Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (μαζί με τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες) τα οποία είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Πρωτεΐνη υπάρχει σε όλα τα ζωικά παράγωγα και σε μικρότερη ποσότητα και σε λαχανικά και όσπρια. Επειδή η πρωτεΐνη περιέχει πολύ λιγότερες θερμίδες από τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά, δεν αποτελεί τόσο καλή πηγή ενέργειας. Επιπλέον, η πρωτεΐνη βοηθάει όμως καθοριστικά στη μυϊκή ανάπτυξη, γι’ αυτό και χρησιμοποιείται ευρέως από τους αθλητές. 

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης από αθλητές κυμαίνεται από 1,2 – 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους, όπως ορίζεται από την Ακαδημία της Διατροφής του Καναδά και το Αμερικάνικο Κολλέγιο της Αθλητικής Ιατρικής.

Η λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης πρέπει να γίνεται στις περιπτώσεις που: Δε λαμβάνετε επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης μέσω της διατροφής. Θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη και να “χτίσετε σώμα” πιο γρήγορα. Δεν μπορείτε να φάτε γεύμα μετά την προπόνηση. Κάνατε εντατική άσκηση και πρέπει να βοηθήσετε την “ανάρρωση” σας.

Ο οργανισμός μας χρειάζεται τόσο την πρωτεΐνη όσο και τους υδατάνθρακες. Τα δύο αυτά συστατικά ενεργοποιούν τον μεταβολισμό μας, οπότε είναι πολύ καλός συνδυασμός. Ακόμα, για να αποθηκευτεί το γλυκογόνο χρειάζεται μια πρωτεϊνική βάση, και αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία για τους αθλητές.

Παρενέργειες ενδέχεται να προκύψουν από τη μεγάλη κατανάλωση πρωτεΐνης, και αφορούν το πεπτικό σύστημα. Αυτές περιλαμβάνουν ναυτία, φούσκωμα και διάρροια. Κάποιοι άνθρωποι είναι αλλεργικοί στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία εμπεριέχεται στα συμπληρώματα. Επίσης, εάν κάποιος έχει πρόβλημα με τα νεφρά ή το ήπαρ, υπάρχει η γενική σύσταση να αποφεύγει ή να συμβουλευτεί τον ιατρό του πριν πάρει συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Κατά τ’ άλλα, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι καλά ανεκτά.

Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που έχει ζωτική σημασία για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Εδώ είναι μερικές από τις σημαντικές λειτουργίες της πρωτεΐνης:

• Δομή και συντήρηση των κυττάρων
• Μεταφορά οξυγόνου
• Συμμετοχή σε δραστηριότητες των ενζύμων
• Άμυνα του οργανισμού
• Ρύθμιση των ορμονών

Υπάρχουν πολλές τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη. Είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε ποικιλία πηγών πρωτεΐνης στη διατροφή σας για να εξασφαλίσετε την πλήρη γκάμα αμινοξέων που απαιτεί ο οργανισμός σας. Ορισμένες από τις κύριες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

• Κρέας: Κοτόπουλο, κοτόπουλο, βοδινό, χοιρινό, αρνί
• Ψάρια: Σολομός, τόνος, σαρδέλες, γαρίδες.
• Ζωικά παράγωγα: Αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί).
• Φυτικές πηγές: Φασόλια, φακές, ρεβίθια, σόγια (τοfu, κοτόσουπα), κουνουπίδι, αρακάς
• Ξηροί καρποί: Φιστίκια, αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια
• Σπόροι: Κολοκύθα, κολοκύθα, λιναρόσπορος, σπόροι τσια
• Δημητριακά: Κάποια δημητριακά, όπως η βρόμη και κινόα

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται κάποιος να καταναλώνει καθημερινά εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, ο στόχος (αύξηση μυών, διατήρηση βάρους, απώλεια βάρους), η γενική υγεία, και το φύλο. Οι συνιστώμενες δοσολογίες μπορεί να ποικίλουν, αλλά υπάρχουν ορισμένες γενικές κατευθυντήριες γραμμές.

Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής, Μηχανικής και Επιστήμης της Κίνας (IOM), η κατανάλωση πρωτεΐνης για ενήλικες συνήθως καθορίζεται σε γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Η πρόταση για ενήλικες είναι περίπου:

Για Ενήλικες: 0.8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ωστόσο, οι αθλητές, οι άνθρωποι που ασχολούνται με έντονη σωματική δραστηριότητα, οι άνθρωποι που έχουν ως στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας, και οι άνθρωποι που περνούν από διαδικασίες ανάρρωσης μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη.

Είναι πάντα καλό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή διατροφολόγο για να προσαρμόσετε τις προτεινόμενες ποσότητες πρωτεΐνης σύμφωνα με τις ατομικές σας ανάγκες και στόχους.

