίνη D δεν ξεχωρίζει για τα παιδιά και τους ενήλικες. Κατά συνέπεια, η καλύτερη βιταμίνη D για παιδιά είναι η έκθεση στον ήλιο καθώς και η διατροφή πλούσια σε βιταμίνη D, όπως ορισμένα ψάρια, το βοδινό συκώτι και ο κρόκος αυγού.

Η βιταμίνη D έχει σημαντικό ρόλο στην υγεία του οργανισμού, αλλά δεν έχει άμεση σύνδεση με την απώλεια βάρους. Ωστόσο, υπάρχουν έρευνες που υποστηρίζουν την ιδέα ότι η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να συσχετίζεται με προβλήματα βάρους.

Κατά συνέπεια, δεν υπάρχουν άμεσα ευρήματα για το γεγονός ότι βιταμίνη D μπορεί να αδυνατίζει.

Η συμπτωματολογία της έλλειψης της βιταμίνης D περιλαμβάνει αδυναμία, κόπωση, γενική μυϊκή αδυναμία, αδυναμία συγκέντρωσης και πονοκέφαλο. Επίσης, η έλλειψη βιταμίνης D έχει συσχετιστεί με σοβαρές παθήσεις και δυσλειτουργίες, όπως την εμφάνιση ραχίτιδας στα παιδιά, οστεομαλακίας, και οστεοπόρωσης στους ενήλικες και την αυξημένη πιθανότητα καταγμάτων.

Για να «ανέβει» άμεσα η βιταμίνη D απαιτείται διατροφή πλούσια σε βιταμίνη D και επαρκής έκθεση στον ήλιο. Πιο συγκεκριμένα, 30’ έκθεσης στον ήλιο αρκεί για να παράξουμε 15.000-20.000 iu ημερησίως, ποσότητα αρκετή για να μας θωρακίσει με τα απαραίτητα επίπεδα βιταμίνης D για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.

Ορισμένοι παράγοντες που σχετίζονται με τη βιταμίνη D ενδέχεται να επηρεάσουν θετικά την ψυχική υγεία και να συμβάλουν στη μείωση του άγχους. Η έκθεση στον ήλιο, που βοηθά στη σύνθεση της βιταμίνης D στο δέρμα, επίσης, σχετίζεται με τη βελτίωση της ψυχολογικής ευεξίας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η σύνδεση μεταξύ βιταμίνης D και ψυχικής υγείας εξακολουθεί να είναι αντικείμενο ερευνητικής εξέλιξης.

Εάν κάποιος αντιμετωπίζει προβλήματα άγχους, πάντα είναι καλό να συζητηθεί με έναν επαγγελματία υγείας. Ο γιατρός ή ο ψυχίατρος μπορεί να προσφέρει συμβουλές και να καθοδηγήσει σε πιθανές στρατηγικές αντιμετώπισης του άγχους.

Η βιταμίνη D έχει σχέση με την υγεία της καρδιάς, και ορισμένες έρευνες έχουν πραγματοποιηθεί για να κατανοήσουν αυτήν τη σύνδεση. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που συνδέονται με τη βιταμίνη D και μπορεί να επηρεάσουν την καρδιαγγειακή υγεία. Ορισμένες πτυχές περιλαμβάνουν:

• Πίεση του αίματος
• Φλεγμονή
• Μεταβολισμός λιπιδίων

Παρ' όλα αυτά, πρέπει να σημειωθεί ότι η σχέση μεταξύ της βιταμίνης D και της καρδιαγγειακής υγείας εξακολουθεί να είναι αντικείμενο έρευνας, και δεν υπάρχουν ακόμη συγκεκριμένες οδηγίες σχετικά με τη χρήση βιταμίνης D ως πρόληψη για καρδιαγγειακά προβλήματα.