Η πρωτεΐνη είναι κρίσιμη για τη μυϊκή ανάπτυξη και τη συντήρηση, και παίζει καίριο ρόλο σε πολλές βιολογικές διαδικασίες που συμβάλλουν στην οικοδόμηση και ανανέωση των μυών. Ορισμένα από τα κύρια οφέλη της πρωτεΐνης για τη μυϊκή ανάπτυξη περιλαμβάνουν:

• Ανάπτυξη Μυϊκής Μάζας: Η πρωτεΐνη παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για τη σύνθεση νέου μυϊκού ιστού. Παράλληλα, η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την άσκηση μπορεί να υποστηρίξει την αύξηση της μυϊκής μάζας και την αποκατάσταση μυϊκών ιστών που έχουν υποστεί φθορά.
• Βελτίωση Απόδοσης: Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απόδοσης κατά τη διάρκεια της άσκησης και να επιταχύνει την ανάκαμψη μετά την άσκηση.
• Διατήρηση Μυϊκής Μάζας: Κατά τη διάρκεια περιόδων απώλειας βάρους ή δίαιτας, η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και να μειώσει την απώλεια μυϊκού ιστού.
• Επιτάχυνση Μεταβολισμού: Η πρωτεΐνη αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας στη διαδικασία της πέψης, επιταχύνοντας τον μεταβολισμό. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους.
• Κορεσμός και Έλεγχος Σωματικού Βάρους: Η πρωτεΐνη μπορεί να προσφέρει αίσθηση κορεσμού και να συμβάλει στον έλεγχο του σωματικού βάρους, καθώς βοηθά στη διατήρηση της ενέργειας και του κορεσμού για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.

Αν είστε επιρρεπείς στην πρόσληψη βάρους, θέλετε να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας, κάντε την πρωτεΐνη σύμμαχό σας! Ο λόγος είναι ότι η διαδικασία πέψης των πρωτεϊνών από τον οργανισμό απαιτεί περισσότερο χρόνο, με αποτέλεσμα να νιώθετε μία αίσθηση πληρότητας και δε θα πεινάτε γρήγορα.

Επίσης, η πρωτεΐνη συμβάλλει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, γεγονός που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την επιθυμία για φαγητό. Επίσης, αν ασκείστε και έχετε υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, σύμφωνα με μελέτες διατηρείς περισσότερη μυϊκή μάζα σε σχέση με το αν είχατε χαμηλή πρόσληψη.

Η επιλογή της καλύτερης πρωτεΐνης για τον σκοπό του καψίματος λίπους εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των ατομικών σας προτιμήσεων, των διατροφικών σας αναγκών και του τρόπου ζωής σας. Ωστόσο, κάποια είδη πρωτεΐνης μπορεί να είναι ειδικά χρήσιμα για όσους επιδιώκουν τη μείωση του σωματικού λίπους. Ορισμένες κοινές επιλογές περιλαμβάνουν:

• Πρωτεΐνες από σόγια (Soy Protein): Η πρωτεΐνη σόγιας είναι φυτική πρωτεΐνη και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του συνολικού λίπους και του χοληστερόλης. Είναι επίσης κατάλληλη για χορτοφάγους και vegan. Εξαιρετική πρωτεΐνη σόγιας είναι η Now Foods Soy Protein Isolate Non-GMO Vegetarian Unflavored Powder
• Πρωτεΐνες από αρακά (Pea Protein): Η πρωτεΐνη αρακά προέρχεται από το φυτό της αρακάς και είναι μια φυτική εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης. Είναι χαμηλή σε λιπαρά και υδατάνθρακες και μπορεί να συμβάλει στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Εξαιρετική πρωτεΐνης με αρακά είναι η Natures Plus Source of Life VPM Vegan Power Meal.

Για τους χορτοφάγους, που αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα, υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης που μπορούν να ενσωματωθούν στη διατροφή τους. Ορισμένες από τις κύριες πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους περιλαμβάνουν:

• Σόγια και προϊόντα σόγιας: Η σόγια είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορες μορφές, τοfu, σόγια ψωμί, γάλα σόγιας.
• Φασόλια και λαχανικά: Φακές, μαύρα φασόλια, κοκκινιστά φασόλια, ρεβίθια, αρακάς, κολοκυθάκια, αγγούρια, πράσα.
• Σπόροι: Φιστίκια, αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, σπόροι κολοκύθας, σπόροι κολοκύθας, σπόροι λιναρόσπορου, σπόροι τσία.
• Δημητριακά: Βρόμη, κινόα, αποξηραμένα δημητριακά που περιέχουν πρωτεΐνη.
• Κατεψυγμένα Λαχανικά: Μπρόκολο, σπανάκι.

Η καθαρή πρωτεΐνη αναφέρεται στην πρωτεΐνη που περιέχεται σε ένα προϊόν χωρίς τα περιττά συστατικά, όπως λίπη και υδατάνθρακες. Είναι μια μορφή πρωτεΐνης που προσφέρει συγκεντρωμένη πηγή πρωτεΐνης χωρίς τα άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να υπάρχουν στον αρχικό πηγαίο οργανισμό.