Η βιταμίνη D μπορεί να καταστραφεί από διάφορους παράγοντες ή συνθήκες. Ορισμένοι από αυτούς περιλαμβάνουν:

• Υπερβολική χρήση αντηλιακού
• Ηλικία
• Παχυσαρκία
• Καπνός

Ένα σημαντικό ποσοστό από μελέτες παρατήρησης σε ασθενείς με υποθυρεοειδισμό αλλά και υπερθυρεοειδισμό, έχουν παρατηρήσει χαμηλά ποσοστά βιταμίνης D. Μέχρι στιγμής, δεν είναι σαφές για το κατά πόσο τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D αποτελούν την αιτία, τη συνέπεια ή είναι μια τυχαία ανακάλυψη.

Είναι πιθανό ότι η χαμηλή βιταμίνη D μπορεί να επιτρέψει στο ανοσοποιητικό σύστημα που δε λειτουργεί σωστά να διευκολύνει την εξέλιξη της νόσου του θυρεοειδούς. Επίσης, είναι εξίσου πιθανό τα άτομα με παθήσεις του θυρεοειδούς να έχουν κάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής τους, που οδηγεί σε ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Ορισμένες από τις ομάδες ανθρώπων που είναι πιο επιρρεπείς στην εμφάνιση έλλειψης σε Βιταμίνη D, αφορούν:

• Άτομα με περιορισμένη έκθεση στο φως του ήλιου
• Άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα
• Βρέφη που θηλάζουν και παιδιά που βρίσκονται στην ανάπτυξη
• Οι έγκυες γυναίκες και αυτές που θηλάζουν
• Μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι οποίες έχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης
• Άτομα μεγαλύτερα των 50 ετών, επειδή η ικανότητα σύνθεσης της βιταμίνης D μειώνεται με την ηλικία.

Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να συνθέσει το 90% της βιταμίνης D μέσω της υπεριώδους ακτινοβολία του ηλίου και μόνο το 10% μέσω των τροφών. Με εξαίρεση τα λιπαρά ψάρια, το συκώτι και το αυγό τα υπόλοιπα τρόφιμα περιέχουν ελάχιστη βιταμίνη D.

Ενδεικτικά κάποιες από τις τροφές αυτές και οι περιεκτικότητες τους είναι:

•  σολομός, 85gr φρέσκου σολομού περιέχουν 450iu
•  τόνος, 85gr τόνου σε κονσέρβα με νερό περιέχουν 154iu
•  σαρδέλες, δύο από τα μικρά αυτά ψαράκια περιέχουν 46iu
•  κρόκοι αυγών, ένας μεγάλος κρόκος αυγού περιέχει 37iu
•  βοδινό συκώτι, 85gr περιέχουν 42iu

Τα επίπεδα της βιταμίνης D μπορούν να αυξηθούν όμως σημαντικά από την έκθεση στο ηλιακό φως. Θεωρητικά, η καθημερινή έκθεση στον ήλιο για μερικά λεπτά είναι σε θέση να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού στη συγκεκριμένη βιταμίνη. 15-20 λεπτά έκθεσης στο ηλιακό φως από τις 10 π.μ. μέχρι τις 2 μ.μ., χωρίς αντηλιακό, 3 φορές την εβδομάδα είναι ικανό χρονικό διάστημα ώστε να παράσχει στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα βιταμίνης D. Το διάστημα αυτό ο οργανισμός μπορεί να παράξει 10.000 μέχρι με 20.000 μονάδες (IU) βιταμίνης D.

Ωστόσο, ο έντονος ρυθμός ζωής και οι απαιτήσεις της καθημερινότητας είναι παράγοντες που αναστέλλουν τον σχηματισμό της βιταμίνης D και δε μας επιτρέπουν να καλύπτουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε αυτή μέσω της έκθεσης στον ήλιο και της διατροφής μας. Γι’ αυτό το λόγο, καλό θα είναι να συμπεριλάβουμε στην καθημερινότητα μας ένα συμπλήρωμα διατροφής Βιταμίνης D, είτε σε κάψουλες είτε σε πόσιμες σταγόνες.